Exercise Snacks: funktionieren sehr kurze Workouts wirklich?
Auf dem Papier sehe ich aus wie jemand, der Exercise Snacks macht. Klimmzüge mitten im Spaziergang mit dem Kinderwagen. Liegestütze, während die Kleine schläft. Hundert Kettlebell Swings, bevor sonst jemand wach ist.
Dann habe ich für diesen Artikel mein eigenes Trainingstagebuch durchgesehen und festgestellt, dass fast nichts davon ein Exercise Snack ist. Es ist etwas anderes, mit besserer Evidenz dahinter, und die Verwechslung der beiden ist es wert, aufgeräumt zu werden.
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Die kurze Antwort
Ein Exercise Snack ist in der Forschung eine Belastung von 20 bis 60 Sekunden mit voller Intensität, für sich allein ausgeführt und mindestens eine Stunde von der nächsten getrennt. Für genau diese Sache gibt es gute Belege, dass sie die Ausdauerfitness inaktiver Menschen verbessert. Fast alles andere, was Leute Exercise Snack nennen, ist ein kurzes Workout, und das ist etwas anderes, mit eigener und für Lifter besserer Evidenz. Beides lohnt sich. Falsch wird es erst, wenn man vom Ersten erwartet, dass es die Arbeit des Zweiten erledigt.
Was die Forschung tatsächlich getestet hat
Die bekannteste Studie nutzte Treppen. Inaktive Erwachsene liefen 30 Sekunden lang so schnell sie konnten eine Treppe hoch, dreimal pro Einheit, mit mehr als einer Stunde Pause zwischen den Läufen, dreimal pro Woche, sechs Wochen lang. Die gesamte Trainingszeit lag bei unter fünf Minuten pro Woche. Die maximale Sauerstoffaufnahme verbesserte sich um rund 3,5 ml/kg/min.
Das Ergebnis hat gehalten. Eine Meta-Analyse aus sieben randomisierten kontrollierten Studien mit über 400 inaktiven Teilnehmenden fand, dass diese kurzen Belastungen die Ausdauerfitness bei Erwachsenen unter 65 deutlich verbesserten. Breitere Arbeiten zu kurzen intensiven Aktivitäten berichten von Vorteilen für die Blutzuckerkontrolle, die Körperzusammensetzung und die kognitive Leistung.
Unter fünf Minuten pro Woche sind bei so einer Aussage kein Rundungsfehler. Das ist ein wirklich überraschendes Ergebnis.
Die zwei Einschränkungen, die niemand mitzitiert
Die Teilnehmenden waren inaktiv. Deshalb war die relative Verbesserung so groß. Sie sind von einem sehr niedrigen Niveau gestartet, und du wahrscheinlich nicht.
Gemessen wurde die Ausdauerfitness, nicht Muskeln oder Kraft. Nichts in dieser Literatur sagt, dass 30-Sekunden-Belastungen bei jemandem, der ohnehin trainiert, Muskeln aufbauen, und es wäre seltsam, wenn es so wäre.
"Fünf Minuten pro Woche haben ihre Fitness verändert" stimmt also, und es beschreibt eine bestimmte Gruppe, die ein bestimmtes Protokoll für ein bestimmtes Ergebnis gemacht hat. Fast nichts davon übersteht den Weg in eine Social-Media-Caption.
Drei verschiedene Dinge laufen unter demselben Namen
| Was es ist | Dauer | Was die Evidenz sagt |
|---|---|---|
| Exercise Snack | 20 bis 60 Sekunden, volle Intensität, Stunden auseinander | Verbessert die Ausdauerfitness bei Inaktiven |
| Einheit mit einer Übung | 2 bis 15 Minuten, eine Bewegung, mehrere Sätze | Keine Forschung unter diesem Namen, aber ganz normales Trainingsvolumen |
| Kurzes Workout | 20 bis 40 Minuten, ein paar Übungen | Stützt sich auf die normale Krafttrainings-Literatur |
Die mittlere Zeile ist die ohne Namen und ohne Studien, die an diesem Namen hängen, und fast niemand macht sie. Weniger als 4 % der in RepCount geloggten Einheiten bestehen aus einer einzigen Übung, und die meisten Lifter haben noch nie eine solche geloggt. Nur etwa jeder fünfundzwanzigste macht sie für auch nur ein Viertel seines Trainings.
Ich bin dieser Fünfundzwanzigste. Ich habe das nirgends gelesen und von niemandem übernommen, es ist einfach das, was aus einem Tag mit fünfzehn freien Minuten wird. Dass es dafür keinen Namen gibt, ist ein Teil des Grundes: Es gibt nichts zu suchen und niemanden, der es empfiehlt.
Keinen Namen zu haben macht die Sache aber nicht unbelegt. Hundert Liegestütze sind hundert Liegestütze, egal ob du sie über eine Stunde verteilst oder in sechs Minuten zusammenschiebst.
Was mein Logbuch wirklich zeigt
Ich hatte Snacks erwartet. Gefunden habe ich die mittlere Zeile.
Mehr als ein Viertel meiner Einheiten in diesem Jahr besteht aus einer einzigen Übung, mit einer medianen Länge von elf Minuten. 2019 lag dieser Wert bei drei Prozent. Sechzehn meiner letzten vierundzwanzig Einheiten mit nur einer Übung waren unter fünfzehn Minuten lang. Ein paar aus der letzten Zeit: hundert Liegestütze in fünf Sätzen in sechs Minuten, fünfzig Klimmzüge in sieben, hundert Kettlebell Swings in sieben.
Auch die Einheiten mit mehr als einer Übung sind länger, als ich geschätzt hätte. Meine typische Kettlebell-Einheit dauert rund siebenunddreißig Minuten und enthält drei Übungen, und das ist nach jeder vernünftigen Definition ein Workout und kein Snack.
Klar besser geworden ist genau eine Sache: der Swing. Mein bester Satz sind inzwischen fünfzig Wiederholungen mit 32 kg, gegenüber zweiunddreißig Wiederholungen mit demselben Gewicht im Jahr 2020, und dieser Zuwachs ist komplett außerhalb eines Gyms entstanden.
Ich sollte allerdings ehrlich sagen, was diese Zahl ist. Fünfzig ist keine Grenze, sondern ein Ziel, und 32 kg sind schlicht die schwerste Kettlebell, die ich besitze. Schwerer wäre besser, wenn ich sie hätte. Wofür der Swing wirklich taugt, ist, in kurzer Zeit viel Volumen für die Beine unterzubringen, und genau das ist die Aufgabe, die eine Zehn-Minuten-Einheit erledigen muss.
Was solltest du also machen?
Wenn du gerade inaktiv bist, mach die Snacks. Was fünf Minuten pro Woche zurückbringen, schlägt fast alles andere, und die Belege betreffen direkt Menschen in deiner Situation.
Wenn du schon trainierst, mach stattdessen die kurze Einheit. Zehn Minuten eine Übung, mehrere Sätze, halbwegs nah an der Belastungsgrenze. Das sammelt Volumen, das eine 30-Sekunden-Belastung nie erreicht, und es passt in dieselben Lücken im Tag.
Nimm Bewegungen, die keinen Aufbau brauchen. Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Kettlebell Swings, Hänge an der Stange, Wadenheben. Schwere Mehrgelenkübungen gehören hier nicht rein.
Häng es an etwas, das ohnehin passiert. Der Wasserkocher, der Mittagsschlaf, der Spaziergang, das Ende eines Meetings. Alles, was davon abhängt, dass du dran denkst, überlebt keine Woche.
Logge es. Diesen Teil lassen die meisten aus, weil sich zehn Minuten zu klein anfühlen, um zu zählen. Tun sie aber. Kurze Einheiten sind inzwischen der Großteil meines Trainings, und wenn sie nicht im Logbuch stünden, würde ich glauben, dieses Jahr kaum trainiert zu haben. Das Logbuch sagt, dass das nicht stimmt.
Mein eigener Grund, das alles zu machen, ist enger als die Forschung. An einem Tag, der auseinanderfällt, sorgt eine einzige Übung dafür, dass ich den Tag nicht abhake, und Tage nicht abzuhaken ist am Ende das meiste von dem, was Dranbleiben ausmacht.
RepCount ist ein kostenloser Workout-Tracker für iOS und Android. Logge eine einzelne Übung als eigene Einheit, und sie zählt genauso wie alles andere.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein Exercise Snack?
In der Forschung ist ein Exercise Snack eine Belastung von rund 20 bis 60 Sekunden mit voller Intensität, für sich allein ausgeführt und mindestens eine Stunde von der nächsten getrennt. Das untersuchte Protokoll sind drei maximale Treppenläufe von je 30 Sekunden, dreimal pro Woche. Zehn Minuten Liegestütze sind in diesem Sinn kein Exercise Snack, auch wenn sie oft so genannt werden.
Funktionieren Exercise Snacks wirklich?
Ja, für die Ausdauerfitness von Menschen, die aktuell inaktiv sind. Inaktive Erwachsene, die sechs Wochen lang dreimal pro Woche drei maximale Treppenläufe von je 30 Sekunden machten, verbesserten ihre maximale Sauerstoffaufnahme um knapp 3,5 ml/kg/min, bei unter fünf Minuten Training pro Woche. Eine Meta-Analyse aus sieben randomisierten Studien mit über 400 inaktiven Teilnehmenden fand eine bessere Ausdauerfitness bei Erwachsenen unter 65.
Kann man mit Exercise Snacks Muskeln aufbauen?
Es gibt kaum Belege dafür, dass 30-Sekunden-Belastungen bei jemandem, der ohnehin trainiert, nennenswert Muskeln aufbauen. Die Forschung dazu misst Ausdauerfitness, Blutzuckerkontrolle und Körperzusammensetzung, und sie hat inaktive Menschen rekrutiert. Wenn du bereits trainierst, bringt dir eine kurze Einheit mit einer Übung für deine Kraft mehr als ein Snack.
Was ist der Unterschied zwischen einem Exercise Snack und einem kurzen Workout?
Dauer und Evidenz. Ein Snack ist unter einer Minute mit voller Intensität und langen Abständen dazwischen, und die Forschung dazu dreht sich um Ausdauerfitness bei Inaktiven. Ein kurzes Workout sind 10 bis 40 Minuten echtes Training und stützt sich auf die ganz normale Krafttrainings-Literatur. Beides ist nützlich, und wer die zwei verwechselt, erwartet Muskeln von etwas, für das das nie gezeigt wurde.
Lohnt es sich, eine Einheit von 10 Minuten zu loggen?
Ja, weil sich daraus echtes Volumen aufbaut. Hundert Liegestütze in sechs Minuten sind immer noch hundert Liegestütze. In RepCount kannst du eine einzelne Übung als eigene Einheit loggen, sodass kurze Einträge dieselbe Historie aufbauen wie lange und du sehen kannst, ob sie besser werden.