Wie lange dauert es, bis man Muskeln verliert?

In meinem Trainingstagebuch ist ein Loch. Die letzte Einheit davor war am 14. September 2016. Die nächste am 4. Januar 2017. Das sind 112 Tage, in denen nichts passiert ist.

Angefangen hat es mit einem teilweisen Lungenkollaps und einer gebrochenen Rippe, und eine lange Reise in diesem Winter hat den Rest erledigt. Ich weiß noch, dass ich ziemlich sicher war, Jahre an Arbeit verloren zu haben. Das Logbuch sagt etwas anderes, und es ist genauer als meine Erinnerung.

Die kurze Antwort

Deine Kraft hältst du rund drei bis vier Wochen ohne Training. Sichtbares Volumen hält sogar länger, und was in der ersten Woche verschwindet, ist Wasser und Glykogen, kein Muskel. Echte Verluste beginnen ab vier bis sechs Wochen zu zählen, und selbst die deutlichen Rückgänge in der Forschung brauchen Monate. Was die meisten überrascht, ist der Wiedereinstieg: Nach vier Monaten komplett ohne Training war meine erste Einheit schlecht, und eine Woche später beugte ich 88 % meiner besten Zahl von vor der Pause. Die letzten 10 % sind der Teil, der Monate dauert.

Was in Woche eins passiert

Nichts, was man Muskelabbau nennen würde. Der flache Look nach ein paar Tagen Pause ist Glykogen und das daran gebundene Wasser, das den Muskel verlässt, und das dreht sich schnell wieder um, sobald du normal trainierst und isst.

Das ist die irreführendste Woche jeder Pause, weil es genau die Woche ist, in der du im Spiegel kleiner aussiehst und daraus schließt, dass alles auseinanderfällt.

Was nach zwei bis drei Wochen passiert

Die Kraft bleibt. Übersichtsarbeiten zu Trainingspausen fanden, dass die Maximalkraft bis zu drei Wochen ohne Krafttraining erhalten bleibt und der Abbau danach schneller wird, und eine weitere Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass die Kraftleistung bis zu vier Wochen Inaktivität problemlos gehalten wird.

Der Muskel bleibt auch. Arbeiten mit erfahrenen Liftern fanden Muskel über zweiwöchige Pausen hinweg erhalten, und echter Abbau von Muskelprotein scheint erst um die Drei-Wochen-Marke einzusetzen.

Zwei Wochen kosten dich also so gut wie nichts. Sportler machen freiwillig Pausen dieser Länge. Wenn ein krankes Kind oder eine Dienstreise dir zwei Wochen wegnimmt, hattest du einen ungeplanten Deload.

Was nach mehr als einem Monat passiert

Ab hier wird es ungemütlicher, aber immer noch weniger dramatisch, als das Internet nahelegt. Jenseits von vier bis sechs Wochen werden die Verluste bei Trainierten real. Bei älteren Erwachsenen wurden vier Wochen ohne Training mit Einbußen von grob 5 bis 15 % bei Kraft und Schnellkraft in Verbindung gebracht.

Das größere Bild beruhigt. Eine Meta-Analyse mit dem Titel "Use It or Lose It?" fasste sechs Studien mit acht Gruppen untrainierter Erwachsener ab 65 Jahren zusammen und maß den Quadrizeps-Umfang per Ultraschall, MRT oder CT. Nach 12 bis 24 Wochen komplettem Trainingsstopp war der Verlust an Muskelumfang statistisch nicht bedeutsam. Erst bei 31 bis 52 Wochen wurde er bedeutsam und groß.

Zwei Einschränkungen, bevor du das als Freibrief nimmst. Das waren untrainierte ältere Erwachsene und keine erfahrenen Lifter, und wer mehr Muskeln hat, hat in der Regel auch mehr zu verlieren. Und obwohl die Kraft nach der Pause geringer war, lag sie trotzdem meist noch über dem Punkt, an dem diese Leute vor ihrem ersten Training gestartet waren.

Was 112 Tage Pause mich wirklich gekostet haben

Die Forschung oben deckt vor allem Pausen von ein paar Wochen ab. Meine waren fast vier Monate mit gar nichts, hier ist also, was mein eigenes Logbuch zeigt. Das sind Top-Sätze, keine Aufwärmsätze, und das ist wichtig: Wer das erste Gewicht einer Einheit liest, schließt daraus, dass er weit mehr verloren hat, als tatsächlich weg ist.

Kreuzheben steht nicht in der Tabelle, weil ich fast drei Monate lang keins versucht habe, es gibt dafür also keine erste Woche zu berichten.

Was mich im Rückblick überrascht, ist, wie kurz der schlechte Teil war. Meine erste Einheit zurück war wirklich mies. Eine Woche später beugte ich 125 kg, also 88 % von dem, wo ich vor vier Monaten kompletter Pause gestanden hatte. Der Einbruch war genau eine Einheit tief.

Die letzten 10 % sind das, was wirklich Zeit kostet. Zurück auf 88 % war ich in einer Woche. Zurück auf 142 kg in weiteren fünf Monaten. Das ist der ganz normale Kleinkrieg um Maximalkraft und nicht die Pause, und es ist der Teil, mit dem niemand rechnet, weil das erste Stück so schnell zurückkommt.

Die Bankdrücken-Zahlen sind nicht sauber, und das sollte ich sagen. Wegen der gebrochenen Rippe tat Drücken eine Weile weh, die 55 kg an Tag eins waren also das, was nicht wehtat, und nicht das, was ich heben konnte. Verletzung und Trainingspause sind in dieser Zeile miteinander verheddert. Die Kniebeuge ist der ehrliche Wert dafür, was vier Monate Pause mich gekostet haben.

Kreuzheben habe ich fast drei Monate lang nicht angefasst. Als ich es am 30. März endlich tat, lag der Top-Satz bei 140 kg, also 88 % meiner besten Zahl von vor der Pause, und das im ersten Anlauf. Bis zurück auf 160 kg dauerte es bis Juli. Kein Wiederaufbau von ganz unten, nur Vorsicht dabei, wann ich überhaupt angefangen habe.

Im Comeback-Jahr steht mein bestes Bankdrücken überhaupt. Ab April 2017 drückte ich an neun bis dreizehn Tagen im Monat Bank, und in diesem Jahr habe ich 108 kg einmal gedrückt, bis heute das Schwerste in dreizehn Jahren Logbuch. Die besten Jahre davor und danach hören bei 105 kg auf.

Damit will ich vorsichtig umgehen. Die Pause hat mich nicht stärker gemacht. Der Block mit hoher Frequenz danach hat das getan, und diesen Block bin ich nur gefahren, weil der Wiedereinstieg bedeutete, leicht genug anzufangen, um die Übung oft zu trainieren. Die ehrliche Version ist: Vier Monate Pause haben mich nicht daran gehindert, im selben Kalenderjahr einen Rekord fürs Leben aufzustellen.

Warum sich die erste Einheit zurück viel schlimmer anfühlt, als sie ist

Weil Technik und Kondition schneller nachlassen als Gewebe. Dein Puls geht früher hoch, der Bewegungsweg der Stange fühlt sich fremd an, die Körperspannung kommt weniger automatisch, und zwischen den Sätzen bist du außer Atem. All das ist innerhalb von ein paar Wochen zurück, und nichts davon heißt, dass der Muskel weg ist.

Diese Lücke zwischen dem, wie sich eine Einheit anfühlt, und dem, was du wirklich verloren hast, ist der Grund, warum Leute nach einer Pause aufhören. Sie kommen zurück, haben eine schlechte Einheit, lesen das als Beweis, dass Monate an Arbeit verdampft sind, und schließen daraus, dass das Ganze zerbrechlich war. Ein Trainingstagebuch ist die Korrektur, weil es zeigt, was du vorher gehoben hast, statt was du dir heute zutraust.

Wie du zurückkommst

Fang deutlich unter deinen alten Zahlen an. Meine erste Einheit zurück lag je nach Übung bei 55 bis 70 %, und ich habe dadurch nichts verloren. Dich an Tag eins zu testen ist der Weg, dich in Woche zwei zu verletzen.

Beurteile dich an den Top-Sätzen, nicht an den Aufwärmsätzen. Das erste Gewicht, das du in einer Einheit zurück anfasst, sagt nichts, und es als dein neues Niveau zu lesen ist eine gute Methode, sich das Training auszureden.

Halte das Volumen am Anfang niedrig. Weniger Sätze als früher, dieselben Übungen. Der Muskelkater nach einer Pause steht in keinem Verhältnis und ist kein Zeichen für eine gute Einheit.

Nutz die leichte Phase für Frequenz. Gewichte, von denen du dich schnell erholst, sind Gewichte, die du oft trainieren kannst. Genau dieser Zufall hat mein bestes Bankdrücken-Jahr produziert.

Fang nicht mit dem Programm bei null an. Du bist kein Anfänger. Du bist ein trainierter Lifter, der pausiert hat, und du baust sehr viel schneller wieder auf, als du ursprünglich aufgebaut hast.

Schau ins Logbuch, bevor du entscheidest, wie schlimm es ist. RepCount behält deine letzten Gewichte und Wiederholungen pro Übung, und das macht aus "ich glaube, ich habe alles verloren" eine Zahl, auf die du zielen kannst.

Der Teil, den man laut sagen sollte

Wenn dein Training ständig unterbrochen wird, ist die Forschung eine gute Nachricht, aber sie beantwortet eine etwas andere Frage als die, die du stellst. Die eigentliche Frage ist nicht, was eine Pause kostet. Sie ist, was ein Jahr voller Unterbrechungen zusammengerechnet kostet.

Es kostet deutlich weniger als Aufhören. Unterbrochenes Training, zu dem du jedes Mal zurückkehrst, schlägt ein lückenloses Programm, das du im März hinschmeißt. Die Leute, die in zehn Jahren noch trainieren, sind nicht die, die nie unterbrochen wurden. Es sind die, die immer wieder zurückgekommen sind, und das Logbuch sagt: Das, wozu sie zurückgekommen sind, war noch da.

RepCount ist ein kostenloser Workout-Tracker für iOS und Android. Er zeigt dir, was du letzte Einheit gehoben hast, und macht den Wiedereinstieg nach einer Pause damit deutlich weniger zur Ratesache.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, bis man anfängt, Muskeln zu verlieren?

Echter Abbau von Muskelprotein scheint nach rund drei Wochen ohne Training einzusetzen, bei Anfängern wie bei erfahrenen Liftern gleichermaßen. Was du in der ersten Woche bemerkst, ist Glykogen und das daran gebundene Wasser, das den Muskel verlässt, kein Gewebe, und das kommt innerhalb weniger Einheiten nach dem Wiedereinstieg zurück.

Verliere ich Kraft, wenn ich zwei Wochen pausiere?

Sehr wenig. Übersichtsarbeiten zu Trainingspausen berichten, dass die Maximalkraft bis zu drei bis vier Wochen Inaktivität problemlos gehalten wird und der Abbau erst danach schneller wird. Zwei Wochen Pause sind eher ein ungeplanter Deload als ein Rückschlag.

Wie lange kann ich pausieren, bevor es wirklich zählt?

Ab vier bis sechs Wochen werden die Verluste bei erfahrenen Liftern spürbar. Eine Meta-Analyse zum Trainingsstopp bei untrainierten Erwachsenen über 65 fand selbst nach 12 bis 24 Wochen keinen statistisch bedeutsamen Verlust an Quadrizeps-Umfang, und einen großen bedeutsamen Verlust erst, als der Stopp 31 bis 52 Wochen erreichte.

Wie viel Kraft habe ich nach ein paar Monaten Pause verloren?

Weniger, als es sich anfühlt, und sie kommt schneller zurück, als sie aufgebaut war. Nach 112 Tagen komplett ohne Training beugte der Autor dieses Artikels in seiner ersten Einheit 70 % seines besten Satzes von vor der Pause und eine Woche später 88 % davon. Die letzten 10 % zurückzuholen dauerte weitere fünf Monate.

Wie starte ich nach einer langen Pause wieder?

Fang deutlich unter deinen alten Zahlen an und bau über mehrere Einheiten wieder auf, statt dich am ersten Tag zu testen. RepCount zeigt dir deine zuletzt geloggten Gewichte und Wiederholungen pro Übung, sodass du ein vernünftiges Startgewicht wählen und zusehen kannst, wie sich der Abstand schließt, statt zu raten.