¿Cuál es el mejor momento para entrenar?

Durante casi una década fui de los que entrenan a las seis de la mañana. Tres o cuatro mañanas por semana, una hora cada vez, antes de que empezara el día. Sigue siendo mi forma favorita de entrenar: el gimnasio está vacío y te deja el día encarrilado.

Para escribir esto saqué mi propio diario de entrenamiento, y resulta que esa persona lleva bastante tiempo desaparecida.

La respuesta corta

El mejor momento para entrenar es el que puedas repetir de verdad. Los estudios que comparan entrenar de mañana o de tarde encuentran diferencias pequeñas y que apuntan en las dos direcciones, y son mucho menores que la diferencia entre entrenar dos veces por semana y entrenar cuatro. Si es tu horario el que elige por ti, no has perdido gran cosa. Y si tu horario elige algo distinto cada semana, resulta que también se sobrevive.

Qué dice la investigación sobre mañana o tarde

El efecto es pequeño y depende de lo que midas. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2019 publicada en Chronobiology International reunió once estudios de calidad moderada a buena y encontró que los aumentos de fuerza eran similares entre los grupos que entrenaban de mañana y de tarde, con independencia de cuándo se midiera después la fuerza.

Junto a eso conviven dos cosas. Por la tarde eres realmente más fuerte, lo que favorece a las mediciones vespertinas. Y los trabajos mejor controlados sobre crecimiento muscular sí han encontrado ventaja al entrenar por la tarde.

Así que, si nada condiciona tu elección, la media tarde es una opción razonable por defecto. Es un hallazgo real y a la vez casi inútil para la mayoría de quienes leen esto, porque siempre hay algo que condiciona la elección.

Cuándo entrena la gente en realidad

Esto es lo que hace quien usa RepCount, no lo que le dice el protocolo de un estudio, a lo largo de millones de entrenamientos registrados.

El pico son las 17:00, que concentran el 9,8 % de todas las sesiones. Por debajo de eso:

• El 11,2 % de los entrenamientos empieza antes de las 9 de la mañana. Entrenar de mañana es cosa de una minoría.
• Solo el 2,4 % empieza antes de las 6. Quien entrena a las cinco existe, pero es raro.
• El 52,6 % ocurre entre las 9 y las 17:00, la franja que casi todo el mundo da por imposible.

Nadie llegó a las 17:00 leyendo un estudio. Es la hora a la que se sale de trabajar, y eso le gana a la fisiología siempre.

Qué pasó con mi propia hora de entrenar

Tuve dos hijos, uno en 2023 y otro en 2026. Daba por hecho que las víctimas serían las mañanas temprano. No lo fueron.

Antes de los niños entrenaba a dos horas: a primera hora o justo al salir de trabajar. Las 07:00 eran mi hora más frecuente, y las 17:00 y las 18:00 juntas concentraban el 27 % de mis sesiones.

Las mañanas aguantaron casi enteras. Las sesiones antes de las 9 pasaron del 24 % al 17 %, un mordisco más que un derrumbe. Lo que desapareció fue el bloque de después del trabajo, que cae del 27 % al 11 %.

Su sitio lo ocuparon las nueve de la noche. Las 21:00 eran el 2 % de mi entrenamiento antes de los niños y ahora son el 15 %, mi hora más frecuente.

Tiene todo el sentido en cuanto tienes hijos. De cinco a siete de la tarde son la cena, el baño y la hora de dormir, y es la franja menos disponible del día de un padre. La mañana temprano sigue funcionando porque no hay nadie más despierto. Todo lo demás se empuja más allá de la hora de acostarlos.

Cómo queda esto en la práctica: una sesión por semana en un gimnasio comercial y todo lo demás en casa. El montaje de casa es bueno, con mancuernas, kettlebells, un banco y una barra. Lo que no hay es rack, y la barra es corta y no admite mucho más de 110 kg. Así que el día de gimnasio es para las sentadillas con barra y para cualquier cosa que necesite rack, y en casa entra el resto: press de suelo pesado, sentadillas búlgaras, sentadillas con kettlebell, sentadillas frontales que tengo que cargar desde el suelo. Luego están las raras, esas que no encajan en ningún sitio: dominadas a mitad de un paseo con el carrito, flexiones mientras el pequeño duerme, cien swings con kettlebell antes de que se despierte nadie. ¿Ideal? Seguramente no. Haces lo que puedes.

Las sesiones también se acortaron, de una mediana de 52 minutos antes de mi primer hijo a 43 minutos después. Lo que no pasó es justo lo que me daba miedo: este año va por delante del anterior en número total de sesiones, con un recién nacido en casa.

¿La hora a la que entrenas predice la constancia?

Apenas. Agrupé a cada usuario de RepCount por la hora a la que suele entrenar y medí con qué frecuencia entrena.

Quienes entrenan de mañana salen por delante por 0,8 sesiones al mes. Eso es un entrenamiento extra cada cinco semanas.

Hay una objeción justa: la gente capaz de entrenar a las 6 de la mañana de forma fiable quizá tenga ya una vida inusualmente controlada, así que la flecha podría apuntar en cualquier dirección. Las dos lecturas acaban en el mismo sitio. Mover tu sesión a la mañana te compra como mucho un entrenamiento cada cinco semanas, y solo si la mañana es un hueco que puedes mantener.

Un dato sí se movió más. Quienes suelen entrenar entre las 12:00 y las 17:00 aguantan más tiempo: mantienen el hábito unos dos meses más que el grupo de la tarde. Entrenar a mediodía suele ir enganchado a algo que ya está fijo, como la pausa de la comida, y lo que está fijo sobrevive.

Lo único que hace que yo sepa todo esto

Te habría dicho, con total seguridad, que tener hijos me costó las mañanas temprano. Es la historia obvia. También es falsa, y solo sé que es falsa porque tengo trece años de sesiones escritas. Lo que se fue de verdad fue la hora de después del trabajo, y eso no lo habría adivinado nunca.

Nadie recuerda bien su propio entrenamiento. Te acuerdas de las sesiones que te parecieron importantes y olvidas las normales, que son la mayoría.

Eso importa más de lo que suena, porque todo este artículo acaba llevando al mismo sitio: el número de sesiones le gana por mucho a la hora a la que las haces. Entre el mejor y el peor momento del día hay menos de un entrenamiento al mes de diferencia. Cuatro sesiones al mes frente a ocho es directamente otro año de entrenamiento. Y el recuento es justo lo que no puedes juzgar de memoria: un mes en el que entrenaste seis veces y otro en el que entrenaste diez se sienten igual mientras los estás viviendo.

Para eso sirve un registro. No para la hora. Para la cuenta.

Qué hacer cuando la hora no la eliges tú

Deja de proteger el hueco perfecto. Entre el mejor y el peor momento del día hay menos de una sesión al mes de diferencia. Entre dos sesiones por semana y cuatro hay un abismo. Cambiar un entrenamiento que ibas a hacer por un entrenamiento a mejor hora es un mal negocio.

Elige un programa que sobreviva a una sesión perdida. Los días fijos le van bien a mucha gente, y si lunes, miércoles y viernes es lo que te hace aparecer, quédatelo. Lo que importa es lo que cuesta saltarse uno. Yo apunto a cuerpo completo más o menos día sí, día no, o a dos días seguidos y uno o dos de descanso con un split de medio cuerpo, que da a cada grupo muscular varias oportunidades por semana. Si fallas una, se absorbe en vez de arruinarlo todo.

Quédate con el hueco que va pegado a algo que ya es fijo. El hábito más duradero de los datos es el de mediodía, y mediodía es la franja con más probabilidades de estar anclada a una pausa para comer en lugar de a la fuerza de voluntad.

Cuenta con perder un hueco, no el hábito. La hora que deja de funcionar suele ser la que tiene más cosas compitiendo por ella. La mía fue la de justo después del trabajo. Perderla no me costó nada en cuanto otra ocupó su sitio, y mi volumen vuelve a subir.

RepCount es un rastreador de entrenamientos gratuito para iOS y Android. Te muestra lo que levantaste en la última sesión, así siempre sabes a qué apuntar, sea cual sea la hora a la que llegues.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?

Para la fuerza y el músculo, la diferencia es pequeña. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2019 publicada en Chronobiology International reunió once estudios y encontró aumentos de fuerza similares tanto si se entrenaba de mañana como de tarde. La tarde saca una pequeña ventaja en algunas medidas de hipertrofia, y hay una diferencia medible: por la tarde eres más fuerte. Pero ninguno de los dos efectos pesa lo suficiente frente al hueco que de verdad puedes mantener.

¿Entrenar por la mañana te hace más constante?

Un poco. En los datos de RepCount, quienes suelen empezar su sesión antes de las 9 de la mañana hacen una media de 8,8 entrenamientos al mes, frente a 8,0 de quienes entrenan normalmente después de las 17:00. Es una diferencia de menos de una sesión al mes: real, pero pequeña. La hora no es lo que hace constante a la gente.

¿A qué hora va la mayoría al gimnasio?

A media tarde. En los millones de entrenamientos registrados con RepCount, las 17:00 son la hora de inicio más habitual, con el 9,8 % de todas las sesiones. Solo el 11,2 % de los entrenamientos empieza antes de las 9 de la mañana y apenas el 2,4 % antes de las 6, así que entrenar de mañana es cosa de una minoría, no la norma.

¿Importa entrenar a una hora distinta cada día?

Mucho menos de lo que crees. Nada en los datos de RepCount indica que un horario cambiante dé peores resultados que uno fijo. El número de sesiones que completas importa muchísimo más que la hora a la que las haces.

¿Soy más débil si entreno a primera hora de la mañana?

Un poco, al principio. En la mayoría de la gente la fuerza de partida es mayor por la tarde, y eso se puede medir. Esa diferencia se reduce si entrenas temprano de forma constante, porque el cuerpo se adapta a la hora a la que lo cargas habitualmente. Si registras tus sesiones en RepCount verás cómo los números de la mañana se ponen al día en unas semanas.