Hvad er den bedste måde at logge din træning på?

Jeg har bygget en træningsapp siden 2013, så jeg har naturligvis nogle klare holdninger her. Men før jeg prøver at overbevise dig om, at en app er svaret, så lad mig være ærlig: den bedste måde at logge din træning på afhænger af, hvordan du træner, hvad du går op i, og hvad du rent faktisk kan holde fast i.

Min egen vej med at logge træning startede med en notesbog. Så skiftede jeg til en app ved navn GymBuddy, som til sidst blev opgivet af udvikleren, så jeg stod uden nogen måde at få adgang til mine data på. Tilbage til notesbogen. Det var faktisk den frustration, der fik mig til at lave RepCount i første omgang. Jeg har også brugt regneark til strukturerede, procentbaserede programmer som Madcow og 5/3/1, hvor vægtene beregnes på forhånd, og hvor et regneark virkelig giver mening.

Jeg har ikke selv logget træning med Notes-appen eller Notion, men jeg har været i den her branche i over ti år, og jeg har en ret god idé om, hvad der virker, og hvad der ikke gør.

Kort opsummering

Hvorfor overhovedet logge træning?

Før vi sammenligner metoder, så lad os tale om, hvorfor det betyder noget. Hvis du er ligeglad med at blive stærkere over tid, behøver du ikke logge noget som helst. Gå bare i træningscenteret og brug kroppen. Det er helt fint.

Men hvis du vil blive stærkere (altså, målbart stærkere) har du brug for progressiv overbelastning. Det betyder at gøre lidt mere end sidste gang: lidt mere vægt, én gentagelse mere, et ekstra sæt. Og du kan ikke øge belastningen progressivt, hvis du ikke ved, hvad du gjorde sidste gang.

Det er den del, de fleste undervurderer. Du går ind i centeret, du tror, du husker, hvad du squattede i sidste uge, og du tager næsten altid fejl. Måske med 2,5 kg, måske med en gentagelse, måske med et helt sæt. Og det er ikke kun tallene. Det er de små detaljer. Var den sidste gentagelse en kamp, eller havde du en mere i tanken? Det er forskellen på at lægge vægt på i dag eller køre den samme belastning og presse en ekstra gentagelse ud. Det er de små, gradvise beslutninger, der rent faktisk gør dig stærkere over tid, og de er næsten umulige at træffe godt ud fra hukommelsen.

Så det egentlige spørgsmål er ikke, om du skal logge din træning. Det er hvordan.

Pen og papir

Klassikeren. En notesbog og en pen. Det var her, jeg startede, og det er her, millioner stadig er. Folk er blevet stærke på den måde længe før smartphones fandtes.

Det gode ved det: Der er ingen læringskurve. Du skriver øvelsen ned, vægten, gentagelserne. Færdig. Ingen app at åbne, ingen konto at oprette, ingen notifikationer. Nogle koncentrerer sig faktisk bedre, når de ikke rører telefonen mellem sættene, og det respekterer jeg fuldt ud. Der er også noget tilfredsstillende ved at bladre gennem en fyldt notesbog. Det føles håndgribeligt på en måde, som digitale data ikke gør.

Hvor det kommer til kort: Det er præcis det, der drev mig til at lave RepCount. Problemet er at finde tilbage til, hvad du gjorde sidste gang. Hvis du kører et Push/Pull/Legs-split tre dage om ugen, kan din sidste bænkpres-træning ligge flere sider tilbage. Prøv nu at finde din bænkpres fra fire uger siden. Prøv så at regne ud, om din bænkpres er gået op de sidste tre måneder. Det er teknisk muligt, men ingen gør det i virkeligheden. Du skulle skimme manuelt gennem sider af håndskrift og selv samle tallene.

Det andet problem er holdbarhed. Notesbøger bliver væk, bliver våde, bliver glemt i centeret. Hvis din notesbog forsvinder, forsvinder måneders træningsdata med den. Der er ingen sikkerhedskopi.

Bedst til: Dem, der sætter enkelhed over alt andet, er ligeglade med fremgangsgrafer over tid og træner efter en simpel rutine, de sjældent ændrer.

Notes-appen (Apple Notes, Google Keep)

Det mest almindelige startpunkt for folk, der vil logge digitalt, men ikke gider downloade en dedikeret app. Du åbner Notes-appen (den er der allerede på telefonen) og skriver noget i stil med »Bænk 80 kg 5x5, Squat 100 kg 3x8«.

Det gode ved det: Det er gratis, det er hurtigt at gå i gang, og telefonen er allerede i lommen. Du behøver ikke downloade noget eller lære en ny app. Hvis du bare vil have en hurtig note over, hvad du lavede i dag, gør det arbejdet.

Hvor det kommer til kort: Det samme sted som pen og papir, bortset fra at det bliver rodet endnu hurtigere. Efter et par uger har du en mur af ustruktureret tekst. At finde din sidste squat-træning betyder at scrolle og spejde. Ingen grafer, ingen personlige rekorder, ingen måde at se tendenser på. Du kan ikke sortere efter øvelse eller filtrere på en periode.

Det andet problem er, at det ikke giver dig noget tilbage. Du putter data ind, men du får aldrig nogen brugbar tilbagemelding. Ingen fremgangsgrafer, ingen rekorder, ingen indikation af, om du rent faktisk bliver bedre. Det er nemt at holde op med at gide, når det at logge bliver en pligt uden belønning.

Bedst til: En, der bare vil skrive dagens træning ned og ikke regner med at kigge tilbage på den ret tit. Det er et hak bedre end slet ikke at logge, men kun lige.

Regneark (Google Sheets, Excel)

Det her er ét, jeg faktisk har erfaring med, men specifikt til strukturerede, procentbaserede programmer, ikke som en generel daglig træningsdagbog. Jeg har brugt regneark til programmer som Madcow 5x5, Wendlers 5/3/1 og forskellige 12-ugers bænkpres-peakingprogrammer, hvor alle vægtene er beregnet på forhånd.

Det gode ved dem: Til lige præcis det formål, hvor du har et struktureret program og kender vægtene på forhånd, er regneark fremragende. Du taster dine maksvægte ind, formlerne beregner dine arbejdsvægte til hver træning, og du følger bare planen. Der flyder tusindvis af gratis programskabeloner rundt på nettet netop til det.

Hvor de kommer til kort: I praksis endte jeg alligevel med at printe planen ud og logge selve træningerne for sig. Regnearket var glimrende til at beregne vægtene, men det var ikke noget, jeg brugte midt i træningen. Og det er kerneproblemet: et regneark er et planlægningsværktøj, ikke et logværktøj.

Den anden begrænsning er, at dine træningsdata forbliver låst inde i det ene regneark til det ene program. Når programmet slutter, eller du skifter til noget mindre struktureret, starter du forfra. Der er ingen sammenhæng mellem programmerne. Ingen måde at se, hvordan din squat har udviklet sig over de sidste tre programmer, du har kørt.

Bedst til: At køre et bestemt procentbaseret program som 5/3/1 eller Madcow, hvor vægtene er beregnet på forhånd. Også glimrende for datainteresserede, der træner i et hjemmegym med en bærbar i nærheden. Mindre praktisk som daglig træningsdagbog.

Notion og produktivitetsværktøjer

Jeg har ikke selv brugt Notion til at logge træning, men det dukker ofte op, især fra folk i tech, der allerede bruger Notion til alt andet. Tiltrækningen giver mening: det er fleksibelt, det ser godt ud, og at have sin træningsdagbog dér betyder én app mindre at holde styr på.

Det gode ved det: Du kan bygge en Notion-database med felter til øvelse, vægt, gentagelser, sæt, dato og hvad du ellers vil. Det ser rent ud, det kan tilpasses, og det synkroniserer på tværs af enheder. For folk, der allerede tænker i Notion, giver den mentale model mening.

Hvor det kommer til kort: Notion blev lavet til projektstyring og noter, ikke til at logge sæt bænkpres, mens du er svedig og forpustet. Åbne Notion, navigere hen til din træningsdatabase, oprette en ny post, udfylde felterne. Det er mange tryk for noget, du skal gøre femten til tyve gange per træning.

Opsætningen er ofte imponerende. Vedholdenheden er som regel ikke. En flot Notion-træningsskabelon hjælper ikke meget, hvis besværet ved rent faktisk at bruge den midt i træningen betyder, at du holder op med at udfylde den efter et par uger.

Der er heller ingen automatisk registrering af fremgang. Notion fortæller dig ikke, at du lige har sat en ny 5-gentagelsesrekord i dødløft. Den logik skulle du selv bygge, og på det tidspunkt er du dybest set i gang med at bygge en træningsapp inde i et produktivitetsværktøj.

Bedst til: Folk, der oprigtigt nyder at bygge systemer i Notion og er okay med en langsommere logning. Det virker bedre til at planlægge træningsblokke end til at logge midt i træningen.

Dedikerede træningsapps

Her er jeg forudindtaget, og det står jeg ved. Jeg byggede RepCount, fordi jeg prøvede notesbog-metoden to gange, blev brændt, da GymBuddy blev opgivet, brugte regneark til bestemte programmer, og stadig ikke kunne finde noget, der var hurtigt nok at bruge mellem sættene og samtidig viste mig min fremgang over tid.

Det gode ved dem: En app, der er bygget specifikt til træning, er lavet til præcis én ting: at logge sæt hurtigt og vise dig din fremgang over tid. De bedste udfylder dagens træning på forhånd med det, du lavede sidst, så du med det samme ser vægten, du skal slå. Du trykker for at logge et sæt, og det tager få sekunder. Personlige rekorder registreres automatisk på tværs af alle gentagelsesintervaller. Grafer viser, om din bænkpres går op, ned eller sidelæns, uden at du skal bygge noget.

Farten betyder mere, end folk tror. Når du hviler 90 sekunder mellem sæt med tunge squats, gider du ikke slås med et regneark eller scrolle gennem en notefil. Du vil bare kigge på telefonen, se at du tog 120 kg til 5 gentagelser sidst, og vide, at du går efter 122,5 kg. Så enkelt er det.

Data over tid er der, hvor apps for alvor trækker fra. Efter et halvt år med jævn logning kan du se mønstre, som ingen anden metode afslører: hvilke øvelser der går fremad, hvilke der står stille, hvordan dit volumen har ændret sig over tid, om du rent faktisk restituerer mellem træningerne. Et år med data er virkelig stærkt. To år forandrer din træning.

Hvor de kommer til kort: Det er endnu en app på telefonen. Det er en fair indvending. RepCount har en gavmild gratisversion (ubegrænset træninger, rutiner og egne øvelser, ingen reklamer), så du kan prøve den uden at betale noget. Og vil du have hele oplevelsen med avancerede grafer, supersæt og dropsæt, er premium-abonnementet prissat til at være rimeligt.

Så er der spørgsmålet om tillid, og det her er personligt for mig, for det var det, der skete med GymBuddy. Du lægger flere års træningsdata ind i en andens app. Hvis udvikleren holder op med at vedligeholde den eller lukker ned, kan du miste det hele. Tjek appens opdateringshistorik, og hvor længe den har eksisteret, før du betror den dine data. Jeg arbejdede på RepCount alene i omkring ti år. Nu er vi et team på to, på fuld tid. Det er en bæredygtig forretning med mange trofaste kunder, hvoraf nogle har logget træning hos os siden 2013. Vi skal ingen steder.

Bedst til: Alle, der tager deres træning alvorligt og gerne vil se fremgang over tid. Uanset om du er nybegynder eller har ti års træning bag dig, gør farten og den automatiske logning i en dedikeret app en reel forskel.

Det, jeg vil anbefale

Her er min ærlige mening, inklusive de tilfælde, hvor jeg ikke ville anbefale en app:

Hvis du lige er begyndt at træne og ikke er sikker på, at du holder ved: Brug Notes-appen i en måned. Få vanen med at skrive ned, hvad du laver. Træner du stadig efter en måned, så skift til en rigtig app.

Hvis du kører et struktureret, procentbaseret program: Brug et regneark. Til noget som 5/3/1 eller Madcow, hvor vægtene er beregnet på forhånd, er en regnearkskabelon virkelig det rigtige værktøj. Du kan stadig logge selve træningen i en app ved siden af, hvis du vil have data over tid.

Hvis du er en regneark-type, der træner hjemme: Byg et regneark. Du kommer til at elske det, og at den bærbare er lige ved hånden fjerner den største forhindring. Husk bare at tage en sikkerhedskopi.

Hvis du kan lide at bygge systemer og ikke har noget imod langsommere logning: Prøv Notion. Du er måske en af dem, der rent faktisk holder det ved lige. Vær bare ærlig over for dig selv efter et par uger med, om du rent faktisk bruger det eller bare beundrer skabelonen.

Hvis du vil blive stærkere og går op i fremgang: Brug en dedikeret træningsapp. Farten, de automatiske udfyldninger, fremgangsgraferne, de personlige rekorder. Ingen af de andre metoder er i nærheden, når det gælder at opbygge styrke over tid. Jeg byggede RepCount netop af denne grund, og den har rundet to millioner downloads.

Hvis du oprigtigt koncentrerer dig bedre uden telefon: Brug pen og papir. Nogle er bare skruet sådan sammen, og det er ikke besværet værd at kæmpe imod. Overvej at tage et billede af hver side som sikkerhedskopi.

Den mest almindelige fejl

Den største fejl er ikke at vælge den forkerte metode. Det er slet ikke at logge. De, jeg har set gå i stå, er som regel dem, der ikke logger. De ender med at køre den samme vægt i månedsvis, føler, at de knokler, men forstår ikke, hvorfor de ikke går frem.

Al logning er bedre end ingen logning. En rodet note på telefonen er bedre end at prøve at huske. Et halvt vedligeholdt regneark er bedre end at gætte.

Men hvis du har været i centeret i mere end et par måneder og mener det alvorligt med at blive stærkere, er noget, der viser dig din fremgang over tid, noget, der fortæller dig, hvad du skal slå i dag, virkelig det værd. Det er præcis det, en dedikeret app gør, og det er derfor, jeg har brugt tretten år på at bygge en.

Prøv RepCount

Vil du prøve en dedikeret træningsapp, ville jeg selvfølgelig elske, at du prøvede RepCount. Den er gratis at downloade, gratis at logge ubegrænset træninger, og du behøver ikke oprette en konto for at komme i gang.

Download RepCount til iOS eller download RepCount til Android.

Log et par træninger. Er den ikke noget for dig, ingen hårde følelser. Det vigtigste er, at du logger.

Men jeg tror, du kommer til at kunne lide den.

RepCount har været tilgængelig på iOS og Android siden 2013 og er bygget af Siper Apps AB i Stockholm i Sverige.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den bedste måde at logge træning på?

For de fleste er en dedikeret træningsapp den bedste måde at logge træning på. Den er hurtigst at bruge mellem sættene og holder automatisk styr på din fremgang, personlige rekorder og træningsvolumen over tid. Pen og papir og regneark virker også, men de giver dig ikke den automatiske tilbagemelding, der hjælper dig med at øge belastningen progressivt.

Skal jeg bruge en notesbog eller en app til at logge træning?

Begge dele virker, men en app er bedre til at følge fremgang over tid. En notesbog er enkel og fri for forstyrrelser, men du kan ikke nemt slå op, hvad du squattede for tre måneder siden, eller se, om din bænkpres er på vej op. Apps som RepCount udfylder din træning på forhånd med tallene fra sidste gang, hvilket gør progressiv overbelastning meget nemmere.

Kan jeg logge træning i Notion?

Det kan du, men jeg synes, logningen bliver for langsom midt i træningen. Notion er lavet til projektstyring, ikke til at logge sæt, mens du hviler mellem tunge squats. Det virker bedre til at planlægge træningsblokke end til logning i realtid.

Kan jeg bruge et regneark til at logge træning?

Regneark er glimrende til strukturerede, procentbaserede programmer som 5/3/1 eller Madcow, hvor vægtene er beregnet på forhånd. De er mindre praktiske som daglig træningsdagbog. At bruge et regneark på telefonen mellem sættene er besværligt, og jeg endte med at printe planen ud og logge for sig, og jeg tvivler på, at jeg er den eneste.

Kan jeg logge træning med Apple Notes eller Google Keep?

Ja, men det er den mest basale form for logning. Du får en ustruktureret tekstliste uden grafer, uden personlige rekorder og uden nogen måde at se tendenser på. Det er bedre end ingenting, men du vokser sandsynligvis hurtigt fra det, hvis du mener det alvorligt med at blive stærkere.

Hvad er den bedste gratis træningsapp?

RepCount har en af de mest gavmilde gratisversioner, der findes: ubegrænset træninger, ubegrænset rutiner, ubegrænset egne øvelser og ingen reklamer. Mange andre træningsapps begrænser, hvor mange rutiner eller egne øvelser du kan lave gratis, hvilket kan føles begrænsende, når du har trænet et stykke tid.

Er det værd at betale for en træningsapp?

Hvis du træner jævnt og går op i fremgang, ja. Premium-funktioner som avancerede grafer, supersæt og detaljeret statistik hjælper dig med at forstå din træning på et dybere niveau. Men prøv gratisversionen først. Du kan altid opgradere senere, hvis du vil have mere.

Hvad bør jeg logge i min træning?

Som minimum: øvelsen, vægten og gentagelserne for hvert sæt. Det er nok til progressiv overbelastning. Vil du gå dybere, kan du også logge pausetider, RPE (oplevet anstrengelse) og kropsvægt. Gør det ikke for kompliceret. Det betyder mere at være vedholdende end detaljeret.