Wie viele Kalorien verbrennst du beim Krafttraining?
Die meisten Menschen verbinden Kalorienverbrennung mit Cardio. Laufband, Radfahren, Laufen. Krafttraining wird dabei übersehen – und ehrlich gesagt nicht ohne Grund: Es verbrennt weniger Kalorien als die meisten Cardio-Aktivitäten pro Stunde. Wenn es dir nur um die Kalorienverbrennung geht, gewinnt Cardio.
Aber das bedeutet nicht, dass der Kalorienverbrauch beim Krafttraining keine Rolle spielt. Und wenn du abnehmen möchtest, erfüllt Krafttraining eine wichtige Funktion, die nichts mit Kalorien zu tun hat: Es hilft dir, die Muskelmasse zu erhalten, die du hart erarbeitet hast, während du in einem Kaloriendefizit bist. Ohne Krafttraining verlierst du beim Abnehmen auch Muskeln – und das ist nicht das Ergebnis, das die meisten Menschen anstreben.
Wie viele Kalorien verbrennt Krafttraining also wirklich? Die ehrliche Antwort lautet: wahrscheinlich weniger als du denkst, und es hängt von dir persönlich ab. Dein Körpergewicht, dein Alter, deine Größe, dein Geschlecht, die Trainingsdauer und deine Intensität beeinflussen die Zahl erheblich.
Ich nenne dir die realen Spannen, erkläre die Mathematik hinter den Schätzungen und verweise dich auf unseren kostenlosen Kalorienrechner, damit du eine auf dich zugeschnittene Zahl erhältst.
Die kurze Antwort
Krafttraining verbrennt typischerweise zwischen 180 und 600 Kalorien pro Stunde. Das ist eine große Spannweite, und das hat einen Grund: Eine 60 kg schwere Frau bei einer moderaten 30-minütigen Einheit verbrennt eine ganz andere Anzahl von Kalorien als ein 100 kg schwerer Mann bei einem intensiven 60-minütigen Training.
Hier sind Schätzungen für eine Standard-Widerstandstrainingseinheit (8 bis 15 Wiederholungen pro Satz, variierter Widerstand, moderater Aufwand) bei verschiedenen Körpergewichten und Dauer:
| Körpergewicht | 30 Minuten | 45 Minuten | 60 Minuten |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | ~130 kcal | ~195 kcal | ~260 kcal |
| 70 kg (154 lb) | ~160 kcal | ~240 kcal | ~320 kcal |
| 80 kg (176 lb) | ~190 kcal | ~285 kcal | ~380 kcal |
| 90 kg (198 lb) | ~225 kcal | ~340 kcal | ~450 kcal |
| 100 kg (220 lb) | ~260 kcal | ~390 kcal | ~520 kcal |
Diese Zahlen verwenden die korrigierte MET-Methode, die ich unten erläutere. Sie stellen deinen gesamten Energieverbrauch während des Trainings dar, einschließlich dessen, was dein Körper in der gleichen Zeit im Ruhezustand verbrennen würde.
Für eine persönliche Schätzung basierend auf deinem genauen Alter, deiner Größe, deinem Gewicht und deinem Geschlecht nutze unseren Kalorienrechner.
Wie die Schätzung berechnet wird
Die meisten Kalorienrechner für Sport verwenden etwas, das MET heißt – Metabolic Equivalent of Task. Ein MET-Wert gibt an, wie viel Energie eine Aktivität als Vielfaches deines Ruhestoffwechsels kostet. Ruhig sitzen entspricht 1 MET. Gehen liegt bei etwa 3 bis 4 METs. Widerstandstraining mit moderatem Aufwand wird laut dem Compendium of Physical Activities mit 3,5 METs bewertet.
Die Standardformel:
Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Dauer (Stunden)
Für eine 75 kg schwere Person, die 45 Minuten bei 3,5 METs hebt: 3,5 × 75 × 0,75 = etwa 197 Kalorien.
Für eine grobe Schätzung funktioniert das. Aber es gibt einen Fehler: Die Formel geht davon aus, dass jeder denselben Ruhestoffwechsel hat. Ein 25-Jähriger und ein 55-Jähriger mit demselben Körpergewicht verbrennen im Ruhezustand nicht dieselbe Anzahl von Kalorien. Eine 160 cm und eine 190 cm große Person auch nicht. Die Standard-MET-Formel ignoriert all das.
Die korrigierte MET-Methode
Das ist der Ansatz, den wir in RepCount und in unserem Kalorienrechner verwenden. Anstatt einen universellen Ruhestoffwechsel anzunehmen, berechnet sie zunächst deinen persönlichen Ruhestoffwechsel mithilfe der Harris-Benedict-Gleichung, die dein Alter, deine Größe, dein Gewicht und dein biologisches Geschlecht berücksichtigt.
Dieser persönliche Ruhestoffwechsel wird dann verwendet, um den MET-Wert zu korrigieren und ein individuelleres Ergebnis zu erzielen.
Die Schritte:
- Berechne deinen Ruhestoffwechsel (RMR) mithilfe der Harris-Benedict-Gleichung
- Wandle ihn in eine Rate pro Kilogramm pro Minute um
- Nutze deine persönliche Rate, um den Standard-MET-Wert von 3,5 für Widerstandstraining anzupassen
- Multipliziere den korrigierten MET mit deinem Gewicht und der Trainingsdauer
Der Unterschied ist nicht immer dramatisch, aber er spielt eine Rolle. Bei jüngeren, größeren und schwereren Personen neigt die Standardformel zur Unterschätzung. Bei älteren oder leichteren Personen kann sie überschätzen. Die korrigierte Methode berücksichtigt diese Unterschiede.
Die vollständigen Formeln sind auf unserer Rechner-Seite dokumentiert.
Was den Kalorienverbrauch tatsächlich beeinflusst
Die Mathematik liefert dir eine Schätzung, aber mehrere reale Faktoren treiben die tatsächliche Zahl nach oben oder unten.
Die Trainingsdauer ist der direkteste Hebel. Eine 30-minütige Einheit verbrennt bei sonst gleichen Bedingungen ungefähr die Hälfte einer 60-minütigen Einheit.
Pausen zwischen Sätzen spielen eine größere Rolle, als die meisten denken. Der MET-Wert von 3,5 für Widerstandstraining setzt eine typische Einheit mit normalen Pausen zwischen den Sätzen voraus. Wenn du als Powerlifter 3 bis 4 Minuten zwischen schweren Sätzen rastest, sitzt du einen Großteil der Stunde auf einer Bank. Zirkeltraining mit 30 bis 60 Sekunden Pause hält deinen Puls erhöht und kann den effektiven MET-Wert auf 5 oder 6 anheben.
Die Übungsauswahl spielt ebenfalls eine Rolle. Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken aktivieren mehr Muskelmasse als Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Seitheben. Mehr arbeitende Muskeln bedeuten mehr Energieverbrauch.
Dein Körpergewicht hat einen direkten Einfluss. Schwerere Personen verbrennen bei derselben Aktivität mehr Kalorien, da es mehr Energie erfordert, mehr Masse zu bewegen und zu tragen.
Trainingserfahrung ist ein interessanter Faktor. Anfänger tendieren dazu, weniger effizient zu sein – ihr Körper verbraucht mehr Energie für dieselben Bewegungen. Mit zunehmender Erfahrung wird das Nervensystem besser darin, Muskeln effizient zu rekrutieren, was den Kalorienverbrauch für dasselbe Training leicht reduzieren kann. Der Kompromiss besteht darin, dass erfahrene Kraftsportler mehr Volumen und schwerere Gewichte bewältigen, was das kompensiert.
Intensität und Belastung tragen ebenfalls bei. Schwerere Gewichte erfordern mehr Energie pro Wiederholung. Da schwere Lasten jedoch typischerweise weniger Wiederholungen und längere Pausen bedeuten, ist der Zusammenhang zwischen Belastung und Gesamtkalorienverbrauch nicht einfach. Training mit hohen Wiederholungszahlen, moderaten Gewichten und kürzeren Pausen verbrennt pro Einheit oft mehr Kalorien als Training mit wenigen Wiederholungen und schweren Gewichten.
Krafttraining vs. Cardio beim Kalorienverbrauch
Im direkten Stundenvergleich verbrennen die meisten Cardio-Aktivitäten mehr Kalorien als Krafttraining. Laufen in moderatem Tempo liegt je nach Geschwindigkeit bei etwa 7 bis 10 METs. Radfahren kann 6 bis 10 METs erreichen. Widerstandstraining mit moderatem Aufwand liegt bei 3,5 METs. Wenn dein einziges Ziel ist, in einer Stunde so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen, ist Cardio effizienter.
Wichtig wird Krafttraining beim Abnehmen. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass dein Körper Energie von irgendwo beziehen muss – und ohne Krafttraining baut er dabei auch Muskeln ab. Wenn du Monate oder Jahre damit verbracht hast, Kraft aufzubauen, lohnt sich dieser Kompromiss nicht. Krafttraining in einer Diätphase signalisiert deinem Körper, dass die Muskeln noch gebraucht werden.
Muskelaufbau hat auch einen bescheidenen langfristigen Effekt auf deinen Ruhestoffwechsel. Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Der Effekt pro Kilogramm Muskeln ist gering, summiert sich aber über die Zeit.
Für die meisten Menschen, die abnehmen möchten, ist eine Kombination aus Krafttraining und einer Form von Cardio zusammen mit einem moderaten Kaloriendefizit ein praktischer Ansatz. Krafttraining erhält deine Muskeln. Cardio hilft bei der Energiebilanz.
Wie genau sind Kalorienberechnungen für Krafttraining?
Ich möchte ehrlich sein: Es gibt keine vollständig genaue Methode, um verbrannte Kalorien beim Krafttraining zu tracken. Jede Zahl, die du siehst – ob von einem Rechner, einer Smartwatch oder einer Fitnessmaschine – ist eine Schätzung. Die korrigierte MET-Methode ist individueller als eine grundlegende MET-Formel, basiert aber immer noch auf Durchschnittswerten und Annahmen. Dein individueller Stoffwechsel, deine Genetik, dein Anstrengungslevel und deine Übungsauswahl beeinflussen alle die tatsächliche Zahl.
Behandle jede Kalorienangabe als grobe Orientierung, nicht als präzise Messung.
Was ist mit Apps, die Kalorien aus deinen Trainingsdaten berechnen?
Manche Trainingstracker-Apps behaupten, Kalorien basierend auf den spezifischen Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Gewichten zu berechnen, die du loggst. Ich bin ehrlich: Ich glaube wirklich, dass diese Zahlen erfunden sind. Ich entwickle seit 2013 einen Fitness-Tracker und habe nie eine validierte Formel gesehen, die „3 Sätze à 10 Wiederholungen Bankdrücken bei 80 kg" zuverlässig in eine Kalorienzahl umrechnen kann. Die Variablen sind zu zahlreich. Wie schnell hast du jede Wiederholung ausgeführt? Wie lange hast du pausiert? Wie effizient ist dein Nervensystem bei dieser Bewegung? Keine App hat diese Daten.
Wir könnten RepCount problemlos um ein solches Feature erweitern. Es würde beeindruckend aussehen, und manche Nutzer würden die Kalorienanzeige neben jeder Übung mögen. Aber ich gebe dir lieber eine ehrliche Schätzung basierend auf einer transparenten, dokumentierten Methode als eine präzise wirkende Zahl, hinter der ich nicht stehen kann.
Was ist mit einer Apple Watch oder Smartwatch?
Eine Smartwatch im Krafttrainingmodus zu verwenden ist ein sinnvoller Ansatz. Sie hat einen Vorteil, den kein Rechner hat: Sie misst deinen Puls in Echtzeit. Damit hat sie mehr Daten zur Verfügung als eine Formel, die nur auf Körperdaten und Trainingsdauer basiert.
In meinen eigenen Tests neigt die Apple Watch dazu, leicht höhere Kalorienangaben zu liefern als das, was RepCount mit der korrigierten MET-Methode berechnet. Ich kann nicht sagen, ob das für alle gilt, da Apple die genaue Formel nicht veröffentlicht. Wir veröffentlichen unsere, und du kannst jeden Schritt der Berechnung auf unserer Rechner-Seite einsehen.
Wenn du während deines Trainings eine Apple Watch oder ein ähnliches Gerät trägst, ist das ein sinnvoller Weg, eine Kalorienabschätzung zu erhalten. Bedenke dabei, dass auch diese Zahlen Schätzungen sind, keine exakten Messungen.
Das praktische Fazit
Nutze Kalorienangaben als Orientierungshilfe. Sie sind nützlich, um Trainingseinheiten über die Zeit zu vergleichen und ein allgemeines Gefühl für deinen Energieverbrauch zu bekommen. Sie sind nicht genau genug, um als alleinige Grundlage für ein präzises Kaloriendefizit zu dienen.
Was wirklich hilft, ist das konsequente Tracken deines Trainings. Wenn du weißt, dass dein Trainingsvolumen im Laufe der Zeit zunimmt (mehr Sätze, mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht), kannst du sicher sein, dass dein Kalorienverbrauch ebenfalls steigt – unabhängig von der genauen Zahl.
Deine persönliche Schätzung
Unser Kalorienrechner verwendet die korrigierte MET-Methode, um dir eine genauere Schätzung basierend auf deinem Alter, Gewicht, deiner Größe und deinem Geschlecht zu geben. Es dauert etwa 10 Sekunden.
Wenn du das in dein Training integrieren möchtest, berechnet RepCount automatisch Kalorienabschätzungen für jede Trainingseinheit mit derselben korrigierten MET-Methode. Auf iOS werden diese Schätzungen direkt mit Apple Health synchronisiert, sodass sie zusammen mit deinen anderen Gesundheitsdaten erscheinen – ganz ohne zusätzliche Schritte. RepCount protokolliert außerdem jeden Satz und verfolgt deine Fortschritte über die Zeit, damit du siehst, wie sich dein Trainingsvolumen und deine Intensität von Woche zu Woche entwickeln.