Bænkpres
Kaldes også bænkpres med vægtstang, flad bænkpres, bench press.
Hvad er bænkpres?
Bænkpres med vægtstang er et vandret pres: du ligger på en flad bænk, sænker en vægtstang til brystet og presser den tilbage til strakte arme. Øvelsen træner pectoralis major, den forreste deltoideus og triceps brachii sammen, og på en flad bænk arbejder brystets regioner og den forreste skulder på næsten samme niveau. Inden for det normale interval er grebsbredde og albuevinkel præferencer: vælg positioner, du kan presse behageligt i, og læg vægt på over tid.
Hvordan laver man bænkpres?
Udgangsstilling
- Indstil krogene, så du kan løfte stangen ud med næsten strakte arme. Brug sikkerhedsarme eller en spotter under tunge sæt.
- Læg dig med øjnene under stangen, fødderne fladt i gulvet og ballerne på bænken. Hold tommelfingrene rundt om stangen, og vælg en grebsbredde, der giver næsten lodrette underarme, når stangen når brystet.
- Træk skulderbladene tilbage og ned, pres fødderne i gulvet, og løft stangen ud over skuldrene.
Udførelse
- Sænk stangen kontrolleret til brystet med næsten lodrette underarme. Rør brystet uden at lade stangen bounce.
- Pres stangen tilbage over skuldrene til strakte arme, mens fødderne, ballerne og skulderbladene bliver på plads.
- Gentag med samme berøringspunkt og stangbane i hver gentagelse.
- Efter sidste gentagelse holder du stangen på strakte arme, fører den tilbage mod stativet og sænker den sikkert ned i begge kroge, før du slipper.
Almindelige fejl
At lade skulderbladene slippe i toppen af presset
Det er sammentrækningen, der sænker den bagudrettede forskydning i skulderen og det arbejde, rotatormanchetten skal lægge i at holde leddet samlet. Mister du den i lockout, får du det hele tilbage på en gentagelse, hvor vægten stadig er på stangen.
At bounce stangen på brystet
Det flytter vægten uden at bede bryst og triceps om at levere kraften i den sværeste del af bevægebanen, og det er den del, der afgør, hvad sættet var værd.
At vælge grebsbredde for at ramme en bestemt muskel
Grebsbredden ændrer langt mere på, hvad du kan løfte, end på hvilken del af brystet der laver arbejdet, og det, den ændrer, peger den modsatte vej af rådet. Vælg den bredde, du presser godt i. Se de videnskabelige studier ↓
At skære bevægebanen af og presse fra et par centimeter over brystet
At røre brystet på hver gentagelse er det, der holder sættene sammenlignelige, og den korte version bygger mindre styrke end den fulde. Pres fra brystet. Se de videnskabelige studier ↓
Hvor den passer ind i træningen
Først eller som nummer to i en overkropssession, mens du er frisk.
En tung grundøvelse, og folk giver den et sætantal, der passer til det: 4,49 pr. session i gennemsnit i RepCounts data, mod omkring 3,2 for maskine- og isolationsøvelserne. Den egner sig til at blive lastet og progresseret frem for taget til failure, og hele bevægebanen er værd at værne om, når vægten stiger — det er den del, træningsevidensen rent faktisk understøtter.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Nævnt som medvirkende frem for rangordnet. Tre studier, der rapporterer tal for både brystet og den forreste skulder på flad bænk, sætter dem på næsten samme niveau — omkring 27 % mod 26 % af en maksimal kontraktion hos Rodríguez-Ridao, og inden for få point af hinanden hos Saeterbakken og hos Mausehund — så den forreste deltoideus er en medspiller her og ikke en lille hjælper. Triceps er ikke rangordnet, fordi studierne ikke er enige om, hvor den ligger: Rodríguez-Ridao satte det ene tricepshoved til omkring 15 %, mens brystets regioner lå på 27 %, og Mausehund satte tricepsens laterale hoved over hver eneste del af pectoralis, den målte. De to sekundære er med af grunde, de populære lister overser: rotatormanchetten arbejder hele vejen for at holde overarmshovedet på plads i leddet, og aktiviteten i biceps brachii stiger stejlt, når grebet bliver bredere — men den stiger fra et lavt udgangspunkt, og det studie, der målte den mest omhyggeligt, konkluderede, at bænkpres slet ikke stimulerer biceps. Pectoralis major har to hoveder, det clavikulære og det sternokostale — der findes ikke noget "indre" eller "ydre" bryst at sigte efter.
Hvad løftere faktisk gør
Bænkpres dukker op i omkring hver ottende træning, der logges i RepCount, og 69,3 % af faste brugere har logget den på et eller andet tidspunkt. Den får også sætantallet for et hovedløft frem for en hjælpeøvelse — 4,49 pr. session i gennemsnit, mod omkring 3,2 for maskine- og isolationsøvelserne — og det er kendetegnet for en bevægelse, løftere ser som selve pointen med sessionen. Den ligger i træninger på omkring syv øvelser, og det, der omgiver den, er en push-dag: skråbænkpres med håndvægte, sidehæv, pushdowns, skulderpres og tricepsstræk. Bemærk, at det skråbænkpres, der ligger ved siden af den, som regel er håndvægtsversionen frem for vægtstangsversionen, og at dips dukker langt sjældnere op end skråbænkpres med håndvægte.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med bænkpres, der også indeholder hver øvelse.
- Pushdown20.2%
- Tricepsstræk15%
- Skråbænkpres14.5%
- Dips12.4%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Videnskabelige studier om bænkpres
Forskning i bænkpres undersøger, hvordan grebsbredde, bænkens vinkel og bevægelsesudslag påvirker løftet. Det er nyttige spørgsmål, når du planlægger din træning, men studierne måler forskellige ting: muskelaktivitet under et sæt, kræfter i skulderen eller styrkefremgang efter flere ugers træning.
Her ser vi på, hvad resultaterne betyder for dit bænkpres. Vi begynder med en forskel, der er vigtig gennem hele afsnittet: muskelaktivitet er ikke det samme som muskelvækst.
Et bredere greb kan hjælpe dig med at løfte mere vægt, men studierne her fastslår ikke, at det bygger mere brystmuskulatur. Bænkpres på flad bænk involverer også den øvre del af brystet, og forskningen i skulderen peger ikke på én albuevinkel, der forebygger skader. I et træningsstudie gav fuldt bevægelsesudslag bedre styrkefremgang end partielle gentagelser.
Hvad kan disse studier fortælle os?
Flere af sammenligningerne nedenfor bruger EMG, som registrerer elektrisk aktivitet i en muskel under en øvelse. Det hjælper forskerne med at sammenligne, hvordan musklerne arbejder under et løft. En højere måleværdi fortæller os ikke i sig selv, at en variant vil bygge mere muskelmasse over flere måneders træning.
Det har også betydning, hvordan et resultat beskrives. Når man ikke finder en tydelig forskel mellem to teknikker, er der stadig usikkerhed; det beviser ikke, at de er ens.
Om studierne: hvad blev målt?
Saeterbakken sammenlignede for eksempel grebsbredder hos 28 mænd og målte muskelaktivitet samt den højeste vægt, de kunne løfte seks gange. Larsen undersøgte 14 trænede mænd og målte muskelaktivitet, kræfter og bevægelse under løft med maksimal vægt for én gentagelse (1RM). Ingen af forsøgene fulgte ændringer i muskelstørrelse.
Det er eksempler fra de studier, vi gennemgår her, ikke en beskrivelse af al forskning i bænkpres. Senere forklarer vi, hvilke andre resultater der blev undersøgt i skuldermodellen og det ti uger lange studie af bevægelsesudslag.
Hvilken del af brystet taler vi om?
Den store brystmuskel, pectoralis major, har to hoveddele. Kravebensdelen udspringer fra kravebenet og udgør den øvre del af brystet. Den større brystbens- og ribbensdel udspringer langs brystbenet og ribbenene nedenfor. Nogle studier måler det nederste område særskilt og kalder det bugdelen.
Navnene beskriver områder af den samme muskel. Der findes ikke selvstændige anatomiske dele, som hedder det indre og det ydre bryst.
- Kravebensdelen
- Den øvre del af brystet, vist med ravfarve under kravebenet.
- Brystbens- og ribbensdelen
- Det større område nedenfor, vist med blågrønt over den midterste og nederste del af brystet.
Forenklet anatomi af den store brystmuskel. Farverne viser områder, ikke hvor meget et greb aktiverer dem.
Får et bredere greb brystet til at arbejde mere?
Et velkendt råd er bredt greb til brystet og smalt greb til triceps. Resultaterne for brystet giver ikke et lige så enkelt billede. Fire studier fandt ingen tydelig ændring i aktiviteten i brystbens- og ribbensdelen på tværs af grebsbredder. To fandt mere aktivitet i den øvre del af brystet med smalt greb; de to andre fandt ingen tydelig forskel.
For det nederste brystområde er resultaterne blandede: ét studie viste højere aktivitet med bredere greb, mens et andet ikke fandt nogen tydelig forskel. Tricepsaktiviteten faldt ofte med bredt greb, men resultatet varierede mellem studierne og efter, hvilket tricepshoved der blev målt.
Resultaterne for vægten er mere samstemmende. I tre studier kunne deltagerne løfte mere i bænkpres med middelbredt eller bredt greb end med smalt greb. Det er med til at forklare, hvorfor et ændret greb ændrer, hvor meget du løfter. Det fastslår ikke, hvilket greb der bygger mest brystmuskulatur.
Om studierne: grebsbredde
De fire studier af brystet var Mausehund (35 trænede voksne), Saeterbakken (28 mænd med forskellig erfaring), Larsen (14 trænede mænd) og Arseneault (13 trænede mænd). De testede forskellige vægte, fra maksimal vægt for én gentagelse til maksimal vægt for tolv gentagelser.
Hos Mausehund var aktiviteten i den øvre del af brystet 59,6 % af en maksimal kontraktion med smalt greb og albuerne ind til kroppen, 56,0 % med middelbredt greb og 52,4 % med bredt greb. Et andet forsøg med smalt greb, hvor albuerne var længere ude, gav 56,3 %. Begge forsøg med smalt greb gav højere værdier end det brede greb.
Saeterbakken fandt, at et smallere greb reducerede den maksimale vægt for seks gentagelser med cirka 7 % sammenlignet med middelbredt eller bredt greb. Larsen og Mausehund fandt også lavere vægte med smalt greb. Grebsbredderne blev defineret forskelligt i studierne, så der er tale om sammenligninger inden for hvert forsøg, ikke håndplaceringer, der gælder for alle.
Skal albuerne holdes i 45 grader?
Forskningen har ikke fastslået, at 45 grader er den sikreste albuevinkel for alle. En skuldermodel sammenlignede 45, 70 og 90 grader og fandt både fordele og ulemper: en position kunne reducere én kraft og samtidig øge en anden.
Modellen brugte bevægelsesdata fra ti erfarne løftere, der pressede en stang på 16 kg. Forskerne beregnede belastningen på leddene; de fulgte ikke skader. Resultaterne kan ikke fortælle os, at en bestemt vinkel forebygger skader, eller at alle vinkler er lige sikre.
Om studiet: belastning på skulderen
Noteboom og kolleger fandt større opadrettet forskydningskraft i selve skulderleddet ved 45 grader end ved 70 grader. Større vinkler øgede i stedet nogle af kompressionskræfterne. Albuevinklen påvirkede resultaterne mindre end grebsbredden og skulderbladenes position.
At trække skulderbladene sammen reducerede kompressionen og den bagudrettede forskydningskraft i selve skulderleddet, men øgede den opadrettede forskydningskraft i begyndelsen og slutningen af gentagelsen. Smallere greb reducerede kompressionen i leddet mellem kravebenet og skulderbladet. Det er modelresultater ved let belastning, ikke målte ændringer i skadehyppighed.
Har du brug for skrå bænk til den øvre del af brystet?
Bænkpres på flad bænk involverer også den øvre del af brystet. I de studier, vi gennemgår her, gav skrå bænk ikke konsekvent mere aktivitet i den øvre del af brystet end flad bænk. Det udfordrer idéen om, at fladt bænkpres ikke træner dette område. Det afgør ikke, hvilken vinkel der giver mere muskelvækst.
Bænkens vinkel kan stadig ændre øvelsen. Rodríguez-Ridao fandt, at stejlere vinkler flyttede aktiviteten mod den forreste del af deltamusklen, altså forsiden af skulderen. Det er rimeligt at vælge skrå bænk, men at betragte det som nødvendigt ud fra disse EMG-resultater går længere end det, studierne målte.
Om studierne: bænkens vinkel
Rodríguez-Ridao testede fem vinkler hos 30 trænede voksne. Selvom artiklen anbefaler 30 grader til aktivering af den øvre del af brystet, var den direkte sammenligning med fladt bænkpres ikke statistisk signifikant (p = 0,688). Et højere gennemsnit er ikke nok til at fastslå en fordel.
Arseneault fandt heller ingen fordel for den øvre del af brystet ved 30 graders hældning sammenlignet med fladt bænkpres med samme brede greb og håndfladerne fremad. Studiet fandt heller ingen tydelig fordel for bænkpres med hovedet lavere end hoften sammenlignet med fladt bænkpres i det nederste brystområde. Ingen af studierne målte muskelvækst.
Hvad med håndvægte og kortere gentagelser?
Et lille studie af 12 trænede mænd fandt lignende aktivitet i brystet og forsiden af skulderen med vægtstang, håndvægte og Smith-maskine under maksimale løft. Vægtene var lavere med håndvægte. Vi kunne kun læse resuméet, og studiet sammenlignede ikke muskelvækst.
For bevægelsesudslag findes der også resultater fra et træningsstudie. I et ti uger langt studie af 50 mænd gav bænkprestræning med fuldt bevægelsesudslag bedre resultater for styrke og stanghastighed end træning i bevægelsens øverste to tredjedele eller øverste tredjedel. Vi læste kun resuméet. Studiet støtter fuldt bevægelsesudslag for disse resultater; det målte ikke muskelstørrelse.
Varianter
- Bænkpres med smalt grebGreb inden for skulderbredde. Koster dig omkring 7 % af belastningen sammenlignet med mellembredt eller bredt greb og hæver aktiviteten en smule i tricepsens laterale og mediale hoved, men ikke i det lange hoved.
- Bænkpres med bredt greb — Lader dig løfte det samme som med mellembredt greb, ikke mere. Greb ud over cirka 1,5 gange skulderbredden øger kompressionen i acromioclavikulærleddet, og det øvre bryst måler lavere med bredt greb, ikke højere.
- Skråbænkpres med vægtstangBænken hævet, som regel 30 til 45 grader. Værd at lave, hvis du kan lide det, men den flade version træner allerede det øvre bryst jævnt, og den puljede evidens sætter ikke skråbænken foran den for nogen af de to dele af brystet.
- Decline bænkpres med vægtstangBænken vinklet nedad. Den puljede EMG kan ikke skille den fra en flad bænk for nogen af de to dele af pectoralis, og det ene studie, der målte bunden af brystet på tværs af bænkvinkler, fandt heller ingen fordel.
- Bænkpres med pauseStangen holdes stille på brystet, så ethvert stræk-rebound fjernes. Konkurrencestandarden i styrkeløft.
- Bænkpres med omvendt greb — Hænderne supineret. Den puljede evidens for det hviler på ét studie, og den ene anden artikel, der testede supinerede greb, fandt deres fordel for det øvre bryst kun på skråbænk, ikke på flad bænk. Tag påstande om det som tynde.
- Bænkpres med håndvægteAktiviteten i bryst og forreste skulder matchede vægtstangen i det ene studie, der sammenlignede dem; belastningen er lavere, og biceps arbejder hårdere.
- Bænkpres i Smith-maskineFast stangbane. Belastningen ligger tæt på vægtstangens, og brystaktiviteten var ikke forskellig.
Artikler
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner bænkpres?
Pectoralis major, forreste deltoideus og triceps brachii, som arbejder sammen. Pectoralis major har to hoveder — det clavikulære og det sternokostale — og bøjer, adducerer og indadroterer armen i skulderen. Den forreste deltoideus arbejder sammen med den om at bøje armen, og på flad bænk er den aktiv på nogenlunde samme niveau, så den er en medspiller og ikke en lille hjælper. Triceps strækker albuen, og dens lange hoved krydser også skulderen, så den belastes gennem hele presset og ikke kun i lockout. Biceps brachii og rotatormanchetten arbejder også: biceps mere, jo bredere grebet bliver, manchetten hele vejen for at holde skulderen på plads. Bicepseffekten er dog en stor ændring af et lille tal: den kommer aldrig langt fra tomgang, og det studie, der målte den tættest, konkluderede, at bænkpres slet ikke stimulerer biceps. Der findes ikke noget "indre" eller "ydre" bryst — anatomiopslagene beskriver ingen sådan inddeling.
Træner et bredt greb brystet mere?
Nej, og målingerne hælder den anden vej. Fire studier har set på den sternokostale del — hovedparten af brystet — på tværs af grebsbredder på flad bænk, og ingen fandt en forskel; den eneste metaanalyse, der har puljet spørgsmålet, nåede heller ikke signifikans. Alle fire målte også det øvre bryst: to fandt det højere med smalt greb, to fandt ingen forskel, og ingen fandt det højere med bredt. Det eneste point til det brede greb er allernederst i brystet, målt i ét studie og ikke bekræftet i det andet, der kiggede. Det, der er afgjort, er, at et bredt greb lader dig løfte det samme som et mellembredt greb, ikke mere, og at greb et godt stykke ud over halvanden gang knoglebredden over dine skuldre — målt fra punkt til punkt, ikke uden om musklen — øger belastningen på leddet for enden af kravebenet.
Træner et smalt greb triceps mere?
En smule, og ikke overalt i musklen. Det er den ene del af den populære opdeling, der overlever: et bredt greb gav lavere tricepsaktivitet end mellembredt og smalt greb, med effektstørrelser på 0,27 og 0,32 — reelt, men beskedent. To studier fandt det hver især i ét enkelt hoved — det laterale i det ene, det mediale i det andet — og det ene, der kun målte det lange hoved, fandt slet ingen grebsbreddeeffekt. Et smalt greb koster dig også omkring 7 % af det, du kan løfte. Den byttehandel er grunden til, at bænkpres med smalt greb er en tricepsøvelse i sig selv og ikke en måde at justere et almindeligt bænkpres på.
Hvilken grebsbredde skal jeg bruge?
Inden for det normale interval er det en præference, og evidensen vælger ikke for dig. Et greb, der giver nogenlunde lodrette underarme i bunden, er en fornuftig standard, fordi det er behageligt og kan gentages, ikke fordi et studie anbefaler det. To ting er værd at vide ude i yderkanterne: et greb inden for skulderbredde koster dig omkring 7 % af belastningen, og et greb et godt stykke bredere end halvanden gang knoglebredden over dine skuldre øger kompressionen i leddet for enden af kravebenet. Mellem de to: vælg det, du presser godt i. Illustrationen her viser ét greb, fordi en tegning kun kan vise ét.
Skal jeg tucke albuerne ind til 45 grader?
Den begrundelse, der normalt gives for det tal, er ikke evidensbaseret, og den eneste artikel, der har modelleret det, siger det selv i sin indledning, inden den finder, at 45 grader øgede forskydningen i skulderleddet sammenlignet med 70 grader. Men det er en simulation af ti løftere med en vægtstang på 16 kg, den fandt byttehandler i begge retninger og ikke én sikker vinkel, og dens anbefaling var rettet til løftere, der allerede har smerter over skulderen. Så det er ikke et argument for at flare albuerne. Det er et argument for, at cuet er en præference, der fremstilles som en mekanisme. Der ligger heller ingen vægt i det: det ene studie, der pressede med samme greb med albuerne inde og med albuerne væk fra kroppen, fik samme 6RM begge veje, og versionen med albuerne ude lagde mere belastning gennem albue og skulder for det. Lad underarmene blive næsten lodrette, så følger vinklen af din kropsbygning.
Har jeg brug for skråbænkpres for at bygge det øvre bryst?
Det viser evidensen ikke. Et studie med 30 trænede løftere på tværs af fem bænkvinkler konkluderede, at en flad bænk giver jævn aktivitet i alle tre dele af pectoralis, og fandt ingen signifikant forskel i den øvre del mellem flad og 30 eller 45 grader. Et andet studie med 13 trænede mænd fandt, at en skråbænk på 30 grader ikke rekrutterede det øvre bryst mere end en flad eller nedadskrå bænk med samme greb. På puljet niveau slog flad skrå for det nedre bryst og viste ingen signifikant forskel for det øvre. Skråbænkpres er værd at lave, hvis du kan lide det, men den flade bænk springer ikke dit øvre bryst over.
Er bænkpres med håndvægte bedre end med vægtstang for brystet?
Ikke for muskelaktiviteten. I det ene studie, der sammenlignede pres med vægtstang, håndvægte og Smith-maskine direkte, var aktiviteten i bryst og forreste skulder ikke forskellig mellem dem. Det, der ændrede sig, var alt det andet: belastningen med håndvægte var 17 % lavere, bicepsaktiviteten højere og tricepsaktiviteten lavere. Det studie blev kun læst som det publicerede resumé. Brug håndvægte, fordi du foretrækker dem, eller fordi du træner én side ad gangen, ikke fordi de træner brystet hårdere.
Skal stangen røre brystet?
Ja, kontrolleret og ikke bouncet. Det eneste træningsstudie over flere uger, der har sammenlignet bevægebaner, delte 50 trænede mænd i fire grupper — ti ugers bænkpres i fuld, to tredjedeles eller en tredjedels bevægebane, eller ingen træning overhovedet — og fuld bevægebane gav de bedste styrkeresultater, med gevinster der skrumpede i takt med bevægebanen. Cirka et dusin mænd pr. gruppe, kun læst som det publicerede resumé, og det målte styrke og ikke muskelstørrelse.
Skal jeg trække skulderbladene sammen?
Ja, og det er et af de få teknikpunkter med biomekanik bag sig i stedet for tradition. I en muskuloskeletal model af ti styrkeatleter sænkede sammentrukne skulderblade den bagudrettede forskydning i skulderen, sænkede kompressionen i leddet og mindskede det arbejde, rotatormanchetten skal lægge i at holde overarmshovedet centreret. Samme model fandt, at sammentrækningen øgede forskydningen den anden vej allerførst og allersidst i gentagelsen, så det er en byttehandel og ikke en gratis gevinst — men byttehandlen er god, og den holder hele sættet, lockout inklusive.
Er 100 kg i bænkpres godt?
Det kan ikke besvares ærligt med et tal. Om en vægt er god, afhænger af din kropsvægt, din træningsalder, din kropsbygning og dine vægtstangsforhold, og enhver tabel, der påstår andet, tager gennemsnittet af det hele. Det nyttige spørgsmål er, om vægten har flyttet sig de seneste måneder, og om du stadig kan røre brystet med skulderbladene sat. Denne side offentliggør, hvad løftere gør, ikke hvad de burde løfte.
Hvor mange sæt bænkpres skal jeg lave?
Løftere, der bruger RepCount, laver i gennemsnit 4,49 sæt bænkpres i en session, mere end de giver maskine- og isolationsarbejde, som ligger nærmere 3,2. Det er en beskrivelse af, hvad folk gør, og ikke en anbefaling, men det passer med, hvordan en tung grundøvelse normalt programmeres: en håndfuld arbejdssæt, lagt tidligt i sessionen, i en træning på omkring syv øvelser.
Kilder
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/