Hvor mange kalorier forbrænder du under styrketræning?
De fleste forbinder kalorieforbrænding med konditionstræning. Løbebånd, cykling, løb. Styrketræning bliver overset, og ærligt talt med god grund: den forbrænder færre kalorier end de fleste konditionsaktiviteter i timen. Hvis ren kalorieforbrænding er dit mål, vinder konditionstræning.
Men det betyder ikke at kalorieforbrænding fra styrketræning ikke har betydning. Og hvis du forsøger at tabe dig, spiller styrketræning en vigtig rolle der ikke har noget med kalorier at gøre: den hjælper dig med at bevare den muskelmasse du har arbejdet hårdt for at opbygge mens du er i kaloriunderskud. At tabe sig uden styrketræning betyder at miste muskler sammen med fedt, og det er ikke det resultat de fleste ønsker.
Så hvor mange kalorier forbrænder styrketræning egentlig? Det ærlige svar er: sandsynligvis mindre end du tror, og det afhænger af dig specifikt. Din kropsvægt, alder, højde, køn, hvor længe du træner og hvor hårdt du presser dig, påvirker alle tallet markant.
Jeg giver dig de reelle intervaller, forklarer beregningerne bag estimaterne, og peger dig hen til vores gratis kalorieberegner så du kan få et tal der er tilpasset dig.
Det korte svar
Styrketræning forbrænder typisk mellem 180 og 600 kalorier i timen. Det er et bredt interval, og her er hvorfor: en kvinde på 60 kg der laver en moderat træning på 30 minutter vil forbrænde et meget andet antal kalorier end en mand på 100 kg der laver en intens træning på 60 minutter.
Her er estimater for en standard modstandstræning (8 til 15 gentagelser per sæt, varieret modstand, moderat indsats) ved forskellige kropsvægte og varigheder:
| Kropsvægt | 30 minutter | 45 minutter | 60 minutter |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | ~130 kcal | ~195 kcal | ~260 kcal |
| 70 kg (154 lb) | ~160 kcal | ~240 kcal | ~320 kcal |
| 80 kg (176 lb) | ~190 kcal | ~285 kcal | ~380 kcal |
| 90 kg (198 lb) | ~225 kcal | ~340 kcal | ~450 kcal |
| 100 kg (220 lb) | ~260 kcal | ~390 kcal | ~520 kcal |
Disse tal bruger den korrigerede MET-metode, som jeg vil forklare nedenfor. De repræsenterer dit samlede energiforbrug under træningen, inklusive hvad din krop ville forbrænde i hvile i den samme tidsperiode.
For et personligt estimat baseret på din præcise alder, højde, vægt og køn, brug vores kalorieforbrændingsberegner.
Sådan beregnes estimatet
De fleste kalorieberegnere til motion bruger noget der kaldes MET, som står for Metabolic Equivalent of Task. En MET-værdi fortæller dig hvor meget energi en aktivitet koster som et multiplum af din hvilestofskifte. At sidde stille er 1 MET. At gå er cirka 3 til 4 METs. Modstandstræning med moderat indsats er vurderet til 3,5 METs ifølge Compendium of Physical Activities.
Standardformlen:
Kalorier = MET × vægt (kg) × varighed (timer)
For en person på 75 kg der løfter i 45 minutter ved 3,5 METs: 3,5 × 75 × 0,75 = cirka 197 kalorier.
For et groft estimat fungerer det. Men den har en fejl: formlen antager at alle har den samme hvilestofskifte. En 25-årig og en 55-årig med samme kropsvægt forbrænder ikke det samme antal kalorier i hvile. Det gør en person på 160 cm og en på 190 cm heller ikke. Standard MET-formlen ignorerer alt dette.
Den korrigerede MET-metode
Dette er den tilgang vi bruger i RepCount og i vores kalorieberegner. I stedet for at antage en universel hvilestofskifte, beregner den først din personlige hvilestofskifte ved hjælp af Harris-Benedict-ligningen, som tager højde for din alder, højde, vægt og biologiske køn.
Den personlige hvilestofskifte bruges derefter til at korrigere MET-værdien, hvilket giver et mere individualiseret resultat.
Trinene:
- Beregn din hvilestofskifte (RMR) ved hjælp af Harris-Benedict-ligningen
- Konverter den til en rate per kilogram per minut
- Brug din personlige rate til at justere standard MET-værdien på 3,5 for modstandstræning
- Gang den korrigerede MET med din vægt og træningens varighed
Forskellen er ikke altid dramatisk, men den har betydning. For yngre, højere og tungere personer har standardformlen en tendens til at undervurdere. For ældre eller lettere personer kan den overvurdere. Den korrigerede metode tager højde for disse forskelle.
De fulde formler er dokumenteret på vores beregnerside.
Hvad der faktisk påvirker hvor mange kalorier du forbrænder
Beregningerne giver dig et estimat, men flere virkelige faktorer presser det faktiske tal op eller ned.
Træningens varighed er den mest direkte faktor. En træning på 30 minutter forbrænder cirka halvdelen af hvad en træning på 60 minutter gør, alt andet lige.
Hvileperioderne betyder mere end de fleste er klar over. MET-værdien på 3,5 for modstandstræning forudsætter en typisk træning med normal hvile mellem sæt. Hvis du hviler 3 til 4 minutter mellem tunge sæt som en styrkeløfter ville gøre, tilbringer du en stor del af timen siddende på en bænk. Kredsløbstræning med 30 til 60 sekunders hvile holder din puls forhøjet og kan presse den effektive MET tættere på 5 eller 6.
Øvelsesvalg spiller også en rolle. Sammensatte bevægelser som squats, dødløft og bænkpres rekrutterer mere muskelmasse end isolationsøvelser som bicepscurls eller sideløft. Flere arbejdende muskler betyder mere energi brugt.
Din kropsvægt har en direkte indvirkning. Tungere personer forbrænder flere kalorier ved den samme aktivitet fordi det kræver mere energi at bevæge og støtte mere masse.
Træningserfaring er interessant. Begyndere har en tendens til at være mindre effektive — deres kroppe bruger mere energi til at udføre de samme bevægelser. Efterhånden som du får mere erfaring, bliver dit nervesystem bedre til effektivt at rekruttere muskler, hvilket kan reducere kalorieforbrænding lidt for den samme træning. Afvejningen er at erfarne løftere håndterer mere træningsvolumen og tungere vægte, hvilket kompenserer.
Intensitet og belastning bidrager også. Tungere vægte kræver mere energi per gentagelse. Men fordi tungere belastninger typisk betyder færre gentagelser og længere hvile, er forholdet mellem belastning og samlet kalorieforbrænding ikke ligetil. Træning med mange gentagelser, moderate vægte og korte hvileperioder forbrænder ofte flere samlede kalorier per træning end træning med få gentagelser og tunge vægte.
Styrketræning vs. konditionstræning til kalorieforbrænding
I en direkte sammenligning per time forbrænder de fleste konditionsaktiviteter flere kalorier end styrketræning. Løb i moderat tempo er cirka 7 til 10 METs afhængigt af hastigheden. Cykling kan være 6 til 10 METs. Modstandstræning med moderat indsats er 3,5 METs. Hvis dit eneste mål er at forbrænde flest mulige kalorier på en time, er konditionstræning mere effektiv.
Hvor styrketræning bliver vigtig er under vægttab. Et kaloriunderskud betyder at din krop har brug for at hente energi et sted fra, og uden styrketræning vil den nedbryde muskler sammen med fedt. Hvis du har brugt måneder eller år på at opbygge styrke, er den afvejning ikke værd at tage. Styrketræning under en definitionsperiode signalerer til din krop at musklerne stadig er nødvendige.
At opbygge muskelmasse har også en beskeden langsigtet effekt på din hvilestofskifte. Muskelvæv forbrænder flere kalorier i hvile end fedtvæv gør. Effekten per kilogram muskel er lille, men den akkumulerer over tid.
For de fleste der forsøger at tabe sig, er en kombination af styrketræning og en form for konditionstræning sammen med et moderat kaloriunderskud en praktisk tilgang. Styrketræning bevarer dine muskler. Konditionstræning hjælper med energibalancen.
Hvor præcise er kalorieestimater til styrketræning?
Jeg vil være ærlig om dette: der er ingen fuldstændig nøjagtig måde at spore kalorier forbrændt under styrketræning. Hvert tal du ser, hvad enten det kommer fra en beregner, et smartwatch eller en træningsmaskine, er et estimat. Den korrigerede MET-metode er mere personlig end en grundlæggende MET-formel, men den er stadig bygget på gennemsnit og antagelser. Dit individuelle stofskifte, genetik, indsatsniveau og øvelsesvalg påvirker alle det reelle tal.
Behandl ethvert kalorieestimat som en omtrentlig vejledning, ikke en præcis måling.
Hvad med apps der beregner kalorier fra dine træningsdata?
Nogle træningsapps hævder at beregne kalorier forbrændt baseret på de specifikke øvelser, sæt, gentagelser og vægte du logger. Jeg er ærlig: jeg tror oprigtigt at disse tal er opfundet. Jeg har bygget en træningsapp siden 2013 og jeg har aldrig set en valideret formel der nøjagtigt kan konvertere "3 sæt af 10 gentagelser bænkpres ved 80 kg" til et pålideligt kalorietal. Variablerne er for mange. Hvor hurtigt udførte du hver gentagelse? Hvor længe hvilede du? Hvor effektivt er dit nervesystem ved den bevægelse? Ingen app har disse data.
Vi kunne nemt tilføje en sådan funktion til RepCount. Det ville se imponerende ud og folk vil måske kunne lide at se et kalorietal ved siden af hver øvelse. Men jeg vil hellere give dig et ærligt estimat baseret på en transparent, dokumenteret metode end et præcist udseende tal jeg ikke kan stå inde for.
Hvad med et Apple Watch eller smartwatch?
At bruge et smartwatch i styrketræningsmodoen er en rimelig tilgang. Det har en fordel som ingen beregner har: det måler din puls i realtid. Det giver det flere data at arbejde med end en formel baseret på kropsstatistik og træningsvarighed alene.
I mine egne tests har Apple Watch en tendens til at give lidt højere kalorieestimater end hvad RepCount beregner ved hjælp af den korrigerede MET-metode. Jeg kan ikke sige om det gælder for alle da Apple ikke offentliggør den præcise formel de bruger. Vi offentliggør vores, og du kan se hvert trin i beregningen på vores beregnerside.
Hvis du bærer et Apple Watch eller lignende enhed under dine træninger, er det en rimelig måde at få et kalorieestimat på. Ved blot at disse tal også er estimater, ikke præcise målinger.
Den praktiske konklusion
Brug kalorieestimater som et retningsgivende værktøj. De er nyttige til at sammenligne træninger over tid og til at få en generel fornemmelse af dit energiforbrug. De er ikke præcise nok til at bruge som eneste grundlag for et præcist kaloriunderskud.
Det der faktisk hjælper er at registrere dine træninger konsekvent. Hvis du ved at dit træningsvolumen stiger over tid (flere sæt, flere gentagelser eller mere vægt), kan du være sikker på at din kalorieforbrænding også stiger, uanset det præcise tal.
Få dit personlige estimat
Vores kalorieforbrændingsberegner bruger den korrigerede MET-metode til at give dig et mere præcist estimat baseret på din alder, vægt, højde og køn. Det tager cirka 10 sekunder.
Hvis du vil have dette indbygget i din træning, beregner RepCount automatisk kalorieestimater for hver træning ved hjælp af den samme korrigerede MET-metode. På iOS synkroniseres disse estimater direkte med Apple Health, så de vises ved siden af resten af dine sundhedsdata uden ekstra trin. RepCount logger også hvert sæt og sporer din progression over tid, så du kan se hvordan dit træningsvolumen og din indsats ændrer sig fra uge til uge.