Bankdrücken

Auch bekannt als Langhantel-Bankdrücken, Flachbankdrücken, Bench Press.

Was ist Bankdrücken?

Bankdrücken ist ein horizontales Drücken: Du liegst auf einer Flachbank, senkst eine Langhantel zur Brust ab und drückst sie zurück, bis die Arme gestreckt sind. Es trainiert Pectoralis major, vorderen Deltoideus und Triceps brachii gemeinsam, und auf der Flachbank arbeiten die Brustanteile und die vordere Schulter auf fast gleichem Niveau. Innerhalb des üblichen Bereichs sind Griffbreite und Ellenbogenwinkel Geschmackssache: Nimm Positionen, in denen du bequem drücken kannst, und steigere das Gewicht.

Anatomische Illustration von Langhantel-Bankdrücken, zwei Bilder nebeneinander. Eine Figur, bei der die Haut entfernt ist, sodass die Muskeln sichtbar sind, liegt auf einer Flachbank in einem aufrechten Rack, die Füße flach auf dem Boden, und hält eine beladene Langhantel mit einem Griff etwas breiter als schulterbreit. Im linken Bild liegt die Stange unten an der Brust, die Ellenbogen gebeugt und auf etwa fünfundvierzig Grad abgespreizt; im rechten Bild sind die Arme über der Brust durchgestreckt. Der Pectoralis major ist in beiden Bildern rot eingefärbt, wobei die Färbung im gestreckten Bild bis über die Vorderseite der Schulter reicht. Der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms ist nicht eingefärbt. Griffbreite und Ellenbogenwinkel in der Zeichnung sind eine Möglichkeit von mehreren, keine Vorgabe.

Wie macht man Bankdrücken richtig?

Ausgangsposition

Leg dich so auf die Bank, dass deine Augen ungefähr unter der Stange sind.
Stell die Füße flach auf und nimm die Stange in den vollen Griff, Daumen um die Stange, in einer Breite, bei der die Unterarme am tiefsten Punkt der Wiederholung nahezu senkrecht stehen.
Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten in die Bank, und halte sie dort den ganzen Satz über.
Aus dem Zurückziehen der Schulterblätter ergibt sich von selbst etwas Bogen im oberen Rücken. Der Po bleibt auf der Bank.
Heb die Stange aus der Ablage in eine Position über den Schultern, nicht über dem Gesicht.

Ausführung

Senk die Stange kontrolliert ab, bis sie die Brust berührt. Berühren, nicht abfedern.
Lass die Ellenbogen dort, wo die Unterarme nahezu senkrecht bleiben.
Drück zurück bis zu gestreckten Armen, ohne dass sich die Schulterblätter von der Bank lösen.
Nutz den vollen Bewegungsumfang, ganz bis zu gestreckten Armen.
Halte den Stangenweg von Wiederholung zu Wiederholung gleich, statt einer bestimmten Linie hinterherzujagen.

Häufige Fehler

Die Schulterblätter am oberen Punkt des Drückens lösen lassen
Das Zurückziehen ist das, was die nach hinten gerichtete Scherkraft an der Schulter senkt und die Arbeit der Rotatorenmanschette, die das Gelenk zusammenhält. Es beim Ausstrecken zu verlieren gibt das genau in der Phase wieder her, in der die Last noch auf der Stange liegt.
Die Stange von der Brust abfedern
Das bewegt das Gewicht, ohne dass Brust und Trizeps die Kraft im schwersten Teil des Bewegungsumfangs aufbringen müssen — und genau dieser Teil entscheidet, was der Satz wert war.
Eine Griffbreite wählen, um einen bestimmten Muskel zu treffen
Die Griffbreite verändert viel stärker, was du heben kannst, als welcher Teil der Brust die Arbeit macht — und das, was sie verändert, zeigt in die entgegengesetzte Richtung des üblichen Rats. Nimm die Breite, mit der du gut drückst. Was die Studien sagen ↓
Den Bewegungsumfang kürzen und ein paar Zentimeter über der Brust starten
Jede Wiederholung die Brust zu berühren ist das, was Sätze vergleichbar hält, und die kurze Version baut weniger Kraft auf als die volle. Drück von der Brust. Was die Studien sagen ↓

Wo die Übung ins Training passt

An erster oder zweiter Stelle einer Oberkörpereinheit, solange du frisch bist.

Eine schwere Grundübung, und die Leute geben ihr die Satzzahl, die dazu passt: im Schnitt 4,31 pro Einheit in den RepCount-Daten, gegenüber etwa 3,2 bei Maschinen- und Isolationsübungen. Sie eignet sich dafür, beladen und gesteigert zu werden, statt bis zum Muskelversagen geführt zu werden, und der volle Bewegungsumfang ist es wert, geschützt zu werden, wenn das Gewicht steigt — das ist der Teil, den die Trainingsevidenz tatsächlich stützt.

Trainierte Muskeln

Pectoralis major (clavikularer und sternokostaler Anteil)
vorderer Deltoideus
Triceps brachii
Biceps brachii
Rotatorenmanschette

Als Beteiligte aufgeführt, nicht in einer Rangfolge. Drei Studien, die auf der Flachbank Werte sowohl für die Brust als auch für die vordere Schulter angeben, sehen beide auf fast gleichem Niveau — etwa 27 % gegenüber 26 % einer Maximalkontraktion bei Rodríguez-Ridao, und bei Saeterbakken wie bei Mausehund nur wenige Punkte auseinander —, der vordere Deltoideus ist hier also ein gleichberechtigter Mitspieler und kein kleiner Helfer. Der Trizeps ist nicht eingeordnet, weil die Studien sich nicht einig sind, wo er steht: Rodríguez-Ridao maß einen Trizepskopf bei etwa 15 %, während die Anteile des Pectoralis bei 27 % lagen, und Mausehund fand den lateralen Trizepskopf über jedem Pectoralis-Anteil, den die Studie gemessen hat. Die beiden sekundären Muskeln stehen aus Gründen dabei, die in den üblichen Listen fehlen: Die Rotatorenmanschette arbeitet die ganze Zeit, um den Oberarmkopf in der Pfanne zu halten, und die Aktivität des Biceps brachii steigt mit breiterem Griff steil an — allerdings von einem niedrigen Niveau aus, und die Studie, die das am genauesten gemessen hat, kam zu dem Schluss, dass Bankdrücken den Bizeps überhaupt nicht reizt. Der Pectoralis major hat zwei Köpfe, einen clavikularen und einen sternokostalen — eine „innere“ oder „äußere“ Brust, auf die man zielen könnte, gibt es nicht.

Was die Studien sagen

Wer fragt, was die Griffbreite beim Bankdrücken bewirkt, bekommt meist zu hören, dass ein breiter Griff die Brust trainiert und ein enger Griff den Trizeps, oft noch mit einer „inneren“ und „äußeren“ Brust dazu. Das ist die Standardantwort, wenn auch keine universelle — manche Seiten berichten die Nullbefunde unten bereits. Die anatomische Hälfte ist schlicht falsch: Der Pectoralis major hat zwei Köpfe, einen clavikularen und einen sternokostalen, und keine mediale oder laterale Unterteilung, auf die man zielen könnte. Die Trainingshälfte ist interessanter als eine bloße Korrektur, denn der eine Brusteffekt, der sich replizieren lässt, läuft in die andere Richtung.

Nimm zuerst den Teil, den die Leute meinen, wenn sie Brust sagen — den sternokostalen Anteil, oder die untere Brust, wo eine Studie den Muskel nur in zwei Teile geteilt hat. Vier Studien haben ihn auf der Flachbank über verschiedene Griffbreiten gemessen, und keine fand einen Unterschied: Mausehund und Kollegen (2022, 35 krafttrainierte Erwachsene — 19 Männer, 16 Frauen, 13 davon Kraftdreikämpfer — bei 6-8RM), Saeterbakken und Kollegen (2021, 28 Männer: 15 krafttrainiert mit etwa fünf Jahren Erfahrung, 13 Anfänger, bei 6RM), Larsen und Kollegen (2021, 14 freizeitmäßig trainierte Männer mit mindestens drei Jahren Bankdrücken, bei echtem 1RM) und Arseneault, Roy und Sercia (2021, 13 trainierte Männer bei 12RM). Larsen hat oberen und unteren Pectoralis getrennt gemessen, sein „keine signifikanten Unterschiede zwischen den Griffbreiten für die anderen Hauptbeweger, Pectoralis major und vorderer Deltoideus“ ist also ein gemessener Nullbefund und keine Auslassung.

Die einzige Metaanalyse, die den Vergleich gepoolt hat, López-Vivancos und Kollegen (2023, 23 Studien, meist kleine Stichproben trainierter Männer und Studenten), kam aus drei älteren Studien am selben Punkt an: sternokostal SMD 0,49, 95 %-KI -0,15 bis 1,14, p = 0,101, bei geringer Heterogenität. Das zeigt in die populäre Richtung und kommt dort nicht an. Die eigene Diskussion der Arbeit sagt, die clavikulare Aktivität sei „bei normaler Griffbreite und engem Griff ähnlich“. Dann beginnen die praktischen Empfehlungen mit dem Gegenteil: „Engere Griffe führen zu einer signifikant geringeren Aktivierung des sternalen Anteils des Pectoralis major.“ Dieser Satz beschreibt die Primärstudien, die die Übersicht gesammelt hat, nicht die gepoolte Schätzung, die sie berechnet hat. Es ist derselbe Fehler, den diese Seite beim Hammercurl dokumentiert hat — eine Schlussfolgerung, die ihren eigenen Daten davonläuft —, nur dass hier beide Hälften in einer einzigen Arbeit stehen.

Jetzt der Teil, der sich tatsächlich bewegt. Alle vier Studien haben auch den clavikularen Kopf gemessen, oben an der Brust. Zwei fanden ihn beim engen Griff höher, zwei fanden keinen Unterschied, und keine fand ihn beim breiten Griff höher. Mausehund testete zwei enge Bedingungen, Ellenbogen angelegt und Ellenbogen abgespreizt, und maß den clavikularen Kopf bei 59,6 % und 56,3 % einer Maximalkontraktion gegenüber 56,0 % beim mittleren und 52,4 % beim breiten Griff: Der enge Griff mit angelegten Ellenbogen schlug den mittleren, und beide engen Bedingungen schlugen den breiten. Arseneault kam zu dem Schluss, dass „die Griffbreite die Aktivität des clavikularen Kopfes des Pectoralis major beim horizontalen Bankdrücken signifikant beeinflusst, was bedeutet, dass ein engerer Griff zu einer besseren Rekrutierung führt“, während „ein breiter oder enger Griff keinen signifikanten Unterschied in der Rekrutierung des sternokostalen und des abdominalen Kopfes ergibt“. Barnetts Daten von 1995 werden sowohl von der Metaanalyse als auch von Larsen genauso wiedergegeben, wir haben diese Arbeit aber nicht selbst gelesen und zitieren sie nicht. Die ehrliche Zusammenfassung lautet also nicht, dass die Griffbreite der Brust nichts tut. Sie lautet, dass der einzige Brusteffekt, den jemand replizieren konnte, in der oberen Brust liegt, klein ist und in die entgegengesetzte Richtung des Rats zeigt.

Ein Befund läuft in die populäre Richtung, und er ist das Stärkste, was die Standardbehauptung hat. Mausehund fand den abdominalen Kopf des Pectoralis — den untersten Teil des Muskels — beim mittleren und breiten Griff höher als bei beiden engen. Arseneault maß denselben Kopf und fand nichts. Eine Studie dafür, eine dagegen, zu dem Teil der Brust, über den niemand gestritten hat.

Die Trizepsaktivität ist beim breiten Griff niedriger, verlässlich, aber nur leicht, und nicht in jedem Kopf. Saeterbakken fand Effektstärken von 0,27 gegenüber dem mittleren und 0,32 gegenüber dem engen Griff; Mausehund fand den lateralen Kopf beim breiten Griff niedriger und den langen Kopf unverändert; Larsen fand es nur im medialen Kopf; Arseneault, das allein den langen Kopf gemessen hat, kam zu dem Schluss, dass „die Aktivierung des Triceps brachii nicht mit der Griffbreite variiert“. Tanimoto und Kollegen (2023, 14 Männer: sieben trainiert, sieben untrainiert) testeten den Tausch so, wie Kraftsportler ihn tatsächlich formulieren, als Verhältnis von Brust zu Trizeps bei 81 cm gegenüber 40 cm, und fanden in keiner Bedingung außer einer einen signifikanten Unterschied — der ermüdeten exzentrischen Phase in der untrainierten Hälfte der Stichprobe — mit dem Fazit, der Unterschied sei „klein“. Ein enger Griff ist eine Trizepsübung wegen dem, was er mit der Last und dem Ellenbogen macht, nicht wegen eines großen Sprungs in der Aktivierung.

Was die Griffbreite am zuverlässigsten verändert, ist das Gewicht. Ein enger Griff kostete bei Saeterbakken 7,0 % und 7,1 % vom 6RM gegenüber mittlerem und breitem Griff, wobei mittel und breit bei p = 1,000 identisch waren. Larsen fand dasselbe beim 1RM, und Mausehund noch einmal dasselbe beim 6RM: 84,8 kg breit und 84,0 kg mittel, beide über 76,9 und 75,8 kg eng, wobei breit und mittel nicht zu trennen waren. Drei Stichproben, drei Belastungsprotokolle, eine Antwort.

Die andere universelle Anweisung lautet, die Ellenbogen auf etwa 45 Grad anzulegen, weil Abspreizen die Schulter einklemmen würde. Noteboom und Kollegen (2024) ist die einzige Studie, die das modelliert hat — zehn erfahrene Kraftsportler, 21 simulierte Technikkombinationen in einem muskuloskelettalen Modell, gespeist aus Bewegungserfassung und einer instrumentierten Langhantel. Ihre Einleitung stellt fest, dass „derzeit biomechanische Evidenz fehlt, um diese Theorien zu stützen“, und führt die 45-Grad-Regel auf das zurück, was „klinische Experten argumentieren“. Ihre Ergebnisse liefen der Regel zuwider: „Ein kleiner Schulterabduktionswinkel von 45° erhöhte die nach oben gerichtete Scherkraftkomponente im Glenohumeralgelenk im Vergleich zu 70° Schulterabduktion“, während größere Winkel stattdessen die Gesamtkompression der Schulter und die Belastung des Schultereckgelenks erhöhten. Kraftsportlern mit Schmerzen oberhalb des Schultergelenks rät die Arbeit, 45 Grad und enge Griffe zu meiden, was den üblichen Rat umkehrt. Aber das gesamte Protokoll lief mit einer 16-kg-Langhantel, es ist eine Simulation, und die Autoren sagen klar, dass das Design „die Identifikation tatsächlicher Verletzungsrisiken nicht erlaubt“. Der Abduktionswinkel spielte eine kleinere Rolle als Griffbreite und Schulterblattposition, die Unterschiede traten nur in kurzen Abschnitten der Wiederholung auf, und der Hinweis, wie er üblicherweise gegeben wird, ist ein Bereich von etwa 45 bis 75 Grad, der die 70 schon enthält, die hier besser abschnitten. Die vertretbare Schlussfolgerung ist schmal: Der Mechanismus, der für den Hinweis angeführt wird, ist nicht evidenzbasiert, und das eine Modell davon hat die Zahl nicht gestützt.

Dieselbe Arbeit ist nützlicher bei den Punkten, über die niemand streitet. Das Zurückziehen der Schulterblätter senkte die nach hinten gerichtete Scherkraft an der Schulter, die glenohumerale Kompression und die Aktivität der Rotatorenmanschette, erhöhte aber ganz am Anfang und am Ende der Wiederholung die nach oben gerichtete Scherkraft, sodass selbst das ein Tausch ist und kein Gewinn ohne Gegenleistung. Griffe unter dem 1,5-Fachen der Schulterbreite (biakromial gemessen) senkten die Kompression im Schultereckgelenk, und das ist das eigentliche Argument gegen einen sehr breiten Griff: Gelenkbelastung, nicht Brustaktivierung. Das ist keiner der beiden Gründe, die üblicherweise genannt werden.

Zwei weitere Korrekturen, zum Bankwinkel. Rodríguez-Ridao und Kollegen (2020, 30 trainierte Erwachsene bei 60 % des 1RM) testeten fünf Bankwinkel und kamen zu dem Schluss, dass „das horizontale Bankdrücken eine homogene elektromyographische Aktivität in den drei Anteilen des Pectoralis major und im vorderen Deltoideus erzeugt“ — die Flachbank vernachlässigt die obere Brust nicht, und der vordere Deltoideus liegt ungefähr auf dem Niveau der Pectoralis-Anteile, rund 26 % gegenüber 27 % einer Maximalkontraktion. Ihre eigene Arbeit braucht dieselbe Skepsis, die diese Seite bei allen anderen anlegt: Ihre Schlussfolgerung sagt, eine 30-Grad-Schrägbank erzeuge eine höhere Aktivierung des oberen Pectoralis, aber ihre eigene Paarvergleichstabelle setzt flach gegen 30 Grad bei p = 0,688 und flach gegen 45 Grad bei p = 1,000. Nur 60 Grad unterschied sich, und zwar nach unten. Arseneault kam unabhängig davon zum selben Schluss: Eine 30-Grad-Schrägbank „rekrutiert den clavikularen Kopf des Pectoralis major nicht stärker als die horizontale und die negative Bank bei gleichem Griff“. Und die Metaanalyse stimmt auf gepoolter Ebene zu: Flach schlug schräg beim sternokostalen Anteil (SMD 1,80, 95 %-KI 0,40 bis 3,19, p = 0,017) und zeigte beim clavikularen Anteil keinen signifikanten Unterschied (SMD 0,36, p = 0,81). Schrägbankdrücken ist eine vernünftige Sache; dass man es für die obere Brust braucht, ist nicht das, was die Evidenz zeigt. Auch die Negativbank verdient ihren Ruf nicht: Der gepoolte Vergleich horizontal gegen negativ ist in beiden Anteilen nicht signifikant, und Arseneault fand, dass die Negativbank „den abdominalen Kopf des Pectoralis major nicht stärker rekrutiert als das horizontale Bankdrücken“.

Und Kurzhanteln. Saeterbakken, van den Tillaar und Fimland (2011, 12 trainierte Männer) verglichen Langhantel, Kurzhanteln und Multipresse beim 1RM: „Die elektrische Aktivität im Pectoralis major und im vorderen Deltoideus unterschied sich zwischen den Übungen nicht“, während die Bizepsaktivität mit dem Stabilitätsanspruch stieg und die Trizepsaktivität mit Kurzhanteln sank. Die Kurzhantellast lag 17 % unter der Langhantel. Nur als veröffentlichte Zusammenfassung gelesen — der Volltext ist kostenpflichtig —, nimm die Details also als dünner als bei den Studien oben.

Eines, was der Konsens richtig macht, und das soll auch gesagt werden: Voller Bewegungsumfang schlägt Teilbewegungen. Martínez-Cava und Kollegen randomisierten 50 freizeitmäßig bis hoch trainierte Männer in vier Gruppen — zehn Wochen Bankdrücken mit vollem, zwei Dritteln oder einem Drittel Bewegungsumfang, oder gar kein Training —, also grob ein Dutzend Männer pro Arm. Die Gruppe mit vollem Bewegungsumfang erzielte in allen drei getesteten Varianten die besten Ergebnisse, und die Zuwächse schrumpften mit dem trainierten Bewegungsumfang. Auch diese Arbeit haben wir nur als veröffentlichte Zusammenfassung gelesen, und sie maß Kraft und Stangengeschwindigkeit, nicht Muskelgröße.

Als Überlegung, nicht als Befund aus einer dieser Arbeiten: Dass die Griffbreite sich so folgenreich anfühlt und so klein misst, liegt wahrscheinlich daran, dass sie die Hebel stärker verändert als die Frage, welcher Muskel die Arbeit macht. Die Hände zu verschieben ändert die Hebelarme an Schulter und Ellenbogen, und das ändert, was du heben kannst — und genau das haben die Griffstudien gemessen, deutlich und wiederholt, während die Aktivierungsunterschiede klein blieben oder ausblieben. Ein Hinweis, der deine Zahlen verändert, lässt sich leicht mit einem verwechseln, der deine Anatomie verändert.

Praktisch heißt das: In dem Bereich, in dem die Evidenz keine der Optionen bevorzugt, sind Griffbreite und Ellenbogenwinkel eine Vorliebe und kein Technikstandard. Die Illustration auf dieser Seite zeigt einen Griff und einen Ellenbogenwinkel, weil eine Zeichnung nur einen zeigen kann. Sie ist keine Empfehlung.

Was Kraftsportler wirklich machen

Bankdrücken taucht in etwa jedem achten in RepCount protokollierten Training auf, und 68,8 % der regelmäßigen Nutzer haben es irgendwann geloggt. Es bekommt außerdem die Satzzahl einer Hauptübung und nicht die einer Zusatzübung — im Schnitt 4,31 pro Einheit, gegenüber etwa 3,2 bei Maschinen- und Isolationsübungen —, und das ist das Kennzeichen einer Bewegung, die Kraftsportler als den Kern der Einheit behandeln. Es steht in Trainings mit etwa sechs Übungen, und was drumherum steht, ist ein Push-Tag: Kurzhantel-Schrägbankdrücken, Seitheben, Trizepsdrücken am Kabel, Schulterdrücken und Trizepsstrecken. Auffällig ist, dass das Schrägbankdrücken daneben meist die Kurzhantelvariante ist und nicht die Langhantelvariante, und dass Dips deutlich seltener vorkommen als das Kurzhantel-Schrägbankdrücken.

68.8%

der regelmäßigen Nutzer haben die Übung geloggt

4.31

Sätze pro Training im Schnitt

6.4

Übungen in diesen Trainings

Am häufigsten kombiniert mit

Anteil der bankdrücken-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.

Kurzhantel-Schrägbankdrücken27.2%
Seitheben mit Kurzhanteln22.3%
Trizepsdrücken am Kabel20.2%
Kurzhantel-Schulterdrücken16.1%
Trizepsstrecken15%
Schrägbankdrücken14.5%
Dips12.4%

Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.

Varianten

Enges Bankdrücken — Griff innerhalb der Schulterbreite. Kostet dich etwa 7 % Last gegenüber einem mittleren oder breiten Griff und erhöht die Aktivität im lateralen und im medialen Trizepskopf leicht, nicht aber im langen Kopf.
Breites Bankdrücken — Lässt dich genauso viel heben wie ein mittlerer Griff, nicht mehr. Griffe jenseits von etwa dem 1,5-Fachen der Schulterbreite erhöhen die Kompression im Schultereckgelenk, und die obere Brust misst beim breiten Griff niedriger, nicht höher.
Schrägbankdrücken mit der Langhantel — Bank angehoben, meist 30 bis 45 Grad. Lohnt sich, wenn es dir gefällt, aber die flache Variante trainiert die obere Brust ohnehin gleichmäßig mit, und die gepoolte Evidenz setzt die Schrägbank bei keinem der beiden Brustanteile davor.
Negativbankdrücken mit der Langhantel — Bank nach unten geneigt. Das gepoolte EMG trennt es bei keinem der beiden Pectoralis-Anteile von der Flachbank, und die eine Studie, die die untere Brust über Bankwinkel hinweg gemessen hat, fand ebenfalls keinen Vorteil.
Bankdrücken mit Pause — Die Stange liegt still auf der Brust, was jeden Dehnungsrückprall ausschaltet. Der Wettkampfstandard im Kraftdreikampf.
Bankdrücken im Untergriff — Hände supiniert. Die gepoolte Evidenz dafür beruht auf einer einzigen Studie, und die eine andere Arbeit, die supinierte Griffe getestet hat, fand ihren Vorteil für die obere Brust nur auf der Schrägbank, nicht auf der Flachbank. Nimm Behauptungen dazu als dünn.
Kurzhantel-Bankdrücken — Aktivität von Brust und vorderer Schulter entsprach in der einen Studie, die beide verglichen hat, der Langhantel; die Last ist niedriger und der Bizeps arbeitet mehr.
Bankdrücken an der Multipresse — Fester Stangenweg. Die Last liegt nahe an der der Langhantel, und die Brustaktivität unterschied sich nicht.
Floor Press — Im Liegen auf dem Boden gedrückt, wodurch die Ellenbogen den Bewegungsumfang auf einen Teil begrenzen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Bankdrücken?

Pectoralis major, vorderer Deltoideus und Triceps brachii, gemeinsam. Der Pectoralis major hat zwei Köpfe — einen clavikularen und einen sternokostalen — und beugt, adduziert und innenrotiert den Arm in der Schulter. Der vordere Deltoideus beugt den Arm zusammen mit ihm, und auf der Flachbank ist er ungefähr gleich stark aktiv, also ein gleichberechtigter Mitspieler und kein kleiner Helfer. Der Trizeps streckt den Ellenbogen, und sein langer Kopf überquert auch die Schulter, weshalb er während des gesamten Drückens belastet wird und nicht nur beim Ausstrecken. Biceps brachii und Rotatorenmanschette arbeiten ebenfalls: der Bizeps umso mehr, je breiter der Griff, die Manschette die ganze Zeit, um die Schulter in der Pfanne zu halten. Der Bizepseffekt ist allerdings eine große Veränderung auf einer kleinen Zahl: Er kommt nie weit über Leerlauf hinaus, und die Studie, die ihn am genauesten gemessen hat, kam zu dem Schluss, dass Bankdrücken den Bizeps überhaupt nicht reizt. Eine „innere“ oder „äußere“ Brust gibt es nicht — die Anatomiereferenzen beschreiben keine solche Unterteilung.

Trainiert ein breiter Griff die Brust stärker?

Nein, und die Messungen neigen in die andere Richtung. Vier Studien haben den sternokostalen Anteil — den Großteil der Brust — auf der Flachbank über verschiedene Griffbreiten untersucht, und keine fand einen Unterschied; die einzige Metaanalyse, die die Frage gepoolt hat, erreichte ebenfalls keine Signifikanz. Alle vier haben auch die obere Brust gemessen: Zwei fanden sie beim engen Griff höher, zwei fanden keinen Unterschied, und keine fand sie beim breiten Griff höher. Der einzige Punkt für den breiten Griff ist der unterste Teil der Brust, gemessen in einer Studie und in der anderen, die nachgesehen hat, nicht bestätigt. Gesichert ist, dass ein breiter Griff dich genauso viel heben lässt wie ein mittlerer, nicht mehr, und dass Griffe deutlich über dem Anderthalbfachen der knöchernen Schulterbreite — von Schulterknochen zu Schulterknochen gemessen, nicht außen um die Muskeln herum — die Belastung des Gelenks am Ende des Schlüsselbeins erhöhen.

Trainiert ein enger Griff den Trizeps stärker?

Leicht, und nicht überall im Muskel. Es ist der eine Teil der populären Aufteilung, der Bestand hat: Ein breiter Griff erzeugte eine niedrigere Trizepsaktivität als mittlere und enge Griffe, mit Effektstärken von 0,27 und 0,32 — real, aber gering. Zwei Studien fanden es jeweils nur in einem einzigen Kopf — die eine im lateralen, die andere im medialen —, und die eine, die allein den langen Kopf gemessen hat, fand gar keinen Effekt der Griffbreite. Ein enger Griff kostet dich außerdem etwa 7 % von dem, was du heben kannst. Dieser Tausch ist der Grund, warum enges Bankdrücken eine eigenständige Trizepsübung ist und keine Art, ein normales Bankdrücken zu justieren.

Welche Griffbreite sollte ich nehmen?

Innerhalb des üblichen Bereichs ist das eine Vorliebe, und die Evidenz nimmt dir die Wahl nicht ab. Ein Griff, bei dem die Unterarme unten ungefähr senkrecht stehen, ist ein vernünftiger Standard, weil er bequem und wiederholbar ist, nicht weil eine Studie ihn empfiehlt. Zwei Dinge lohnt es sich an den Rändern zu wissen: Ein Griff innerhalb der Schulterbreite kostet dich rund 7 % deiner Last, und ein Griff deutlich breiter als das Anderthalbfache der knöchernen Schulterbreite, von Schulterknochen zu Schulterknochen gemessen, erhöht die Kompression im Gelenk am Ende des Schlüsselbeins. Dazwischen nimm, womit du gut drückst. Die Illustration hier zeigt einen Griff, weil eine Zeichnung nur einen zeigen kann.

Sollte ich die Ellenbogen auf 45 Grad anlegen?

Der Grund, der üblicherweise für diese Zahl genannt wird, ist nicht evidenzbasiert, und die einzige Arbeit, die das modelliert hat, sagt das in ihrer eigenen Einleitung, bevor sie feststellt, dass 45 Grad die Scherkraft im Schultergelenk gegenüber 70 Grad erhöhten. Aber das ist eine Simulation von zehn Kraftsportlern mit einer 16-kg-Langhantel, sie fand Kompromisse in beide Richtungen statt eines einzigen sicheren Winkels, und ihre Empfehlung richtete sich an Kraftsportler, die bereits Schmerzen oberhalb der Schulter haben. Das ist also kein Argument dafür, die Ellenbogen abzuspreizen. Es ist ein Argument dafür, dass der Hinweis eine Vorliebe ist, die als Mechanismus ausgegeben wird. Gewicht steckt auch keins darin: Die eine Studie, die denselben Griff einmal mit angelegten und einmal mit vom Körper weg gerichteten Ellenbogen gedrückt hat, bekam beide Male dasselbe 6RM, und die Variante mit den Ellenbogen nach außen brachte dafür mehr Last auf Ellenbogen und Schulter. Lass die Unterarme nahezu senkrecht, und der Winkel ergibt sich aus deinem Körperbau.

Brauche ich Schrägbankdrücken für die obere Brust?

Das zeigt die Evidenz nicht. Eine Studie mit 30 trainierten Kraftsportlern über fünf Bankwinkel kam zu dem Schluss, dass eine Flachbank in allen drei Pectoralis-Anteilen gleichmäßige Aktivität erzeugt, und fand im oberen Anteil keinen signifikanten Unterschied zwischen flach und 30 oder 45 Grad. Eine zweite Studie mit 13 trainierten Männern fand, dass eine 30-Grad-Schrägbank die obere Brust bei gleichem Griff nicht stärker rekrutierte als eine flache oder negative Bank. Auf gepoolter Ebene schlug flach schräg bei der unteren Brust und zeigte bei der oberen keinen signifikanten Unterschied. Schrägbankdrücken lohnt sich, wenn es dir gefällt, aber die Flachbank lässt deine obere Brust nicht aus.

Ist Kurzhantel-Bankdrücken besser für die Brust als die Langhantel?

Nicht bei der Muskelaktivität. In der einen Studie, die Langhantel, Kurzhanteln und Multipresse direkt verglichen hat, unterschied sich die Aktivität von Brust und vorderer Schulter nicht. Was sich änderte, war alles andere: Die Kurzhantellast lag 17 % niedriger, die Bizepsaktivität war höher und die Trizepsaktivität niedriger. Diese Studie wurde nur als veröffentlichte Zusammenfassung gelesen. Nimm Kurzhanteln, weil du sie lieber magst oder weil du eine Seite nach der anderen trainierst, nicht weil sie die Brust härter treffen.

Sollte die Stange meine Brust berühren?

Ja, kontrolliert statt abgefedert. Die einzige mehrwöchige Trainingsstudie, die Bewegungsumfänge verglichen hat, teilte 50 trainierte Männer in vier Gruppen — zehn Wochen Bankdrücken mit vollem, zwei Dritteln oder einem Drittel Bewegungsumfang, oder gar kein Training —, und der volle Bewegungsumfang brachte die besten Kraftergebnisse, wobei die Zuwächse mit dem Bewegungsumfang schrumpften. Grob ein Dutzend Männer pro Gruppe, nur als veröffentlichte Zusammenfassung gelesen, und gemessen wurde Kraft und nicht Muskelgröße.

Sollte ich die Schulterblätter zusammenziehen?

Ja, und das ist einer der wenigen Technikpunkte, hinter dem Biomechanik steht und nicht Tradition. In einem muskuloskelettalen Modell von zehn Kraftsportlern senkten zurückgezogene Schulterblätter die nach hinten gerichtete Scherkraft an der Schulter, senkten die Kompression im Gelenk und reduzierten die Aktivität der Rotatorenmanschette, die nötig ist, um den Oberarmkopf zentriert zu halten. Dasselbe Modell fand, dass das Zurückziehen ganz am Anfang und am Ende der Wiederholung die Scherkraft in die andere Richtung erhöhte, es ist also ein Tausch und kein Gewinn ohne Gegenleistung — aber der Tausch ist ein guter, und er gilt für den ganzen Satz, Ausstrecken inklusive.

Sind 100 kg beim Bankdrücken gut?

Darauf gibt es keine ehrliche Antwort mit einer Zahl. Ob ein Gewicht gut ist, hängt von deinem Körpergewicht, deinem Trainingsalter, deinem Körperbau und deinen Hebeln ab, und jede Tabelle, die etwas anderes behauptet, mittelt über all das hinweg. Die nützliche Frage ist, ob sich das Gewicht in den letzten Monaten nach oben bewegt hat und ob du mit gesetzten Schulterblättern noch die Brust berühren kannst. Diese Seite veröffentlicht, was Kraftsportler tun, nicht, was sie heben sollten.

Wie viele Sätze Bankdrücken sollte ich machen?

Kraftsportler, die RepCount nutzen, machen im Schnitt 4,31 Sätze Bankdrücken pro Einheit, mehr als sie Maschinen- und Isolationsarbeit geben, die näher an 3,2 liegt. Das ist eine Beschreibung dessen, was die Leute tun, und keine Empfehlung, aber es passt dazu, wie eine schwere Grundübung üblicherweise programmiert wird: eine Handvoll Arbeitssätze, früh in der Einheit, in einem Training mit etwa sechs Übungen.

Quellen

López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
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Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
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Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
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