Un programme de 3 jours facile à préparer et suivre

Pour un programme de musculation sur 3 jours, commencez avec deux séances full body et alternez-les : A-B-A une semaine, B-A-B la suivante. Gardez les mêmes exercices et ajoutez des répétitions ou du poids à mesure que vous gagnez en force. Les tableaux ci-dessous donnent les séances, et les règles de progression expliquent quoi faire lorsque vous les répétez.

Ce plan de départ s'adresse à ceux qui veulent un programme simple en salle et savent déjà effectuer les mouvements choisis avec une technique régulière. Il vous faut un rack à squat, des barres, des haltères, une poulie et une presse à cuisses. Des alternatives sont proposées si votre salle est équipée autrement.

Vous pouvez suivre ce plan avec un carnet. Si vous préférez avoir les séances prêtes sur votre téléphone, enregistrez-les comme deux programmes dans RepCount. La version gratuite ne limite pas le nombre de programmes enregistrés.

Comment organiser ce programme de 3 jours

Entraînez-vous trois jours, avec un jour de repos entre les séances lorsque votre emploi du temps le permet. Lundi, mercredi et vendredi est une possibilité. Mardi, jeudi et samedi fonctionne aussi.

Après la quatrième semaine, répétez le cycle de deux semaines. Le numéro de la semaine ne détermine pas quand ajouter du poids. Ce sont les répétitions réussies qui le déterminent.

Si vous manquez la séance B du mercredi, faites B à votre prochaine séance, puis continuez avec A. Ne recommencez pas la séquence chaque lundi et ne glissez pas la séance manquée dans un autre entraînement.

Les deux séances full body

Faites les exercices dans l'ordre indiqué. Ce sont des séries de travail ; les séries d'échauffement viennent en plus. Pour les premiers exercices, commencez par des séries légères pour pratiquer le mouvement et monter jusqu'à votre charge de travail, sans transformer l'échauffement en une autre séance difficile.

Full body A

Les trois premiers exercices constituent le cœur de la séance. Ajoutez le curl si vous voulez travailler les bras directement et avez le temps. Les séries facultatives ne doivent pas vous faire bâcler le squat ou le développé couché.

Full body B

Les deux séances comprennent du travail pour les jambes, des poussées et des tirages. Les exercices changent entre A et B, et la progression se suit séparément pour chacun. Progresser au développé couché ne signifie pas automatiquement augmenter le poids au développé incliné avec haltères.

Prenez plus de repos que ce qui est indiqué si vous en avez besoin pour réaliser la série suivante avec la même technique. Le repos sert à bien effectuer la séance. Ce n'est pas un concours de vitesse.

Enregistrez ces séances dans RepCount

Créez Full body A et Full body B dans RepCount, puis réutilisez-les chaque semaine. La version gratuite permet de garder ces deux programmes ainsi que tous les autres que vous souhaitez enregistrer.

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Saisissez les séances manuellement à partir des tableaux ci-dessus. Les liens ouvrent les fiches des boutiques ; ils n'importent pas le plan.

1. Ouvrez Routines et créez un programme nommé Full body A.
2. Ajoutez les exercices de A dans l'ordre. Définissez le nombre de séries de travail pour chacun.
3. Indiquez la plage de répétitions et le temps de repos dans les notes de chaque exercice. Pour le squat, écrivez : 3 séries de travail de 6-8 répétitions. Repos de 2-3 minutes. Ajouter le plus petit incrément de poids disponible après avoir réussi 8, 8, 8 avec une technique régulière.
4. Créez Full body B à partir de son tableau. Omettez l'exercice facultatif si vous ne le faites pas.
5. Quand vous vous entraînez, ouvrez le prochain programme et lancez une séance. Notez le poids et les répétitions réellement effectués.

Certains noms d'exercices sont plus courts dans l'application : cherchez Squat, Tirage poitrine et Élévations latérales avec haltères. Les liens de ce guide expliquent les mouvements.

RepCount peut afficher les poids et répétitions précédents pendant votre séance. Servez-vous-en comme repères, puis notez le résultat du jour. C'est vous qui décidez d'augmenter le poids selon la règle ci-dessous.

Pour en savoir plus sur les séries et les notes, consultez comment planifier ses séances dans RepCount.

Ajoutez des répétitions avant d'augmenter le poids

Gardez le même poids jusqu'à ce que toutes les séries de travail atteignent le haut de la plage de répétitions avec une technique régulière. Ajoutez ensuite le plus petit incrément disponible et remontez progressivement dans la plage.

Pour le squat et le développé couché, l'objectif est de trois séries de 6-8 répétitions. Une progression au squat pourrait ressembler à ceci :

Ces chiffres illustrent la règle. Ce ne sont ni des poids de départ à viser ni une promesse de vitesse de progression. Si vous n'avez pas rempli les conditions pour augmenter à la troisième séance, gardez le même poids.

Pour les exercices à deux séries, les deux doivent atteindre le haut de la plage. Pour un tirage vertical en trois séries de 8-12 répétitions, attendez 12, 12, 12. Appliquez la même règle aux exercices facultatifs.

Si l'haltère ou le cran de machine suivant vous fait passer sous le minimum de répétitions, revenez au poids précédent. Un incrément plus petit peut aider s'il est disponible. Chaque bonne séance ne doit pas forcément déboucher sur une hausse de poids.

Choisissez des poids de départ que vous maîtrisez

Commencez avec un poids qui vous permet d'atteindre le bas de la plage indiquée à chaque série en gardant environ deux répétitions propres en réserve. Autrement dit, vous pourriez encore faire une ou deux répétitions sans raccourcir le mouvement ni modifier votre technique.

Utilisez la première séance pour trouver ce poids. Si la première série de squat est déjà difficile à six répétitions, réduisez la charge pour les séries restantes. Si les trois séries de huit sont confortables, essayez une petite hausse la prochaine fois que A revient.

Il n'existe pas de poids de départ universel utile pour ce plan. La bonne charge dépend de l'exercice et de votre niveau actuel. Notez-la pour commencer la séance suivante avec une décision que vous pouvez justifier.

La revue de 2026 de Currier et ses collègues, publiée par l'American College of Sports Medicine, soutient l'entraînement en résistance progressif et constate que s'entraîner jusqu'à l'échec musculaire n'améliore pas systématiquement les résultats. Vous n'avez pas besoin de vous acharner sur une répétition ratée pour qu'une séance soit utile.

Remplacez les exercices que vous ne pouvez pas faire

Choisissez une alternative à un exercice et gardez-la dans le programme pour suivre votre progression régulièrement. Ces alternatives figurent dans la bibliothèque d'exercices de RepCount, mais ce sont des mouvements différents avec leurs propres charges de départ.

Si vous utilisez la presse à cuisses dans les deux séances, indiquez les séries prévues pour A et B dans les notes de leurs programmes. Suivez la note du programme que vous commencez et considérez les valeurs des séries précédentes comme un repère, pas une obligation.

L'option leg curl change ce que travaille la séance B. Utilisez-la si vous retirez le soulevé de terre ; un nombre de répétitions identique ne prouve pas que deux exercices font le même travail. Les guides du leg curl et du soulevé de terre expliquent chaque mouvement.

Si vous n'avez que des haltères, choisissez un plan conçu pour cet équipement plutôt que de remplacer tous les exercices de ce programme en salle.

Gardez du recul après une séance décevante

Gardez le même poids après une séance en dessous de vos attentes. Avant de modifier le programme, vérifiez si vous avez assez récupéré entre les séries et effectué le mouvement de la même façon.

Si les performances sur un exercice baissent sur plusieurs tentatives, réduisez le poids à une charge qui permet de rester dans la plage de répétitions, puis reconstruisez votre progression. Continuez à avancer sur les autres exercices s'ils progressent. Un curl qui stagne ne demande pas un nouveau programme de squat.

Si plusieurs exercices régressent et que vous vous sentez épuisé, faites une séance plus facile en réduisant le poids et les séries de travail. Notre guide de la semaine de décharge explique cette décision plus en détail.

Pourquoi nous recommandons le full body ici

Le full body convient à ce plan parce que chaque séance travaille le haut et le bas du corps. Si vous manquez A, la séance B suivante comprend toujours les deux. Un split lié à des parties du corps et à des jours précis laisse moins de marge si vous sautez simplement la séance du jour.

Cette raison pratique compte davantage que l'idée qu'un split aurait un effet particulier sur la prise de muscle. La méta-analyse de 2024 de Ramos-Campo et ses collègues a trouvé des gains de force et de muscle similaires entre full body et split lorsque le volume d'entraînement hebdomadaire était égalisé.

Ce plan commence aussi avec une quantité de travail modérée. Il ne vise pas à maximiser le nombre de séries hebdomadaires pour chaque muscle. Si vous suivez déjà avec succès un programme plus exigeant, vous n'avez pas besoin de le remplacer simplement parce que ce calendrier semble bien organisé.

Commencez par la première séance

Préparez Full body A, choisissez des charges de départ maîtrisables et notez votre première séance. Ajoutez B avant votre deuxième jour d'entraînement. Vous pourrez décider des exercices facultatifs une fois les séances principales bien en place.

La version gratuite de RepCount comprend des programmes illimités et l'enregistrement des séances. Enregistrez les programmes une fois, puis utilisez les valeurs de vos dernières séries pour décider de la prochaine séance.

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