Sådan passer du træning ind i en travl hverdag

Jeg plejede at have et ordentligt program. Fire dage om ugen, 90-minutters sessioner, et squat-rack og en plan. Så blev jeg forælder, og det program døde.

Hvis du læser dette, kender du sandsynligvis følelsen. Du har løftet i årevis. Du ved, hvad der virker. Du kan bare ikke finde tid til at gøre det mere. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at finde tid — du skal ændre tilgangen.

Her er, hvad jeg har fundet ud af efter år med træning rundt om et travlt liv.

Stop med at lave brosplit

Dette er den absolut største fejl, jeg ser travle mennesker lave. De forsøger at køre en kropsdelssplit — bryst mandag, ryg tirsdag, ben torsdag. Så sker livet. Et barn bliver sygt. Arbejdet trækker ud. Pludselig er der gået to uger siden du trænede ben, og dit bryst er kun blevet ramt én gang.

En brosplit virker kun, hvis du aldrig springer en session over. Og du vil springe sessioner over. Det er ikke et disciplinproblem — det er bare at have børn.

Løsningen er træningsfrekvens. Ram hver muskelgruppe mindst to gange om ugen. Hvis du springer en dag over, er du stadig dækket. Jeg anbefaler aldrig brosplit til nogen med en travl hverdag. Frekvensen er simpelthen for lav.

Tre tilgange der faktisk virker

Hvilken der passer dig, afhænger af hvad du har — et hjemmegym, et fitnesscentermedlemsskab eller begge dele. De løser alle det samme problem: at få tilstrækkelig frekvens uden at skulle bruge timer du ikke har.

Kun hjemme: Push/Pull/Legs mini-sessioner

Dette er den virkelige hemmelighed. I stedet for at finde 60 minutter tre gange om ugen, find 20 minutter næsten hver dag. Som forælder er 20 minutter realistisk. En time er en fantasi.

Jeg kører en push/pull/legs-split over seks dage:

Push: Bænkpres med håndvægte, skulderpres, tricepsøvelser
Pull: Roning, curls — kettlebell eller håndvægt afhængig af hvad jeg griber
Legs: Goblet squats, Bulgarian split squats, Romanian deadlifts, kettlebell swings

Hver muskelgruppe rammes to gange om ugen. Hver session er 15-20 minutter. Jeg træner normalt efter børnene er i seng, og jeg er færdig inden min kaffe er kold.

Nøglen er at behandle disse som rigtige træningssessioner. Log dem. Jeg registrerer hver hjemmetræning i RepCount — vægten, reps, alt sammen. Hvis du ikke logger det, er det let bare at gå igennem bevægelserne. Når jeg kan se, at jeg pressede 20 kg-kettlebellen for 3×8 forrige torsdag, ved jeg, at jeg skal presse for 3×9 eller rykke op.

Kun fitnesscenter: Helkrop, hver gang

Hvis du træner på et kommercielt fitnesscenter, lav helkropstræning. Jeg ved det — det føles forkert, hvis du har brugt år på en split. Men her er grunden til, at det virker, når du er presset på tid:

Én session om ugen er nok til at opretholde det, du har bygget
To sessioner og du gør reel fremgang
Tre sessioner og du er i en rigtig god position

Du burde kunne lave en solid helkropssession på en time. Og fordi du rammer alt hver gang, efterlader en misset session ikke en muskelgruppe utrænet i uger. Det er hele pointen.

Hvis du nogensinde er kommet tilbage efter to uger fra en brosplit og følte, at du havde mistet alt — det er løsningen.

Hybrid: Hvad jeg faktisk gør

Dette er den tilgang, jeg bliver ved med at vende tilbage til. Jeg bruger fitnesscentersdage til de ting, jeg ikke kan gøre hjemme, og fylder hullerne ud med hjemme mini-sessioner i løbet af ugen.

Jeg har ikke et squat-rack hjemme. Så når jeg kommer til fitnesscenteret, squatter jeg, laver dødløft, bænkpresser. Øvelserne der kræver rigtig vægt og et ordentligt setup. Derefter er jeg på de andre dage i garagen med kettlebells og håndvægte og laver min push/pull/legs-rotation.

Fitnesscenter-sessionen alene ville være for sjælden. Hjemme-sessionerne alene ville gå glip af de tunge basismovements. Tilsammen dækker de alt.

Hvis du kan lave tunge squats, dødløft og bænkpres hjemme — ærligt talt, har du måske ikke engang brug for det kommercielle fitnesscenter. Du har et fantastisk setup og jeg er misundelig.

Min 20-minutters hjemmetræning

Her er, hvordan disse faktisk ser ud i praksis. Ingen unødvendigheder.

Kettlebell-dag

Jeg har en 32 kg til underkrop og en 20 kg til overkrop. Det er det.

Kettlebell swings: 4 sæt af 15-20 reps med 32 kg
Goblet squats: 3-4 sæt af 10-12 reps med 32 kg
Clean and press: 3 sæt af 6-8 reps per side med 20 kg
Kettlebell roning: 3 sæt af 10-12 reps per side med 20 kg

Jeg bevæger mig mellem øvelser med minimal hvile. Det hele tager cirka 18 minutter. Det ser ikke ud af meget på papiret, men prøv at lave tunge swings og goblet squats ryg til ryg og fortæl mig, at det ikke er en rigtig træning.

Håndvægt + Bænk-dag

Når jeg bruger de justerbare håndvægte og bænken, vælger jeg 3-4 øvelser baseret på dagens split:

Push-dag kan være: bænkpres med håndvægte, skulderpres og en tricepsafslutning. Pull-dag: roning med håndvægte, curls, måske nogle hammer curls. Ben-dag: split squats, Romanian deadlifts med håndvægte og goblet squats.

Samme idé — 20 minutter, registrér alt, forsøg at slå sidst.

Jeg logger alt dette i RepCount. Ikke fordi jeg er obsessiv med det, men fordi hjemmetræninger er der, hvor konsekvensen faktisk sker. Fitnesstræninger føles "rigtige" som standard. Hjemmetræningerne føles kun rigtige, hvis du registrerer dem og kan se fremgangen over uger og måneder.

Hvorfor du skal logge disse sessioner

Grunden til at hjemmetræninger falder fra hinanden er ikke dovenskab — det er, at de føles uformelle. Du laver nogle swings, nogle roøvelser, kalder det for done. Uden logging er der ingen ansvarlighed og ingen progression.

Jeg bruger RepCount til hver session, hjemme eller i fitnesscenteret. Det tager cirka 30 sekunder at logge et sæt — vægt, reps, færdig. Men de data forvandler en uformel 20-minutters session til noget virkeligt. Næste gang jeg griber kettlebellen, kan jeg se præcis, hvad jeg lavede, og vide, hvad jeg skal slå.

Et par ting der gør RepCount velegnet til korte hjemmetræninger:

Hurtig logging — du stopper ikke for at skrive noter mellem sæt, du taster bare tal ind
Alt ét sted — hjemmetræninger og fitnesstræninger side om side i samme historik
Diagrammer — se din goblet squat- eller KB swing-fremgang over uger og måneder

Hvis du ikke registrerer dine hjemmetræninger, gætter du. Download RepCount gratis — tilgængelig på iOS og Android.

Når du kommer til fitnesscenteret, hav en plan

Det værste du kan gøre med begrænset fitnesstid er at vandre rundt og finde ud af, hvad du skal lave. Jeg åbner RepCount, inden jeg går ind, tjekker hvad jeg lavede i sidste session, og jeg ved allerede, hvad jeg skal slå. Den vane alene sparer mig 10-15 minutter spildt tid per session.

Lav helkropstræning. Fokusér på løft, du ikke kan efterligne hjemme — squats, dødløft, bænkpres. Hvis du også træner hjemme i løbet af ugen, behøver du ikke proppe accessory-arbejde ind i din fitnesstræning. Få de tunge basismovements klaret og kom ud.

Byg et hjemmegym uden at miste din garage

Du behøver ikke meget. Jeg byggede mit op over tid, og ærligt talt var det første køb nok til at holde mig trænet i måneder.

Start her: To kettlebells

En tungere til underkrop (jeg bruger 32 kg), en lettere til overkrop (20 kg). Det er dit startpunkt. Kettlebells er billige, de holder evigt og tager ingen plads. To kettlebells og lidt gulvplads er et legitimt gym.

Næste: Justerbare håndvægte og en bænk

Det er her, det bliver godt. Justerbare håndvægte kan virke dyre i starten, men de erstatter et helt stativ. Jeg bruger NuoBells — de skifter vægt hurtigt og føles som en rigtig håndvægt i hånden. Ingen tilknytning, jeg synes bare, de er gode.

En bænk åbner op for pressebevægelser og gør dit håndvægtarbejde langt mere alsidigt. Kombinationen af justerbare håndvægte og en bænk er sandsynligvis den bedste opgradering, du kan lave for pengene.

Hvis du vil have mere: Vægtstang og skiver

Hvis du har pladsen, bringer tilføjelse af en vægtstang dig tæt på et fuldt gym. Jeg har ikke et squat-rack, så jeg kan ikke lave back squats hjemme — det er hvad fitnesscenter-dagen er til. Men jeg kan lave gulvpres, som er en overraskende god erstatning for bænkpres. Styrken overføres. Når jeg kommer tilbage under en stang i fitnesscenteret, er tallene altid der.

Hvad jeg ville springe over

Suspension trainers. De er fine til kropsvægtøvelser, og ærligt talt er de et anstændigt bærbart gym, hvis du rejser — hæng en i en hotellejlighedsdørramme og du har noget. Men til dit primære hjemmesetup? Spring dem over. Problemet er, at du ikke meningsfuldt kan spore fremgang. Der er ingen vægt at øge, ingen klar metrik at slå. "Jeg lavede roning" fortæller dig ikke, om du bliver stærkere.

Hvis du ikke kan logge vægten og reps, kan du ikke spore progression. Det er grunden til, at kettlebells og håndvægte vinder — hver session er målbar.

En eksempeluge

Her er, hvad en typisk hybriduge ser ud for mig:

Mandag: Hjemme — Push (håndvægtbænkpres, skulderpres, triceps). 20 min.
Tirsdag: Hjemme — Pull (kettlebell roning, håndvægtcurls). 20 min.
Onsdag: Fitnesscenter — Helkrop (squat, bænkpres, dødløft, lidt accessory). 60 min.
Torsdag: Hjemme — Ben (goblet squats, split squats, KB swings). 20 min.
Fredag: Hjemme — Push (skulderpres, håndvægtbænkpres, lateral raises). 20 min.
Lørdag: Hjemme — Pull (håndvægt roning, curls, face pulls). 20 min.
Søndag: Fri.

Nogle uger får jeg to fitnesstræninger. Nogle uger får jeg nul og laver bare hjemmetræninger hele ugen. Det er fint. Hver muskelgruppe rammes stadig to gange. Systemet er bygget til de uger, der ikke går efter planen — og det er de fleste af dem.

Slip "rigtig træning"-mentaliteten

Dette er måske den sværeste del. Hvis du har brugt år på ordentlige programmer med vægtstænger og racks, kan det at lave kettlebell swings i din garage kl. 21 føles som om du ikke rigtigt træner. Du skal komme over det.

Tyve minutters registreret, progressiv træning er uendeligt bedre end den 90-minutters session, du bliver ved med at planlægge men aldrig gennemfører. Fem korte hjemmetræninger om ugen slår to fitnesstræninger du springer over, fordi du ikke kunne finde tid.

Tallene i dit træningslog er ligeglade med, hvor du løftede vægten. De går enten op eller gør de ikke.

Vigtige pointer

Frekvens slår alt. Ram hver muskelgruppe to gange om ugen. Drop brosplittet — det overlever ikke det virkelige liv.
Mini-sessioner er rigtig træning. 20 minutter, registreret og progressiv, er nok. Stop med at vente på den perfekte time der aldrig kommer.
Registrér dine hjemmetræninger også. Det er her, konsekvensen faktisk lever. Hvis du ikke logger det, gætter du.
Brug fitnesscenteret til det, du ikke kan gøre hjemme. Squats, dødløft, bænkpres. Gem resten til din garage.
Start med to kettlebells. Du kan bygge et rigtigt program med næsten ingenting.

Du behøver ikke mere tid. Du behøver et system der virker, når tid er knap — og det er altid. Byg et lille hjemmegym, registrér alt med RepCount, og stop med at lade en travl uge være grunden til, at du ikke træner.