Ist dieser 3-Tage-Trainingsplan für Anfänger geeignet?

Der Plan ist ein Einstieg für alle, die die gewählten Übungen mit gleichbleibender Technik ausführen können. Du wechselst an drei Trainingstagen zwischen zwei Ganzkörpertrainings. Beginne mit gut kontrollierbaren Gewichten, nutze bei Bedarf die Alternativen und steigere erst die Wiederholungen, dann das Gewicht.

Wechsle ich jede Woche zwischen A-B-A und B-A-B?

Ja. In Woche eins trainierst du Ganzkörper A, Ganzkörper B, Ganzkörper A; in Woche zwei Ganzkörper B, Ganzkörper A, Ganzkörper B. Wiederhole dieses Muster. Fällt ein Training aus, machst du mit dem nächsten Training in der Reihenfolge weiter.

Kann ich beide Trainings kostenlos in RepCount speichern?

Ja. Die kostenlose Version von RepCount erlaubt unbegrenzt viele gespeicherte Trainingspläne. Erstelle Ganzkörper A und Ganzkörper B, füge Übungen und Arbeitssätze hinzu und schreibe die Wiederholungsbereiche in die Übungsnotizen. Beide Pläne musst du manuell eingeben.

Fügt der Downloadlink den Plan automatisch zu RepCount hinzu?

Nein. Die Links öffnen RepCounts Eintrag im App Store oder bei Google Play. Nach der Installation gibst du die beiden Trainingspläne anhand der Tabellen ein. Das nächste Training wählst du selbst nach dem Zeitplan in diesem Leitfaden.

Ist Ganzkörpertraining an drei Tagen besser als Push/Pull/Legs?

Für diesen Plan empfehlen wir Ganzkörpertraining, weil jede Einheit Ober- und Unterkörper enthält. Ein ausgefallenes Training streicht so nicht den gesamten Trainingstag für einen Körperbereich. Studien finden bei gleichem wöchentlichem Trainingsvolumen ähnliche Kraft- und Muskelzuwächse mit Ganzkörpertraining und Split-Plänen.

3-Tage-Trainingsplan: Ganzkörpertraining

Für einen 3-Tage-Trainingsplan beginnst du mit zwei Ganzkörpertrainings im Wechsel: A-B-A in einer Woche, B-A-B in der nächsten. Behalte die Übungen bei und steigere Wiederholungen oder Gewicht, wenn du stärker wirst. Die Tabellen liefern dir die Trainings; die Progressionsregeln zeigen dir, was beim nächsten Durchgang zu tun ist.

Dieser Einstiegsplan eignet sich für alle, die ein einfaches Training im Fitnessstudio suchen und die gewählten Übungen bereits mit gleichbleibender Technik beherrschen. Du brauchst ein Kniebeugenrack, Langhanteln, Kurzhanteln, einen Kabelzug und eine Beinpresse. Falls dein Studio anders ausgestattet ist, findest du Alternativen.

Du kannst den Plan mit einem Notizbuch verfolgen. Willst du die Trainings auf dem Handy bereithalten, speichere sie als zwei Trainingspläne in RepCount. Die kostenlose Version hat keine Begrenzung für gespeicherte Pläne.

So verteilst du den 3-Tage-Trainingsplan

Trainiere an drei Tagen und lege nach Möglichkeit jeweils einen Ruhetag dazwischen. Montag, Mittwoch und Freitag sind eine Option. Dienstag, Donnerstag und Samstag funktionieren ebenso.

Woche	Erstes Training	Zweites Training	Drittes Training
1	Ganzkörper A	Ganzkörper B	Ganzkörper A
2	Ganzkörper B	Ganzkörper A	Ganzkörper B
3	Ganzkörper A	Ganzkörper B	Ganzkörper A
4	Ganzkörper B	Ganzkörper A	Ganzkörper B

Wiederhole nach Woche vier das Zweiwochenmuster. Die Wochennummer bestimmt nicht, wann du das Gewicht erhöhst. Entscheidend sind die Wiederholungen, die du schaffst.

Fällt B am Mittwoch aus, trainierst du beim nächsten Mal B und danach A. Beginne nicht jeden Montag von vorn und quetsche das ausgefallene Training nicht in eine andere Einheit.

Die beiden Ganzkörpertrainings

Führe die Übungen in der angegebenen Reihenfolge aus. Die Angaben sind Arbeitssätze; Aufwärmsätze kommen hinzu. Beginne bei den ersten Übungen mit leichteren Übungssätzen und nähere dich dem Arbeitsgewicht, ohne aus dem Aufwärmen ein weiteres hartes Training zu machen.

Ganzkörper A

Übung	Arbeitssätze	Wiederholungen pro Satz	Pause zwischen den Sätzen
Langhantel-Kniebeuge	3	6-8	2-3 Minuten
Bankdrücken	3	6-8	2-3 Minuten
Rudern am Kabelzug	3	8-12	2 Minuten
Langhantel-Bizepscurls, optional	2	10-15	1-2 Minuten

Die ersten drei Übungen bilden das Haupttraining. Ergänze Curls, wenn du Zeit hast und deine Arme gezielt trainieren möchtest. Die optionalen Sätze sollten dich nicht dazu bringen, Kniebeugen oder Bankdrücken zu überstürzen.

Ganzkörper B

Übung	Arbeitssätze	Wiederholungen pro Satz	Pause zwischen den Sätzen
Kreuzheben	2	5-6	2-3 Minuten
Beinpresse	2	8-12	2 Minuten
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln	3	8-12	2 Minuten
Latziehen	3	8-12	2 Minuten
Seitheben mit Kurzhanteln, optional	2	12-15	1-2 Minuten

Beide Trainings enthalten Beinübungen sowie Druck- und Zugbewegungen. A und B verwenden unterschiedliche Übungen, deren Fortschritte du getrennt verfolgst. Besseres Bankdrücken bedeutet nicht automatisch, dass du beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mehr Gewicht nehmen solltest.

Pausiere länger als angegeben, wenn du das brauchst, um den nächsten Satz mit derselben Technik zu schaffen. Die Pause soll dir gutes Training ermöglichen. Es geht nicht darum, möglichst schnell fertig zu werden.

Speichere die Trainings in RepCount

Erstelle Ganzkörper A und Ganzkörper B in RepCount und nutze sie jede Woche wieder. Die kostenlose Version bietet Platz für beide Pläne und alle weiteren, die du speichern möchtest.

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Gib die Trainings anhand der Tabellen manuell ein. Die Downloadlinks öffnen die Store-Einträge; sie importieren den Plan nicht.

Öffne Trainingspläne und erstelle einen Plan namens Ganzkörper A.
Füge die Übungen von A in der richtigen Reihenfolge hinzu. Stelle für jede die Zahl der Arbeitssätze ein.
Schreibe Wiederholungsbereich und Pausenzeit in die Notizen der jeweiligen Übung. Für Kniebeugen: 3 Arbeitssätze mit 6-8 Wiederholungen. 2-3 Minuten Pause. Nach 8, 8, 8 mit gleichbleibender Technik um den kleinsten verfügbaren Schritt erhöhen.
Erstelle Ganzkörper B anhand seiner Tabelle. Lass die optionale Übung weg, wenn du sie nicht nutzt.
Öffne beim Training den nächsten Plan und starte eine Einheit. Trage das Gewicht und die tatsächlich geschafften Wiederholungen ein.

Manche Übungsnamen sind in der App kürzer: Suche nach Kniebeuge, Latzug und Kurzhantel-Seitheben. Die Übungslinks in diesem Leitfaden erklären die Bewegungen.

RepCount kann im Training frühere Gewichte und Wiederholungen anzeigen. Nutze sie als Orientierung und trage dann das heutige Ergebnis ein. Mit der folgenden Regel entscheidest du selbst, wann du das Gewicht erhöhst.

Weitere Hilfe zu Sätzen und Notizen findest du unter Trainings in RepCount planen.

Steigere die Wiederholungen vor dem Gewicht

Behalte das Gewicht bei, bis jeder Arbeitssatz mit gleichbleibender Technik die Obergrenze des Wiederholungsbereichs erreicht. Erhöhe dann um den kleinsten verfügbaren Schritt und arbeite dich erneut durch den Bereich.

Bei Kniebeugen und Bankdrücken sind es drei Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Eine beispielhafte Kniebeugenprogression:

Training	Gewicht	Geschaffte Wiederholungen	Nächster Schritt
Erstes A-Training	40 kg	8, 7, 6	Bei 40 kg bleiben und eine Wiederholung ergänzen
Nächstes A-Training	40 kg	8, 8, 7	Bei 40 kg bleiben
Nächstes A-Training	40 kg	8, 8, 8	Kleinste verfügbare Erhöhung versuchen
Nächstes A-Training	42.5 kg	7, 6, 6	Bei 42.5 kg bleiben und wieder auf 8, 8, 8 hinarbeiten

Diese Zahlen erklären die Regel. Sie sind weder Vorgaben für dein Startgewicht noch ein Versprechen für deine Fortschrittsgeschwindigkeit. Hast du die Erhöhung beim dritten Training noch nicht verdient, bleibst du beim selben Gewicht.

Bei Übungen mit zwei Sätzen müssen beide die Obergrenze erreichen. Bei drei Sätzen Latziehen mit 8-12 Wiederholungen wartest du auf 12, 12, 12. Dieselbe Regel gilt für die optionalen Übungen.

Fällst du mit der nächsten Kurzhantel- oder Maschinenstufe unter die Untergrenze, kehre zum vorherigen Gewicht zurück. Falls möglich, hilft eine kleinere Erhöhung. Nicht jedes erfolgreiche Training muss eine Gewichtserhöhung nach sich ziehen.

Wähle Startgewichte, die du kontrollieren kannst

Beginne mit einem Gewicht, mit dem du in jedem Satz die Untergrenze erreichst und noch ein bis zwei saubere Wiederholungen in Reserve hast. Du könntest also weitere Wiederholungen machen, ohne den Bewegungsumfang zu verkürzen oder die Ausführung zu ändern.

Finde dieses Gewicht im ersten Training. Sind sechs Wiederholungen im ersten Kniebeugensatz schon ein Kampf, reduziere die Last für die übrigen Sätze. Sind alle drei Sätze mit acht Wiederholungen gut machbar, versuche eine kleine Erhöhung beim nächsten A-Training.

Ein sinnvolles allgemeingültiges Startgewicht gibt es für diesen Plan nicht. Die richtige Last hängt von der Übung und deinem aktuellen Können ab. Protokolliere sie, damit du die Entscheidung im nächsten Training begründen kannst.

Die Übersichtsarbeit von Currier und Kollegen aus dem Jahr 2026 für das American College of Sports Medicine unterstützt progressives Krafttraining und fand keine durchgängige Verbesserung der Ergebnisse durch Training bis zum vollständigen Muskelversagen. Du musst keine gescheiterte Wiederholung erzwingen, damit ein Training zählt.

Ersetze Übungen, die du nicht nutzen kannst

Wähle einen Ersatz und behalte ihn im Plan, damit du Fortschritte verlässlich verfolgen kannst. Diese Alternativen sind in RepCounts Übungsbibliothek vorhanden, sind aber andere Übungen mit eigenen Startgewichten.

Übung im Plan	Alternative	Einsatz in diesem Plan
Langhantel-Kniebeuge	Beinpresse	3 Sätze mit 8-12 in A; getrennt von der Beinpresse in B verfolgen
Bankdrücken	Kurzhanteldrücken	3 Sätze mit 8-12
Rudern am Kabelzug	Langhantelrudern	Bei 3 Sätzen mit 8-12 bleiben
Kreuzheben	Beinbeugen	2 Sätze mit 10-15 neben der Beinpresse; Kreuzheben entfällt, statt nachgebildet zu werden
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln	Kurzhanteldrücken	Bei 3 Sätzen mit 8-12 bleiben
Latziehen	Unterstützte Klimmzüge	Bei 3 Sätzen mit 8-12 bleiben; weniger Unterstützung erhöht die Schwierigkeit

Nutzt du die Beinpresse in beiden Trainings, schreibe die jeweiligen Satzvorgaben in die Notizen von A und B. Folge der Notiz des gerade gestarteten Plans. Frühere Satzwerte dienen als Orientierung, nicht als Vorgabe.

Die Variante mit Beinbeugen verändert, was Training B trainiert. Nutze sie, wenn du Kreuzheben weglässt. Gleiche Wiederholungszahlen beweisen nicht, dass zwei Übungen dieselbe Aufgabe erfüllen. Die Anleitungen für Beinbeugen und Kreuzheben erklären die Bewegungen.

Hast du nur Kurzhanteln, wähle einen dafür ausgelegten Plan, statt jede Übung dieses Studioplans zu ersetzen.

Ordne ein enttäuschendes Training ein

Wiederhole das Gewicht nach einer schwächeren Einheit. Prüfe vor einer Planänderung, ob du genug pausiert und die Bewegung gleich ausgeführt hast.

Geht eine Übung über mehrere Versuche zurück, reduziere auf eine Last, die du im Bereich schaffst, und baue wieder auf. Steigere die anderen Übungen weiter, wenn sie Fortschritte machen. Ein stagnierender Curl braucht keinen neuen Kniebeugenplan.

Werden mehrere Übungen schlechter und du fühlst dich erschöpft, mache ein leichteres Training mit weniger Gewicht und Arbeitssätzen. Unser Deload-Leitfaden erklärt diese Entscheidung genauer.

Warum wir hier Ganzkörpertraining empfehlen

Ganzkörpertraining passt zu diesem Plan, weil jede Einheit Ober- und Unterkörper trainiert. Fällt A aus, enthält das nächste B trotzdem beides. Ein an Körperbereiche und Wochentage gebundener Split ist weniger flexibel, wenn du eine Einheit einfach auslässt.

Dieser praktische Grund zählt mehr als die Behauptung, ein Split habe eine besondere muskelaufbauende Wirkung. Die Metaanalyse von Ramos-Campo und Kollegen aus dem Jahr 2024 fand bei gleichem wöchentlichem Trainingsvolumen ähnliche Kraft- und Muskelzuwächse mit Ganzkörpertraining und Split-Plänen.

Der Plan beginnt außerdem mit einem überschaubaren Umfang. Er soll nicht für jeden Muskel die wöchentliche Satzzahl maximieren. Wenn ein anspruchsvollerer Plan für dich bereits gut funktioniert, musst du ihn nicht durch diesen ersetzen, nur weil der Zeitplan ordentlich aussieht.

Starte mit dem ersten Training

Richte Ganzkörper A ein, wähle gut kontrollierbare Startgewichte und protokolliere die erste Einheit. Ergänze B vor dem zweiten Trainingstag. Über die optionalen Übungen kannst du entscheiden, sobald die Haupttrainings gut laufen.

Die kostenlose Version von RepCount bietet unbegrenzt viele Trainingspläne und das Protokollieren deiner Trainings. Speichere die Pläne einmal und nutze deine letzten Satzwerte für die Entscheidungen beim nächsten Training.