Wie du Workouts in einen vollen Alltag integrierst

Früher hatte ich ein richtiges Programm. Vier Tage pro Woche, 90-Minuten-Einheiten, ein Squat-Rack und einen Plan. Dann wurde ich Elternteil – und das Programm starb.

Wenn du das liest, kennst du wahrscheinlich das Gefühl. Du hebst seit Jahren Gewichte. Du weißt, was funktioniert. Du findest nur keine Zeit mehr dafür. Die gute Nachricht: Du musst keine Zeit finden – du musst den Ansatz ändern.

Das habe ich nach Jahren des Trainings rund um ein volles Leben herausgefunden.

Hör auf mit Bro-Splits

Das ist der größte Fehler, den ich bei vielbeschäftigten Menschen sehe. Sie versuchen, einen Körperteil-Split durchzuziehen – Brust am Montag, Rücken am Dienstag, Beine am Donnerstag. Dann kommt das Leben dazwischen. Ein Kind wird krank. Die Arbeit zieht sich. Plötzlich sind zwei Wochen vergangen, seit du Beine trainiert hast, und die Brust wurde einmal trainiert.

Ein Bro-Split funktioniert nur, wenn du nie eine Einheit verpasst. Und du wirst Einheiten verpassen. Das ist kein Disziplinproblem, das ist einfach das Elternsein.

Die Lösung ist Trainingsfrequenz. Trainiere jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche. Wenn du einen Tag verpasst, bist du trotzdem abgedeckt. Ich empfehle niemandem mit einem vollen Alltag Bro-Splits. Die Trainingsfrequenz ist einfach zu niedrig.

Drei Ansätze, die wirklich funktionieren

Welcher zu dir passt, hängt davon ab, was du hast – ein Heimstudio, eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft oder beides. Sie lösen alle dasselbe Problem: genug Trainingsfrequenz zu erreichen, ohne Stunden zu haben, die du nicht hast.

Nur zuhause: Push/Pull/Beine-Mini-Einheiten

Das ist das eigentliche Geheimnis. Statt dreimal pro Woche 60 Minuten zu finden, finde fast jeden Tag 20 Minuten. Als Elternteil sind 20 Minuten realistisch. Eine Stunde ist eine Fantasie.

Ich mache einen Push/Pull/Beine-Split über sechs Tage:

• Push: Kurzhantel-Bankdrücken, Schulterdrücken, Trizeps-Arbeit
• Pull: Rudern, Curls – Kettlebell oder Kurzhantel, je nachdem was ich greife
• Beine: Goblet-Kniebeugen, Bulgarische Split-Kniebeugen, Rumänisches Kreuzheben, Kettlebell-Swings

Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert. Jede Einheit dauert 15–20 Minuten. Ich trainiere meistens, nachdem die Kinder schlafen, und bin fertig, bevor mein Kaffee kalt wird.

Der Schlüssel ist, diese Einheiten als echte Trainingseinheiten zu betrachten. Logge sie. Ich tracke jedes Heimtraining in RepCount – die Gewichte, die Wdh., alles. Wenn du es nicht loggst, ist es leicht, nur die Bewegungen abzuarbeiten. Wenn ich sehe, dass ich die 20-kg-Kettlebell letzten Donnerstag für 3×8 gedrückt habe, weiß ich, dass ich 3×9 schaffen oder das Gewicht erhöhen muss.

Nur Fitnessstudio: Ganzkörper, jedes Mal

Wenn du in einem kommerziellen Fitnessstudio trainierst, mach Ganzkörper-Workouts. Ich weiß – das fühlt sich falsch an, wenn du jahrelang einen Split gemacht hast. Aber hier ist, warum es funktioniert, wenn Zeit knapp ist:

• Eine Einheit pro Woche reicht aus, um das Aufgebaute zu erhalten
• Zwei Einheiten und du machst echten Fortschritt
• Drei Einheiten und du bist in einer hervorragenden Position

Du solltest eine solide Ganzkörper-Einheit in einer Stunde schaffen. Und weil du jedes Mal alles trainierst, lässt eine verpasste Einheit keine Muskelgruppe wochenlang untrainiert. Das ist der ganze Sinn.

Wenn du nach zwei Wochen Pause von einem Bro-Split zurückgekehrt bist und das Gefühl hattest, alles verloren zu haben – das ist die Lösung.

Hybrid: Was ich wirklich mache

Das ist der Ansatz, zu dem ich immer wieder zurückkomme. Ich nutze Gym-Tage für das, was ich zuhause nicht machen kann, und fülle die Lücken mit Heim-Mini-Einheiten unter der Woche.

Ich habe zuhause kein Squat-Rack. Also wenn ich ins Fitnessstudio komme, mache ich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken. Die Übungen, die echtes Gewicht und ein ordentliches Setup brauchen. An den anderen Tagen bin ich in der Garage mit Kettlebells und Kurzhanteln und mache meine Push/Pull/Beine-Rotation.

Die Gym-Einheit allein wäre zu selten. Die Heim-Einheiten allein würden die schweren Grundübungen vermissen lassen. Zusammen decken sie alles ab.

Wenn du schwere Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zuhause machen kannst – ehrlich gesagt brauchst du das kommerzielle Fitnessstudio vielleicht gar nicht. Du hast ein tolles Setup und ich bin neidisch.

Meine 20-Minuten-Heimeinheit

So sehen diese Einheiten in der Praxis aus. Kein Drum-herum.

Kettlebell-Tag

Ich habe eine 32 kg für den Unterkörper und eine 20 kg für den Oberkörper. Das war's.

• Kettlebell-Swings: 4 Sätze à 15–20 Wdh. mit 32 kg
• Goblet-Kniebeugen: 3–4 Sätze à 10–12 Wdh. mit 32 kg
• Clean and Press: 3 Sätze à 6–8 Wdh. pro Seite mit 20 kg
• Kettlebell-Rudern: 3 Sätze à 10–12 Wdh. pro Seite mit 20 kg

Ich wechsle zwischen Übungen mit minimaler Pause. Das Ganze dauert etwa 18 Minuten. Auf dem Papier sieht es nicht nach viel aus – aber versuch mal, schwere Swings und Goblet-Kniebeugen hintereinander zu machen, und sag mir dann, das sei kein echtes Training.

Kurzhantel + Bank-Tag

Wenn ich die verstellbaren Kurzhanteln und die Bank benutze, wähle ich 3–4 Übungen basierend auf dem Split des Tages:

Push-Tag könnte sein: Kurzhantel-Bankdrücken, Schulterdrücken und ein Trizeps-Abschluss. Pull-Tag: Kurzhantel-Rudern, Curls, vielleicht Hammer-Curls. Bein-Tag: Split-Kniebeugen, Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und Goblet-Kniebeugen.

Gleiches Prinzip – 20 Minuten, alles tracken, versuche das letzte Mal zu übertreffen.

Ich logge das alles in RepCount. Nicht weil ich besessen bin, sondern weil Heimtraining der Ort ist, wo Konsequenz wirklich stattfindet. Die Gym-Einheiten fühlen sich standardmäßig „echt" an. Die Heimeinheiten fühlen sich nur dann echt an, wenn du sie trackst und den Fortschritt über Wochen und Monate sehen kannst.

Warum du diese Einheiten loggen musst

Der Grund, warum Heimeinheiten scheitern, ist nicht Faulheit – es ist, dass sie sich informell anfühlen. Du machst ein paar Swings, ein paar Rudern, und nennst es erledigt. Ohne Logging gibt es keine Verantwortlichkeit und keine Progression.

Ich nutze RepCount für jede Einheit, ob zuhause oder im Gym. Es dauert etwa 30 Sekunden, einen Satz zu loggen – Gewicht, Wdh., fertig. Aber diese Daten verwandeln eine entspannte 20-Minuten-Einheit in etwas Echtes. Wenn ich das nächste Mal die Kettlebell in die Hand nehme, kann ich genau sehen, was ich getan habe, und weiß, was ich übertreffen muss.

Ein paar Dinge, die RepCount gut für kurze Heimeinheiten funktionieren lassen:

• Schnelles Logging – du hörst nicht auf, um zwischen den Sätzen Notizen zu tippen, sondern tippst nur Zahlen ein
• Alles an einem Ort – Heim- und Gym-Einheiten nebeneinander in derselben Historie
• Diagramme – sieh deinen Goblet-Kniebeuge- oder KB-Swing-Fortschritt über Wochen und Monate

Wenn du deine Heimworkouts nicht trackst, rätst du. Lade RepCount kostenlos herunter – verfügbar auf iOS und Android.

Wenn du ins Gym gehst, habe einen Plan

Das Schlimmste, was du mit begrenzter Gym-Zeit tun kannst, ist herumzuirren und herauszufinden, was du tun willst. Ich öffne RepCount, bevor ich reingehe, schaue, was ich in der letzten Einheit getan habe, und weiß bereits, was ich übertreffen muss. Diese Gewohnheit allein spart mir 10–15 Minuten verschwendeter Zeit pro Einheit.

Mach Ganzkörper. Konzentriere dich auf die Übungen, die du zuhause nicht replizieren kannst – Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken. Wenn du auch unter der Woche zuhause trainierst, musst du keine Isolationsübungen in deine Gym-Einheit quetschen. Erledige die schweren Grundübungen und geh wieder.

Ein Heimstudio aufbauen, ohne die Garage zu verlieren

Du brauchst nicht viel. Ich habe meins über die Zeit aufgebaut, und ehrlich gesagt reichte der erste Kauf aus, um mich monatelang am Trainieren zu halten.

Hier anfangen: Zwei Kettlebells

Eine schwerere für den Unterkörper (ich nutze 32 kg), eine leichtere für den Oberkörper (20 kg). Das ist dein Startpunkt. Kettlebells sind günstig, halten ewig und nehmen keinen Platz weg. Zwei Kettlebells und etwas Bodenfläche sind ein legitimes Gym.

Als nächstes: Verstellbare Kurzhanteln und eine Bank

Hier wird es richtig gut. Verstellbare Kurzhanteln können im Voraus teuer erscheinen, ersetzen aber ein ganzes Kurzhantelständer. Ich nutze NuoBells – sie verstellen das Gewicht schnell und fühlen sich wie eine echte Kurzhantel in der Hand an. Keine Verbindung, ich finde sie einfach toll.

Eine Bank öffnet Drückbewegungen und macht deine Kurzhantelarbeit viel vielseitiger. Die Kombination aus verstellbaren Kurzhanteln und einer Bank ist wahrscheinlich das beste Preis-Leistungs-Upgrade, das du machen kannst.

Wenn du mehr willst: Langhantel und Gewichtsscheiben

Wenn du den Platz hast, bringt eine Langhantel dich nah an ein vollständiges Gym. Ich habe kein Squat-Rack, also kann ich zuhause keine Kniebeugen mit der Langhantel machen – dafür ist der Gym-Tag da. Aber ich kann Floor Press machen, das überraschend ein guter Bankdrücken-Ersatz ist. Die Kraft überträgt sich. Wenn ich wieder unter die Stange im Gym komme, sind die Zahlen immer da.

Was ich weglassen würde

Suspensions-Trainer. Sie sind in Ordnung für Körpergewichtsarbeit, und ehrlich gesagt machen sie ein anständiges tragbares Gym, wenn du reist – stecke einen in einen Hotelzimmer-Türrahmen und du hast etwas. Aber für dein Haupt-Heimsetup? Lass es. Das Problem ist, dass du den Fortschritt nicht sinnvoll tracken kannst. Es gibt kein Gewicht zum Erhöhen, keine klare Metrik zum Übertreffen. „Ich habe Rudern gemacht" sagt dir nicht, ob du stärker wirst.

Wenn du Gewicht und Wdh. nicht loggen kannst, kannst du die Progression nicht tracken. Deshalb gewinnen Kettlebells und Kurzhanteln – jede Einheit ist messbar.

Eine Beispielwoche

So sieht eine typische Hybridwoche bei mir aus:

• Montag: Zuhause – Push (Kurzhantel-Bankdrücken, Schulterdrücken, Trizeps). 20 Min.
• Dienstag: Zuhause – Pull (Kettlebell-Rudern, Kurzhantel-Curls). 20 Min.
• Mittwoch: Gym – Ganzkörper (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, ein paar Isolationsübungen). 60 Min.
• Donnerstag: Zuhause – Beine (Goblet-Kniebeugen, Split-Kniebeugen, KB-Swings). 20 Min.
• Freitag: Zuhause – Push (Schulterdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Seitheben). 20 Min.
• Samstag: Zuhause – Pull (Kurzhantel-Rudern, Curls, Face Pulls). 20 Min.
• Sonntag: Ruhetag.

Manche Wochen schaffe ich zwei Gym-Einheiten. Manche Wochen schaffe ich null und mache die ganze Woche nur Heimeinheiten. Das ist in Ordnung. Jede Muskelgruppe wird trotzdem zweimal trainiert. Das System ist für die Wochen gebaut, die nicht nach Plan laufen – was die meisten sind.

Lass das „echtes Training"-Denken los

Das könnte der schwerste Teil sein. Wenn du jahrelang richtige Programme mit Langhanteln und Racks gemacht hast, können Kettlebell-Swings in deiner Garage um 21 Uhr sich anfühlen, als würdest du nicht wirklich trainieren. Du musst über das hinwegkommen.

Zwanzig Minuten getrackte, progressive Trainingsarbeit sind unendlich besser als die 90-Minuten-Einheit, die du immer planst, aber nie durchführst. Fünf kurze Heimeinheiten pro Woche schlagen zwei Gym-Einheiten, die du überspringst, weil du keine Zeit finden konntest.

Die Zahlen in deinem Trainingstagebuch sind egal, wo du das Gewicht gehoben hast. Sie steigen einfach – oder nicht.

Wichtigste Erkenntnisse

• Trainingsfrequenz schlägt alles. Trainiere jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Lass den Bro-Split fallen – er überlebt das echte Leben nicht.
• Mini-Einheiten sind echtes Training. 20 Minuten, getrackt und progressiv, reichen aus. Hör auf, auf die perfekte Stunde zu warten, die nie kommt.
• Tracke auch deine Heimworkouts. Hier lebt die Konsequenz wirklich. Wenn du es nicht loggst, rätst du.
• Nutze das Gym für das, was du zuhause nicht machen kannst. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken. Lass den Rest für deine Garage.
• Fang mit zwei Kettlebells an. Du kannst mit fast nichts ein echtes Programm aufbauen.

Du brauchst keine mehr Zeit. Du brauchst ein System, das funktioniert, wenn Zeit knapp ist – und das ist immer. Baue ein kleines Heimstudio auf, tracke alles mit RepCount, und lass eine volle Woche nicht länger der Grund sein, warum du nicht trainierst.