Beinbeuger
Auch bekannt als Beinbeugen, Leg Curl, Hamstring Curl.
Was ist der Beinbeuger?
Der Beinbeuger ist eine Maschinenübung, bei der das Knie gegen Widerstand gebeugt wird – bäuchlings liegend, sitzend oder einbeinig stehend. Sie trainiert die Hamstrings – den Biceps femoris mit seinem langen und kurzen Kopf, den Semitendinosus und den Semimembranosus – unterstützt vom Gastrocnemius, weil dieser Muskel die Rückseite des Knies ebenso überquert wie das Sprunggelenk.
Wie macht man Beinbeugen richtig?
Ausgangsposition
- Stelle das Fußpolster so ein, dass es knapp über den Fersen auf der Sehne liegt und nicht oben auf dem Wadenbauch.
- Bringe den Drehpunkt der Maschine auf Höhe der Seite deines Knies.
- Liegende Maschine: Hüften flach auf dem Polster, Brust unten, Hände an den Griffen.
- Sitzende Maschine: Rücken am Polster, Oberschenkelklemme so fest heruntergestellt, dass die Beine nicht aus dem Sitz heben können.
- Wähle eine Sprunggelenkstellung – Zehen gestreckt oder angezogen – und behalte sie für den ganzen Satz bei.
Ausführung
- Ziehe die Fersen zum Gesäß.
- Halte die Hüften unten auf dem Polster.
- Führe die Bewegung so weit, wie Maschine und Knie es bequem zulassen.
- Lasse kontrolliert bis zum gestreckten oder fast gestreckten Bein ab, langsamer als du gezogen hast.
- Sitzende Maschine: Rücken am Polster lassen, statt sich zum Start der Wiederholung davon wegzulehnen.
- Beuge beide Beine gemeinsam oder eines nach dem anderen, wenn dir das lieber ist.
Häufige Fehler
Die Hüften an der liegenden Maschine vom Polster abheben lassen
Sobald die Hüften hochkommen, wird ein Teil der Last von der Hüftstreckung übernommen statt von der Kniebeugung, dem einen Gelenk, um das herum diese Maschine gebaut ist. Meistens heißt das, dass das Gewicht zu schwer ist.
Das Fußpolster zu hoch einstellen, auf der Wade
Es drückt in Muskel statt in Sehne, was unangenehm genug ist, um Sätze abzubrechen, und es verkürzt den Weg, den das Polster zurücklegt.
Unten vor dem gestreckten Bein stoppen
Die absenkende Hälfte ist die, über die du die meiste Kontrolle hast, und sie abzukürzen verschenkt Bewegungsumfang für nichts. Lass das Bein am Ende jeder Wiederholung ganz strecken.
Die Maschine danach auswählen, welche gerade frei ist
Über die Sprunggelenkstellung wird gestritten, und sie ändert wenig. Die Hüftstellung ist die, auf die es ankommt: Wenn dein Studio beide Maschinen hat, ist die sitzende für Muskelaufbau die bessere Standardwahl. Was die Studien sagen ↓
Wo die Übung ins Training passt
Beintag, meist neben den Maschinen für die Oberschenkelvorderseite statt anstelle von Hüftdominanter Arbeit.
Der Beinbeuger trainiert Kniebeugung. Rumänisches Kreuzheben oder Good Mornings trainieren dieselben Muskeln an der Hüfte. Sie ersetzen einander nicht, und das Ergebnis sitzend gegen liegend ist ein Grund anzunehmen, dass der Hüftwinkel hier eine Rolle spielt – kein Grund, eines von beiden zu streichen. Moderate Wiederholungszahlen passen zur Maschine; sie muss nicht schwer beladen werden, um zu wirken.
Trainierte Muskeln
- Biceps femoris (langer Kopf)
- Biceps femoris (kurzer Kopf)
- Semitendinosus
- Semimembranosus
- Gastrocnemius
Die Hamstrings bestehen aus drei Muskeln, wobei der Biceps femoris zwei Köpfe hat. Sie stehen nebeneinander statt in einer Rangfolge: Nichts von dem, was wir gelesen haben, ordnet sie für den Beinbeuger, und die einzige Studie, die jeden einzeln gemessen hat, fand je nach verwendeter Maschine unterschiedliche Reaktionen. Der kurze Kopf des Biceps femoris ist anatomisch der Sonderfall – er entspringt am Oberschenkelknochen und überquert deshalb nur das Knie, während die anderen drei zusätzlich die Hüfte überqueren, und genau dieser Unterschied erklärt das meiste von dem, was die Evidenz unten findet. Der Gastrocnemius steht als sekundärer Muskel dabei, weil er die Rückseite des Knies ebenso überquert wie das Sprunggelenk und die Kniebeugung unterstützt; wie stark er unterstützt, hängt von der Stellung deines Sprunggelenks ab.
Was die Studien sagen
Die zwei Streitfragen zum Beinbeuger sind, wohin die Zehen zeigen sollen und welche Maschine man nehmen soll, und die Evidenz beantwortet sie sehr unterschiedlich.
Zuerst das Sprunggelenk. Der Tipp lautet, die Zehen wegzustrecken, damit die Waden sich „abschalten" und die Hamstrings die ganze Arbeit machen, und die Zehen nur dann Richtung Schienbein zu ziehen, wenn man mehr Gewicht bewegen will. Der gegenteilige Tipp kursiert ebenfalls: Zehen anziehen, um „die Hamstring-Aktivierung zu optimieren". Beides kann nicht stimmen.
Die Prämisse hinter dem Zehenstrecken ist solide. Der Gastrocnemius zieht von den Femurkondylen zur Ferse, was ihn zu einem zweigelenkigen Muskel macht, der das Sprunggelenk streckt und die Kniebeugung unterstützt (StatPearls). Ob sein Anteil an der Arbeit im Beinbeuger sich mit dem Sprunggelenk verändert, ist eine eigene Frage, und zwei Studien beantworten genau diese Hälfte. Marchetti und Kollegen (2021, fünfzehn krafttrainierte Männer) fanden eine höhere Aktivierung des lateralen Gastrocnemius bei maximal angezogenem Sprunggelenk (p = 0,002 bei gestrecktem Knie), und Lisboa und Kollegen (2026, siebzehn Frauen im Alter von 18 bis 37) fanden, dass der laterale Gastrocnemius nach sitzendem Beinbeugen mit neutralem Sprunggelenk anschwoll, nach denselben Sätzen mit gestreckten Zehen aber nicht. Strecke die Zehen, und die Wade macht weniger. So weit stimmt es.
Was daraus nicht folgt, ist die zweite Hälfte – dass die Hamstrings deshalb mehr machen. Marchettis eigener Schlusssatz lautet, dass „weder die Knie- noch die Sprunggelenkstellung die Aktivität der Hamstrings beeinflussen dürfte". In Lisboas Studie war die Schwellung der Hamstrings in beiden Sprunggelenkstellungen größer als in der Ruhekontrolle, unterschied sich aber nicht zwischen ihnen (mittlere Differenz 0,03 cm, 95 %-KI −0,16 bis 0,24, Effektstärke 0,2). Und Cadeo und Kollegen (2023) gingen weiter als beide, indem sie den Vergleich trainierten statt ihn einmal zu messen: zwei Experimente, akutes EMG in einer Gruppe Trainierter und einer separaten Gruppe Untrainierter, dann ein zehnwöchiges Programm mit Trainierten, bei dem die beiden Beine jeder Person zufällig zugeteilt wurden, eines mit gestreckten und eines mit angezogenen Zehen. Sie fanden in keiner der Gruppen einen akuten Unterschied im Hamstring-EMG zwischen den Sprunggelenkstellungen (alle p > 0,05), und nach zehn Wochen einen echten Zuwachs der Dicke des langen Kopfes des Biceps femoris (p = 0,026) und des isometrischen Drehmoments (p = 0,03) ohne jeden Effekt der Sprunggelenkstellung (p = 0,596). Sie hatten das Gegenteil vorhergesagt und schrieben das auch so in der Arbeit.
Lies Cadeo in einem Punkt genau: Die Zusammenfassung nennt die Zahl der Teilnehmenden nicht und der Volltext liegt hinter einer Bezahlschranke, wir zitieren also eine Studie, deren Stichprobengröße wir nicht kennen. Dieselbe Arbeit enthält außerdem einen Befund, der gegen die populäre Darstellung läuft – das Bein, das mit angezogenen Zehen trainierte, absolvierte für dieselbe Anpassung mehr Gesamtvolumen –, auch wenn die Autoren das zugunsten des Tipps lesen: Zehenstrecken sei effizient für Leute mit wenig Zeit.
Zwei Studien laufen der obigen Lesart entgegen, und keine davon ist ein Beinbeuger an der Maschine. Keerasomboon und Kollegen (2025, zwölf männliche Freiwillige) untersuchten den Nordic Hamstring und fanden im dominanten Bein eine höhere Aktivität des langen Kopfes des Biceps femoris bei gestreckten als bei angezogenen Zehen. Das zeigt in die Richtung des populären Tipps – aber in einer Übung, bei der die Fußgelenke von einem Partner oder einem Gurt gehalten werden und die Kraft durch den Fuß läuft, was eine Maschine nicht tut. Kim und Kollegen (2016, einundzwanzig gesunde Erwachsene, randomisiert in elf mit angezogenen und zehn mit gestreckten Zehen) trainierten Kniestreckung und -beugung an einem isokinetischen Dynamometer viermal wöchentlich über drei Wochen und fanden, dass die Gruppe mit angezogenen Zehen zwischen 29 und 59 % mehr an Spitzenmoment und Gesamtarbeit zulegte. Der Volltext ließ sich für uns nicht öffnen. Beachte die Richtung: Das ist ein Beleg gegen das Zehenstrecken, nicht dafür.
Zusammengenommen widerspricht sich die Literatur zur Sprunggelenkstellung selbst, und zwar je nach Übung in entgegengesetzte Richtungen. Nichts darin stützt die selbstbewusste Version des Tipps. Behandle die Sprunggelenkstellung als Vorliebe – wenn gestreckte Zehen das Gewicht deckeln, das du bewegen kannst, oder schlicht unangenehm sind, gibt es keinen gemessenen Preis dafür, damit aufzuhören.
Eine Überlegung, kein Befund: Einen Helfer zu entfernen ist nicht dasselbe wie Reiz hinzuzufügen. Den Gastrocnemius zu verkürzen nimmt ihn aus der Arbeit, aber die Hamstrings müssen weiterhin nur das Drehmoment erzeugen, das das Gewicht verlangt – was sich ändert, ist das Gewicht am Block, nicht die Arbeit der Hamstrings. Cadeos Volumenergebnis ist genau das, wonach das aussehen würde – das Bein mit angezogenen Zehen bewegte für dieselbe Anpassung mehr Gesamtlast –, aber keine Studie hier hat die Deutung geprüft. Es ist unsere Lesart, warum die Waden-Hälfte der Behauptung hält und die Hamstring-Hälfte nicht.
Bei der Maschinenfrage hält die Evidenz. Maeo und Kollegen (2021, zwanzig gesunde Erwachsene, von denen keiner im Vorjahr systematisch Krafttraining betrieben hatte) trainierten ein Bein sitzend und das andere liegend, 70 % des Einwiederholungsmaximums (1RM), zehn Wiederholungen über fünf Sätze, zweimal wöchentlich über zwölf Wochen, mit MRT davor und danach. Das Gesamtvolumen der Hamstrings stieg im sitzenden Bein um 14,1 % gegenüber 9,3 % im liegenden. Langer Kopf des Biceps femoris +14,4 % gegenüber +6,5 %, Semitendinosus +23,6 % gegenüber +19,3 %, Semimembranosus +8,2 % gegenüber +3,6 %, alle p ≤ 0,010.
Drei Details fallen meist weg, wenn dieses Ergebnis zitiert wird. Der Vorteil landete vollständig bei den drei Köpfen, die die Hüfte überqueren; der kurze Kopf des Biceps femoris, der das nicht tut, wuchs so oder so gleich (+10 % gegenüber +9 %, p = 0,190) – genau das, was man vorhersagen würde, wenn die Hüftbeugung der Mechanismus ist, denn der Hüftwinkel kann die Länge eines Muskels nicht ändern, der die Hüfte gar nicht erreicht. Die Kraft folgte der Größe nicht: Das Einwiederholungsmaximum verbesserte sich in beiden Beinen, und die Veränderung unterschied sich nicht zwischen ihnen (t19 = 0,442, p = 0,663). Und der Sartorius, ein weiterer Kniebeuger, wuchs beim liegenden Training stärker (+11,8 % gegenüber +7,8 %). Du wirst diese Studie außerdem als „rund 55 % mehr Zuwachs" wiedergegeben finden, was ein relativer Vergleich zweier relativer Veränderungen ist – 14,1 % gegen 9,3 %. Beides sind echte Zahlen; die zweite Formulierung lässt einen Abstand von 4,8 Prozentpunkten nach etwas anderem klingen.
Dieselbe Gruppe stellte später Maschinen-Beinbeugen gegen Nordics. Maeo und Kollegen (2024, zweiundvierzig gesunde junge Männer, vierzehn pro Gruppe, vierunddreißig Einheiten über zwölf Wochen) verglichen Nordic-Training mit Kniebeugung an der Maschine. Die Maschinenarbeit erzeugte mehr Zuwachs in den Hamstrings insgesamt (+18 % gegenüber +11 %) und im langen Kopf des Biceps femoris (+19 % gegenüber +5 %), beide p ≤ 0,001, während der Nordic bei den Kniebeugern besser war, die die Hüfte nicht strecken. Die Autoren merken an, dass der lange Kopf der für Zerrungen anfälligste Kopf ist. Gemessen wurden Muskelgröße, Aponeurosenfläche und Drehmoment – nicht Verletzungsraten –, das heißt also, dass belastete Kniebeugung für diesen Muskel nicht die schwächere Übung ist, und es sagt nichts darüber, wie oft sich jemand verletzt.
Lies es auch nicht als den Beinbeuger deines Studios gegen Nordics. Der Maschinenarm war kein normaler Satz: eine sitzende Maschine, umgebaut, um die Hüfte auf 120 Grad zu halten, tiefer als der Sitz es hergibt, mit der Last von zwei Beinen gehoben und von einem abgelassen, sodass jede Wiederholung eine exzentrische Überlast war, und der untere Teil des Bewegungsumfangs wurde in den ersten fünf Wochen Woche für Woche geöffnet. Beide Arme der Studie waren um die exzentrische Phase herum gebaut. Gezeigt wird, dass belastete Kniebeugung bei langen Muskellängen den Nordic schlug – derselbe Mechanismus wie beim Ergebnis sitzend gegen liegend oben –, nicht dass irgendein Beinbeuger das tut.
Bleibt das Ein- oder Auswärtsdrehen der Zehen. Der Tipp, dass Innenrotation die inneren Hamstrings betont, hat eine anatomische Grundlage – der Semitendinosus hilft bei der Innenrotation des Beins (StatPearls) – und eine Studie, die es während eines Beinbeugers gemessen hat. Beuchat und Maffiuletti (2019) zeichneten das EMG der medialen und lateralen Hamstrings bei zwanzig Patienten neun bis fünfzehn Monate nach Kreuzbandrekonstruktion mit einem Semitendinosus-Gracilis-Transplantat auf, das heißt, dem gemessenen medialen Hamstring war die Sehne entnommen worden. Innenrotation des Fußes erhöhte die Aktivität der medialen Hamstrings beim liegenden Beinbeugen (+8,7 % MVC konzentrisch, +5,9 % exzentrisch, p < 0,01, d = 0,88–0,99), Außenrotation senkte sie, mit Effekten, die nicht klein waren. Bei den zwei anderen getesteten Übungen tat die Fußstellung aber überhaupt nichts, es gibt keine Wachstumsdaten, und die Autoren begrenzten ihre eigene Schlussfolgerung auf die postoperative Rehabilitation. Als interessanter Reha-Befund gelesen ist sie solide. Als allgemeiner Trainingsratschlag gelesen ist sie eine einzelne akute Messung in einer untypischen Population.
Zwei Arbeiten hier wurden im Volltext gelesen: Maeo 2021 und Maeo 2024, die zwölfwöchigen Hypertrophiestudien. Jede andere Arbeit auf dieser Seite wurde als veröffentlichte Zusammenfassung gelesen.
Drei Lücken, die man aussprechen sollte. Niemand in dieser Auswahl hat stehende oder kniende Beinbeuger gegen irgendetwas verglichen – wenn du einen benutzt, ist die ehrliche Antwort, dass er nicht getestet ist. Niemand hat einbeinig gegen beidbeinig verglichen, das ist also Vorliebe; die Illustration auf dieser Seite zeigt beide Beine, was keine Empfehlung ist. Und jede Studie zur Sprunggelenkstellung hier maß Aktivität, Schwellung, Dicke oder Drehmoment über Wochen – keine davon verfolgte jemanden lange genug, um zu sagen, was das alles mit einer Figur oder mit der Häufigkeit von Hamstring-Verletzungen macht.
Was Kraftsportler wirklich machen
Rund zwei Drittel der regelmäßigen RepCount-Nutzer haben einen Beinbeuger protokolliert, und einer taucht in etwa jedem elften Training auf. Er steht fast nie allein: Zwei Drittel der Einheiten mit einem Beinbeuger enthalten auch Beinstrecker, etwa vier von zehn eine Beinpresse, und Wadenheben sowie Kniebeugen kommen in jeweils rund einem Drittel vor. Typisch sind drei Sätze in einer Einheit mit etwa sechs Übungen – eine feste Zusatzübung am Beintag, nicht dessen Mittelpunkt.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der beinbeuger-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Beinstrecker66.3%
- Beinpresse38.6%
- Wadenheben32.5%
- Kniebeuge32.5%
- Sitzendes Wadenheben14.7%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Varianten
- Sitzender Beinbeuger — Die Hüfte bleibt gebeugt, was die drei Hamstrings verlängert, die sie überqueren. Die Version, die in der Studie, die beide verglich, mehr Muskeln aufbaute.
- Liegender Beinbeuger — Bäuchlings mit gestreckter Hüfte. Baute in derselben Studie gleich viel Kraft auf wie die sitzende Version und weniger Größe.
- Stehender Beinbeuger — Einbeinig an einer Maschine oder am Kabel. In allem, was wir gelesen haben, ungetestet.
- Einbeiniger Beinbeuger — Ein Bein nach dem anderen an der liegenden oder sitzenden Maschine, wodurch jede Seite nach ihrer eigenen Kapazität belastet werden kann.
- Kniender Beinbeuger — Maschinenversion aus dem Kniestand. In allem, was wir gelesen haben, ungetestet.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Beinbeuger?
Die Hamstrings: den Biceps femoris, der einen langen und einen kurzen Kopf hat, dazu den Semitendinosus und den Semimembranosus. Der Gastrocnemius unterstützt, weil er oberhalb des Knies entspringt und deshalb ebenso bei der Kniebeugung hilft wie beim Strecken des Sprunggelenks. Ein anatomisches Detail bestimmt, wie sich die Übung verhält: Der kurze Kopf des Biceps femoris entspringt am Oberschenkelknochen und überquert nur das Knie, während die anderen drei auch die Hüfte überqueren. Deshalb ändert die Hüftstellung, was einige von ihnen tun, und bei anderen nicht.
Soll man beim Beinbeugen die Zehen strecken?
Das ist Geschmackssache. Zehen strecken verringert tatsächlich den Beitrag der Wade – dieser Teil ist durch eine Aktivierungsstudie und eine Ultraschallstudie zur Schwellung nach dem Training bestätigt. Was nicht hält, ist der Teil, wegen dem der Tipp weitergegeben wird. Eine zehnwöchige Studie, die ein Bein zufällig mit gestreckten und das andere mit angezogenen Zehen trainieren ließ, fand keinen Unterschied in Dicke oder Kraft der Hamstrings und auch akut keinen Unterschied in der Hamstring-Aktivität. Zwei Studien außerhalb des Maschinen-Beinbeugers fanden zwar Sprunggelenkeffekte, und die zeigen in entgegengesetzte Richtungen. Nimm also die Stellung, in der du bequem trainieren kannst.
Ist der sitzende Beinbeuger besser als der liegende?
Für Muskelgröße, in der einen Studie, die beide trainiert hat, ja. Zwanzig untrainierte Erwachsene trainierten ein Bein sitzend und das andere liegend über zwölf Wochen: Das Gesamtvolumen der Hamstrings stieg sitzend um 14,1 % gegenüber 9,3 % liegend. Der Vorteil beschränkte sich aber auf die drei Hamstrings, die die Hüfte überqueren – der kurze Kopf des Biceps femoris, der das nicht tut, wuchs so oder so gleich –, und die Kraftzuwächse unterschieden sich zwischen den Beinen überhaupt nicht. Wenn dein Studio beide hat, ist die sitzende für Wachstum die bessere Standardwahl. Wenn es eine hat, nimm die.
Bauen Beinbeuger die Hamstrings so gut auf wie Nordic Curls?
In der Studie, die beide über zwölf Wochen verglich, erzeugte Kniebeugung an der Maschine mehr Hamstring-Zuwachs als Nordic-Training (+18 % gegenüber +11 % insgesamt und +19 % gegenüber +5 % im langen Kopf des Biceps femoris). Der Nordic war besser für die Kniebeuger, die die Hüfte nicht strecken. Zwei Dinge sind festzuhalten. Der Maschinenarm war kein gewöhnlicher Satz: Der Sitz war umgebaut, um die Hüfte tiefer zu halten, als eine normale Maschine es tut, und das Gewicht wurde mit zwei Beinen gehoben und mit einem abgelassen, jede Wiederholung war also eine exzentrische Überlast. Und die Studie maß Muskelgröße und Drehmoment, keine Verletzungen. Sie sagt, dass belastete Kniebeugung nicht die schwächere Übung für den Aufbau der Hamstrings ist; sie sagt dir nicht, welche mehr Zerrungen verhindert.
Ändert das Ein- oder Auswärtsdrehen der Zehen, welchen Teil der Hamstrings du trainierst?
Es gibt eine Studie, die das während eines Beinbeugers misst, und ihre Population war ungewöhnlich: zwanzig Patienten in der Erholung nach einer Kreuzbandrekonstruktion mit einem Transplantat, das genau aus dem gemessenen medialen Hamstring entnommen worden war. Den Fuß einwärts zu drehen erhöhte die Aktivität der medialen Hamstrings, ihn auswärts zu drehen senkte sie, und die Autoren begrenzten ihre Schlussfolgerung auf die Rehabilitation. Die zugrunde liegende Anatomie ist real – der Semitendinosus hilft tatsächlich bei der Innenrotation des Beins. Aber das ist eine einzelne akute Messung in einer untypischen Gruppe, ohne jede Aussage dazu, ob es ändert, wie ein Muskel wächst. Nichts, worauf man eine Trainingsentscheidung baut.
Soll man Beinbeugen einbeinig oder beidbeinig machen?
Beides geht. Nichts von dem, was wir gelesen haben, vergleicht sie, es ist also Vorliebe und kein Technikpunkt. Ein Bein nach dem anderen lässt jede Seite so belasten, wie sie es tatsächlich kann, was zu wissen sich lohnt, wenn ein Hamstring deutlich stärker ist als der andere; beide gemeinsam geht schneller. Die Illustration auf dieser Seite zeigt beide Beine, was keine Empfehlung ist.
Trainieren Beinbeuger die Waden?
Ein wenig, und es hängt von deinem Sprunggelenk ab. Der Gastrocnemius überquert das Knie und hilft deshalb, es zu beugen. Mit neutralem oder angezogenem Sprunggelenk trägt er messbar bei – eine Studie fand mehr Aktivität des lateralen Gastrocnemius bei angezogenem Sprunggelenk, eine andere fand, dass der Muskel nach sitzendem Beinbeugen mit neutralem Sprunggelenk tatsächlich anschwoll. Strecke die Zehen, und das verschwindet weitgehend. Es reicht ohnehin bei Weitem nicht, um als Wadentraining zu zählen.
Lohnt sich der Beinbeuger?
Rund zwei Drittel der regelmäßigen RepCount-Nutzer haben einen protokolliert, und ein Beinbeuger taucht in etwa jedem elften Training auf. Die Protokolle zeigen ihn als Teil einer Beineinheit statt als eigenständige Arbeit: Zwei Drittel der Einheiten mit einem Beinbeuger enthalten auch Beinstrecker, und etwa vier von zehn eine Beinpresse. Das ist das Profil einer festen Zusatzübung, und er ist eine der wenigen Hamstring-Übungen, die die Kniebeugung direkt belasten statt über die Hüfte.
Quellen
- Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
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- Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
- Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
- Kim K, Cha YJ, Fell DW. Differential effects of ankle position on isokinetic knee extensor and flexor strength gains during strength training. Isokinetics and Exercise Science. 2016. https://doi.org/10.3233/ies-160617
- Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
- Maeo S, et al. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419281/
- Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277009/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539862/
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