Squat
Kaldes også back squat, barbell squat, squat.
Hvad er en squat?
En squat med vægtstang er en tobenet squat udført med en vægtstang hvilende tværs over den øvre ryg. Den træner quadriceps — især de tre vasti — sammen med gluteus maximus og adduktorerne. Hamstrings arbejder også under løftet, som hofteekstensorer, uden at være en af de muskler, øvelsen bygger.
Hvordan laver man en squat?
Udgangsstilling
- Sæt stangen i stativet i cirka brysthøjde. Du skal kunne løfte den ud ved at rejse dig, ikke ved at gå op på tæerne.
- Gå ind under stangen, og lad den hvile på muskulaturen øverst på ryggen, ikke på knoglen ved nakkens fod.
- Grib stangen, hvor end dine skuldre tillader dig at trække den tæt ind mod ryggen.
- Rejs dig for at tage vægten, og tag et eller to skridt tilbage. Tag ét ekstra lille skridt for at rette din stand til, hvis du har brug for det, og hold så fødderne plantet.
- Sæt fødderne et sted mellem hofte- og skulderbredde, med tæerne drejet så meget udad, som føles naturligt.
Udførelse
- Tag en indånding, hold den, og spænd op i mavepartiet, som ventede du et skub.
- Sæt dig ned mellem fødderne, og lad hofter og knæ bøje sammen.
- Lad knæene bevæge sig fremad over fødderne, og hold dem på linje med tæerne.
- Squat, til hofterne mindst er i knæhøjde, og dybere så længe din nedre ryg forbliver flad i bunden. Giv ikke afkald på dybde for at løfte mere, og giv ikke afkald på formen for at komme dybere.
- Rejs dig igen ved at presse gulvet væk, og hold stangen over midten af fødderne hele vejen.
- Ånd ud i toppen, eller mellem gentagelserne, og tag en ny indånding før den næste.
Almindelige fejl
Knæene falder indad på vejen op
Adskiller sig fra at knæene bevæger sig fremad, hvilket er normalt. At forbyde knæene i at passere tæerne sænker belastningen på knæet og hæver den markant på hoften, så det er en afvejning snarere end en sikkerhedsforanstaltning. Indadfald er noget andet: knæet forlader linjen med foden under belastning, som regel fordi vægten er tungere, end hofterne kan styre.
At miste spændingen i bunden
Det er vejrtrækningen, der holder overkroppen stiv. Slipper man den i bunden, er det typisk der, rygpositionen går tabt — og det er også der, løftet bliver til noget andet end en squat.
At vandre ud af stativet
To skridt tilbage og ét for at rette standen til er en udgang. Alt derudover er belastet arbejde, der intet gør for sættet, og en lang udgang kan gøre dig træt inden første gentagelse.
At regne squatten som sit hamstring-arbejde
Hamstrings arbejder under en squat uden at vokse meget af det. Vil du træne bagsiden af låret, så programsæt en hoftefold- eller lårcurl-øvelse ved siden af. Se hvad forskningen siger ↓
Hvor den passer ind i træningen
Tidligt i en underkrops-session, før maskin- og isolationsarbejde, mens du stadig er frisk nok til at holde positionen under belastning.
Squatten bærer flere sæt pr. session i vores egne logs end maskinøvelserne til benene gør, hvilket passer med, hvordan den som regel programsættes: en kort session med mere opmærksomhed på netop denne øvelse. Er bagsiden af låret et mål, så programsæt det separat — en lårcurl eller en hoftefold-bevægelse — i stedet for at gå ud fra, at squatten dækker det.
Muskler, der trænes
- quadriceps — vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis
- gluteus maximus
- adduktorgruppen
- hamstrings
- rectus femoris
Grupperet efter hvad træningsstudierne målte, ikke rangordnet: MRI-forsøget, denne side læner sig på, testede hver muskelgruppe mod dens egen baseline og sammenlignede aldrig én gruppe med en anden, så der hævdes ingen rækkefølge her.
Hamstrings står under sekundær, fordi de blev målt og ikke voksede, men de bliver på listen, fordi de rent faktisk arbejder under løftet, som hofteekstensorer. Rectus femoris er der af en anden grund: ét forsøg målte ingen vækst, og et andet fandt vækst, så det spørgsmål er uafklaret snarere end afgjort i nogen retning.
Rygstrækkerne og læggene er udeladt, fordi ingen af forsøgene målte dem, hvilket ikke er det samme som at udelukke dem.
Hvad forskningen siger
To MRI-træningsforsøg har målt, hvad en squat rent faktisk bygger, og begge er læst i fuld længde til denne side. Tilsammen svarer de på de to spørgsmål, det er værd at stille om listen over musklerne, øvelsen arbejder: om squatten træner hamstrings, og om adduktorerne overhovedet hører til på listen.
Kubo, Ikebukuro og Yata (2019) satte sytten utrænede unge mænd gennem ti ugers squat-træning, to gange om ugen, delt i en fuld-squat-gruppe på otte og en halv-squat-gruppe på ni, og målte hele musklens volumen ved MRI før og efter. Knæstrækkernes volumen steg 4,9 % i fuld-squat-gruppen og 4,6 % i halv-squat-gruppen, begge signifikante, uden forskel mellem grupperne (p = 0,812). Adduktorernes volumen steg 6,2 % mod 2,7 %, og gluteus maximus 6,7 % mod 2,2 %, og for begge dele var fuld-squat-gruppens forspring signifikant (p = 0,026 og p = 0,008). Hamstrings rykkede sig ikke. Tabel 3 lister alle fire dele — biceps femoris' korte hoved, biceps femoris' lange hoved, semitendinosus, semimembranosus — stort set uændrede i begge grupper, med p-værdier fra 0,129 til 0,911. Rectus femoris ændrede sig heller ikke.
Det betyder ikke, at hamstrings er passive. Tre af de fire krydser både hoften og knæet, så de strækker hoften og bøjer knæet, og en squat kræver, at de gør det første, mens det andet bliver vendt om. Undtagelsen er biceps femoris' korte hoved, som kun krydser knæet. Artiklens egen forklaring, som den henter fra tidligere arbejde snarere end at måle det selv, er, at hamstrings' længde næsten ikke ændrer sig gennem en squat, så de arbejder tæt på isometrisk. Aktive, men ikke stimuleret til vækst.
Det andet forsøg komplicerer snarere end bekræfter det. Bloomquist og kolleger (2013) trænede sytten mandlige idrætsstuderende — udvalgt til at udelukke faste squat-udøvere og styrkesportsatleter, men ellers ikke nødvendigvis utrænede — i tolv uger, dybe squats gennem 0-120 graders knæbøjning mod lave squats gennem 0-60, med MRI-tværsnit ni steder ned gennem låret. Forsiden af låret voksede ved hvert målt sted i den dybe gruppe og ved de to mest proksimale steder i den lave gruppe. For bagsiden af låret rapporteres en stigning ét sted, i den DYBE gruppe, og ingen i den lave gruppe. Kubos egen diskussion opsummerer det som ingen hamstring-ændring i nogen af grupperne, og det er ikke, hvad forsøget faktisk viser. Den ærlige læsning er ikke, at to forsøg er enige om, at hamstrings aldrig vokser. Det er, at ét forsøg, der målte hele muskelvolumen, fandt ingen ændring nogen steder, og et andet, der målte snit, fandt en ændring ét snit ud af ni. Lille og lokaliseret, i bedste fald. Den læsning er vores egen, fra de to artikler; ingen af artiklerne siger det selv.
Om dybde er disse to forsøg mindre modstridende, end de ser ud til, og ingen af dem underminerer det almindelige råd om at squatte til mindst parallel. Kubos lave betingelse var 90 graders knæbøjning, groft set parallel, og imod den gav ekstra dybde ingen ekstra quadriceps-volumen, men klart mere adduktor- og gluteus maximus-vækst. Bloomquists lave betingelse var 60 grader, langt over parallel, og imod den gav den dybere squat faktisk mere vækst på forsiden af låret. Kubo drager selv sammenligningen og bemærker, at de lave betingelser i tidligere studier kun gik til 50-60 grader mod deres egne 90 — om end den også lægger vægt på, at de studier målte færre muskler og færre snit end deres eget. Forbi cirka parallel viste den ekstra dybde i disse forsøg sig ved hoften snarere end ved knæet.
To tal på denne side lægger op til en sammenligning, som ingen har testet. Begge forsøg målte hver muskelgruppe mod dens egen baseline og mod den anden træningsgruppe; ingen spurgte, om adduktorerne voksede mere end quadriceps, så at 6,2 % er et større tal end 4,9 % er ikke et fund.
Der er heller ikke noget svar på rectus femoris. Kubo fandt ingen ændring i den. Kojic og kolleger (2022), atten utrænede universitetsstuderende, ni af dem kvinder, syv ugers parallelle squats med vægtstang målt med ultralyd, fandt, at alle fire quadriceps-muskler voksede signifikant, rectus femoris inklusive, uden signifikant forskel mellem de fire. Anden måling, anden population, modsat resultat. Det spørgsmål er stadig åbent.
Begrænsningerne er reelle. Begge træningsforsøg havde sytten deltagere, begge brugte unge mænd, der ikke var faste squat-udøvere, og ti til tolv uger er et kort vindue. Kun Kubos mænd var utrænede; Bloomquist screenede sine idrætsstuderende for fast squat-træning og deltagelse i styrkesport snarere end for træning i det hele taget. Kubo holdt standen på omkring skulderbredde og bemærkede, at man ikke standardiserede, hvor meget tæerne pegede udad, så fundene beskriver en ganske konventionel stand snarere end enhver måde, en squat kan sættes op på. Og ingen af forsøgene målte rygstrækkerne eller læggene, så påstande om dem er utestede her i begge retninger.
Hvad løftere faktisk gør
Omkring to ud af tre faste RepCount-brugere har logget en squat med vægtstang, og den dukker op i lige under hver tiende træning. Det, der adskiller den fra maskinarbejdet til benene, er sætantallet: en squat-session ligger på lidt over fire sæt af den, hvor lårcurl, lårspark og benpres ligger tættere på tre. De sessioner er også korte, under seks øvelser i gennemsnit. Det, den oftest optræder sammen med, er netop det maskinarbejde — lårspark i mere end fire ud af ti squat-sessioner, lårcurl i omkring tre ud af ti, dernæst lægrejsninger og benpres i cirka en fjerdedel hver. Den eneste frivægtsøvelse i nærheden af toppen er den strakte dødløft, i omkring en ud af ni squat-sessioner.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med squat, der også indeholder hver øvelse.
- Lårspark42.2%
- Lårcurl30.9%
- Lægrejsninger25.3%
- Benpres23%
- Strakt dødløft10.8%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Varianter
- Smith machine-squat — Samme mønster på en fast stangbane, så balancen tages ud af ligningen, og opsætningen er lettere at holde ens fra sæt til sæt.
- Boks-squat — Sætter sig ned til en boks, som fastholder dybden ved samme punkt hver gentagelse.
- Low-bar squat — Stangen sidder lavere på ryggen, og overkroppen læner sig længere fremover. En stangposition snarere end et andet løft.
- Pause-squat — Holder bundpositionen i et tælleslag, før man rejser sig, hvilket fjerner al studs ud af bunden.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner en squat med vægtstang?
Quadriceps — først og fremmest de tre vasti — sammen med gluteus maximus og adduktorerne. I det MRI-forsøg, der målte alle fire grupper ved hele musklens volumen, steg volumen i knæstrækkere, adduktorer og gluteus maximus alle over ti ugers træning, mens hamstrings' volumen ikke ændrede sig i nogen af træningsgrupperne. Det forsøg målte ikke rygstrækkerne eller læggene, så denne side hævder intet om dem i nogen retning.
Træner squats hamstrings?
De bruger dem uden at få dem til at vokse, ifølge den tilgængelige evidens. Tre af de fire krydser både hoften og knæet, så de fungerer som hofteekstensorer, mens du rejser dig op af en squat. Men i et MRI-forsøg med ti ugers squat-træning var alle fire hamstring-muskler uændrede i både fuld-squat- og halv-squat-gruppen. Et andet forsøg, der målte tværsnit ni steder ned gennem låret, fandt ét sted med en stigning, kun i den dybe gruppe. Hvis bagsiden af låret er et mål, siger evidensen, at du skal programsætte noget specifikt til det frem for at regne squatten med.
Træner squats adduktorerne?
Ja. Adduktorernes volumen steg 6,2 % over ti ugers fuld-dybde squat-træning og 2,7 % med halve squats, en signifikant forskel mellem de to. Anatomisk er det ikke overraskende: adductor magnus har en hamstring-del, der løber fra sædeknoglen til lårbenet og strækker låret snarere end kun at trække det indad. Ét forbehold, artiklen selv nævner — den kunne ikke adskille adductor magnus fra adductor longus og brevis på scanningerne, så væksten hører til gruppen snarere end til én muskel.
Bygger dybere squats mere muskel?
Det afhænger af, hvad man sammenligner med, og hvilken muskel man mener. Mod en squat til omkring parallel gav dybere squat ingen ekstra quadriceps-volumen i det forsøg, der testede det, men den gav signifikant mere adduktor- og gluteus maximus-vækst. Mod en langt lavere squat, der stoppede ved 60 graders knæbøjning, gav den dybere squat også mere vækst på forsiden af låret. Intet her taler imod at squatte, til hofterne mindst er i knæhøjde. Det, der nuanceres, er, hvad den ekstra dybde derefter tilsyneladende giver, nemlig hoftemuskulatur snarere end quadriceps.
Bygger squats alle fire hoveder i quadriceps?
De tre vasti, ja, konsekvent. Rectus femoris er reelt uafklaret. Ét forsøg, der målte muskelvolumen ved MRI, fandt ingen ændring i den efter ti ugers squat ved nogen af dybderne; et andet, der målte tværsnitsareal med ultralyd efter syv ugers parallelle squats, fandt, at den også voksede, uden signifikant forskel mellem de fire. Forskellige metoder og forskellige deltagere, modsatte svar, og ingen ærlig måde at vælge den ene.
Skal stangen sidde højt eller lavt på ryggen?
Det er en præference, ikke et teknikpunkt, og intet i den evidens, der er læst til denne side, siger noget om det. En højere stang holder overkroppen mere oprejst, og en lavere læner den længere frem; begge er squats med vægtstang, og begge bruges bredt. Det samme gælder, hvor bredt du står, og hvor meget tæerne peger udad. Illustrationen på denne side er tegnet lige forfra, så den viser slet ikke nogen stangposition, og den stand, den viser, er ikke en anbefaling.
Hvordan programsætter løftere faktisk squatten?
Ud fra træninger logget i RepCount: når den optræder, får den lidt over fire sæt, tydeligt mere end maskinøvelserne til benene, som ligger tættere på tre. Sessionerne er korte, under seks øvelser, og det, den oftest optræder sammen med, er hovedsageligt maskiner — lårspark i mere end fire ud af ti squat-sessioner, lårcurl i omkring tre ud af ti, dernæst lægrejsninger og benpres. Det er formen på en session bygget omkring ét tungt løft med assistanceøvelser bagefter.
Er 100 kg i squat godt?
Det afhænger af din kropsvægt, hvor længe du har trænet, og hvor dybt du squatter, og denne side har ingen data om nogen af de ting. Det, der rent faktisk kan besvares, er, om vægten gør sit arbejde: om du kan ramme dine mål-gentagelser i en konsistent dybde med stangen over midtfoden, og om den vægt er højere, end den var for nogle måneder siden.
Kilder
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
- Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/