Curl femoral
También se le llama curl de isquiotibiales, flexión de piernas, femoral tumbado.
¿Qué es el curl femoral?
El curl femoral es un ejercicio de máquina que flexiona la rodilla contra una resistencia, ya sea tumbado boca abajo, sentado o de pie sobre una pierna. Entrena los isquiotibiales —el bíceps femoral con sus porciones larga y corta, el semitendinoso y el semimembranoso— con la ayuda del gastrocnemio, porque ese músculo cruza la parte posterior de la rodilla además del tobillo.
¿Cómo se hace el curl femoral?
Preparación
- Coloca la almohadilla del tobillo de forma que quede justo por encima de los talones, sobre el tendón, y no arriba en el vientre del gemelo.
- Alinea el eje de giro de la máquina con el lateral de tu rodilla.
- Máquina tumbada: caderas planas sobre el banco, pecho abajo, manos en las asas.
- Máquina sentada: espalda contra el respaldo y el soporte del muslo bajado con firmeza suficiente para que las piernas no puedan salirse del asiento.
- Elige una posición de tobillo —dedos estirados o llevados hacia la espinilla— y mantenla durante toda la serie.
Ejecución
- Lleva los talones hacia los glúteos.
- Mantén las caderas pegadas al banco.
- Llega tan lejos como la máquina y tu rodilla te permitan cómodamente.
- Baja controlando hasta la pierna estirada o casi estirada, más lento de lo que has subido.
- Máquina sentada: mantén la espalda apoyada en lugar de separarte de ella para iniciar la repetición.
- Flexiona ambas piernas a la vez, o una cada vez si lo prefieres.
Errores comunes
Dejar que las caderas se despeguen del banco en la máquina tumbada
En cuanto las caderas suben, parte de la carga la asume la extensión de cadera en lugar de la flexión de rodilla, que es la única articulación alrededor de la cual está construida esta máquina. Normalmente significa que el peso es demasiado alto.
Poner la almohadilla del tobillo demasiado arriba, sobre el gemelo
Presiona sobre músculo en lugar de sobre tendón, lo bastante incómodo como para cortar series antes de tiempo, y acorta la distancia que recorre la almohadilla.
Quedarse corto sin llegar a estirar la pierna abajo
La mitad excéntrica es la que más controlas, y recortarla regala recorrido a cambio de nada. Deja que la pierna se estire al final de cada repetición.
Elegir la máquina según cuál esté libre
La posición del tobillo es sobre lo que discuten los que entrenan y cambia poco. La de la cadera es la que importa: si tu gimnasio tiene ambas máquinas, la sentada es la mejor opción por defecto para ganar tamaño. Mira lo que dice la evidencia ↓
Dónde encaja en la sesión
Día de pierna, normalmente junto a las máquinas de cuádriceps más que en lugar del trabajo de bisagra de cadera.
El curl femoral entrena la flexión de rodilla. El peso muerto rumano o el buenos días entrenan los mismos músculos en la cadera. No son sustitutos entre sí, y el resultado de sentado frente a tumbado es una razón para pensar que el ángulo de cadera importa aquí, no una razón para eliminar uno de los dos. A la máquina le vienen bien las repeticiones moderadas; no hace falta cargarla mucho para que funcione.
Músculos trabajados
- bíceps femoral (porción larga)
- bíceps femoral (porción corta)
- semitendinoso
- semimembranoso
- gastrocnemio
Los isquiotibiales son tres músculos, y el bíceps femoral tiene dos porciones. Se enumeran juntos en lugar de ordenados: nada de lo que hemos leído los ordena para el curl femoral, y el único ensayo que midió cada uno por separado encontró que respondían de forma distinta según la máquina utilizada. La porción corta del bíceps femoral es la excepción anatómica: nace en el fémur y por tanto solo cruza la rodilla, mientras que las otras tres cruzan también la cadera, y esa diferencia explica buena parte de lo que encuentra la evidencia más abajo. El gastrocnemio figura como músculo secundario porque cruza la parte posterior de la rodilla además del tobillo y ayuda a flexionarla; cuánto ayuda depende de dónde tengas el tobillo.
Lo que dice la evidencia
Las dos discusiones sobre el curl femoral son hacia dónde apuntar los dedos de los pies y qué máquina usar, y la evidencia las responde de forma muy distinta.
Empecemos por el tobillo. El consejo dice que estires los dedos hacia delante para que los gemelos se "desactiven" y los isquiotibiales hagan todo el trabajo, y que lleves los dedos hacia la espinilla solo si quieres mover más peso. También circula el consejo contrario: llevar los dedos hacia la espinilla para "optimizar la activación de los isquiotibiales". No pueden tener razón los dos.
La premisa de estirar los dedos es sólida. El gastrocnemio va de los cóndilos femorales al talón, lo que lo convierte en un músculo biarticular que hace flexión plantar del tobillo y ayuda a flexionar la rodilla (StatPearls). Si su parte del trabajo en un curl femoral cambia con el tobillo es otra pregunta, y dos estudios responden esa mitad directamente. Marchetti y colaboradores (2021, quince hombres entrenados en fuerza) encontraron mayor activación del gastrocnemio lateral con el tobillo en flexión dorsal máxima (p = 0,002 con la rodilla estirada), y Lisboa y colaboradores (2026, diecisiete mujeres de 18 a 37 años) encontraron que el gastrocnemio lateral se hinchaba tras curls femorales sentados hechos con el tobillo neutro, pero no tras las mismas series hechas con los dedos estirados. Estira los dedos y el gemelo hace menos. Eso es real.
Lo que no se sigue es la segunda mitad: que los isquiotibiales hagan por tanto más. La propia frase final de Marchetti es que "ni la posición de la rodilla ni la del tobillo parecen influir en la actividad de los isquiotibiales". En el estudio de Lisboa la hinchazón de los isquiotibiales fue mayor que en el control en reposo en ambas posiciones de tobillo, pero no difirió entre ellas (diferencia media 0,03 cm, IC 95 % −0,16 a 0,24, tamaño del efecto 0,2). Y Cadeo y colaboradores (2023) fueron más allá que ninguno de los dos al entrenar la comparación en lugar de medirla una vez: dos experimentos, EMG aguda en un grupo de personas entrenadas y otro grupo aparte de no entrenadas, y después un programa de 10 semanas con adultos entrenados en el que las dos piernas de cada persona se asignaron al azar, una con los dedos estirados y otra con los dedos hacia la espinilla. No encontraron diferencia aguda en la EMG de los isquiotibiales entre posiciones de tobillo en ninguno de los grupos (todas p > 0,05), y tras diez semanas un aumento real del grosor de la porción larga del bíceps femoral (p = 0,026) y del par isométrico (p = 0,03) sin efecto alguno de la posición del tobillo (p = 0,596). Habían predicho lo contrario, y lo dijeron en el artículo.
Lee a Cadeo con cuidado en un aspecto: el resumen no dice cuántas personas participaron y el texto completo está de pago, así que estamos citando un ensayo cuyo tamaño de muestra desconocemos. El mismo artículo lleva también un hallazgo que va en contra del relato popular —la pierna que entrenó con los dedos hacia la espinilla acumuló más volumen total de entrenamiento para la misma adaptación—, aunque los autores lo leen a favor del consejo: la flexión plantar sería eficiente para quien va justo de tiempo.
Dos estudios apuntan en sentido contrario a la lectura anterior, y ninguno de los dos es un curl femoral de máquina. Keerasomboon y colaboradores (2025, doce voluntarios varones) probaron el ejercicio nórdico de isquiotibiales y encontraron mayor actividad de la porción larga del bíceps femoral con el tobillo en flexión plantar que en flexión dorsal, en la pierna dominante. Eso va en la dirección del consejo popular, pero en un ejercicio en el que los tobillos los sujeta un compañero o una cincha y la fuerza pasa por el pie, que no es lo que hace una máquina. Kim y colaboradores (2016, veintiún adultos sanos aleatorizados en once con flexión dorsal y diez con flexión plantar) entrenaron extensión y flexión de rodilla en un dinamómetro isocinético cuatro veces por semana durante tres semanas y encontraron que el grupo de flexión dorsal ganó entre un 29 y un 59 % más en momento máximo y trabajo total. El texto completo no se nos abrió. Fíjate hacia dónde apunta: es evidencia contra estirar los dedos, no a favor.
En conjunto, la literatura sobre la posición del tobillo se contradice a sí misma, en direcciones opuestas según el ejercicio. Nada en ella respalda la versión rotunda del consejo. Trata la posición del tobillo como una preferencia: si estirar los dedos limita el peso que puedes manejar o simplemente resulta incómodo, no hay ningún coste medido en dejar de hacerlo.
Un razonamiento, no un hallazgo: quitar a un ayudante no es lo mismo que añadir estímulo. Acortar el gastrocnemio lo saca del trabajo, pero los isquiotibiales siguen teniendo que producir solo el par que exige el peso, así que lo que cambia es el peso de la torre y no el trabajo que hacen los isquiotibiales. El resultado de volumen de Cadeo es justo el aspecto que eso tendría —la pierna en flexión dorsal movió más carga total para la misma adaptación—, pero ningún estudio aquí se propuso poner a prueba esa interpretación. Es nuestra lectura de por qué se sostiene la mitad del gemelo y no la mitad de los isquiotibiales.
La cuestión de la máquina es donde la evidencia sí aguanta. Maeo y colaboradores (2021, veinte adultos sanos, ninguno de los cuales había hecho entrenamiento de fuerza sistemático el año anterior) entrenaron una pierna sentados y la otra tumbados, al 70 % de su máximo a una repetición (1RM), diez repeticiones por cinco series, dos veces por semana durante doce semanas, con resonancia magnética antes y después. El volumen total de los isquiotibiales subió un 14,1 % en la pierna sentada frente a un 9,3 % en la tumbada. Porción larga del bíceps femoral +14,4 % frente a +6,5 %, semitendinoso +23,6 % frente a +19,3 %, semimembranoso +8,2 % frente a +3,6 %, todas p ≤ 0,010.
Al citar ese resultado se suelen dejar caer tres detalles. La ventaja recayó por completo en las tres porciones que cruzan la cadera; la porción corta del bíceps femoral, que no lo hace, creció igual en ambos casos (+10 % frente a +9 %, p = 0,190), exactamente lo que predecirías si el mecanismo es la flexión de cadera, ya que el ángulo de cadera no puede cambiar la longitud de un músculo que no llega hasta ella. La fuerza no siguió al tamaño: el máximo a una repetición mejoró en ambas piernas y el cambio no difirió entre ellas (t19 = 0,442, p = 0,663). Y el sartorio, otro flexor de rodilla, creció más con el entrenamiento tumbado (+11,8 % frente a +7,8 %). También verás este estudio contado como "en torno a un 55 % más de crecimiento", que es una comparación relativa de dos cambios relativos: 14,1 % frente a 9,3 %. Ambas son cifras reales; la segunda formulación hace que una diferencia de 4,8 puntos porcentuales suene a otra cosa.
El mismo grupo enfrentó después los curls de máquina a los nórdicos. Maeo y colaboradores (2024, cuarenta y dos hombres jóvenes sanos, catorce por grupo, treinta y cuatro sesiones a lo largo de doce semanas) compararon el entrenamiento nórdico con la flexión de rodilla en máquina. El trabajo en máquina produjo más crecimiento en los isquiotibiales en conjunto (+18 % frente a +11 %) y en la porción larga del bíceps femoral (+19 % frente a +5 %), ambas p ≤ 0,001, mientras que el nórdico fue el mejor de los dos para los flexores de rodilla que no extienden la cadera. Los autores señalan que la porción larga es la más propensa a lesiones por distensión. Lo que midieron fue tamaño muscular, área de la aponeurosis y par —no tasas de lesión—, así que esto dice que la flexión de rodilla cargada no es el ejercicio menor para ese músculo, y no dice nada sobre con qué frecuencia se lesiona nadie.
Tampoco lo leas como el curl femoral de tu gimnasio frente a los nórdicos. El brazo de máquina no era una serie normal: una máquina sentada modificada para mantener la cadera a 120 grados, más profundo de lo que da el asiento, con la carga subida por dos piernas y bajada por una, de modo que cada repetición fuera una sobrecarga excéntrica, y con la parte baja del recorrido abriéndose semana a semana durante las primeras cinco semanas. Los dos brazos del ensayo estaban construidos alrededor de lo excéntrico. Lo que muestra es que la flexión de rodilla cargada a longitudes musculares largas superó al nórdico —el mismo mecanismo que el resultado de sentado frente a tumbado de arriba—, no que lo haga cualquier curl femoral.
Queda girar los dedos hacia dentro o hacia fuera. El consejo de que la rotación interna enfatiza los isquiotibiales internos tiene base anatómica —el semitendinoso ayuda a rotar la pierna hacia dentro (StatPearls)— y un estudio que lo midió durante un curl femoral. Beuchat y Maffiuletti (2019) registraron la EMG de los isquiotibiales medial y lateral en veinte pacientes de nueve a quince meses después de una reconstrucción del ligamento cruzado anterior con injerto de semitendinoso y grácil, lo que significa que al isquiotibial medial que se estaba midiendo le habían extraído el tendón. La rotación interna del pie elevó la actividad del isquiotibial medial durante curls femorales tumbados (+8,7 % de la MVC en concéntrico, +5,9 % en excéntrico, p < 0,01, d = 0,88–0,99) y la rotación externa la bajó, con efectos que no eran pequeños. Pero la posición del pie no hizo nada en absoluto en los otros dos ejercicios que probaron, no hay datos de crecimiento, y los autores acotaron su propia conclusión a la rehabilitación posoperatoria. Leído como un hallazgo interesante de rehabilitación es sólido. Leído como consejo general de entrenamiento es una única medición aguda en una población atípica.
Aquí se leyeron dos ensayos completos: Maeo 2021 y Maeo 2024, los estudios de hipertrofia de doce semanas. Todos los demás artículos de esta página se leyeron como su resumen publicado.
Tres lagunas que conviene decir en voz alta. Nadie en este conjunto comparó los curls femorales de pie o de rodillas con nada, así que si usas uno, la respuesta honesta es que no está probado. Nadie comparó tampoco una pierna cada vez frente a las dos a la vez, así que eso es preferencia; la ilustración de esta página muestra ambas piernas, lo cual no es una recomendación. Y todos los estudios de posición de tobillo de aquí midieron actividad, hinchazón, grosor o par a lo largo de semanas: ninguno siguió a nadie lo suficiente como para decir qué hace todo eso a un físico o a la tasa de lesiones de isquiotibiales.
Lo que la gente hace en realidad
Alrededor de dos tercios de los usuarios habituales de RepCount han registrado un curl femoral, y aparece aproximadamente en uno de cada once entrenamientos. Casi nunca va solo: dos tercios de las sesiones que incluyen un curl femoral incluyen también extensiones de cuádriceps, unas cuatro de cada diez incluyen prensa de piernas, y las elevaciones de gemelos y las sentadillas aparecen cada una en torno a un tercio. Lo típico son tres series dentro de una sesión de unos seis ejercicios: un accesorio fijo del día de pierna más que su plato principal.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de curl femoral que también incluyen cada ejercicio.
- Extensión de cuádriceps66.3%
- Prensa de piernas38.6%
- Elevación de gemelos32.5%
- Sentadilla32.5%
- Elevación de gemelos sentado14.7%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Variantes
- Curl femoral sentado — La cadera se queda flexionada, lo que alarga los tres isquiotibiales que la cruzan. La versión que generó más músculo en el ensayo que comparó ambas.
- Curl femoral tumbado — Boca abajo con la cadera extendida. Generó la misma fuerza que la versión sentada y menos tamaño, en ese mismo ensayo.
- Curl femoral de pie — Una pierna cada vez contra una máquina o una polea. Sin probar en nada de lo que hemos leído.
- Curl femoral a una pierna — Una pierna cada vez en la máquina tumbada o sentada, lo que permite cargar cada lado según su propia capacidad.
- Curl femoral de rodillas — Versión de máquina hecha desde posición de rodillas. Sin probar en nada de lo que hemos leído.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl femoral?
Los isquiotibiales: el bíceps femoral, que tiene una porción larga y una corta, más el semitendinoso y el semimembranoso. El gastrocnemio ayuda, porque se origina por encima de la rodilla y por tanto contribuye a flexionarla además de hacer flexión plantar del tobillo. Un detalle anatómico importa para cómo se comporta el ejercicio: la porción corta del bíceps femoral nace en el fémur y solo cruza la rodilla, mientras que las otras tres cruzan también la cadera. Por eso la posición de la cadera cambia lo que hacen unos y no otros.
¿Hay que estirar los dedos de los pies en el curl femoral?
Es una preferencia. Estirar los dedos sí reduce cuánto contribuye el gemelo: esa parte la confirman un estudio de activación y un estudio ecográfico de la hinchazón posterior al ejercicio. Lo que no se sostiene es la parte por la que la gente repite el consejo. Un ensayo de 10 semanas que asignó al azar una pierna a entrenar con flexión plantar y la otra con flexión dorsal no encontró diferencia en el grosor ni en la fuerza de los isquiotibiales, ni diferencia aguda en su actividad. Dos estudios fuera del curl femoral de máquina sí encontraron efectos del tobillo, y apuntan en direcciones opuestas entre sí. Así que usa la posición que te permita entrenar cómodo.
¿Es mejor el curl femoral sentado que el tumbado?
Para tamaño muscular, en el único ensayo que entrenó ambos, sí. Veinte adultos no entrenados entrenaron una pierna sentados y la otra tumbados durante doce semanas: el volumen total de los isquiotibiales subió un 14,1 % sentado frente a un 9,3 % tumbado. Pero la ventaja se limitó a los tres isquiotibiales que cruzan la cadera —la porción corta del bíceps femoral, que no lo hace, creció igual en ambos casos— y las ganancias de fuerza no difirieron en absoluto entre las piernas. Si tu gimnasio tiene las dos, la sentada es la mejor opción por defecto para crecer. Si tiene una, úsala.
¿Los curls femorales construyen isquiotibiales tan bien como los curls nórdicos?
En el estudio que los comparó a lo largo de doce semanas, la flexión de rodilla en máquina produjo más crecimiento de isquiotibiales que el entrenamiento nórdico (+18 % frente a +11 % en conjunto, y +19 % frente a +5 % en la porción larga del bíceps femoral). El nórdico fue mejor para los flexores de rodilla que no extienden la cadera. Dos cosas que retener. El brazo de máquina no era una serie corriente: el asiento estaba modificado para mantener la cadera más profunda de lo que da una máquina normal, y el peso se subía con dos piernas y se bajaba con una, así que cada repetición era una sobrecarga excéntrica. Y el estudio midió tamaño muscular y par, no lesiones. Dice que la flexión de rodilla cargada no es el ejercicio menor para construir los isquiotibiales; no te dice cuál previene más distensiones.
¿Girar los pies hacia dentro o hacia fuera cambia qué parte del isquiotibial entrenas?
Hay un estudio que lo mide durante un curl femoral y su población era inusual: veinte pacientes recuperándose de una reconstrucción del ligamento cruzado anterior con un injerto tomado del propio isquiotibial medial que se estaba midiendo. Girar el pie hacia dentro elevó la actividad del isquiotibial medial, girarlo hacia fuera la bajó, y los autores acotaron su conclusión a la rehabilitación. La anatomía de fondo es real: el semitendinoso sí ayuda a la rotación interna de la pierna. Pero eso es una única medición aguda en un grupo atípico, sin nada sobre si cambia cómo crece un músculo. No es algo sobre lo que construir una decisión de entrenamiento.
¿Conviene hacer curl femoral a una pierna o con las dos a la vez?
Cualquiera de las dos. Nada de lo que hemos leído las compara, así que es preferencia y no un punto técnico. Una pierna cada vez permite cargar cada lado con lo que realmente puede manejar, lo que conviene saber si un isquiotibial es claramente más fuerte que el otro; las dos a la vez es más rápido. La ilustración de esta página muestra ambas piernas, lo cual no es una recomendación.
¿El curl femoral entrena los gemelos?
Un poco, y depende de tu tobillo. El gastrocnemio cruza la rodilla, así que ayuda a flexionarla. Con el tobillo neutro o con los dedos hacia la espinilla contribuye de forma medible: un estudio encontró más actividad del gastrocnemio lateral con el tobillo en flexión dorsal, otro encontró que el músculo llegaba a hincharse tras curls femorales sentados hechos con el tobillo neutro. Estira los dedos y eso desaparece en buena parte. En cualquier caso, no se acerca ni de lejos a contar como entrenamiento de gemelo.
¿Merece la pena hacer curl femoral?
Alrededor de dos tercios de los usuarios habituales de RepCount han registrado uno, y un curl femoral aparece aproximadamente en uno de cada once entrenamientos. Los registros lo muestran como parte de una sesión de pierna más que como trabajo suelto: dos tercios de las sesiones que contienen un curl femoral contienen también extensiones de cuádriceps, y unas cuatro de cada diez contienen prensa de piernas. Ese es el perfil de un accesorio fijo, y es uno de los pocos ejercicios de isquiotibiales que carga la flexión de rodilla directamente en lugar de a través de la cadera.
Fuentes
- Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
- Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
- Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
- Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
- Kim K, Cha YJ, Fell DW. Differential effects of ankle position on isokinetic knee extensor and flexor strength gains during strength training. Isokinetics and Exercise Science. 2016. https://doi.org/10.3233/ies-160617
- Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
- Maeo S, et al. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419281/
- Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277009/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539862/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/