¿Cuántas calorías quemas durante el entrenamiento de fuerza?
La mayoría de la gente asocia la quema de calorías con el cardio. Cintas de correr, ciclismo, running. El entrenamiento de fuerza se pasa por alto, y honestamente, con razón: quema menos calorías que la mayoría de las actividades cardio por hora. Si lo que buscas es quemar calorías, el cardio gana.
Pero eso no significa que la quema de calorías del entrenamiento de fuerza no importe. Y si estás intentando perder peso, el entrenamiento de fuerza cumple un papel importante que no tiene nada que ver con las calorías: te ayuda a mantener la masa muscular que has trabajado duro para construir mientras estás en un déficit calórico. Perder peso sin entrenamiento de fuerza significa perder músculo junto con grasa, y ese no es el resultado que la mayoría de las personas quiere.
Entonces, ¿cuántas calorías quema realmente el entrenamiento de fuerza? La respuesta honesta es: probablemente menos de lo que crees, y depende de ti específicamente. Tu peso corporal, edad, estatura, sexo, cuánto tiempo entrenas y cuánto te esfuerzas afectan significativamente la cifra.
Te daré los rangos reales, explicaré la matemática detrás de las estimaciones y te indicaré nuestra calculadora de calorías gratuita para que puedas obtener un número personalizado.
La respuesta corta
El entrenamiento de fuerza típicamente quema entre 180 y 600 calorías por hora. Es un rango amplio, y esto es por qué: una mujer de 60 kg haciendo una sesión moderada de 30 minutos quemará un número de calorías muy diferente al de un hombre de 100 kg haciendo un entrenamiento intenso de 60 minutos.
Aquí hay estimaciones para una sesión estándar de entrenamiento de resistencia (8 a 15 repeticiones por serie, resistencia variada, esfuerzo moderado) a diferentes pesos corporales y duraciones:
| Peso corporal | 30 minutos | 45 minutos | 60 minutos |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | ~130 kcal | ~195 kcal | ~260 kcal |
| 70 kg (154 lb) | ~160 kcal | ~240 kcal | ~320 kcal |
| 80 kg (176 lb) | ~190 kcal | ~285 kcal | ~380 kcal |
| 90 kg (198 lb) | ~225 kcal | ~340 kcal | ~450 kcal |
| 100 kg (220 lb) | ~260 kcal | ~390 kcal | ~520 kcal |
Estos números utilizan el método MET corregido, que explicaré a continuación. Representan tu gasto energético total durante el entrenamiento, incluyendo lo que tu cuerpo quemaría en reposo durante ese mismo tiempo.
Para una estimación personalizada basada en tu edad exacta, estatura, peso y sexo, utiliza nuestra calculadora de calorías.
Cómo se calcula la estimación
La mayoría de las calculadoras de calorías para el ejercicio usan algo llamado MET, que significa Equivalente Metabólico de Tarea. Un valor MET te dice cuánta energía cuesta una actividad como múltiplo de tu tasa metabólica en reposo. Estar sentado tranquilamente es 1 MET. Caminar es aproximadamente 3 a 4 METs. El entrenamiento de resistencia con esfuerzo moderado tiene un valor de 3,5 METs según el Compendium of Physical Activities.
La fórmula estándar:
Calorías = MET × peso (kg) × duración (horas)
Para una persona de 75 kg levantando durante 45 minutos a 3,5 METs: 3,5 × 75 × 0,75 = aproximadamente 197 calorías.
Para una estimación aproximada, funciona. Pero tiene un defecto: la fórmula asume que todos tienen la misma tasa metabólica en reposo. Un joven de 25 años y uno de 55 años con el mismo peso corporal no queman el mismo número de calorías en reposo. Tampoco lo hacen una persona de 160 cm y una de 190 cm. La fórmula MET estándar ignora todo eso.
El método MET corregido
Este es el enfoque que usamos en RepCount y en nuestra calculadora de calorías. En lugar de asumir una tasa metabólica en reposo universal, primero calcula tu tasa metabólica en reposo personal usando la ecuación Harris-Benedict, que tiene en cuenta tu edad, estatura, peso y sexo biológico.
Esa tasa metabólica en reposo personal se usa luego para corregir el valor MET, produciendo un resultado más individualizado.
Los pasos:
- Calcula tu tasa metabólica en reposo (RMR) usando la ecuación Harris-Benedict
- Conviértela en una tasa por kilogramo por minuto
- Usa tu tasa personal para ajustar el valor MET estándar de 3,5 para el entrenamiento de resistencia
- Multiplica el MET corregido por tu peso y la duración del entrenamiento
La diferencia no siempre es drástica, pero importa. Para personas más jóvenes, más altas y más pesadas, la fórmula estándar tiende a subestimar. Para personas mayores o más ligeras, puede sobreestimar. El método corregido tiene en cuenta esas diferencias.
Las fórmulas completas están documentadas en nuestra página de calculadora.
Qué afecta realmente cuántas calorías quemas
La matemática te da una estimación, pero varios factores del mundo real impulsan el número real hacia arriba o hacia abajo.
La duración del entrenamiento es la palanca más directa. Una sesión de 30 minutos quema aproximadamente la mitad de lo que hace una de 60 minutos, siendo todo lo demás igual.
Los períodos de descanso importan más de lo que la mayoría de la gente se da cuenta. El valor MET de 3,5 para el entrenamiento de resistencia asume una sesión típica con descanso normal entre series. Si descansas 3 a 4 minutos entre series pesadas como lo haría un powerlifter, pasas mucho de esa hora sentado en un banco. El entrenamiento en circuito con 30 a 60 segundos de descanso mantiene tu frecuencia cardíaca elevada y puede acercar el MET efectivo a 5 o 6.
La selección de ejercicios también juega un papel. Los movimientos compuestos como las sentadillas, el peso muerto y el press de banca reclutan más masa muscular que los ejercicios de aislamiento como los curls de bíceps o las elevaciones laterales. Más músculos trabajando significa más energía gastada.
Tu peso corporal tiene un impacto directo. Las personas más pesadas queman más calorías realizando la misma actividad porque se necesita más energía para mover y soportar más masa.
La experiencia de entrenamiento es interesante. Los principiantes tienden a ser menos eficientes: sus cuerpos usan más energía para realizar los mismos movimientos. A medida que te vuelves más experimentado, tu sistema nervioso se vuelve mejor para reclutar músculos de manera eficiente, lo que puede reducir ligeramente la quema de calorías para el mismo entrenamiento. La contrapartida es que los levantadores experimentados manejan más volumen y pesos más pesados, lo que compensa.
La intensidad y la carga también contribuyen. Levantar pesas más pesadas requiere más energía por repetición. Pero como las cargas más pesadas típicamente significan menos repeticiones y descansos más largos, la relación entre carga y quema total de calorías no es sencilla. El entrenamiento de alta repetición con pesos moderados y períodos de descanso más cortos a menudo quema más calorías totales por sesión que el entrenamiento de baja repetición con pesos pesados.
Entrenamiento de fuerza vs. cardio para quemar calorías
En una comparación directa por hora, la mayoría de las actividades cardio queman más calorías que el entrenamiento de fuerza. Correr a un ritmo moderado es aproximadamente 7 a 10 METs según la velocidad. El ciclismo puede ser de 6 a 10 METs. El entrenamiento de resistencia con esfuerzo moderado es 3,5 METs. Si tu único objetivo es quemar tantas calorías como sea posible en una hora, el cardio es más eficiente.
Donde el entrenamiento de fuerza se vuelve importante es durante la pérdida de peso. Un déficit calórico significa que tu cuerpo necesita obtener energía de algún lugar, y sin entrenamiento de fuerza, también descompondrá músculo junto con grasa. Si has pasado meses o años construyendo fuerza, ese intercambio no vale la pena. El entrenamiento de fuerza durante una etapa de definición le indica a tu cuerpo que los músculos todavía son necesarios.
Desarrollar músculo también tiene un efecto positivo modesto a largo plazo en tu tasa metabólica en reposo. El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso. El efecto por kilogramo de músculo es pequeño, pero se acumula con el tiempo.
Para la mayoría de las personas que intentan perder peso, una combinación de entrenamiento de fuerza y alguna forma de cardio junto con un déficit calórico moderado es un enfoque práctico. El entrenamiento de fuerza preserva tu masa muscular. El cardio ayuda con el balance energético.
¿Qué tan precisas son las estimaciones de calorías para el entrenamiento de fuerza?
Quiero ser honesto al respecto: no hay una forma completamente precisa de rastrear las calorías quemadas durante el entrenamiento de fuerza. Cada número que ves, ya sea de una calculadora, un reloj inteligente o una máquina de gimnasio, es una estimación. El método MET corregido es más personalizado que una fórmula MET básica, pero sigue basándose en promedios y suposiciones. Tu metabolismo individual, genética, nivel de esfuerzo y selección de ejercicios afectan el número real.
Trata cualquier estimación de calorías como una guía aproximada, no como una medición precisa.
¿Qué hay de las apps que calculan calorías a partir de tus datos de entrenamiento?
Algunas apps rastreadoras de entrenamiento afirman calcular las calorías quemadas en base a los ejercicios específicos, series, repeticiones y pesos que registras. Seré honesto: genuinamente creo que esos números son inventados. He estado desarrollando una app de entrenamiento desde 2013 y nunca he visto una fórmula validada que pueda convertir de forma fiable "3 series de 10 repeticiones de press de banca a 80 kg" en un número de calorías confiable. Las variables son demasiadas. ¿Con qué rapidez realizaste cada repetición? ¿Cuánto descansaste? ¿Qué tan eficiente es tu sistema nervioso en ese movimiento? Ninguna app tiene esos datos.
Podríamos agregar fácilmente una función así a RepCount. Se vería impresionante y a la gente le podría gustar ver un número de calorías junto a cada ejercicio. Pero prefiero darte una estimación honesta basada en un método transparente y documentado que un número de aspecto preciso que no puedo respaldar.
¿Qué hay de un Apple Watch o reloj inteligente?
Usar un reloj inteligente en su modo de entrenamiento de fuerza es un enfoque razonable. Tiene una ventaja que ninguna calculadora tiene: mide tu frecuencia cardíaca en tiempo real. Eso le da más datos con los que trabajar que una fórmula basada en estadísticas corporales y duración del entrenamiento.
En mis propias pruebas, el Apple Watch tiende a dar estimaciones de calorías ligeramente más altas que las que RepCount calcula usando el método MET corregido. No puedo decir si eso aplica a todos, ya que Apple no publica la fórmula exacta que usan. Nosotros sí publicamos la nuestra, y puedes ver cada paso del cálculo en nuestra página de calculadora.
Si llevas un Apple Watch o dispositivo similar durante tus entrenamientos, es una forma razonable de obtener una estimación de calorías. Solo ten en cuenta que esos números también son estimaciones, no mediciones exactas.
La conclusión práctica
Usa las estimaciones de calorías como una herramienta orientativa. Son útiles para comparar entrenamientos a lo largo del tiempo y obtener una idea general de tu gasto energético. No son lo suficientemente precisas para usarlas como única base para un déficit calórico exacto.
Lo que realmente ayuda es registrar tus entrenamientos de forma consistente. Si sabes que tu volumen de entrenamiento está aumentando con el tiempo (más series, más repeticiones o más peso), puedes estar seguro de que tu quema de calorías también va en aumento, independientemente del número exacto.
Obtén tu estimación personal
Nuestra calculadora de calorías usa el método MET corregido para darte una estimación más precisa basada en tu edad, peso, estatura y sexo. Tarda unos 10 segundos.
Si quieres tener esto integrado en tu entrenamiento, RepCount calcula estimaciones de calorías automáticamente para cada entrenamiento usando el mismo método MET corregido. En iOS, esas estimaciones se sincronizan directamente con Apple Health, por lo que aparecen junto al resto de tus datos de salud sin pasos adicionales. RepCount también registra cada serie y hace seguimiento de tu progresión a lo largo del tiempo, para que puedas ver cómo cambian tu volumen de entrenamiento y esfuerzo semana a semana.