Kniebeuge
Auch bekannt als Back Squat, Langhantel-Kniebeuge, Squat.
Was ist die Kniebeuge?
Die Langhantel-Kniebeuge ist eine beidbeinige Kniebeuge, bei der eine Langhantel quer über dem oberen Rücken liegt. Sie trainiert den Quadrizeps – vor allem die drei Vasti – zusammen mit dem Gluteus maximus und den Adduktoren. Die Hamstrings arbeiten während der Bewegung ebenfalls mit, als Hüftstrecker, gehören aber nicht zu den Muskeln, die dabei wachsen.
Wie macht man Kniebeugen richtig?
Ausgangsposition
- Stelle die Stange im Rack auf etwa Brusthöhe ein. Du solltest sie durch Aufstehen aus dem Rack heben können, nicht indem du dich auf die Zehenspitzen stellst.
- Geh unter die Stange und leg sie auf die Muskulatur deines oberen Rückens, nicht auf den Knochen am Nacken.
- Greif die Stange so, dass deine Schultern sie fest an den Rücken ziehen können.
- Steh auf, um die Last zu übernehmen, und tritt einen oder zwei Schritte zurück. Mach bei Bedarf einen weiteren kleinen Schritt, um deinen Stand auszugleichen, und stell dann die Füße fest ab.
- Stell die Füße etwa hüft- bis schulterbreit auseinander, die Fußspitzen so weit ausgedreht, wie es sich natürlich anfühlt.
Ausführung
- Atme ein, halte die Luft an und spanne deine Körpermitte an, als würdest du gleich angerempelt.
- Setz dich zwischen deine Füße ab, sodass Hüfte und Knie gemeinsam beugen.
- Lass die Knie über die Füße nach vorn wandern, in einer Linie mit den Zehen.
- Beuge, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist, und tiefer, solange der untere Rücken unten flach bleibt. Gib keine Tiefe auf, um mehr Gewicht zu bewegen, und gib keine Technik auf, um tiefer zu kommen.
- Steh wieder auf, indem du dich vom Boden abdrückst, und halte die Stange dabei die ganze Zeit über der Fußmitte.
- Atme oben oder zwischen den Wiederholungen aus, und hol vor der nächsten wieder Luft.
Häufige Fehler
Knie fallen beim Hochkommen nach innen
Das ist etwas anderes als das normale Vorwandern der Knie. Die Knie davon abzuhalten, über die Zehen hinauszugehen, senkt das Drehmoment am Knie und erhöht es deutlich an der Hüfte – ein Tausch, keine Sicherheitsmaßnahme. Das Einknicken nach innen ist etwas anderes: Das Knie verlässt die Linie des Fußes unter Last, meist weil das Gewicht schwerer ist, als die Hüfte kontrollieren kann.
Die Spannung unten verlieren
Der Atem hält den Rumpf steif. Ihn unten loszulassen ist der Punkt, an dem die Rückenposition meist verloren geht – und genau da wird aus der Kniebeuge etwas anderes.
Sich zu weit vom Rack entfernen
Zwei Schritte zurück und einer zum Ausgleichen ist ein Walkout. Alles darüber hinaus ist belastete Arbeit, die dem Satz nichts bringt, und ein langer Walkout kann dich schon vor der ersten Wiederholung müde machen.
Die Kniebeuge als Hamstring-Training zählen
Die Hamstrings arbeiten während einer Kniebeuge mit, wachsen dabei aber kaum. Willst du die Rückseite des Oberschenkels gezielt trainieren, programmiere zusätzlich eine Hüftstreck-Übung oder einen Beinbeuger. Was die Studien sagen ↓
Wo die Übung ins Training passt
Früh in einer Unterkörper-Einheit, vor Maschinen- und Isolationsarbeit, solange du noch frisch genug bist, um die Position unter Last zu halten.
Die Kniebeuge trägt in unseren eigenen Logs mehr Sätze pro Einheit als die Maschinenübungen für die Beine, was dazu passt, wie sie meist programmiert wird: eine kurze Einheit mit mehr Aufmerksamkeit auf dieser einen Übung. Ist die Rückseite des Oberschenkels ein Ziel, programmiere sie getrennt – einen Beinbeuger oder eine Hüftstreck-Übung – statt davon auszugehen, dass die Kniebeuge das mit abdeckt.
Trainierte Muskeln
- Quadrizeps – Vastus lateralis, Vastus intermedius, Vastus medialis
- Gluteus maximus
- Adduktoren
- Hamstrings
- Rectus femoris
Gruppiert danach, was die Trainingsevidenz gemessen hat, nicht nach Rangfolge: Die MRT-Studie, auf die sich diese Seite stützt, hat jede Muskelgruppe gegen ihre eigene Ausgangsmessung getestet und nie eine gegen die andere verglichen, also wird hier keine Rangfolge behauptet.
Die Hamstrings stehen unter „sekundär", weil sie gemessen wurden und nicht gewachsen sind, bleiben aber auf der Liste, weil sie während der Bewegung mitarbeiten, als Hüftstrecker. Der Rectus femoris steht aus einem anderen Grund dort: Eine Studie fand kein Wachstum, eine zweite doch, also ist das offen statt in eine Richtung geklärt.
Die Rückenstrecker und die Waden fehlen, weil keine der beiden Studien sie gemessen hat – das ist nicht dasselbe wie sie auszuschließen.
Was die Studien sagen
Zwei MRT-Trainingsstudien haben gemessen, was eine Kniebeuge tatsächlich wachsen lässt, und beide wurden für diese Seite vollständig gelesen. Zusammen beantworten sie die zwei Fragen, die bei der Liste der beanspruchten Muskeln wirklich zählen: ob die Kniebeuge die Hamstrings trainiert und ob die Adduktoren überhaupt dazugehören.
Kubo, Ikebukuro und Yata (2019) ließen siebzehn untrainierte junge Männer zehn Wochen lang zweimal wöchentlich Kniebeugen trainieren, aufgeteilt in eine Gruppe mit tiefen Kniebeugen (acht Männer) und eine mit halben Kniebeugen (neun Männer), und maßen das Muskelvolumen per MRT vorher und nachher. Das Volumen der Kniestrecker stieg in der Gruppe mit tiefen Kniebeugen um 4,9 % und in der Gruppe mit halben Kniebeugen um 4,6 %, beides signifikant, ohne Unterschied zwischen den Gruppen (p = 0,812). Das Adduktorenvolumen stieg um 6,2 % gegenüber 2,7 %, das des Gluteus maximus um 6,7 % gegenüber 2,2 %, und für beide war der Vorsprung der Gruppe mit tiefen Kniebeugen signifikant (p = 0,026 beziehungsweise p = 0,008). Die Hamstrings bewegten sich nicht. Tabelle 3 listet alle vier Bestandteile – Biceps femoris kurzer Kopf, Biceps femoris langer Kopf, Semitendinosus, Semimembranosus – als in beiden Gruppen im Wesentlichen unverändert, mit p-Werten von 0,129 bis 0,911. Auch der Rectus femoris veränderte sich nicht.
Das heißt nicht, dass die Hamstrings untätig sind. Drei der vier überqueren sowohl Hüfte als auch Knie, strecken also die Hüfte und beugen das Knie, und eine Kniebeuge verlangt von ihnen das Erste, während das Zweite gerade umgekehrt wird. Die Ausnahme ist der kurze Kopf des Biceps femoris, der nur das Knie überquert. Die Erklärung der Studie selbst, die sie aus früherer Arbeit übernimmt statt selbst zu messen, lautet, dass sich die Länge der Hamstrings während einer Kniebeuge kaum ändert, sie also nahezu isometrisch anspannen. Aktiv, aber nicht wachstumswirksam stimuliert.
Die zweite Studie verkompliziert das eher, als es zu bestätigen. Bloomquist und Kollegen (2013) ließen siebzehn männliche Sportstudenten – ausgewählt, um regelmäßige Kniebeuger und Kraftsportathleten auszuschließen, aber sonst nicht untrainiert – zwölf Wochen lang trainieren: tiefe Kniebeugen über 0 bis 120 Grad Kniebeugung gegen flache Kniebeugen über 0 bis 60 Grad, mit MRT-Querschnitten an neun Stellen entlang des Oberschenkels. Die Fläche an der Vorderseite des Oberschenkels wuchs in der tiefen Gruppe an jeder gemessenen Stelle und in der flachen Gruppe an den beiden am weitesten proximal gelegenen Stellen. Für die Rückseite des Oberschenkels berichtet die Studie eine Zunahme an einer Stelle, in der TIEFEN Gruppe, und keine in der flachen Gruppe. Kubos eigene Diskussion fasst das so zusammen, dass in keiner der beiden Gruppen eine Veränderung der Hamstrings gefunden wurde – und das steht dort nicht so. Die ehrliche Lesart ist also nicht, dass sich zwei Studien einig sind, dass die Hamstrings nie wachsen. Sie lautet: Eine Studie, die das Gesamtmuskelvolumen maß, fand nirgends eine Veränderung, und eine andere, die Querschnitte maß, fand an einer von neun Stellen eine Veränderung. Bestenfalls klein und lokal begrenzt. Diese Lesart stammt von uns, aus den beiden Arbeiten; keine der beiden Studien formuliert sie so.
Bei der Tiefe widersprechen sich diese beiden Studien weniger, als es aussieht, und keine widerlegt den gängigen Rat, mindestens bis zur Parallelen zu beugen. Kubos flache Bedingung lag bei 90 Grad Kniebeugung, ungefähr parallel, und dagegen brachte mehr Tiefe kein zusätzliches Quadrizeps-Volumen, aber deutlich mehr Wachstum bei Adduktoren und Gluteus maximus. Bloomquists flache Bedingung lag bei 60 Grad, deutlich über parallel, und dagegen erzeugte die tiefere Kniebeuge mehr Wachstum an der Vorderseite des Oberschenkels. Kubo zieht diesen Vergleich selbst und merkt an, dass die flachen Bedingungen früherer Studien nur bis 50–60 Grad gingen gegenüber den eigenen 90 – legt aber auch Gewicht darauf, dass diese Studien weniger Muskeln und weniger Querschnitte gemessen haben als die eigene. Jenseits von etwa parallel zeigte sich das, was zusätzliche Tiefe in diesen Studien brachte, an der Hüfte statt am Knie.
Zwei Zahlen auf dieser Seite legen einen Vergleich nahe, den niemand getestet hat. Beide Studien maßen jede Muskelgruppe gegen ihre eigene Ausgangsmessung und gegen die andere Trainingsgruppe; keine fragte, ob die Adduktoren stärker wuchsen als der Quadrizeps, also ist die Tatsache, dass 6,2 % eine größere Zahl ist als 4,9 %, kein Befund.
Auch beim Rectus femoris gibt es keine Antwort. Kubo fand keine Veränderung. Kojic und Kollegen (2022), achtzehn untrainierte Universitätsstudierende, neun davon Frauen, ließen sieben Wochen lang parallele Kniebeugen per Ultraschall messen und fanden, dass alle vier Quadrizepsmuskeln signifikant wuchsen, den Rectus femoris eingeschlossen, ohne signifikanten Unterschied zwischen den vieren. Andere Messmethode, andere Population, entgegengesetztes Ergebnis. Diese Frage ist offen.
Die Grenzen sind real. Beide Trainingsstudien liefen mit siebzehn Teilnehmern, beide mit jungen Männern, die keine regelmäßigen Kniebeuger waren, und zehn bis zwölf Wochen sind ein kurzes Zeitfenster. Nur Kubos Männer waren untrainiert; Bloomquist wählte seine Sportstudierenden danach aus, ob sie regelmäßig Kniebeugen trainierten oder Kraftsport betrieben, nicht danach, ob sie überhaupt trainierten. Kubo hielt den Stand bei etwa Schulterbreite und merkte an, nicht standardisiert zu haben, wie weit die Zehen ausgedreht waren – die Befunde beschreiben also eher einen recht konventionellen Stand als jede mögliche Art, eine Kniebeuge aufzubauen. Und keine der beiden Studien maß die Rückenstrecker oder die Waden, Aussagen dazu sind hier also in keine Richtung geprüft.
Was Kraftsportler wirklich machen
Etwa zwei von drei regelmäßigen RepCount-Nutzern haben eine Langhantel-Kniebeuge protokolliert, und sie taucht in knapp jedem zehnten Training auf. Was sie von der Maschinenarbeit für die Beine unterscheidet, ist die Satzzahl: Eine Kniebeugen-Einheit kommt im Schnitt auf etwas mehr als vier Sätze, während Beinstrecker, Beinbeuger und Beinpresse eher bei drei liegen. Auch diese Einheiten sind kurz, im Schnitt unter sechs Übungen. Die Bewegung, in deren Gesellschaft sie am häufigsten steht, ist dieselbe Maschinenarbeit – Beinstrecker in mehr als vier von zehn Kniebeugen-Einheiten, Beinbeuger in etwa drei von zehn, dann Wadenheben und Beinpresse in jeweils etwa einem Viertel. Die einzige Freihantelübung, die annähernd mithält, ist das gestreckte Kreuzheben, in etwa einer von neun Kniebeugen-Einheiten.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der kniebeuge-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Beinstrecker42.2%
- Beinbeuger30.9%
- Wadenheben25.3%
- Beinpresse23%
- Gestrecktes Kreuzheben10.8%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Varianten
- Kniebeuge an der Multipresse — Dasselbe Bewegungsmuster auf einer festen Stangenbahn, wodurch das Gleichgewicht wegfällt und der Aufbau von Satz zu Satz leichter identisch zu halten ist.
- Box-Kniebeuge — Setzt dich auf eine Box ab, was die Tiefe bei jeder Wiederholung auf denselben Punkt festlegt.
- Low-Bar-Kniebeuge — Die Stange liegt tiefer auf dem Rücken und der Oberkörper neigt sich weiter nach vorn. Eine andere Stangenposition, keine andere Übung.
- Pause-Kniebeuge — Hält die untere Position für einen Moment, bevor du aufstehst, wodurch jeder Schwung aus dem tiefsten Punkt herausgenommen wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Kniebeuge?
Den Quadrizeps – vor allem die drei Vasti – zusammen mit dem Gluteus maximus und den Adduktoren. In der MRT-Studie, die alle vier Gruppen per Gesamtmuskelvolumen maß, nahmen Kniestrecker-, Adduktoren- und Gluteus-maximus-Volumen über zehn Wochen Training zu, während sich das Hamstring-Volumen in keiner der beiden Trainingsgruppen veränderte. Diese Studie maß die Rückenstrecker und die Waden nicht, diese Seite trifft dazu also in keine Richtung eine Aussage.
Trainiert die Kniebeuge die Hamstrings?
Sie nutzt sie, ohne sie nach der verfügbaren Evidenz wachsen zu lassen. Drei der vier überqueren sowohl Hüfte als auch Knie und wirken also als Hüftstrecker, wenn du aus einer Kniebeuge aufstehst. Aber in einer zehnwöchigen MRT-Studie zum Kniebeugentraining waren alle vier Hamstring-Muskeln sowohl in der Gruppe mit tiefen als auch mit halben Kniebeugen unverändert. Eine zweite Studie, die Querschnitte an neun Stellen entlang des Oberschenkels maß, fand eine Zunahme an einer Stelle, nur in der tiefen Gruppe. Wenn die Rückseite des Oberschenkels ein Ziel ist, sagt die Evidenz: Programmiere dafür etwas Eigenes, statt auf die Kniebeuge zu zählen.
Trainiert die Kniebeuge die Adduktoren?
Ja. Das Adduktorenvolumen stieg über zehn Wochen tiefen Kniebeugentrainings um 6,2 % und mit halben Kniebeugen um 2,7 %, ein signifikanter Unterschied zwischen beiden. Anatomisch ist das nicht überraschend: Der Adductor magnus hat einen hamstringartigen Anteil, der vom Sitzbeinhöcker zum Oberschenkelknochen zieht und die Hüfte streckt statt sie nur nach innen zu ziehen. Ein Vorbehalt, den die Studie selbst nennt: Sie konnte den Adductor magnus auf den Scans nicht vom Adductor longus und brevis trennen, das Wachstum gehört also der Gruppe und nicht einem einzelnen Muskel.
Baut tiefer beugen mehr Muskeln auf?
Das hängt davon ab, womit du vergleichst und welchen Muskel du meinst. Gegenüber einer Kniebeuge bis etwa zur Parallelen brachte mehr Tiefe in der Studie, die das testete, kein zusätzliches Quadrizeps-Volumen, erzeugte aber signifikant mehr Wachstum bei Adduktoren und Gluteus maximus. Gegenüber einer deutlich flacheren Kniebeuge, die bei 60 Grad Kniebeugung endete, erzeugte die tiefere Kniebeuge ebenfalls mehr Wachstum an der Vorderseite des Oberschenkels. Nichts hier spricht dagegen, mindestens bis auf Kniehöhe zu beugen. Was sich präzisiert, ist, was zusätzliche Tiefe jenseits dieses Punkts offenbar bringt – Hüftmuskulatur statt Quadrizeps.
Lässt die Kniebeuge alle vier Köpfe des Quadrizeps wachsen?
Die drei Vasti, ja, durchgängig. Der Rectus femoris ist wirklich noch offen. Eine Studie, die das Muskelvolumen per MRT maß, fand nach zehn Wochen Kniebeugentraining bei keiner der beiden Tiefen eine Veränderung; eine andere, die die Querschnittsfläche per Ultraschall nach sieben Wochen paralleler Kniebeugen maß, fand ebenfalls Wachstum, ohne signifikanten Unterschied zwischen den vieren. Unterschiedliche Methoden, unterschiedliche Teilnehmer, entgegengesetzte Antworten, und keine ehrliche Möglichkeit, eine davon vorzuziehen.
Sollte die Stange hoch oder tief auf dem Rücken liegen?
Das ist eine Vorliebe, kein Technikpunkt, und nichts in der für diese Seite gelesenen Evidenz sagt dazu etwas. Eine höhere Stangenposition hält den Oberkörper aufrechter, eine tiefere neigt ihn weiter nach vorn; beides sind Kniebeugen, und beides wird breit genutzt. Dasselbe gilt dafür, wie breit du stehst und wie weit deine Zehen ausgedreht sind. Die Illustration auf dieser Seite ist frontal gezeichnet, zeigt also gar keine Stangenposition, und der gezeigte Stand ist keine Empfehlung.
Wie programmieren Trainierende die Kniebeuge tatsächlich?
Aus in RepCount protokollierten Trainings: Wenn sie vorkommt, bekommt sie etwas mehr als vier Sätze, spürbar mehr als die Maschinenübungen für die Beine, die eher bei drei liegen. Die Einheiten sind kurz, unter sechs Übungen, und die Bewegung, in deren Gesellschaft sie am häufigsten steht, sind vor allem Maschinen – Beinstrecker in mehr als vier von zehn Kniebeugen-Einheiten, Beinbeuger in etwa drei von zehn, dann Wadenheben und Beinpresse. Das ist die Form einer Einheit, die um eine schwere Übung herum aufgebaut ist, mit Zusatzarbeit danach.
Ist eine 100-kg-Kniebeuge gut?
Das hängt von deinem Körpergewicht, deiner Trainingserfahrung und deiner Beugetiefe ab, und zu keinem davon hat diese Seite Daten. Was sich tatsächlich beantworten lässt, ist, ob das Gewicht seinen Zweck erfüllt: ob du deine Zielwiederholungen bei gleichbleibender Tiefe mit der Stange über der Fußmitte schaffst, und ob dieses Gewicht höher ist als noch vor ein paar Monaten.
Quellen
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
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