Quel est le meilleur moment pour s'entraîner ?

Pendant une dizaine d'années, j'ai été un pratiquant du six heures du matin. Trois ou quatre matins par semaine, une heure à chaque fois, avant que la journée commence. C'est toujours ma façon préférée de m'entraîner : la salle est vide, et ça lance bien toute la journée.

J'ai ressorti mon propre journal d'entraînement pour écrire cet article, et il s'avère que ce type-là a disparu depuis un moment.

La réponse courte

Le meilleur moment pour s'entraîner, c'est celui que vous arrivez vraiment à répéter. Les études qui comparent l'entraînement du matin et celui du soir trouvent de petites différences qui pointent dans les deux sens, et elles sont bien plus faibles que l'écart entre s'entraîner deux fois par semaine et quatre. Si c'est votre emploi du temps qui choisit pour vous, vous n'avez pas perdu grand-chose. Et s'il choisit différemment chaque semaine, ça se survit aussi.

Ce que dit la recherche sur le matin contre le soir

L'effet est faible et dépend de ce que l'on mesure. Une revue systématique avec méta-analyse publiée en 2019 dans Chronobiology International a regroupé onze études de qualité moyenne à bonne et conclu que les gains de force étaient comparables entre les groupes qui s'entraînaient le matin et ceux du soir, quel que soit le moment où la force était ensuite testée.

Deux choses viennent s'ajouter à ça. On est réellement plus fort en fin de journée, ce qui avantage les tests du soir. Et les travaux les mieux contrôlés sur la prise de muscle ont trouvé un avantage à l'entraînement du soir.

Donc si rien ne contraint votre choix, la fin d'après-midi est un défaut raisonnable. C'est un vrai résultat, et il est aussi à peu près inutile pour la plupart des gens qui lisent ça, parce que quelque chose contraint bel et bien le choix.

Quand les pratiquants s'entraînent vraiment

Voilà ce que font les pratiquants de RepCount, et pas ce qu'un protocole d'étude leur demande de faire, sur des millions de séances enregistrées.

Le pic est à 17 h, qui concentre 9,8 % de toutes les séances. En dessous de ça :

• 11,2 % des séances commencent avant 9 h. L'entraînement du matin est une habitude minoritaire.
• Seulement 2,4 % commencent avant 6 h. Le pratiquant de 5 h du matin existe, mais il est rare.
• 52,6 % ont lieu entre 9 h et 17 h, le créneau que la plupart des gens croient indisponible.

Personne n'est arrivé à 17 h en lisant une étude. C'est l'heure à laquelle le boulot se termine, et ça bat la physiologie à tous les coups.

Ce qui est arrivé à mon propre horaire d'entraînement

J'ai eu deux enfants, un en 2023 et un en 2026. Je pensais que les matins tôt seraient les victimes. Ils ne l'ont pas été.

Avant les enfants, je m'entraînais à deux moments : au réveil, ou juste après le travail. 7 h était de loin ma plus grosse heure, et 17 h et 18 h réunies représentaient 27 % de mes séances.

Les matins ont largement survécu. Les séances avant 9 h sont passées de 24 % à 17 %, un accroc plutôt qu'un effondrement. Ce qui a disparu, c'est le bloc d'après le travail, tombé de 27 % à 11 %.

C'est neuf heures du soir qui a pris sa place. 21 h représentait 2 % de mon entraînement avant les enfants et 15 % aujourd'hui, ma plus grosse heure.

Ça tombe sous le sens dès qu'on a des enfants. De cinq à sept heures du soir, c'est le dîner, le bain et le coucher, et c'est l'heure la moins disponible de la journée d'un parent. Le petit matin marche encore parce que personne d'autre n'est réveillé. Tout le reste se retrouve repoussé après le coucher.

En pratique, ça donne ça : une séance par semaine dans une salle de sport, et tout le reste à la maison. L'installation maison est bonne, avec des haltères, des kettlebells, un banc et une barre. Ce qu'il n'y a pas, c'est un rack, et la barre est courte, elle ne prend pas beaucoup plus de 110 kg. Du coup, le jour de salle sert aux squats à la barre et à tout ce qui demande un rack, et la maison couvre le reste : floor press lourds, Bulgarian split squats, squats avec kettlebell, front squats que je dois d'abord épauler depuis le sol. Et puis il y a les trucs bizarres qui ne rentrent nulle part : des tractions au milieu d'une balade en poussette, des pompes pendant que le petit dort, cent swings de kettlebell avant que qui que ce soit d'autre soit réveillé. Idéal ? Sans doute pas. On fait avec ce qu'on a.

Les séances ont raccourci aussi, d'une médiane de 52 minutes avant mon premier enfant à 43 minutes après. En revanche, ce que je craignais n'est pas arrivé. Cette année est en avance sur l'an dernier en nombre total de séances, avec un nouveau-né à la maison.

L'heure d'entraînement prédit-elle la régularité ?

À peine. J'ai regroupé tous les pratiquants RepCount selon l'heure à laquelle ils s'entraînent d'habitude, et j'ai mesuré à quelle fréquence ils s'entraînent.

Les pratiquants du matin sortent devant de 0,8 séance par mois. Ça fait un entraînement de plus toutes les cinq semaines.

Il y a une objection légitime : les gens qui arrivent à s'entraîner de façon fiable à 6 h ont peut-être déjà une vie inhabituellement maîtrisée, donc la flèche pourrait pointer dans l'autre sens. Les deux lectures aboutissent au même endroit. Déplacer votre séance vers le matin vous achète environ un entraînement toutes les cinq semaines au mieux, et seulement si le matin est un créneau que vous pouvez tenir.

Un chiffre a bougé davantage. Les pratiquants qui s'entraînent d'habitude entre midi et 17 h tiennent le plus longtemps : ils gardent l'habitude environ deux mois de plus que le groupe du soir. L'entraînement du midi est souvent accroché à quelque chose de déjà fixe, comme une pause déjeuner, et ce qui est fixe survit.

La seule raison pour laquelle je sais tout ça

Je vous aurais dit, avec une confiance totale, qu'avoir des enfants m'avait coûté mes matins tôt. C'est l'histoire évidente. Elle est aussi fausse, et je ne le sais que parce que treize ans de séances sont écrites quelque part. Ce qui est vraiment parti, c'est l'heure d'après le travail, et je ne l'aurais jamais deviné.

Personne ne se souvient précisément de son propre entraînement. On se souvient des séances qui comptaient et on oublie les ordinaires, qui sont l'immense majorité.

Ça compte plus qu'il n'y paraît, parce que ce sur quoi cet article retombe sans arrêt, c'est que le nombre de séances écrase largement l'heure à laquelle elles ont lieu. Moins d'une séance par mois sépare le meilleur moment de la journée du pire. Quatre séances par mois contre huit, c'est une tout autre année d'entraînement. Et le compte, c'est exactement ce que vous ne pouvez pas juger de mémoire : un mois où vous vous êtes entraîné six fois et un mois où vous vous êtes entraîné dix fois se ressemblent tant que vous êtes dedans.

C'est à ça que sert un journal. Pas à l'heure. Au compte.

Quoi faire quand l'horaire ne dépend pas de vous

Arrêtez de protéger le créneau parfait. L'écart entre le meilleur et le pire moment de la journée, c'est moins d'une séance par mois. L'écart entre deux séances par semaine et quatre est énorme. Échanger une séance que vous auriez faite contre une séance à une meilleure heure, c'est un mauvais échange.

Choisissez un programme qui survit à une séance ratée. Les jours d'entraînement fixes conviennent à plein de gens, et si lundi, mercredi et vendredi est ce qui vous fait venir, gardez-le. Ce qui compte, c'est le coût d'en sauter un. Moi je vise du full body à peu près un jour sur deux, ou deux jours d'affilée puis un à deux jours off sur un split half body, ce qui donne à chaque groupe musculaire plusieurs occasions par semaine. En rater une se digère au lieu d'être fatal.

Prenez le créneau accroché à quelque chose de déjà fixe. L'habitude la plus durable dans les données, c'est celle du midi, et le midi est le créneau le plus susceptible d'être ancré à une pause déjeuner plutôt qu'à votre seule volonté.

Attendez-vous à perdre un créneau, pas l'habitude. L'heure qui cesse de marcher est en général celle sur laquelle pèsent le plus de demandes concurrentes. La mienne, c'était juste après le travail. La perdre ne m'a rien coûté une fois qu'autre chose a pris le relais, et mon volume remonte.

RepCount est une application de suivi d'entraînement gratuite pour iOS et Android. Elle vous montre ce que vous avez soulevé à la séance précédente, pour que vous sachiez toujours quoi viser, quelle que soit l'heure à laquelle vous arrivez.

Foire aux questions

Vaut-il mieux s'entraîner le matin ou le soir ?

Pour la force et le muscle, la différence est faible. Une revue systématique avec méta-analyse parue en 2019 dans Chronobiology International a regroupé onze études et trouvé des gains de force similaires que les gens s'entraînent le matin ou le soir. Le soir garde un petit avantage sur certaines mesures d'hypertrophie, et on est mesurablement plus fort en fin de journée, mais aucun de ces effets n'est assez grand pour l'emporter sur le créneau que vous arrivez réellement à tenir.

S'entraîner le matin rend-il plus régulier ?

Un peu. Dans les données de RepCount, les pratiquants dont la séance type commence avant 9 h font en moyenne 8,8 séances par mois, contre 8,0 pour ceux qui s'entraînent d'habitude après 17 h. L'écart est inférieur à une séance par mois : il est réel, mais petit. Ce n'est pas l'heure d'entraînement qui rend les gens réguliers.

À quelle heure la plupart des gens vont-ils à la salle ?

En fin d'après-midi. Sur des millions de séances suivies avec RepCount, 17 h est l'heure de départ la plus fréquente, avec 9,8 % de toutes les séances. Seulement 11,2 % des séances commencent avant 9 h et à peine 2,4 % avant 6 h, donc l'entraînement du matin est une habitude minoritaire plutôt que la norme.

Est-ce grave si je m'entraîne à une heure différente chaque jour ?

Beaucoup moins que vous ne le croyez. Rien dans les données de RepCount ne suggère qu'un horaire mouvant donne de moins bons résultats qu'un horaire fixe. Le nombre de séances que vous terminez compte bien plus que l'heure à laquelle elles ont lieu.

Suis-je plus faible si je m'entraîne dès le réveil ?

Un peu, au début. La force de base est mesurablement plus élevée le soir chez la plupart des gens, et cet écart se réduit si vous vous entraînez tôt de façon régulière, parce que le corps s'adapte au moment où il est habituellement chargé. En enregistrant vos séances dans RepCount, vous verrez les chiffres du matin rattraper leur retard en quelques semaines.