Wann ist die beste Zeit zum Trainieren?

Rund zehn Jahre lang war ich ein Sechs-Uhr-morgens-Lifter. Drei oder vier Morgen pro Woche, jeweils eine Stunde, bevor der Tag losging. Das ist immer noch meine liebste Art zu trainieren. Das Gym ist leer, und der ganze Tag ist danach aufgeräumt.

Für diesen Artikel habe ich mein eigenes Trainingstagebuch durchgesehen, und es stellt sich heraus: Diesen Menschen gibt es seit einer ganzen Weile nicht mehr.

Die kurze Antwort

Die beste Zeit zum Trainieren ist die, die du tatsächlich wiederholen kannst. Die Forschung, die Morgen- und Abendtraining vergleicht, findet kleine Unterschiede, die in beide Richtungen zeigen, und die sind viel kleiner als der Unterschied zwischen zweimal und viermal pro Woche. Wenn dein Alltag die Zeit für dich aussucht, hast du wenig verloren. Und wenn er sie jede Woche neu aussucht, überlebst du auch das.

Was die Forschung zu morgens gegen abends sagt

Der Effekt ist klein und hängt davon ab, was man misst. Ein systematischer Review mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2019, erschienen in Chronobiology International, fasste elf Studien von mittlerer bis guter Qualität zusammen und fand, dass die Kraftzuwächse bei Morgen- und Abendgruppen ähnlich ausfielen, unabhängig davon, wann die Kraft später getestet wurde.

Zwei Dinge gehören daneben. Du bist später am Tag wirklich stärker, was Tests am Abend schmeichelt. Und die besser kontrollierten Arbeiten zum Muskelaufbau fanden einen Vorteil für das Training am Abend.

Wenn dich also nichts einschränkt, ist der späte Nachmittag eine vernünftige Voreinstellung. Das ist ein echter Befund, und für die meisten, die das hier lesen, ist er trotzdem fast nutzlos, weil eben doch etwas die Wahl einschränkt.

Wann Lifter wirklich trainieren

Hier ist, was RepCount-Lifter tatsächlich tun, statt dessen, was ein Studienprotokoll ihnen vorgibt, über Millionen getrackter Einheiten hinweg.

Der Peak liegt bei 17:00 und hält 9,8 % aller Einheiten. Darunter:

• 11,2 % der Trainings starten vor 9 Uhr. Morgentraining ist eine Minderheitengewohnheit.
• Nur 2,4 % starten vor 6 Uhr. Den 5-Uhr-Lifter gibt es wirklich, und er ist selten.
• 52,6 % passieren zwischen 9 und 17 Uhr, also in dem Block, den die meisten für unerreichbar halten.

Niemand ist bei 17:00 gelandet, weil er eine Studie gelesen hat. Es ist die Stunde, in der die Arbeit endet, und die schlägt die Physiologie jedes Mal.

Was aus meiner eigenen Trainingszeit geworden ist

Ich habe zwei Kinder bekommen, eins 2023 und eins 2026. Ich war sicher, die frühen Morgen wären das Opfer. Waren sie nicht.

Vor den Kindern trainierte ich zu zwei Zeiten: ganz früh oder direkt nach der Arbeit. 07:00 war meine größte einzelne Stunde, und 17:00 und 18:00 zusammen hielten 27 % meiner Einheiten.

Die Morgen haben größtenteils überlebt. Einheiten vor 9 Uhr gingen von 24 % auf 17 % zurück, also eine Delle statt eines Einbruchs. Verschwunden ist der Block nach der Arbeit, von 27 % runter auf 11 %.

An seine Stelle ist 21 Uhr getreten. 21:00 machte vor den Kindern 2 % meines Trainings aus und heute 15 %, meine größte einzelne Stunde.

Das ergibt sofort Sinn, sobald man Kinder hat. Fünf bis sieben am Abend sind Abendessen, Baden und Ins-Bett-Bringen, und das ist die Stunde, in der Eltern am wenigsten Zeit haben. Früh am Morgen geht weiterhin, weil sonst niemand wach ist. Alles andere wandert hinter die Schlafenszeit.

Wie das in der Praxis aussieht: eine Einheit pro Woche im Studio, alles andere zu Hause. Das Home-Setup ist gut, mit Kurzhanteln, Kettlebells, einer Bank und einer Langhantel. Was fehlt, ist ein Rack, und die Stange ist eine kurze, die viel mehr als 110 kg nicht mitmacht. Der Studiotag ist also für Kniebeugen mit der Langhantel und alles andere, was ein Rack braucht, und zu Hause läuft der Rest: schwere Floor Presses, Bulgarian Split Squats, Kettlebell-Kniebeugen, Frontkniebeugen, für die ich die Stange erst vom Boden cleanen muss. Dazu kommen die schrägen Sachen, die nirgends richtig reinpassen: Klimmzüge mitten im Spaziergang mit dem Kinderwagen, Liegestütze, während die Kleine schläft, hundert Kettlebell Swings, bevor sonst jemand wach ist. Ideal? Wahrscheinlich nicht. Du machst, was geht.

Die Einheiten wurden auch kürzer, im Median von 52 Minuten vor meinem ersten Kind auf 43 Minuten danach. Was nicht passiert ist, ist genau das, wovor ich Angst hatte. Dieses Jahr liegt bei den Gesamteinheiten vor dem letzten, mit einem Neugeborenen im Haus.

Sagt die Trainingszeit etwas über Regelmäßigkeit?

Kaum. Ich habe alle RepCount-Lifter danach gruppiert, wann sie üblicherweise trainieren, und dann gemessen, wie oft sie trainieren.

Die Morgen-Lifter liegen mit 0,8 Einheiten pro Monat vorn. Das ist ein zusätzliches Training alle fünf Wochen.

Ein berechtigter Einwand: Wer zuverlässig um 6 Uhr trainieren kann, hat vielleicht ohnehin ein ungewöhnlich geordnetes Leben, der Pfeil könnte also in beide Richtungen zeigen. Beide Lesarten landen an derselben Stelle. Dein Training auf den Morgen zu verlegen bringt dir bestenfalls eine zusätzliche Einheit alle fünf Wochen, und auch das nur, wenn der Morgen ein Slot ist, den du halten kannst.

Eine Zahl hat sich deutlicher bewegt. Lifter, die üblicherweise zwischen 12 und 17 Uhr trainieren, bleiben am längsten dabei und halten die Gewohnheit rund zwei Monate länger durch als die Abendgruppe. Training zur Mittagszeit hängt meistens an etwas, das ohnehin feststeht, etwa an der Mittagspause, und was feststeht, überlebt.

Der einzige Grund, warum ich das alles weiß

Ich hätte dir mit voller Überzeugung erzählt, dass die Kinder mich meine frühen Morgen gekostet haben. Das ist die naheliegende Geschichte. Sie ist auch falsch, und ich weiß nur deshalb, dass sie falsch ist, weil dreizehn Jahre Training aufgeschrieben sind. Weg ist in Wirklichkeit die Stunde nach der Arbeit, und darauf wäre ich nie gekommen.

Niemand erinnert sich richtig an sein eigenes Training. Du erinnerst dich an die Einheiten, die sich bedeutsam angefühlt haben, und vergisst die gewöhnlichen, also die allermeisten.

Das wiegt schwerer, als es klingt, denn worauf dieser Artikel immer wieder hinausläuft, ist: Die Anzahl der Einheiten schlägt die Uhrzeit um Längen. Zwischen der besten und der schlechtesten Tageszeit liegt weniger als eine Einheit pro Monat. Vier Einheiten im Monat gegen acht sind dagegen zwei völlig verschiedene Trainingsjahre. Und genau die Anzahl ist das, was du aus dem Gedächtnis nicht beurteilen kannst: Ein Monat mit sechs Einheiten und ein Monat mit zehn fühlen sich, während du mittendrin steckst, ungefähr gleich an.

Dafür ist ein Trainingstagebuch da. Nicht für die Uhrzeit. Für die Anzahl.

Was du tun kannst, wenn du dir die Zeit nicht aussuchen kannst

Hör auf, den perfekten Slot zu verteidigen. Zwischen der besten und der schlechtesten Tageszeit liegt weniger als eine Einheit im Monat. Zwischen zwei und vier Einheiten pro Woche liegen Welten. Ein Training, das du gemacht hättest, gegen ein Training zur besseren Uhrzeit zu tauschen, ist ein schlechter Deal.

Nimm einen Plan, der eine ausgefallene Einheit übersteht. Feste Trainingstage passen zu vielen Leuten, und wenn Montag, Mittwoch, Freitag das ist, was dich am Laufen hält, dann behalte es. Entscheidend ist, was ein ausgefallener Tag kostet. Ich ziele auf Ganzkörper ungefähr jeden zweiten Tag, oder auf zwei Tage Training und ein bis zwei frei bei einem Zweier-Split, sodass jede Muskelgruppe mehrere Chancen pro Woche bekommt. Fällt eine aus, wird sie aufgefangen statt dass sie alles kippt.

Nimm den Slot, der an etwas hängt, das ohnehin feststeht. Die langlebigste Gewohnheit in den Daten ist die zur Mittagszeit, und die Mittagszeit ist der Slot, der am ehesten an einer Pause hängt statt an deiner Willenskraft.

Rechne damit, einen Slot zu verlieren, nicht die Gewohnheit. Die Stunde, die irgendwann nicht mehr funktioniert, ist meistens die, um die am meisten konkurriert wird. Bei mir war das direkt nach der Arbeit. Sie zu verlieren hat mich nichts gekostet, sobald etwas anderes übernommen hat, und mein Volumen steigt wieder.

RepCount ist ein kostenloser Workout-Tracker für iOS und Android. Er zeigt dir, was du letzte Einheit gehoben hast, damit du immer weißt, worauf du zielst, egal wann du es ins Training schaffst.

Häufig gestellte Fragen

Ist es besser, morgens oder abends zu trainieren?

Für Kraft und Muskelaufbau ist der Unterschied klein. Ein systematischer Review mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 in Chronobiology International fasste elf Studien zusammen und fand ähnliche Kraftzuwächse, egal ob morgens oder abends trainiert wurde. Beim Muskelaufbau hat der Abend in manchen Messungen einen kleinen Vorsprung, und du bist später am Tag messbar stärker. Beides ist aber zu klein, um wichtiger zu sein als die Frage, welchen Slot du wirklich halten kannst.

Wird man durch Training am Morgen regelmäßiger?

Ein bisschen. In den Daten von RepCount kommen Lifter, deren Einheiten üblicherweise vor 9 Uhr starten, auf 8,8 Trainings pro Monat, gegenüber 8,0 bei denen, die meist nach 17 Uhr trainieren. Das ist weniger als eine Einheit im Monat, also real, aber klein. Die Uhrzeit ist nicht das, was Leute regelmäßig trainieren lässt.

Wann gehen die meisten ins Gym?

Am späten Nachmittag. Über Millionen mit RepCount getrackter Einheiten hinweg ist 17:00 die häufigste Startzeit überhaupt, mit 9,8 % aller Einheiten. Nur 11,2 % der Trainings starten vor 9 Uhr und gerade mal 2,4 % vor 6 Uhr. Morgentraining ist also eher eine Minderheitengewohnheit als die Regel.

Macht es etwas aus, wenn ich jeden Tag zu einer anderen Zeit trainiere?

Viel weniger, als du denkst. Nichts in den Daten von RepCount deutet darauf hin, dass ein wechselnder Zeitplan schlechtere Ergebnisse bringt als ein fester. Wie viele Einheiten du abschließt, zählt sehr viel mehr als die Uhrzeiten, zu denen sie stattfinden.

Bin ich schwächer, wenn ich gleich früh am Morgen trainiere?

Am Anfang ein wenig. Die Ausgangskraft ist bei den meisten am Abend messbar höher, und dieser Abstand wird kleiner, wenn du konstant früh trainierst, weil sich der Körper an die Zeit anpasst, zu der er regelmäßig belastet wird. Wenn du deine Einheiten in RepCount loggst, siehst du, wie die Morgenzahlen über ein paar Wochen aufholen.