Det bedste 3-dages træningsprogram (og hvordan du faktisk følger det)

Tre dage om ugen i fitnesscenteret er nok til at gøre gode fremskridt. Jeg har gjort det på forskellige tidspunkter gennem årene, inklusiv programmer som MadCow 5x5, og nogle af mine bedste styrkefremgange kom i de perioder. Fuldkropstræning tre dage om ugen kan være virkelig godt til at blive stærkere.

Afvejningen er, at det typisk ikke giver meget plads til isolationsøvelser og specifikt arbejde. Og fuldkropstræning udført ordentligt tre gange om ugen er hårdt. Du squatter, presser og trækker hver gang, og det lægger sig op. Hvor mange dage du bør træne afhænger virkelig af dine mål. Hvis du vil have mere plads til tilbehørsøvelser eller fokus på enkelte muskelgrupper, kan det være bedre at tilføje en fjerde dag eller mere. Men hvis din prioritet er at blive stærkere i de store løft og du kun har tre dage, fungerer denne tilgang.

En typisk fejl: at opdele dine træninger for meget

Standardanbefalingen for tre dage er som regel en version af push/pull/legs. Bryst og triceps om mandagen, ryg og biceps om onsdagen, ben om fredagen. Det ser godt ud på papiret, men det har et grundlæggende problem: hver muskel trænes kun én gang om ugen. Det er ikke nok frekvens til at få mest muligt ud af tre sessioner.

Derudover, hvis du springer en session over, bliver det værre. Springer du onsdagen over, træner du ikke din ryg i to uger. Ikke én uge. To. For når den næste onsdag kommer, har du allerede sat din pushdag ind om mandagen, og hele rotationen forskyder sig.

Med fuldkropstræning forsvinder frekvensproblemerne, og tabte sessioner koster mindre. Du trænede alt for to dage siden og du træner alt igen om to dage. Ingenting falder mellem to stole.

Frekvens betyder mere end de fleste tror

Med et push/pull/legs-split og tre træningsdage trænes hver muskel én gang om ugen. Med fuldkrop trænes hver muskel tre gange om ugen.

Du restituerer efter en brystsession på cirka to til tre dage. Med PPL betyder det, at dit bryst sidder der fuldt restitueret i fire eller fem dage uden at gøre noget før den næste stimulus. Med fuldkrop rammer du det igen præcis når det er klar.

Den totale mængde arbejde over ugen kan være den samme med begge tilgange. Forskellen er hvordan det fordeles. Tre mindre doser fordelt over ugen plejer at fungere bedre end én stor dosis, især hvis du stadig er i de første år med konsekvent træning.

Dette er endnu vigtigere hvis du er begynder. At squatte én gang om ugen eller bænkpresse én gang om ugen er ikke nok øvelse til faktisk at lære de bevægelser. Teknik på flerledsøvelser forbedres med gentagelse, og den gentagelse får du ved at udføre dem ofte. Tre gange om ugen slår én gang om ugen for motorisk indlæring, ikke kun muskelopbygning.

Generelt har jeg opdaget, at jo højere frekvens jeg har på et løft, desto stærkere bliver jeg. Da jeg fokuserede på bænkpres, vekslede jeg mellem 5x5-dage og 3x3-dage. En volumendag, derefter en tung dag, med separat registrering af fremgang på begge. Efter et par uger med de 3x3-sessioner begyndte den vægt jeg havde kæmpet med på 5x5 at føles let. Der er mange måder at blive stærkere i bænkpres på, men dette er en simpel, og den virker kun fordi du bænkpresser ofte nok og registrerer dine træninger så du ved præcis hvor du står. Det er den slags ting som en træningsapp som RepCount gør nemt. Du kan se din 5x5- og 3x3-historik side om side og vide præcis hvornår det er tid til at gå op.

En kommentar om intensitet

Hvis du er begynder, kan du sandsynligvis håndtere relativt tunge squats tre gange om ugen uden problemer, så længe du holder volumenet lavt. Læg vægt på stangen regelmæssigt, for eksempel når du har klaret 3 sæt på 5, men aldrig på bekostning af teknikken.

Hvis du er mere erfaren, er det en anden sag at squatte tungt tre gange om ugen. Du kan stadig squatte tre gange, men du vil måske have et program der varierer lette og tunge dage. Noget som en tung dag, en let dag og en middel dag over ugen. Det er sådan programmer som MadCow eller Texas Method håndterer det.

Et ligetil program

Opsætningen jeg anbefaler er et A-B-A-mønster hver uge. Session A er din hoveddag: squat, bænkpres og roning. Session B er din sekundære dag: dødløft og skulderpress. Du kører A om mandagen, B om onsdagen, A om fredagen (eller hvilke tre dage der passer dig). Hver uge ser ens ud.

Session A

Session B

Flerledsøvelserne gør det meste af arbejdet, men tilbehørsøvelserne afrunder det hele. Hold dem lettere og overtænk ikke progressionen på dem.

Dette er et begynderprogram, men jeg kan stadig køre denne type opsætning uden problemer. Forskellen er, at når du får mere erfaring, vil du sandsynligvis tilføje ekstra volumen. Flere sæt, en ekstra tilbehørsøvelse eller to, eller tungere varianter af de samme øvelser.

Hvis du ikke har adgang til en vægtstang, eller hvis du træner hjemme med begrænset udstyr, kan øvelserne byttes ud. Goblet squats i stedet for squat med vægtstang. Håndvægtpres i stedet for bænkpres. Strukturen betyder mere end de specifikke øvelser. Vælg bevægelser du kan belaste progressivt og hold dig til dem.

At blive stærkere over tid

Programmet er den nemme del. Det der gør forskellen er at have et system for progression.

Tilgangen jeg foreslår: når du kan gennemføre alle målgentagelser over alle sæt, læg en lille mængde vægt på næste session. For vægtstangsløft er 2,5 kg som regel rigtigt. For håndvægte, det mindste tilgængelige hop.

Hvis du lagde vægt på og dit sidste sæt mister en gentagelse eller to, er det forventet. Bliv på den vægt indtil du kan gennemføre alle gentagelser, så gå op igen.

Dette virker kun hvis du ved hvad du løftede sidst. Det lyder oplagt, men de fleste prøver enten at huske (og tager fejl) eller tager bare den vægt der føles nogenlunde rigtig. Det er ikke et progressionssystem, det er gætterier.

Jeg har bygget træningsapper siden 2013 og dette er kerneproblemet som RepCount blev designet til at løse. Når du åbner en session, viser den dig præcis hvad du gjorde sidst, så beslutningen altid er klar. En notesbog virker også. Nøglen er at have dataene foran dig, ikke i hovedet.

Typiske fejl ved træning tre dage om ugen

Deler kropsdele op for meget. Dette er den store fejl. Hvis du kun har tre dage og kører et kropsdels-split, ender du med at træne alt én gang om ugen. Det er ikke nok frekvens. Hold dig til fuldkrop eller noget tæt på.

For mange øvelser. Fem eller seks per session er nok når du træner tre dage om ugen. Hver øvelse du tilføjer tager fra din evne til at presse hårdt på dem der betyder noget. Flerledsøvelser dækker meget.

Skifter program for ofte. Giv det 8-12 uger. Hvis dine tal gik op, virker det. Kedsomhed er ikke en gyldig grund til at skifte program.

Lægger vægt på når teknikken ikke er der. Bare fordi du klarede 3 sæt på 5 betyder det ikke altid at du bør køre tungere næste gang. Hvis de sæt føltes supertunge og din teknik begyndte at bryde sammen, er det sådan man kommer til skade. Derfor er det vigtigt at registrere hvordan dine sæt føles, ikke bare om du klarede gentagelserne. Hvis det var en kamp, bliv på den vægt indtil det sidder ordentligt før du øger.

Hvornår du bør gå videre

Hvis du har kørt et tredages fuldkropsprogram i et stykke tid og din fremgang er gået i stå trods god teknik, nok søvn og ærlig indsats, kan det være tid til at tilføje en fjerde dag. Overkrop/underkrop er et godt næste skridt, men det fungerer virkelig bedst som et firedagessplit. To overkropsdage og to underkropsdage giver dig mere plads til volumen og isolationsøvelser uden at sessionerne bliver umuligt lange.

Jeg ville kun anbefale push/pull/legs hvis du træner fem dage om ugen eller mere. På den frekvens fungerer det godt. Under det falder frekvensen per muskelgruppe for lavt. For de fleste er det praktiske valg fuldkrop på tre dage eller overkrop/underkrop på fire.

De fleste er dog ikke på det punkt hvor de har brug for at skifte endnu. Tre dage med konsekvent, fokuseret træning med progressiv overbelastning bringer dig længere end du tror.

FAQ

Kan jeg lave cardio på hviledagene?

Ja. Gåture, cykling, svømning. Bare undgå noget intenst dagen før en tung bentræning.

Hvad hvis jeg kun kan squatte let på grund af mit udstyr?

Flere gentagelser. Du har brug for flere reps for at få samme træningseffekt med lettere vægt. Sæt på 10-15 i stedet for 5. Ikke optimalt for styrke, men det virker til at bygge muskler. Jeg har selv håndteret dette da jeg trænede hjemme med begrænset vægt.

Bør jeg ændre gentagelsesintervallerne?

De tunge sæt på 5 bygger styrke. De moderate sæt på 8-12 bygger muskler. Begge er nyttige. Hvis du kun er interesseret i størrelse og ikke styrke, kan du flytte alt til 8-12-området, men jeg ville beholde mindst squat og dødløft tungere.

RepCount er en gratis træningsapp til iOS og Android. Den viser dig hvad du løftede sidste session så du altid ved hvad du skal sigte efter.