Bankdrücken
Auch bekannt als Langhantel-Bankdrücken, Flachbankdrücken, Bench Press.
Was ist Bankdrücken?
Bankdrücken ist ein horizontales Drücken: Du liegst auf einer Flachbank, senkst eine Langhantel zur Brust ab und drückst sie zurück, bis die Arme gestreckt sind. Es trainiert Pectoralis major, vorderen Deltoideus und Triceps brachii gemeinsam, und auf der Flachbank arbeiten die Brustanteile und die vordere Schulter auf fast gleichem Niveau. Innerhalb des üblichen Bereichs sind Griffbreite und Ellenbogenwinkel Geschmackssache: Nimm Positionen, in denen du bequem drücken kannst, und steigere das Gewicht.
Wie macht man Bankdrücken richtig?
Ausgangsposition
- Stell die Haken so ein, dass du die Stange mit fast gestreckten Armen herausheben kannst. Nutze bei schweren Sätzen Sicherheitsablagen oder einen Spotter.
- Leg dich mit den Augen unter die Stange, den Füßen flach auf dem Boden und dem Po auf der Bank hin. Umgreife die Stange mit den Daumen und wähle die Griffbreite so, dass deine Unterarme nahezu senkrecht stehen, wenn die Stange die Brust erreicht.
- Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten, drück die Füße in den Boden und heb die Stange über den Schultern aus der Ablage.
Ausführung
- Senk die Stange kontrolliert zur Brust und halte die Unterarme nahezu senkrecht. Berühre die Brust, ohne die Stange abzufedern.
- Drück die Stange über den Schultern bis zu gestreckten Armen hoch, während Füße, Po und Schulterblätter fest aufliegen.
- Wiederhole jede Wiederholung mit demselben Berührungspunkt und Stangenweg.
- Halte die Stange nach der letzten Wiederholung mit gestreckten Armen, führ sie zurück an die Pfosten und leg sie sicher in beiden Haken ab, bevor du loslässt.
Häufige Fehler
Die Schulterblätter am oberen Punkt des Drückens lösen lassen
Das Zurückziehen ist das, was die nach hinten gerichtete Scherkraft an der Schulter senkt und die Arbeit der Rotatorenmanschette, die das Gelenk zusammenhält. Es beim Ausstrecken zu verlieren gibt das genau in der Phase wieder her, in der die Last noch auf der Stange liegt.
Die Stange von der Brust abfedern
Das bewegt das Gewicht, ohne dass Brust und Trizeps die Kraft im schwersten Teil des Bewegungsumfangs aufbringen müssen — und genau dieser Teil entscheidet, was der Satz wert war.
Eine Griffbreite wählen, um einen bestimmten Muskel zu treffen
Die Griffbreite verändert viel stärker, was du heben kannst, als welcher Teil der Brust die Arbeit macht — und das, was sie verändert, zeigt in die entgegengesetzte Richtung des üblichen Rats. Nimm die Breite, mit der du gut drückst. Zu den wissenschaftlichen Studien ↓
Den Bewegungsumfang kürzen und ein paar Zentimeter über der Brust starten
Jede Wiederholung die Brust zu berühren ist das, was Sätze vergleichbar hält, und die kurze Version baut weniger Kraft auf als die volle. Drück von der Brust. Zu den wissenschaftlichen Studien ↓
Wo die Übung ins Training passt
An erster oder zweiter Stelle einer Oberkörpereinheit, solange du frisch bist.
Eine schwere Grundübung, und die Leute geben ihr die Satzzahl, die dazu passt: im Schnitt 4,49 pro Einheit in den RepCount-Daten, gegenüber etwa 3,2 bei Maschinen- und Isolationsübungen. Sie eignet sich dafür, beladen und gesteigert zu werden, statt bis zum Muskelversagen geführt zu werden, und der volle Bewegungsumfang ist es wert, geschützt zu werden, wenn das Gewicht steigt — das ist der Teil, den die Trainingsevidenz tatsächlich stützt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Als Beteiligte aufgeführt, nicht in einer Rangfolge. Drei Studien, die auf der Flachbank Werte sowohl für die Brust als auch für die vordere Schulter angeben, sehen beide auf fast gleichem Niveau — etwa 27 % gegenüber 26 % einer Maximalkontraktion bei Rodríguez-Ridao, und bei Saeterbakken wie bei Mausehund nur wenige Punkte auseinander —, der vordere Deltoideus ist hier also ein gleichberechtigter Mitspieler und kein kleiner Helfer. Der Trizeps ist nicht eingeordnet, weil die Studien sich nicht einig sind, wo er steht: Rodríguez-Ridao maß einen Trizepskopf bei etwa 15 %, während die Anteile des Pectoralis bei 27 % lagen, und Mausehund fand den lateralen Trizepskopf über jedem Pectoralis-Anteil, den die Studie gemessen hat. Die beiden sekundären Muskeln stehen aus Gründen dabei, die in den üblichen Listen fehlen: Die Rotatorenmanschette arbeitet die ganze Zeit, um den Oberarmkopf in der Pfanne zu halten, und die Aktivität des Biceps brachii steigt mit breiterem Griff steil an — allerdings von einem niedrigen Niveau aus, und die Studie, die das am genauesten gemessen hat, kam zu dem Schluss, dass Bankdrücken den Bizeps überhaupt nicht reizt. Der Pectoralis major hat zwei Köpfe, einen clavikularen und einen sternokostalen — eine „innere“ oder „äußere“ Brust, auf die man zielen könnte, gibt es nicht.
Was Kraftsportler wirklich machen
Bankdrücken taucht in etwa jedem achten in RepCount protokollierten Training auf, und 69,3 % der regelmäßigen Nutzer haben es irgendwann geloggt. Es bekommt außerdem die Satzzahl einer Hauptübung und nicht die einer Zusatzübung — im Schnitt 4,49 pro Einheit, gegenüber etwa 3,2 bei Maschinen- und Isolationsübungen —, und das ist das Kennzeichen einer Bewegung, die Kraftsportler als den Kern der Einheit behandeln. Es steht in Trainings mit etwa sieben Übungen, und was drumherum steht, ist ein Push-Tag: Kurzhantel-Schrägbankdrücken, Seitheben, Trizepsdrücken am Kabel, Schulterdrücken und Trizepsstrecken. Auffällig ist, dass das Schrägbankdrücken daneben meist die Kurzhantelvariante ist und nicht die Langhantelvariante, und dass Dips deutlich seltener vorkommen als das Kurzhantel-Schrägbankdrücken.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der bankdrücken-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Schrägbankdrücken14.5%
- Dips12.4%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zum Bankdrücken
Die Forschung zum Bankdrücken untersucht, wie sich Griffweite, Bankwinkel und Bewegungsumfang auf die Übung auswirken. Das sind hilfreiche Fragen für die Trainingsplanung. Allerdings messen die Studien unterschiedliche Dinge: Muskelaktivität während eines Satzes, Kräfte an der Schulter oder Kraftzuwachs über mehrere Trainingswochen.
Hier schauen wir uns an, was diese Ergebnisse für dein Bankdrücken bedeuten. Dabei ist eine Unterscheidung durchgehend wichtig: Muskelaktivität ist nicht dasselbe wie Muskelwachstum.
Mit einem breiteren Griff kannst du mehr Gewicht bewegen. Die hier vorgestellten Studien belegen aber nicht, dass du damit mehr Brustmuskulatur aufbaust. Auch auf der Flachbank arbeitet die obere Brust mit, und die Schulterforschung zeigt keinen einzelnen Ellbogenwinkel, der Verletzungen verhindert. In einer Trainingsstudie führte ein voller Bewegungsumfang zu mehr Kraftzuwachs als Teilwiederholungen.
Was können uns diese Studien sagen?
Mehrere der folgenden Vergleiche nutzen EMG. Damit wird die elektrische Aktivität eines Muskels während einer Übung erfasst. So können Forschende vergleichen, wie sich Muskeln bei einer Bewegung verhalten. Ein höherer Messwert allein sagt uns nicht, dass eine Variante über Monate hinweg mehr Muskeln aufbaut.
Auch die Beschreibung eines Ergebnisses zählt. Wenn sich zwischen zwei Techniken kein klarer Unterschied zeigt, bleibt Unsicherheit. Das beweist nicht, dass sie identisch sind.
Studiendetails: Was wurde gemessen?
Saeterbakken verglich zum Beispiel verschiedene Griffweiten bei 28 Männern und maß Muskelaktivität sowie das maximale Gewicht für sechs Wiederholungen. Larsen untersuchte 14 trainierte Männer und maß Muskelaktivität, Kräfte und Bewegung bei Versuchen mit dem maximalen Gewicht für eine Wiederholung. Keines der beiden Experimente verfolgte Veränderungen der Muskelgröße.
Das sind Beispiele aus den hier besprochenen Studien, keine Beschreibung der gesamten Forschung zum Bankdrücken. Die folgenden Abschnitte erklären, welche anderen Ergebnisse das Schultermodell und die zehnwöchige Studie zum Bewegungsumfang untersuchten.
Von welchem Teil der Brust sprechen wir?
Der große Brustmuskel hat zwei Hauptanteile. Der Schlüsselbeinanteil entspringt am Schlüsselbein und bildet die obere Brust. Der größere Brustbein-Rippen-Anteil entspringt entlang des Brustbeins und der darunterliegenden Rippen. Manche Studien messen seine unterste Region gesondert und bezeichnen sie als Bauchanteil.
Diese Namen beschreiben Regionen desselben Muskels. Anatomisch gibt es keine eigenen Muskelköpfe namens innere und äußere Brust.
- Schlüsselbeinanteil
- Obere Brust, unter dem Schlüsselbein bernsteinfarben dargestellt.
- Brustbein-Rippen-Anteil
- Größere Region darunter, blaugrün über der mittleren und unteren Brust dargestellt.
Vereinfachte Anatomie des großen Brustmuskels. Die Farben kennzeichnen Regionen, nicht wie stark ein Griff sie aktiviert.
Beansprucht ein breiter Griff die Brust stärker?
Der bekannte Rat lautet: breiter Griff für die Brust, enger Griff für den Trizeps. Die Ergebnisse zur Brust sind weniger eindeutig. Vier Studien fanden über verschiedene Griffweiten hinweg keine klare Veränderung der Aktivität im Brustbein-Rippen-Anteil. Zwei fanden bei engem Griff mehr Aktivität in der oberen Brust, die anderen beiden keinen klaren Unterschied.
Für die unterste Brustregion ergibt sich ein gemischtes Bild: Eine Studie fand mehr Aktivität bei breiteren Griffen, eine andere keinen klaren Unterschied. Die Trizepsaktivität sank bei breitem Griff häufig, doch das Ergebnis hing von der Studie und dem gemessenen Trizepskopf ab.
Einheitlicher sind die Ergebnisse beim Gewicht. In drei Studien konnten die Teilnehmenden mit mittlerem oder breitem Griff mehr drücken als mit engem. Das erklärt mit, warum sich deine Trainingsgewichte ändern, wenn du anders greifst. Es zeigt nicht, welcher Griff mehr Brustmuskulatur aufbaut.
Studiendetails: Griffweite
Die vier Bruststudien stammen von Mausehund (35 trainierte Erwachsene), Saeterbakken (28 Männer mit unterschiedlicher Trainingserfahrung), Larsen (14 trainierte Männer) und Arseneault (13 trainierte Männer). Sie testeten verschiedene Lasten, vom maximalen Gewicht für eine bis zu dem für zwölf Wiederholungen.
Bei Mausehund betrug die Aktivität der oberen Brust 59.6% einer maximalen Kontraktion bei engem Griff und angelegten Ellbogen, 56.0% bei mittlerem Griff und 52.4% bei breitem Griff. Eine zweite enge Griffvariante mit weiter ausgestellten Ellbogen kam auf 56.3%. Beide engen Varianten lagen über der breiten.
Saeterbakken stellte fest, dass ein engerer Griff das maximale Gewicht für sechs Wiederholungen gegenüber mittlerem oder breitem Griff um etwa 7% verringerte. Auch Larsen und Mausehund fanden geringere Lasten bei engem Griff. Die Studien definierten Griffweiten unterschiedlich. Es handelt sich also um Vergleiche innerhalb des jeweiligen Experiments, nicht um allgemein gültige Handpositionen.
Müssen deine Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad bleiben?
Die Forschung hat 45 Grad nicht als den für alle sichersten Ellbogenwinkel bestätigt. Ein Schultermodell verglich 45, 70 und 90 Grad und fand gegenläufige Effekte: Eine Position konnte eine Kraft verringern und gleichzeitig eine andere erhöhen.
Das Modell nutzte Bewegungsdaten von zehn erfahrenen Trainierenden, die eine 16 kg schwere Hantel drückten. Die Forschenden schätzten Gelenkbelastungen; Verletzungen erfassten sie nicht. Die Ergebnisse zeigen weder, dass ein bestimmter Winkel Verletzungen verhindert, noch dass jeder Winkel gleich sicher ist.
Studiendetails: Belastungen der Schulter
Noteboom und Kollegen fanden bei 45 Grad mehr nach oben gerichtete Scherkraft im Schulterhauptgelenk als bei 70 Grad. Größere Winkel erhöhten dafür einige Druckkräfte. Der Ellbogenwinkel beeinflusste die Ergebnisse weniger als Griffweite und Schulterblattposition.
Das Zusammenziehen der Schulterblätter verringerte die Druckkräfte und die nach hinten gerichteten Scherkräfte im Schulterhauptgelenk, erhöhte aber die nach oben gerichteten Scherkräfte zu Beginn und am Ende der Wiederholung. Engere Griffe verringerten die Druckkräfte im Gelenk zwischen Schlüsselbein und Schulterblatt. Das sind Modellergebnisse unter geringer Last, keine gemessenen Veränderungen von Verletzungsraten.
Brauchst du eine Schrägbank für die obere Brust?
Auch auf der Flachbank arbeitet die obere Brust mit. In den hier besprochenen Studien führte eine Schrägbank nicht durchgehend zu mehr Aktivität in der oberen Brust als eine Flachbank. Das stellt die Vorstellung infrage, Flachbankdrücken lasse diese Region aus. Welcher Winkel mehr Muskelwachstum bewirkt, ist damit nicht geklärt.
Der Bankwinkel kann die Übung trotzdem verändern. Rodríguez-Ridao stellte fest, dass stärkere Neigungen die Aktivität zum vorderen Deltamuskel, also zur Vorderseite der Schulter, verlagerten. Du kannst dich durchaus für eine Schrägbank entscheiden. Sie aufgrund dieser EMG-Ergebnisse für unverzichtbar zu halten, geht über das Gemessene hinaus.
Studiendetails: Bankwinkel
Rodríguez-Ridao testete fünf Winkel bei 30 trainierten Erwachsenen. Die Arbeit empfiehlt zwar 30 Grad für die Aktivierung der oberen Brust, doch der direkte Vergleich mit Flachbankdrücken war nicht statistisch signifikant (p = 0.688). Ein höherer Durchschnitt allein belegt keinen Vorteil.
Auch Arseneault fand bei gleicher breiter Griffweite und nach vorn gerichteten Handflächen keinen Vorteil einer 30-Grad-Schrägbank gegenüber der Flachbank für die obere Brust. Ebenso wenig zeigte die Studie für die unterste Brustregion einen klaren Vorteil der Negativbank gegenüber der Flachbank. Keine der beiden Studien maß Muskelwachstum.
Wie sieht es mit Kurzhanteln und kürzeren Wiederholungen aus?
Eine kleine Studie mit 12 trainierten Männern fand bei Versuchen mit maximalem Gewicht eine ähnliche Aktivität in Brust und vorderer Schulter mit Langhanteln, Kurzhanteln und an der Multipresse. Mit Kurzhanteln waren die Lasten geringer. Wir konnten nur die Zusammenfassung lesen. Muskelwachstum wurde hier nicht verglichen.
Zum Bewegungsumfang gibt es Ergebnisse aus einem Trainingsversuch. In einer zehnwöchigen Studie mit 50 Männern führte Bankdrücktraining über den vollen Bewegungsumfang zu besseren Ergebnissen bei Kraft und Hantelgeschwindigkeit als Training über die oberen zwei Drittel oder das obere Drittel der Bewegung. Wir haben nur die Zusammenfassung gelesen. Sie spricht bei diesen Ergebnissen für den vollen Bewegungsumfang; die Muskelgröße wurde nicht gemessen.
Varianten
- Enges BankdrückenGriff innerhalb der Schulterbreite. Kostet dich etwa 7 % Last gegenüber einem mittleren oder breiten Griff und erhöht die Aktivität im lateralen und im medialen Trizepskopf leicht, nicht aber im langen Kopf.
- Breites Bankdrücken — Lässt dich genauso viel heben wie ein mittlerer Griff, nicht mehr. Griffe jenseits von etwa dem 1,5-Fachen der Schulterbreite erhöhen die Kompression im Schultereckgelenk, und die obere Brust misst beim breiten Griff niedriger, nicht höher.
- Schrägbankdrücken mit der LanghantelBank angehoben, meist 30 bis 45 Grad. Lohnt sich, wenn es dir gefällt, aber die flache Variante trainiert die obere Brust ohnehin gleichmäßig mit, und die gepoolte Evidenz setzt die Schrägbank bei keinem der beiden Brustanteile davor.
- Negativbankdrücken mit der LanghantelBank nach unten geneigt. Das gepoolte EMG trennt es bei keinem der beiden Pectoralis-Anteile von der Flachbank, und die eine Studie, die die untere Brust über Bankwinkel hinweg gemessen hat, fand ebenfalls keinen Vorteil.
- Bankdrücken mit PauseDie Stange liegt still auf der Brust, was jeden Dehnungsrückprall ausschaltet. Der Wettkampfstandard im Kraftdreikampf.
- Bankdrücken im Untergriff — Hände supiniert. Die gepoolte Evidenz dafür beruht auf einer einzigen Studie, und die eine andere Arbeit, die supinierte Griffe getestet hat, fand ihren Vorteil für die obere Brust nur auf der Schrägbank, nicht auf der Flachbank. Nimm Behauptungen dazu als dünn.
- Kurzhantel-BankdrückenAktivität von Brust und vorderer Schulter entsprach in der einen Studie, die beide verglichen hat, der Langhantel; die Last ist niedriger und der Bizeps arbeitet mehr.
- Bankdrücken an der MultipresseFester Stangenweg. Die Last liegt nahe an der der Langhantel, und die Brustaktivität unterschied sich nicht.
- Floor PressIm Liegen auf dem Boden gedrückt, wodurch die Ellenbogen den Bewegungsumfang auf einen Teil begrenzen.
Artikel
- Ein Ganzkörperplan für zwei Tage in einer vollen Woche
- Ein 3-Tage-Langhantelplan für Anfänger
- Ein PPLUL-Split für fünf Tage mit fünf gespeicherten Plänen
- Ein Ober-/Unterkörper-Split für vier Tage mit klarer Progression
- Brust und Trizeps: ein Plan für Fortschritte
- Ein 3-Tage-Trainingsplan zum Einrichten und Dranbleiben
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Bankdrücken?
Pectoralis major, vorderer Deltoideus und Triceps brachii, gemeinsam. Der Pectoralis major hat zwei Köpfe — einen clavikularen und einen sternokostalen — und beugt, adduziert und innenrotiert den Arm in der Schulter. Der vordere Deltoideus beugt den Arm zusammen mit ihm, und auf der Flachbank ist er ungefähr gleich stark aktiv, also ein gleichberechtigter Mitspieler und kein kleiner Helfer. Der Trizeps streckt den Ellenbogen, und sein langer Kopf überquert auch die Schulter, weshalb er während des gesamten Drückens belastet wird und nicht nur beim Ausstrecken. Biceps brachii und Rotatorenmanschette arbeiten ebenfalls: der Bizeps umso mehr, je breiter der Griff, die Manschette die ganze Zeit, um die Schulter in der Pfanne zu halten. Der Bizepseffekt ist allerdings eine große Veränderung auf einer kleinen Zahl: Er kommt nie weit über Leerlauf hinaus, und die Studie, die ihn am genauesten gemessen hat, kam zu dem Schluss, dass Bankdrücken den Bizeps überhaupt nicht reizt. Eine „innere“ oder „äußere“ Brust gibt es nicht — die Anatomiereferenzen beschreiben keine solche Unterteilung.
Trainiert ein breiter Griff die Brust stärker?
Nein, und die Messungen neigen in die andere Richtung. Vier Studien haben den sternokostalen Anteil — den Großteil der Brust — auf der Flachbank über verschiedene Griffbreiten untersucht, und keine fand einen Unterschied; die einzige Metaanalyse, die die Frage gepoolt hat, erreichte ebenfalls keine Signifikanz. Alle vier haben auch die obere Brust gemessen: Zwei fanden sie beim engen Griff höher, zwei fanden keinen Unterschied, und keine fand sie beim breiten Griff höher. Der einzige Punkt für den breiten Griff ist der unterste Teil der Brust, gemessen in einer Studie und in der anderen, die nachgesehen hat, nicht bestätigt. Gesichert ist, dass ein breiter Griff dich genauso viel heben lässt wie ein mittlerer, nicht mehr, und dass Griffe deutlich über dem Anderthalbfachen der knöchernen Schulterbreite — von Schulterknochen zu Schulterknochen gemessen, nicht außen um die Muskeln herum — die Belastung des Gelenks am Ende des Schlüsselbeins erhöhen.
Trainiert ein enger Griff den Trizeps stärker?
Leicht, und nicht überall im Muskel. Es ist der eine Teil der populären Aufteilung, der Bestand hat: Ein breiter Griff erzeugte eine niedrigere Trizepsaktivität als mittlere und enge Griffe, mit Effektstärken von 0,27 und 0,32 — real, aber gering. Zwei Studien fanden es jeweils nur in einem einzigen Kopf — die eine im lateralen, die andere im medialen —, und die eine, die allein den langen Kopf gemessen hat, fand gar keinen Effekt der Griffbreite. Ein enger Griff kostet dich außerdem etwa 7 % von dem, was du heben kannst. Dieser Tausch ist der Grund, warum enges Bankdrücken eine eigenständige Trizepsübung ist und keine Art, ein normales Bankdrücken zu justieren.
Welche Griffbreite sollte ich nehmen?
Innerhalb des üblichen Bereichs ist das eine Vorliebe, und die Evidenz nimmt dir die Wahl nicht ab. Ein Griff, bei dem die Unterarme unten ungefähr senkrecht stehen, ist ein vernünftiger Standard, weil er bequem und wiederholbar ist, nicht weil eine Studie ihn empfiehlt. Zwei Dinge lohnt es sich an den Rändern zu wissen: Ein Griff innerhalb der Schulterbreite kostet dich rund 7 % deiner Last, und ein Griff deutlich breiter als das Anderthalbfache der knöchernen Schulterbreite, von Schulterknochen zu Schulterknochen gemessen, erhöht die Kompression im Gelenk am Ende des Schlüsselbeins. Dazwischen nimm, womit du gut drückst. Die Illustration hier zeigt einen Griff, weil eine Zeichnung nur einen zeigen kann.
Sollte ich die Ellenbogen auf 45 Grad anlegen?
Der Grund, der üblicherweise für diese Zahl genannt wird, ist nicht evidenzbasiert, und die einzige Arbeit, die das modelliert hat, sagt das in ihrer eigenen Einleitung, bevor sie feststellt, dass 45 Grad die Scherkraft im Schultergelenk gegenüber 70 Grad erhöhten. Aber das ist eine Simulation von zehn Kraftsportlern mit einer 16-kg-Langhantel, sie fand Kompromisse in beide Richtungen statt eines einzigen sicheren Winkels, und ihre Empfehlung richtete sich an Kraftsportler, die bereits Schmerzen oberhalb der Schulter haben. Das ist also kein Argument dafür, die Ellenbogen abzuspreizen. Es ist ein Argument dafür, dass der Hinweis eine Vorliebe ist, die als Mechanismus ausgegeben wird. Gewicht steckt auch keins darin: Die eine Studie, die denselben Griff einmal mit angelegten und einmal mit vom Körper weg gerichteten Ellenbogen gedrückt hat, bekam beide Male dasselbe 6RM, und die Variante mit den Ellenbogen nach außen brachte dafür mehr Last auf Ellenbogen und Schulter. Lass die Unterarme nahezu senkrecht, und der Winkel ergibt sich aus deinem Körperbau.
Brauche ich Schrägbankdrücken für die obere Brust?
Das zeigt die Evidenz nicht. Eine Studie mit 30 trainierten Kraftsportlern über fünf Bankwinkel kam zu dem Schluss, dass eine Flachbank in allen drei Pectoralis-Anteilen gleichmäßige Aktivität erzeugt, und fand im oberen Anteil keinen signifikanten Unterschied zwischen flach und 30 oder 45 Grad. Eine zweite Studie mit 13 trainierten Männern fand, dass eine 30-Grad-Schrägbank die obere Brust bei gleichem Griff nicht stärker rekrutierte als eine flache oder negative Bank. Auf gepoolter Ebene schlug flach schräg bei der unteren Brust und zeigte bei der oberen keinen signifikanten Unterschied. Schrägbankdrücken lohnt sich, wenn es dir gefällt, aber die Flachbank lässt deine obere Brust nicht aus.
Ist Kurzhantel-Bankdrücken besser für die Brust als die Langhantel?
Nicht bei der Muskelaktivität. In der einen Studie, die Langhantel, Kurzhanteln und Multipresse direkt verglichen hat, unterschied sich die Aktivität von Brust und vorderer Schulter nicht. Was sich änderte, war alles andere: Die Kurzhantellast lag 17 % niedriger, die Bizepsaktivität war höher und die Trizepsaktivität niedriger. Diese Studie wurde nur als veröffentlichte Zusammenfassung gelesen. Nimm Kurzhanteln, weil du sie lieber magst oder weil du eine Seite nach der anderen trainierst, nicht weil sie die Brust härter treffen.
Sollte die Stange meine Brust berühren?
Ja, kontrolliert statt abgefedert. Die einzige mehrwöchige Trainingsstudie, die Bewegungsumfänge verglichen hat, teilte 50 trainierte Männer in vier Gruppen — zehn Wochen Bankdrücken mit vollem, zwei Dritteln oder einem Drittel Bewegungsumfang, oder gar kein Training —, und der volle Bewegungsumfang brachte die besten Kraftergebnisse, wobei die Zuwächse mit dem Bewegungsumfang schrumpften. Grob ein Dutzend Männer pro Gruppe, nur als veröffentlichte Zusammenfassung gelesen, und gemessen wurde Kraft und nicht Muskelgröße.
Sollte ich die Schulterblätter zusammenziehen?
Ja, und das ist einer der wenigen Technikpunkte, hinter dem Biomechanik steht und nicht Tradition. In einem muskuloskelettalen Modell von zehn Kraftsportlern senkten zurückgezogene Schulterblätter die nach hinten gerichtete Scherkraft an der Schulter, senkten die Kompression im Gelenk und reduzierten die Aktivität der Rotatorenmanschette, die nötig ist, um den Oberarmkopf zentriert zu halten. Dasselbe Modell fand, dass das Zurückziehen ganz am Anfang und am Ende der Wiederholung die Scherkraft in die andere Richtung erhöhte, es ist also ein Tausch und kein Gewinn ohne Gegenleistung — aber der Tausch ist ein guter, und er gilt für den ganzen Satz, Ausstrecken inklusive.
Sind 100 kg beim Bankdrücken gut?
Darauf gibt es keine ehrliche Antwort mit einer Zahl. Ob ein Gewicht gut ist, hängt von deinem Körpergewicht, deinem Trainingsalter, deinem Körperbau und deinen Hebeln ab, und jede Tabelle, die etwas anderes behauptet, mittelt über all das hinweg. Die nützliche Frage ist, ob sich das Gewicht in den letzten Monaten nach oben bewegt hat und ob du mit gesetzten Schulterblättern noch die Brust berühren kannst. Diese Seite veröffentlicht, was Kraftsportler tun, nicht, was sie heben sollten.
Wie viele Sätze Bankdrücken sollte ich machen?
Kraftsportler, die RepCount nutzen, machen im Schnitt 4,49 Sätze Bankdrücken pro Einheit, mehr als sie Maschinen- und Isolationsarbeit geben, die näher an 3,2 liegt. Das ist eine Beschreibung dessen, was die Leute tun, und keine Empfehlung, aber es passt dazu, wie eine schwere Grundübung üblicherweise programmiert wird: eine Handvoll Arbeitssätze, früh in der Einheit, in einem Training mit etwa sieben Übungen.
Quellen
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/