Krafttraining ab 40: was sich ändert und was nicht

Nach 40 sind zwei Dinge gleichzeitig wahr, und die Ratschläge, die ich lese, picken sich meistens eins davon heraus und ignorieren das andere. Das Erste: Mit deinen Muskeln passiert wirklich etwas. Das Zweite: Sie reagieren auf Training ungefähr so gut wie eh und je.

Die kurze Antwort

Erwachsene verlieren ab 30 grob 3 bis 8 % Muskelmasse pro Jahrzehnt, und dieselbe Spanne wird pro Jahrzehnt ab 40 berichtet, wobei der Rückgang ab 65 schneller wird. Krafttraining ist das wirksamste bekannte Gegenmittel. Was sich in deinen Vierzigern ändert, ist die Erholung, nicht die Prinzipien. Du brauchst weiterhin harte Sätze, progressive Überlastung und eine Aufzeichnung davon, was du gehoben hast.

Was tatsächlich nachlässt

Die Muskelmasse, mit 3 bis 8 % pro Jahrzehnt, wenn du nichts dagegen tust. Die Kraft geht mit, und beides fällt schneller, sobald du die 65 überschreitest.

Auch die Erholungsfähigkeit lässt nach, und anders als bei den Zahlen zur Muskelmasse ist das an Liftern gemessen und nicht abgeleitet worden. Eine Studie, die junge und Männer mittleren Alters mit Krafttrainingserfahrung verglich, fand bei der Gruppe mittleren Alters mehr Muskelschaden und eine langsamere Erholung nach derselben Einheit. Das zeigt sich darin, dass du mehr Zeit zwischen harten Einheiten willst, nicht darin, dass du sie nicht mehr machen kannst.

Was kaum nachlässt, ist deine Fähigkeit, auf Training zu reagieren. Das ist der Befund, auf den es ankommt, und er ist gut belegt: Krafttraining verbessert Muskelmasse und Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen, auch bei denen, die spät anfangen.

Was sich nicht ändert

Progressive Überlastung treibt weiterhin alles an. Mit der Zeit etwas mehr zu machen ist der Mechanismus, und der hängt nicht am Alter. Das Tempo wird langsamer. Die Anforderung nicht.

Harte Sätze sind weiterhin Pflicht. Der Fehler, den ich in Ratschlägen für über 40 am häufigsten sehe, ist ein Abdriften ins Bequeme: leichtere Gewichte, mehr Maschinen, höhere Wiederholungszahlen, endlose Mobility. Muskeln reagieren auf Herausforderung, und wer die komplett rausnimmt, nimmt zusammen mit dem Risiko auch den Reiz raus.

Die großen Bewegungsmuster funktionieren weiterhin. Kniebeugen, Hüftbeugen, Drücken, Ziehen, Tragen. Manches braucht vielleicht ein anderes Gerät oder einen anderen Bewegungsumfang. Nichts davon muss aus Prinzip ersetzt werden, nur weil ein Geburtstag stattgefunden hat.

Was du ändern solltest

Gib schweren Einheiten mehr Raum, wenn du ihn brauchst. Die Erholung ist am ehesten das, was angepasst werden will, und sie ist so individuell, dass kein Plan für alle passt. Wenn schweres Beintraining jeden dritten Tag früher in Ordnung war und dich jetzt flach legt, zieh es auseinander und schau, was passiert. Dreimal pro Woche Ganzkörper macht das ganz ohne Planung.

Wärm dich ordentlich auf und hör dann damit auf. Ein längeres allgemeines Aufwärmen und mehr ansteigende Sätze lohnen sich. Vierzigminütige Mobility-Routinen vor jeder Einheit sind meistens Vermeidung und keine Vorbereitung.

Teste Maxima selten. Im Bereich von 3 bis 8 Wiederholungen zu arbeiten und den Rest zu schätzen liefert dir fast dieselbe Information zu einem Bruchteil der Kosten. RepCount berechnet aus deinen geloggten Sätzen ein geschätztes Einwiederholungsmaximum, sodass du deine Maximalkraft verfolgen kannst, ohne ständig einen echten Single zu versuchen.

Du musst Deloads vielleicht gar nicht planen. Ich habe nie einen geplant. Wenn das Leben voll wird, kommt die Pause von selbst, und ein unterbrochener Plan liefert sie gratis mit. Wenn dein Training tatsächlich nie unterbrochen wird, ergibt Planen mehr Sinn, aber das ist ein anderes Problem als das, das die meisten hier haben.

Schlaf gehört jetzt zum Programm. Das ist der unangenehmste Punkt auf der Liste für alle mit kleinen Kindern, und so zu tun, als wäre es anders, hilft niemandem. Wenn der Schlaf über eine längere Phase wirklich schlecht ist, nimm Volumen raus, statt durchzuziehen und das Disziplin zu nennen.

Bei mir waren es Prioritäten, nicht die Leistungsfähigkeit

Ich habe vor etlichen Jahren ein paar Mal bei Fitness Five an Wettkämpfen teilgenommen, und irgendwann danach habe ich aufgehört, persönlichen Rekorden bei Kniebeuge und Kreuzheben hinterherzujagen. Ich teste kein Einwiederholungsmaximum mehr, weil die Zahl mir nicht mehr wichtig ist, und nicht, weil ich entschieden hätte, dass ich keins mehr schaffe.

Meine Gewichte sind dadurch niedriger. Eines davon aus einem Grund, der überhaupt nichts mit mir zu tun hat. Meine Langhantel zu Hause ist eine kurze, und mein geloggtes Kreuzheben liegt drei Jahre in Folge bei exakt 110 kg, weil das ist, was die Stange hält, und nicht, was ich ziehen kann.

Bei Kniebeugen liegt die Einschränkung noch mal anders. Zu Hause habe ich kein Rack, Kniebeugen mit der Langhantel passieren also nur an Studiotagen, und zu Hause mache ich stattdessen Bulgarian Split Squats, Kettlebell-Kniebeugen und Frontkniebeugen, für die ich die Stange erst vom Boden cleanen muss.

Darauf lohnt es sich genau zu schauen, denn "meine Zahlen sind niedriger, weil ich 40 bin", "weil ich aufgehört habe, ihnen hinterherzujagen" und "weil meine Stange über 110 nicht mehr mitmacht" sehen in einem Trainingstagebuch identisch aus und bedeuten völlig verschiedene Dinge. Nur einer der drei Gründe hat mit dem Alter zu tun, und in meinem Fall ist er der kleinste davon.

Lies aus meinem Fall aber in keine Richtung zu viel heraus. Ich bin 40 geworden und hatte etwa zur selben Zeit zwei kleine Kinder, Alter und Lebensumstände sind also gemeinsam angekommen und ich kann sie nicht trennen. Deshalb steht oben alles auf der Forschung und nicht auf mir.

Die Falle in beide Richtungen

Es gibt zwei Arten zu scheitern, und sie sind Spiegelbilder voneinander.

Die erste ist Verleugnen. Genau so zu trainieren wie mit 25, die Signale zu ignorieren, ständig Maxima zu testen und jedes Ziehen als etwas zu behandeln, durch das man sich durchbeißt. Das endet in einer Verletzung, die drei Monate kostet, und drei Monate Nichts sind mit 45 sehr viel teurer als mit 25.

Die zweite ist Aufgeben. Zu entscheiden, dass schweres Heben etwas für Jüngere ist, auf leichte Zirkel und Maschinen umzusteigen und den Rückgang als unvermeidlich hinzunehmen. Das ist schlimmer, weil es genau die eine Maßnahme streicht, die zuverlässig gegen das wirkt, wovor du Angst hast.

Die brauchbare Position liegt dazwischen und ist sehr viel weniger spannend als beide: hart trainieren, langsam steigern, ordentlich erholen und über Jahre weitermachen.

Warum das Logbuch jetzt wichtiger ist

Fortschritt nach 40 ist so langsam, dass er ohne Aufzeichnung unsichtbar bleibt. 2,5 kg mehr über drei Monate sind echter Fortschritt, und währenddessen fühlt es sich nach gar nichts an. Die Erinnerung wird dir sagen, dass du stagnierst, weil die Erinnerung dich mit deinen Zwanzigern vergleicht.

Ein Trainingstagebuch beendet diese Diskussion mit Belegen. Es fängt auch das umgekehrte Problem ab, wenn du sechs Wochen lang schleichend Ermüdung angesammelt hast und deine Zahlen still nach unten gerutscht sind, während du dich gut gefühlt hast.

Was es nicht kann, ist dir sagen, warum sich eine Zahl bewegt hat. Bevor du ein Plateau als Alter liest, prüfe, was sich sonst geändert hat: wo du trainierst, worauf du trainierst, wie viel Schlaf in den letzten zwei Monaten drin war, welche Ausrüstung du tatsächlich hast. Bei einer meiner Übungen war die Länge einer Langhantel die Obergrenze.

Das ist im Großen und Ganzen alles, was sich ändert. Das Training sieht weitgehend gleich aus. Der Spielraum fürs Raten wird kleiner.

RepCount ist ein kostenloser Workout-Tracker für iOS und Android. Er behält deine Historie pro Übung, sodass langsamer Fortschritt trotzdem sichtbarer Fortschritt ist.

Häufig gestellte Fragen

Kann man ab 40 noch Muskeln aufbauen?

Ja. Krafttraining ist die wirksamste bekannte Methode, um Muskelmasse und Muskelfunktion in jedem Erwachsenenalter zu verbessern, und das gilt weit über 40 hinaus. Der Fortschritt ist langsamer als mit 22, aber die Richtung ist dieselbe, und die Forschung zu älteren Trainierenden fällt durchgehend positiv aus.

Wie viel Muskeln verliert man mit dem Alter?

Erwachsene verlieren ab 30 grob 3 bis 8 % Muskelmasse pro Jahrzehnt, und dieselbe Spanne wird pro Jahrzehnt ab 40 berichtet, wobei sich der Rückgang ab 65 beschleunigt. Das ist der Standardverlauf für Menschen, die nichts tun, und kein fester Fahrplan, an den du gebunden bist.

Sollten Menschen über 40 anders trainieren?

Am Programm ändert sich weniger als an der Erholung. Trainingsfrequenz, progressive Überlastung und harte Sätze gelten weiterhin. Anpassen musst du meist die Zeit zwischen schweren Einheiten, die Länge des Aufwärmens und wie oft du ein echtes Maximum testest. Die Trainingshistorie in RepCount macht es leichter zu sehen, ob du dich zwischen den Einheiten erholst oder dir langsam ein Loch gräbst.

Ist es mit 45 oder 50 zu spät, mit dem Training anzufangen?

Nein. Ältere Erwachsene, die mit Krafttraining anfangen, verbessern ihre Kraft deutlich, und die relativen Zuwächse, die für Anfänger in dieser Altersgruppe berichtet werden, sind groß. Später anzufangen heißt, von einem niedrigeren Niveau zu starten, nicht, sich nicht mehr verbessern zu können.

Wie oft pro Woche sollte jemand über 40 trainieren?

Nichts in der Forschung zum Altern spricht für eine andere Zahl als bei allen anderen, die Antwort ist also dieselbe wie mit 30: genug Einheiten, um jede Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche zu trainieren, und so verteilt, dass du dich zwischen den harten erholst. Drei Ganzkörpertage schaffen das mit je einem Ruhetag dazwischen. Was nach 40 eher angepasst werden muss, sind die Abstände und nicht die Anzahl.