Et 3-dages træningssplit, du kan sætte op og følge

Til et 3-dages træningssplit kan du starte med to helkropspas og skifte mellem dem: A-B-A den ene uge, B-A-B den næste. Behold øvelserne, og øg gentagelser eller vægt, efterhånden som du bliver stærkere. Tabellerne nedenfor giver dig passene, og reglerne for progression viser, hvad du gør, når du gentager dem.

Dette er et startprogram til dig, der ønsker et enkelt program i fitnesscentret og allerede kan udføre de valgte bevægelser med stabil teknik. Du skal bruge et squatstativ, vægtstænger, håndvægte, en kabelstation og en benpres. Der er alternativer, hvis dit center har andet udstyr.

Du kan følge programmet med en notesbog. Vil du have passene klar på telefonen, gemmer du dem som to rutiner i RepCount. Gratisversionen har ingen grænse for antallet af gemte rutiner.

Sådan planlægger du et 3-dages træningssplit

Træn tre dage med en hviledag mellem passene, når din kalender tillader det. Mandag, onsdag og fredag er en mulighed. Tirsdag, torsdag og lørdag fungerer også.

Gentag mønstret på to uger efter uge fire. Ugenummeret fortæller ikke, hvornår du skal øge vægten. Det gør de gentagelser, du gennemfører.

Misser du onsdagens B-pas, laver du B næste gang og derefter A. Start ikke forfra hver mandag, og pres ikke det missede pas ind i et andet pas.

De to helkropspas

Lav øvelserne i den angivne rækkefølge. Dette er arbejdssæt; opvarmningssæt kommer oveni. Begynd med lettere øvelsessæt på de første løft, og byg op mod arbejdsvægten uden at gøre opvarmningen til endnu et hårdt pas.

Helkrop A

De første tre øvelser udgør hovedpasset. Tilføj curls, hvis du vil træne armene direkte og har tid. De valgfrie sæt skal ikke få dig til at skynde dig gennem squat eller bænkpres.

Helkrop B

Begge pas indeholder bentræning, pres og træk. Øvelserne skifter mellem A og B, og progressionen følges separat for hver øvelse. Fremgang i bænkpres betyder ikke automatisk, at du skal øge vægten i skrå bænkpres med håndvægte.

Hvil længere end angivet, hvis du har brug for det for at gennemføre næste sæt med samme teknik. Hvilen hjælper dig med at træne ordentligt. Det er ikke en prøve i at blive hurtigt færdig.

Gem passene i RepCount

Opret Helkrop A og Helkrop B i RepCount, og brug dem hver uge. Gratisversionen lader dig beholde begge rutiner og alle andre, du vil gemme.

Hent RepCount til iPhone · Hent RepCount til Android

Indtast passene manuelt med tabellerne ovenfor. Downloadlinkene åbner butikssiderne; de importerer ikke programmet.

1. Åbn Rutiner, og opret en rutine med navnet Helkrop A.
2. Tilføj A-øvelserne i rækkefølge, og angiv antallet af arbejdssæt for hver øvelse.
3. Skriv gentagelsesinterval og hviletid i hver øvelses noter. For squat: 3 arbejdssæt med 6-8 gentagelser. Hvil 2-3 minutter. Øg med det mindste tilgængelige vægttrin efter 8, 8, 8 med stabil teknik.
4. Opret Helkrop B ud fra tabellen. Udelad den valgfrie øvelse, hvis du ikke bruger den.
5. Når du træner, åbner du næste rutine og starter et pas. Registrer vægten og de gentagelser, du faktisk gennemfører.

Nogle øvelsesnavne er kortere i appen: se efter Squat, Nedtræk og Sidehævninger med håndvægt. Øvelseslinkene i guiden forklarer bevægelserne.

RepCount kan vise tidligere vægt og gentagelser i dit pas. Brug dem som reference, og registrer derefter dagens resultat. Du bestemmer selv, om vægten skal øges, ved hjælp af reglen nedenfor.

For mere hjælp med sæt og noter kan du se sådan planlægger du pas i RepCount.

Øg gentagelserne, før du øger vægten

Behold vægten, til alle arbejdssæt når toppen af gentagelsesintervallet med stabil teknik. Brug derefter det mindste tilgængelige vægttrin, og arbejd dig op gennem intervallet igen.

For squat og bænkpres er målet tre sæt med 6-8 gentagelser. Et eksempel på progression i squat:

Tallene viser, hvordan reglen bruges. De er ikke mål for startvægte eller et løfte om, hvor hurtigt du udvikler dig. Har du ikke opfyldt kravet ved tredje pas, bliver du på samme vægt.

For øvelser med to sæt skal begge nå toppen af intervallet. Ved tre sæt pulldown med 8-12 gentagelser venter du på 12, 12, 12. Brug samme regel til de valgfrie øvelser.

Hvis næste håndvægt eller maskinens næste vægttrin får dig under intervallets bund, går du tilbage til den tidligere vægt. Et mindre trin kan hjælpe, hvis det findes. Et vellykket pas behøver ikke altid føre til højere vægt.

Vælg startvægte, du kan styre

Begynd med en vægt, hvor du når intervallets bund i alle sæt og stadig har et par rene gentagelser i reserve. Du kunne altså lave én eller to gentagelser til uden at forkorte bevægelsen eller ændre teknikken.

Brug første pas til at finde vægten. Er seks gentagelser allerede en kamp i første squatsæt, sænker du belastningen til de resterende sæt. Er alle tre sæt med otte komfortable, kan du prøve en lille øgning, næste gang du laver A.

Der er ingen nyttig universel startvægt for dette program. Den rigtige belastning afhænger af øvelsen og dit nuværende niveau. Registrer den, så næste pas begynder med en beslutning, du kan forklare.

American College of Sports Medicines forskningsoversigt fra 2026 af Currier og kolleger støtter progressiv styrketræning og fandt, at træning til fuldstændig muskulær udmattelse ikke konsekvent forbedrede resultaterne. Du behøver ikke kæmpe igennem en mislykket gentagelse, for at et pas tæller.

Byt øvelser, du ikke kan bruge

Vælg ét alternativ, og behold det i rutinen, så du kan følge progressionen konsekvent. Alternativerne findes i RepCounts øvelsesbibliotek, men er andre øvelser med egne startvægte.

Bruger du benpres i begge pas, skriver du A’s og B’s sætangivelser i hver rutines noter. Følg noten til den rutine, du starter, og brug tidligere sætværdier som reference frem for et krav.

Alternativet med leg curls ændrer, hvad B-passet træner. Brug det, hvis du udelader dødløft. Samme antal gentagelser beviser ikke, at to øvelser gør det samme. Guiderne til leg curl og dødløft forklarer bevægelserne.

Har du kun håndvægte, bør du vælge et program til det udstyr frem for at udskifte alle øvelser i dette program til fitnesscentret.

Sæt ét skuffende pas i perspektiv

Gentag vægten efter et pas, der ikke gik som håbet. Tjek, om du hvilede nok og udførte bevægelsen på samme måde, før du ændrer programmet.

Går en øvelse tilbage over flere forsøg, sænker du vægten til en belastning, du kan klare inden for intervallet, og bygger op igen. Fortsæt fremgangen i de andre øvelser, hvis de går godt. En curl, der står stille, kræver ikke et nyt squatprogram.

Bliver flere øvelser dårligere, og føler du dig slidt, kan du tage et lettere pas med lavere vægt og færre arbejdssæt. Vores deload-guide gennemgår den beslutning nærmere.

Hvorfor helkrop anbefales her

Helkrop passer til dette program, fordi hvert pas træner både over- og underkroppen. Misser du A, indeholder næste B stadig begge dele. Et split knyttet til kropsdele og ugedage er mindre tilgivende, hvis du blot springer dagens pas over.

Den praktiske grund betyder mere end at påstå, at ét split har en særlig muskelopbyggende effekt. Ramos-Campo og kollegers metaanalyse fra 2024 fandt lignende styrke- og muskelvækst med helkrop og splitprogrammer, når ugens træningsvolumen var den samme.

Programmet starter også med en moderat mængde træning. Det skal ikke maksimere hver muskels ugentlige antal sæt. Hvis du allerede følger et mere krævende program med gode resultater, behøver du ikke skifte til dette, bare fordi kalenderen ser overskuelig ud.

Start med det første pas

Opret Helkrop A, vælg startvægte, du kan styre, og registrer dit første pas. Tilføj B før anden træningsdag. Du kan beslutte dig for de valgfrie øvelser, når hovedpassene fungerer godt.

Gratisversionen af RepCount har ubegrænset antal rutiner og registrering af træningspas. Gem passene én gang, og brug dine seneste sætværdier til beslutningerne i næste pas.

Download RepCount til iPhone · Download RepCount til Android