Bænkpres

Kaldes også bænkpres med vægtstang, flad bænkpres, bench press.

Hvad er bænkpres?

Bænkpres med vægtstang er et vandret pres: du ligger på en flad bænk, sænker en vægtstang til brystet og presser den tilbage til strakte arme. Øvelsen træner pectoralis major, den forreste deltoideus og triceps brachii sammen, og på en flad bænk arbejder brystets regioner og den forreste skulder på næsten samme niveau. Inden for det normale interval er grebsbredde og albuevinkel præferencer: vælg positioner, du kan presse behageligt i, og læg vægt på over tid.

Anatomisk illustration af bænkpres med vægtstang, to billeder ved siden af hinanden. En figur uden hud, så musklerne ses, ligger på en flad bænk i et stativ med fødderne fladt i gulvet og holder en lastet vægtstang med et greb lidt bredere end skuldrene. På billedet til venstre er stangen nede ved brystet med albuerne bøjet og ført ud i omkring femogfyrre grader; på billedet til højre er armene presset strakte over brystet. Pectoralis major er skraveret rødt på begge billeder, og på det pressede billede når skraveringen op over forsiden af skulderen. Triceps på bagsiden af overarmen er ikke skraveret. Grebsbredden og albuevinklen på tegningen er én mulighed blandt flere, ikke en anvisning.

Hvordan laver man bænkpres?

Udgangsstilling

Læg dig på bænken med øjnene nogenlunde under stangen.
Sæt fødderne fladt i gulvet, og tag et fuldt greb med tommelfingrene rundt om stangen, i en bredde der giver dig næsten lodrette underarme i bunden af gentagelsen.
Træk skulderbladene tilbage og ned i bænken, og hold dem der hele sættet.
Noget svaj i den øvre ryg følger af sig selv, når skulderbladene trækkes sammen. Hold ballerne på bænken.
Løft stangen ud af stativet til en position over skuldrene, ikke over ansigtet.

Udførelse

Sænk stangen kontrolleret, til den rører brystet. Rør, lad være med at bounce.
Lad albuerne sidde der, hvor underarmene bliver ved med at være næsten lodrette.
Pres tilbage til strakte arme uden at lade skulderbladene slippe bænken.
Brug hele bevægebanen, helt tilbage til strakte arme.
Hold stangens bane ens fra gentagelse til gentagelse i stedet for at jagte en bestemt linje.

Almindelige fejl

At lade skulderbladene slippe i toppen af presset
Det er sammentrækningen, der sænker den bagudrettede forskydning i skulderen og det arbejde, rotatormanchetten skal lægge i at holde leddet samlet. Mister du den i lockout, får du det hele tilbage på en gentagelse, hvor vægten stadig er på stangen.
At bounce stangen på brystet
Det flytter vægten uden at bede bryst og triceps om at levere kraften i den sværeste del af bevægebanen, og det er den del, der afgør, hvad sættet var værd.
At vælge grebsbredde for at ramme en bestemt muskel
Grebsbredden ændrer langt mere på, hvad du kan løfte, end på hvilken del af brystet der laver arbejdet, og det, den ændrer, peger den modsatte vej af rådet. Vælg den bredde, du presser godt i. Se hvad forskningen siger ↓
At skære bevægebanen af og presse fra et par centimeter over brystet
At røre brystet på hver gentagelse er det, der holder sættene sammenlignelige, og den korte version bygger mindre styrke end den fulde. Pres fra brystet. Se hvad forskningen siger ↓

Hvor den passer ind i træningen

Først eller som nummer to i en overkropssession, mens du er frisk.

En tung grundøvelse, og folk giver den et sætantal, der passer til det: 4,31 pr. session i gennemsnit i RepCounts data, mod omkring 3,2 for maskine- og isolationsøvelserne. Den egner sig til at blive lastet og progresseret frem for taget til failure, og hele bevægebanen er værd at værne om, når vægten stiger — det er den del, træningsevidensen rent faktisk understøtter.

Muskler, der trænes

pectoralis major (det clavikulære og det sternokostale hoved)
forreste deltoideus
triceps brachii
biceps brachii
rotatormanchetten

Nævnt som medvirkende frem for rangordnet. Tre studier, der rapporterer tal for både brystet og den forreste skulder på flad bænk, sætter dem på næsten samme niveau — omkring 27 % mod 26 % af en maksimal kontraktion hos Rodríguez-Ridao, og inden for få point af hinanden hos Saeterbakken og hos Mausehund — så den forreste deltoideus er en medspiller her og ikke en lille hjælper. Triceps er ikke rangordnet, fordi studierne ikke er enige om, hvor den ligger: Rodríguez-Ridao satte det ene tricepshoved til omkring 15 %, mens brystets regioner lå på 27 %, og Mausehund satte tricepsens laterale hoved over hver eneste del af pectoralis, den målte. De to sekundære er med af grunde, de populære lister overser: rotatormanchetten arbejder hele vejen for at holde overarmshovedet på plads i leddet, og aktiviteten i biceps brachii stiger stejlt, når grebet bliver bredere — men den stiger fra et lavt udgangspunkt, og det studie, der målte den mest omhyggeligt, konkluderede, at bænkpres slet ikke stimulerer biceps. Pectoralis major har to hoveder, det clavikulære og det sternokostale — der findes ikke noget "indre" eller "ydre" bryst at sigte efter.

Hvad forskningen siger

Spørger du, hvad grebet i bænkpres gør, får du som regel at vide, at et bredt greb træner brystet, og et smalt greb træner triceps, tit med et "indre" og "ydre" bryst hæftet på. Det er standardsvaret, om end ikke et enstemmigt — nogle sider gengiver allerede nulresultaterne nedenfor. Anatomidelen er ganske enkelt forkert: pectoralis major har to hoveder, det clavikulære og det sternokostale, uden nogen indre eller ydre inddeling at sigte efter. Træningsdelen er mere interessant end en rettelse, for den ene brysteffekt, der kan gentages, går den anden vej.

Tag først den del, folk mener, når de siger bryst — den sternokostale del, eller den nedre pectoralis, hvor et studie kun delte musklen i to. Fire studier har målt den på tværs af grebsbredder på flad bænk, og ingen fandt en forskel: Mausehund og kolleger (2022, 35 styrketrænede voksne — 19 mænd, 16 kvinder, 13 af dem styrkeløftere — ved 6-8RM), Saeterbakken og kolleger (2021, 28 mænd: 15 styrketrænede med omkring fem års erfaring, 13 nybegyndere, ved 6RM), Larsen og kolleger (2021, 14 motionstrænede mænd med mindst tre års bænkpres bag sig, ved ægte 1RM) og Arseneault, Roy og Sercia (2021, 13 trænede mænd ved 12RM). Larsen målte den øvre og den nedre pectoralis hver for sig, så deres "ingen signifikante forskelle mellem grebsbredder for de øvrige primære muskler, pectoralis major og forreste deltoideus" er et målt nul og ikke en udeladelse.

Den eneste metaanalyse, der har puljet sammenligningen, López-Vivancos og kolleger (2023, 23 studier, for det meste små stikprøver af trænede mænd og universitetsstuderende), nåede samme sted hen ud fra tre ældre studier: sternokostal SMD 0,49, 95 % KI -0,15 til 1,14, p = 0,101, med lav heterogenitet. Det peger den populære vej og når ikke frem. Dens egen diskussion siger, at den clavikulære aktivitet "er ens ved normal bredde og smalt greb". Så åbner dens praktiske anbefalinger med det modsatte: "Smallere greb giver signifikant lavere aktivering af den sternale del af pectoralis major." Den sætning beskriver de primærstudier, oversigten samlede, ikke det puljede estimat, den selv regnede ud. Det er den samme fejl, som denne side dokumenterede på hammer-curl — en konklusion, der løber foran sine egne data — bortset fra at her sidder begge halvdele i én og samme artikel.

Så til den del, der faktisk flytter sig. Alle fire studier målte også det clavikulære hoved, øverst på brystet. To fandt det højere med smalt greb, to fandt ingen forskel, og ingen fandt det højere med bredt greb. Mausehund kørte to smalle betingelser, albuerne inde og albuerne ude, og satte det clavikulære hoved til 59,6 % og 56,3 % af en maksimal kontraktion mod 56,0 % ved mellembredt greb og 52,4 % ved bredt: det smalle greb med albuerne inde slog mellembredt, og begge de smalle betingelser slog bredt. Arseneault konkluderede, at "grebsbredden påvirker signifikant aktiviteten i det clavikulære hoved af pectoralis major i vandret bænkpres, hvilket betyder, at et smallere greb giver bedre rekruttering", mens "et bredt eller smalt greb ikke giver en signifikant forskel i rekrutteringen af det sternokostale og det abdominale hoved". Barnetts data fra 1995 gengives på samme måde af både metaanalysen og Larsen, men vi har ikke selv læst den artikel og citerer den ikke. Så den ærlige opsummering er ikke, at grebsbredde ikke gør noget ved brystet. Det er, at den eneste brysteffekt, nogen har kunnet gentage, sidder i det øvre bryst, at den er lille, og at den peger den modsatte vej af rådet.

Ét fund går den populære vej, og det er det stærkeste, standardpåstanden har. Mausehund fandt pectoralis' abdominale hoved — bunden af musklen — højere med mellembredt og bredt greb end med nogen af de to smalle. Arseneault målte samme hoved og fandt ingenting. Ét studie for, ét imod, om den del af brystet, ingen skændtes om.

Tricepsaktiviteten er lavere med bredt greb, pålideligt men kun lidt, og ikke i alle hoveder. Saeterbakken fandt effektstørrelser på 0,27 mod mellembredt greb og 0,32 mod smalt; Mausehund fandt det laterale hoved lavere med bredt greb og det lange hoved uændret; Larsen fandt det kun i det mediale hoved; Arseneault, som kun målte det lange hoved, konkluderede, at "aktiveringen af triceps brachii ikke varierer med grebsbredden". Tanimoto og kolleger (2023, 14 mænd: syv trænede, syv utrænede) testede byttehandlen, som løftere faktisk formulerer den, et bryst-til-triceps-forhold ved 81 cm mod 40 cm, og fandt ingen signifikant forskel i nogen betingelse på nær én — den udtrættede excentriske fase i den utrænede halvdel af stikprøven — og konkluderede, at forskellen "er lille". Et smalt greb er en tricepsøvelse på grund af det, det gør ved belastningen og albuen, ikke på grund af et stort udsving i aktivering.

Det, grebsbredden mest pålideligt ændrer, er vægten. Et smalt greb kostede 7,0 % og 7,1 % af 6RM mod mellembredt og bredt greb hos Saeterbakken, med mellembredt og bredt identiske ved p = 1,000. Larsen fandt det samme ved 1RM, og Mausehund det samme igen ved 6RM: 84,8 kg bredt og 84,0 kg mellembredt, begge over 76,9 og 75,8 kg smalt, og bredt og mellembredt kunne ikke skilles ad. Tre stikprøver, tre belastningsprotokoller, ét svar.

Den anden universelle instruks er at tucke albuerne ind til omkring 45 grader, fordi flaring vil klemme skulderen. Noteboom og kolleger (2024) er det eneste studie, der har modelleret det — ti erfarne styrkeatleter, 21 simulerede teknikkombinationer i en muskuloskeletal model drevet af motion capture og en vægtstang med sensorer. Indledningen fastslår, at "der på nuværende tidspunkt mangler biomekanisk evidens til at underbygge disse teorier", og tilskriver 45-gradersreglen det, som "kliniske eksperter hævder". Resultaterne gik imod reglen: "en lille skulderabduktionsvinkel på 45° øgede den superiore forskydningskomponent i glenohumeralleddet sammenlignet med 70° skulderabduktion", mens større vinkler i stedet øgede den samlede kompression i skulderen og belastningen på acromioclavikulærleddet. For løftere med smerter over skulderleddet råder artiklen til at undgå 45 grader og smalle greb, hvilket vender det sædvanlige råd på hovedet. Men hele protokollen brugte en vægtstang på 16 kg, det er en simulation, og forfatterne siger rent ud, at designet "ikke tillader identifikation af faktiske skadesrisici". Abduktionsvinklen betød mindre end grebsbredde og skulderbladets position, forskellene viste sig kun i korte dele af gentagelsen, og cuet, som det normalt gives, er et interval på cirka 45 til 75 grader, som allerede rummer de 70, der kom bedre ud her. Den holdbare konklusion er smal: den mekanisme, der gives som begrundelse for cuet, er ikke evidensbaseret, og den ene model af den understøttede ikke tallet.

Den samme artikel er mere nyttig om de dele, ingen skændes om. At trække skulderbladene sammen sænkede den bagudrettede forskydning i skulderen, kompressionen i glenohumeralleddet og aktiviteten i rotatormanchetten, men øgede den superiore forskydning allerførst og allersidst i gentagelsen, så selv det er en byttehandel og ikke en gratis gevinst. Greb under 1,5 gange skulderbredden (den biakromiale afstand) sænkede kompressionen i acromioclavikulærleddet, og det er det reelle argument mod et meget bredt greb: ledbelastning, ikke brystaktivering. Det er ingen af de grunde, der normalt gives.

To rettelser mere, om bænkens vinkel. Rodríguez-Ridao og kolleger (2020, 30 trænede voksne ved 60 % af 1RM) testede fem bænkvinkler og konkluderede, at "vandret bænkpres giver ensartet elektromyografisk aktivitet i de tre dele af pectoralis major og i den forreste deltoideus" — den flade bænk forsømmer ikke det øvre bryst, og den forreste deltoideus ligger på nogenlunde samme niveau som pectoralis' regioner, omkring 26 % mod 27 % af en maksimal kontraktion. Deres egen artikel skal mødes med den samme skepsis, som denne side møder alle andres med: konklusionen siger, at 30 graders skråbænk giver større aktivering af den øvre pectoralis, men artiklens egen parvise tabel sætter flad mod 30 grader til p = 0,688 og flad mod 45 grader til p = 1,000. Kun 60 grader adskilte sig, og der var aktiviteten lavere. Arseneault nåede uafhængigt frem til det samme: en skråbænk på 30 grader "rekrutterer ikke det clavikulære hoved af pectoralis major mere end den vandrette og den nedadskrå med samme greb". Og metaanalysen er enig på puljet niveau: flad slog skrå for den sternokostale del (SMD 1,80, 95 % KI 0,40 til 3,19, p = 0,017) og viste ingen signifikant forskel for den clavikulære del (SMD 0,36, p = 0,81). Skråbænkpres er fornuftigt at lave; at have brug for det til det øvre bryst er ikke det, evidensen viser. Og decline gør sig heller ikke fortjent til sit ry: den puljede sammenligning af vandret mod nedadskrå er ikke-signifikant for begge dele, og Arseneault fandt, at decline-bænken "ikke rekrutterer det abdominale hoved af pectoralis major mere end vandret bænkpres".

Og så håndvægte. Saeterbakken, van den Tillaar og Fimland (2011, 12 trænede mænd) sammenlignede pres med vægtstang, håndvægte og Smith-maskine ved 1RM: "den elektriske aktivitet i pectoralis major og forreste deltoideus var ikke forskellig mellem løftene", mens bicepsaktiviteten steg med stabilitetskravet, og tricepsaktiviteten faldt med håndvægte. Belastningen med håndvægte lå 17 % under vægtstangen. Kun læst som det publicerede resumé — fuldteksten ligger bag betalingsmur — så tag detaljerne som tyndere end i studierne ovenfor.

Én ting, konsensus har ret i, og det er værd at sige det: fuld bevægebane slår delvis. Martínez-Cava og kolleger randomiserede 50 motions- til højt trænede mænd i fire grupper — fuld, to tredjedeles eller en tredjedels bevægebane i bænkpres i ti uger, eller ingen træning overhovedet — altså cirka et dusin mænd pr. gruppe. Gruppen med fuld bevægebane fik de bedste resultater i alle tre testede varianter, og gevinsterne skrumpede, i takt med at den trænede bevægebane skrumpede. Også dette blev kun læst som det publicerede resumé, og det målte styrke og stanghastighed, ikke muskelstørrelse.

Fremsat som ræsonnement og ikke som fund i nogen af disse artikler: grunden til, at grebsbredde føles så afgørende og måler så lille, er formentlig, at den ændrer vægtstangsforholdene mere, end den ændrer, hvilken muskel der laver arbejdet. Flytter du hænderne, ændrer du momentarmene ved skulder og albue, og det ændrer, hvad du kan løfte — og grebsstudierne målte præcis det, tydeligt og gentagne gange, mens aktiveringsforskellene blev ved med at være små eller fraværende. Et cue, der ændrer dine tal, er let at forveksle med et cue, der ændrer din anatomi.

Det praktiske: inden for det interval, hvor evidensen ikke favoriserer nogen af mulighederne, er grebsbredde og albuevinkel en præference, ikke en teknikstandard. Illustrationen på denne side viser ét greb og én albuevinkel, fordi en tegning kun kan vise ét. Det er ikke en anbefaling.

Hvad løftere faktisk gør

Bænkpres dukker op i omkring hver ottende træning, der logges i RepCount, og 68,8 % af faste brugere har logget den på et eller andet tidspunkt. Den får også sætantallet for et hovedløft frem for en hjælpeøvelse — 4,31 pr. session i gennemsnit, mod omkring 3,2 for maskine- og isolationsøvelserne — og det er kendetegnet for en bevægelse, løftere ser som selve pointen med sessionen. Den ligger i træninger på omkring seks øvelser, og det, der omgiver den, er en push-dag: skråbænkpres med håndvægte, sidehæv, pushdowns, skulderpres og tricepsstræk. Bemærk, at det skråbænkpres, der ligger ved siden af den, som regel er håndvægtsversionen frem for vægtstangsversionen, og at dips dukker langt sjældnere op end skråbænkpres med håndvægte.

68.8%

af faste løftere har logget den

4.31

sæt pr. træning i gennemsnit

6.4

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med bænkpres, der også indeholder hver øvelse.

Skråbænkpres med håndvægte27.2%
Sidehæv med håndvægte22.3%
Pushdown20.2%
Skulderpres med håndvægte16.1%
Tricepsstræk15%
Skråbænkpres14.5%
Dips12.4%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Bænkpres med smalt greb — Greb inden for skulderbredde. Koster dig omkring 7 % af belastningen sammenlignet med mellembredt eller bredt greb og hæver aktiviteten en smule i tricepsens laterale og mediale hoved, men ikke i det lange hoved.
Bænkpres med bredt greb — Lader dig løfte det samme som med mellembredt greb, ikke mere. Greb ud over cirka 1,5 gange skulderbredden øger kompressionen i acromioclavikulærleddet, og det øvre bryst måler lavere med bredt greb, ikke højere.
Skråbænkpres med vægtstang — Bænken hævet, som regel 30 til 45 grader. Værd at lave, hvis du kan lide det, men den flade version træner allerede det øvre bryst jævnt, og den puljede evidens sætter ikke skråbænken foran den for nogen af de to dele af brystet.
Decline bænkpres med vægtstang — Bænken vinklet nedad. Den puljede EMG kan ikke skille den fra en flad bænk for nogen af de to dele af pectoralis, og det ene studie, der målte bunden af brystet på tværs af bænkvinkler, fandt heller ingen fordel.
Bænkpres med pause — Stangen holdes stille på brystet, så ethvert stræk-rebound fjernes. Konkurrencestandarden i styrkeløft.
Bænkpres med omvendt greb — Hænderne supineret. Den puljede evidens for det hviler på ét studie, og den ene anden artikel, der testede supinerede greb, fandt deres fordel for det øvre bryst kun på skråbænk, ikke på flad bænk. Tag påstande om det som tynde.
Bænkpres med håndvægte — Aktiviteten i bryst og forreste skulder matchede vægtstangen i det ene studie, der sammenlignede dem; belastningen er lavere, og biceps arbejder hårdere.
Bænkpres i Smith-maskine — Fast stangbane. Belastningen ligger tæt på vægtstangens, og brystaktiviteten var ikke forskellig.
Floor press — Presses liggende på gulvet, hvilket stopper albuerne ved en delvis bevægebane.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner bænkpres?

Pectoralis major, forreste deltoideus og triceps brachii, som arbejder sammen. Pectoralis major har to hoveder — det clavikulære og det sternokostale — og bøjer, adducerer og indadroterer armen i skulderen. Den forreste deltoideus arbejder sammen med den om at bøje armen, og på flad bænk er den aktiv på nogenlunde samme niveau, så den er en medspiller og ikke en lille hjælper. Triceps strækker albuen, og dens lange hoved krydser også skulderen, så den belastes gennem hele presset og ikke kun i lockout. Biceps brachii og rotatormanchetten arbejder også: biceps mere, jo bredere grebet bliver, manchetten hele vejen for at holde skulderen på plads. Bicepseffekten er dog en stor ændring af et lille tal: den kommer aldrig langt fra tomgang, og det studie, der målte den tættest, konkluderede, at bænkpres slet ikke stimulerer biceps. Der findes ikke noget "indre" eller "ydre" bryst — anatomiopslagene beskriver ingen sådan inddeling.

Træner et bredt greb brystet mere?

Nej, og målingerne hælder den anden vej. Fire studier har set på den sternokostale del — hovedparten af brystet — på tværs af grebsbredder på flad bænk, og ingen fandt en forskel; den eneste metaanalyse, der har puljet spørgsmålet, nåede heller ikke signifikans. Alle fire målte også det øvre bryst: to fandt det højere med smalt greb, to fandt ingen forskel, og ingen fandt det højere med bredt. Det eneste point til det brede greb er allernederst i brystet, målt i ét studie og ikke bekræftet i det andet, der kiggede. Det, der er afgjort, er, at et bredt greb lader dig løfte det samme som et mellembredt greb, ikke mere, og at greb et godt stykke ud over halvanden gang knoglebredden over dine skuldre — målt fra punkt til punkt, ikke uden om musklen — øger belastningen på leddet for enden af kravebenet.

Træner et smalt greb triceps mere?

En smule, og ikke overalt i musklen. Det er den ene del af den populære opdeling, der overlever: et bredt greb gav lavere tricepsaktivitet end mellembredt og smalt greb, med effektstørrelser på 0,27 og 0,32 — reelt, men beskedent. To studier fandt det hver især i ét enkelt hoved — det laterale i det ene, det mediale i det andet — og det ene, der kun målte det lange hoved, fandt slet ingen grebsbreddeeffekt. Et smalt greb koster dig også omkring 7 % af det, du kan løfte. Den byttehandel er grunden til, at bænkpres med smalt greb er en tricepsøvelse i sig selv og ikke en måde at justere et almindeligt bænkpres på.

Hvilken grebsbredde skal jeg bruge?

Inden for det normale interval er det en præference, og evidensen vælger ikke for dig. Et greb, der giver nogenlunde lodrette underarme i bunden, er en fornuftig standard, fordi det er behageligt og kan gentages, ikke fordi et studie anbefaler det. To ting er værd at vide ude i yderkanterne: et greb inden for skulderbredde koster dig omkring 7 % af belastningen, og et greb et godt stykke bredere end halvanden gang knoglebredden over dine skuldre øger kompressionen i leddet for enden af kravebenet. Mellem de to: vælg det, du presser godt i. Illustrationen her viser ét greb, fordi en tegning kun kan vise ét.

Skal jeg tucke albuerne ind til 45 grader?

Den begrundelse, der normalt gives for det tal, er ikke evidensbaseret, og den eneste artikel, der har modelleret det, siger det selv i sin indledning, inden den finder, at 45 grader øgede forskydningen i skulderleddet sammenlignet med 70 grader. Men det er en simulation af ti løftere med en vægtstang på 16 kg, den fandt byttehandler i begge retninger og ikke én sikker vinkel, og dens anbefaling var rettet til løftere, der allerede har smerter over skulderen. Så det er ikke et argument for at flare albuerne. Det er et argument for, at cuet er en præference, der fremstilles som en mekanisme. Der ligger heller ingen vægt i det: det ene studie, der pressede med samme greb med albuerne inde og med albuerne væk fra kroppen, fik samme 6RM begge veje, og versionen med albuerne ude lagde mere belastning gennem albue og skulder for det. Lad underarmene blive næsten lodrette, så følger vinklen af din kropsbygning.

Har jeg brug for skråbænkpres for at bygge det øvre bryst?

Det viser evidensen ikke. Et studie med 30 trænede løftere på tværs af fem bænkvinkler konkluderede, at en flad bænk giver jævn aktivitet i alle tre dele af pectoralis, og fandt ingen signifikant forskel i den øvre del mellem flad og 30 eller 45 grader. Et andet studie med 13 trænede mænd fandt, at en skråbænk på 30 grader ikke rekrutterede det øvre bryst mere end en flad eller nedadskrå bænk med samme greb. På puljet niveau slog flad skrå for det nedre bryst og viste ingen signifikant forskel for det øvre. Skråbænkpres er værd at lave, hvis du kan lide det, men den flade bænk springer ikke dit øvre bryst over.

Er bænkpres med håndvægte bedre end med vægtstang for brystet?

Ikke for muskelaktiviteten. I det ene studie, der sammenlignede pres med vægtstang, håndvægte og Smith-maskine direkte, var aktiviteten i bryst og forreste skulder ikke forskellig mellem dem. Det, der ændrede sig, var alt det andet: belastningen med håndvægte var 17 % lavere, bicepsaktiviteten højere og tricepsaktiviteten lavere. Det studie blev kun læst som det publicerede resumé. Brug håndvægte, fordi du foretrækker dem, eller fordi du træner én side ad gangen, ikke fordi de træner brystet hårdere.

Skal stangen røre brystet?

Ja, kontrolleret og ikke bouncet. Det eneste træningsstudie over flere uger, der har sammenlignet bevægebaner, delte 50 trænede mænd i fire grupper — ti ugers bænkpres i fuld, to tredjedeles eller en tredjedels bevægebane, eller ingen træning overhovedet — og fuld bevægebane gav de bedste styrkeresultater, med gevinster der skrumpede i takt med bevægebanen. Cirka et dusin mænd pr. gruppe, kun læst som det publicerede resumé, og det målte styrke og ikke muskelstørrelse.

Skal jeg trække skulderbladene sammen?

Ja, og det er et af de få teknikpunkter med biomekanik bag sig i stedet for tradition. I en muskuloskeletal model af ti styrkeatleter sænkede sammentrukne skulderblade den bagudrettede forskydning i skulderen, sænkede kompressionen i leddet og mindskede det arbejde, rotatormanchetten skal lægge i at holde overarmshovedet centreret. Samme model fandt, at sammentrækningen øgede forskydningen den anden vej allerførst og allersidst i gentagelsen, så det er en byttehandel og ikke en gratis gevinst — men byttehandlen er god, og den holder hele sættet, lockout inklusive.

Er 100 kg i bænkpres godt?

Det kan ikke besvares ærligt med et tal. Om en vægt er god, afhænger af din kropsvægt, din træningsalder, din kropsbygning og dine vægtstangsforhold, og enhver tabel, der påstår andet, tager gennemsnittet af det hele. Det nyttige spørgsmål er, om vægten har flyttet sig de seneste måneder, og om du stadig kan røre brystet med skulderbladene sat. Denne side offentliggør, hvad løftere gør, ikke hvad de burde løfte.

Hvor mange sæt bænkpres skal jeg lave?

Løftere, der bruger RepCount, laver i gennemsnit 4,31 sæt bænkpres i en session, mere end de giver maskine- og isolationsarbejde, som ligger nærmere 3,2. Det er en beskrivelse af, hvad folk gør, og ikke en anbefaling, men det passer med, hvordan en tung grundøvelse normalt programmeres: en håndfuld arbejdssæt, lagt tidligt i sessionen, i en træning på omkring seks øvelser.

Kilder

López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/