Una rutina de 3 días que puedes preparar y seguir

Para una rutina de 3 días, empieza con dos entrenamientos de cuerpo completo y altérnalos: A-B-A una semana y B-A-B la siguiente. Mantén los ejercicios y añade repeticiones o peso a medida que ganes fuerza. Las tablas de abajo contienen los entrenamientos, y las reglas de progresión explican qué hacer cuando los repitas.

Este es un plan inicial para quien busca una rutina de gimnasio sencilla y ya puede realizar los movimientos elegidos con una técnica constante. Necesitarás un rack de sentadillas, barras, mancuernas, una estación de poleas y una prensa de piernas. Hay alternativas si tu gimnasio tiene otro equipamiento.

Puedes seguir el plan con una libreta. Si prefieres tener los entrenamientos listos en el móvil, guárdalos como dos rutinas en RepCount. La versión gratuita no limita el número de rutinas guardadas.

Cómo organizar esta rutina de 3 días

Entrena tres días y, cuando tu horario lo permita, deja un día de descanso entre sesiones. Lunes, miércoles y viernes es una opción. Martes, jueves y sábado también funciona.

Después de la cuarta semana, repite el patrón de dos semanas. El número de semana no determina cuándo subir el peso. Lo determinan las repeticiones que completes.

Si te saltas el entrenamiento B del miércoles, haz B en tu próxima sesión. Después, continúa con A. No reinicies la secuencia cada lunes ni metas la sesión perdida dentro de otro entrenamiento.

Los dos entrenamientos de cuerpo completo

Haz los ejercicios en el orden indicado. Son series de trabajo; las series de calentamiento van aparte. Empieza los primeros ejercicios con series más ligeras para practicar y acercarte al peso de trabajo, sin convertir el calentamiento en otro entrenamiento exigente.

Cuerpo completo A

Los tres primeros ejercicios son la base del entrenamiento. Añade el curl si quieres trabajo directo de brazos y tienes tiempo. Las series opcionales no deben obligarte a hacer la sentadilla o el press de banca con prisas.

Cuerpo completo B

Los dos entrenamientos incluyen piernas, empujes y tirones. Los ejercicios cambian entre A y B, y la progresión se registra por separado para cada ejercicio. Mejorar tu press de banca no significa que debas aumentar automáticamente el peso del press inclinado con mancuernas.

Descansa más de lo indicado si lo necesitas para completar la siguiente serie con la misma técnica. El descanso te ayuda a entrenar bien. No es una prueba para ver lo rápido que terminas.

Guarda estos entrenamientos en RepCount

Crea Cuerpo completo A y Cuerpo completo B en RepCount y reutilízalos cada semana. La versión gratuita permite guardar ambas rutinas y cualquier otra que quieras conservar.

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Introduce los entrenamientos manualmente siguiendo las tablas. Los enlaces de descarga abren las fichas de las tiendas; no importan el plan.

1. Abre Rutinas y crea una rutina llamada Cuerpo completo A.
2. Añade los ejercicios de A en orden. Configura el número de series de trabajo de cada uno.
3. Escribe el rango de repeticiones y el descanso en las notas de cada ejercicio. Para la sentadilla, usa: 3 series de trabajo de 6-8 repeticiones. Descansa 2-3 minutos. Añade el menor incremento de peso disponible después de completar 8, 8, 8 con una técnica constante.
4. Crea Cuerpo completo B siguiendo su tabla. Omite el ejercicio opcional si no vas a hacerlo.
5. Cuando entrenes, abre la siguiente rutina e inicia un entrenamiento. Registra el peso y las repeticiones que completes realmente.

En la app, busca Sentadilla con barra, Jalones al pecho en polea alta y Elevaciones laterales con mancuernas. Los enlaces de esta guía explican los movimientos.

RepCount puede mostrar los pesos y las repeticiones anteriores durante el entrenamiento. Úsalos como referencia y registra el resultado de hoy. Tú decides si aumentas el peso siguiendo la regla de abajo.

Para más ayuda con las series y las notas, consulta cómo planificar entrenamientos en RepCount.

Añade repeticiones antes de aumentar el peso

Mantén el peso hasta que todas las series de trabajo alcancen el límite superior del rango de repeticiones con una técnica constante. Después, usa el menor incremento disponible y vuelve a subir las repeticiones dentro del rango.

Para la sentadilla y el press de banca, el objetivo son tres series de 6-8 repeticiones. Una progresión de sentadilla podría ser así:

Estas cifras muestran cómo aplicar la regla. No son pesos iniciales recomendados ni una promesa de lo rápido que vas a progresar. Si en la tercera sesión aún no has cumplido el criterio para subir, mantén el mismo peso.

En los ejercicios de dos series, ambas deben llegar al límite superior del rango. Para un jalón de tres series de 8-12 repeticiones, espera a completar 12, 12, 12. Aplica la misma regla a los ejercicios opcionales.

Si el siguiente peso de las mancuernas o la máquina te hace quedar por debajo del mínimo de repeticiones, vuelve al peso anterior. Un incremento menor puede ayudar si está disponible. No tienes que subir el peso después de cada buen entrenamiento.

Elige pesos iniciales que puedas controlar

Empieza con un peso que te permita alcanzar el mínimo de repeticiones indicado en todas las series, dejando un par de repeticiones con buena técnica en reserva. Eso significa que podrías hacer una o dos repeticiones más sin acortar el movimiento ni cambiar cómo levantas.

Usa la primera sesión para encontrar ese peso. Si la primera serie de sentadilla ya cuesta mucho a las seis repeticiones, reduce la carga para las demás series. Si las tres series de ocho son cómodas, puedes probar un pequeño aumento la próxima vez que toque A.

No hay un peso inicial universal que resulte útil para este plan. La carga adecuada depende del ejercicio y de tu capacidad actual. Regístrala para empezar la próxima sesión con una decisión que puedas justificar.

La revisión de 2026 de Currier y colaboradores del American College of Sports Medicine respalda el entrenamiento de fuerza progresivo y encontró que llegar al fallo muscular no mejoraba los resultados de forma consistente. No necesitas forzar una repetición fallida para que una sesión cuente.

Sustituye los ejercicios que no puedas hacer

Elige una alternativa para cada ejercicio que necesites cambiar y mantenla en la rutina para registrarla de forma consistente. Estas alternativas están disponibles en la biblioteca de ejercicios de RepCount, pero son movimientos distintos y tienen sus propios pesos iniciales.

Si usas prensa de piernas en ambos entrenamientos, escribe las series de A y B en las notas de sus rutinas. Usa la nota de la rutina que vas a iniciar y toma los valores de las series anteriores como referencia, no como obligación.

La opción del curl femoral cambia lo que trabaja el entrenamiento B. Úsala si vas a quitar el peso muerto; que dos ejercicios tengan las mismas repeticiones no demuestra que hagan el mismo trabajo. Las guías de curl femoral y peso muerto explican cada movimiento.

Si solo tienes mancuernas, elige un plan pensado para ese equipamiento en lugar de sustituir todos los ejercicios de este plan de gimnasio.

No le des demasiado peso a una mala sesión

Repite el peso después de una sesión que se quede corta. Antes de cambiar el programa, comprueba si descansaste suficiente y si realizaste el movimiento de la misma manera.

Si un ejercicio sigue empeorando durante varios intentos, reduce el peso a una carga con la que puedas completar las repeticiones indicadas y vuelve a progresar. Sigue avanzando en los otros ejercicios si mejoran. Un curl estancado no exige cambiar el programa de sentadillas.

Si varios ejercicios empeoran y te sientes agotado, haz una sesión más suave reduciendo el peso y las series de trabajo. Nuestra guía de la semana de descarga explica esa decisión con más detalle.

Por qué recomendamos cuerpo completo aquí

El cuerpo completo encaja en este plan porque cada sesión trabaja el tren superior y el inferior. Si te pierdes un entrenamiento A, el siguiente B sigue incluyendo ambos. Un split ligado a partes del cuerpo y días de la semana deja menos margen si simplemente te saltas la sesión de ese día.

Esa razón práctica importa más que afirmar que un split tiene un efecto especial sobre el crecimiento muscular. El metaanálisis de Ramos-Campo y colaboradores de 2024 encontró mejoras similares de fuerza y masa muscular con rutinas de cuerpo completo y divididas cuando se igualó el volumen semanal de entrenamiento.

Este plan también empieza con una cantidad moderada de trabajo. No busca maximizar las series semanales de cada músculo. Si ya sigues con buenos resultados un programa más exigente, no necesitas cambiarlo por este solo porque el calendario parezca ordenado.

Empieza con el primer entrenamiento

Prepara Cuerpo completo A, elige pesos iniciales manejables y registra tu primera sesión. Añade B antes del segundo día de entrenamiento. Puedes decidir sobre los ejercicios opcionales cuando los entrenamientos principales ya vayan bien.

La versión gratuita de RepCount incluye rutinas ilimitadas y registro de entrenamientos. Guarda los entrenamientos una vez y usa los valores de tus últimas series para decidir qué hacer en la siguiente sesión.

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