Entraînements à la kettlebell pour une salle maison

Pas besoin d'une salle complète pour devenir fort. Si vous vous entraînez à la maison avec peu de matériel, comme moi, une paire de kettlebells couvre étonnamment de terrain : elles chargent tous les grands schémas de mouvement, elles se rangent dans un coin, et une bonne séance prend environ une demi-heure.

Ce qu'elles ne feront pas : faire fondre la graisse toutes seules, ni remplacer une barre si votre seul objectif est un soulevé de terre maximal. Pour tout le reste, elles s'en sortent très bien. Voici comment vous en servir vraiment.

Pourquoi la kettlebell fonctionne si bien à la maison

Le poids d'une kettlebell se trouve sous la poignée, décalé d'un côté par rapport à votre prise. Ce décalage a deux effets utiles. Il rend le swing possible, parce que la charge peut décrire un arc et entraîner vos hanches, et il force votre prise et votre épaule à travailler un peu plus pour tout garder stable sur les développés et les portés.

Voilà la version honnête. Vous verrez des promesses du genre « la kettlebell active plus de muscles » ou construit une « force fonctionnelle qui se transfère au quotidien ». Je prendrais ça avec des pincettes. Ce qui est vraiment vrai est plus banal et plus utile : une ou deux kettlebells vous permettent de faire une charnière de hanche, de squatter, de pousser, de tirer et de porter, de charger chacun de ces mouvements avec le temps, et de boucler une séance complète rapidement. C'est l'essentiel de ce dont a besoin quelqu'un qui s'entraîne à la maison.

L'argument pratique en leur faveur :

• Un outil, plein de schémas. Swings, squats, développés, rowings, portés et get-ups avec deux kettlebells.
• Rapide. Une vraie séance complète tient en 20 à 30 minutes.
• Compact et abordable. Pas d'abonnement, pas de rack, ça se range dans un placard.
• Facile à garder difficile. Des repos plus courts et plus de répétitions transforment le travail de force en conditioning sans changer de matériel.

Les exercices qui comptent

Vous pouvez faire des dizaines de variations à la kettlebell, mais vous n'en avez pas besoin. Ces six-là couvrent les principaux schémas de mouvement. Maîtrisez-les bien avant d'aller chercher plus sophistiqué.

1. Le kettlebell swing

L'exercice qui vaut le plus la peine d'être appris. Les swings développent une puissance de hanche explosive et sollicitent toute votre chaîne postérieure, et enchaînés en répétitions ils servent aussi de conditioning.

Comment faire :

• Placez la kettlebell au sol, un peu devant vous
• Fléchissez aux hanches, poussez les fesses vers l'arrière et saisissez la poignée à deux mains
• Balancez-la vers l'arrière entre vos jambes, puis projetez vos hanches vers l'avant pour la propulser
• Laissez-la monter jusqu'à hauteur de poitrine environ, bras relâchés. Ce sont vos hanches qui travaillent, pas vos épaules
• Guidez-la vers le bas et enchaînez directement la répétition suivante

Objectif : 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions

2. Le goblet squat

La façon la plus simple de charger un squat à la maison, et plus douce pour le bas du dos qu'une barre sur les épaules. Je m'en sers comme squat principal quand je m'entraîne avec peu de matériel.

Comment faire :

• Tenez la kettlebell contre votre poitrine par les deux cornes de la poignée
• Pieds à peu près à largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur
• Descendez entre vos genoux en les poussant vers l'extérieur, poitrine haute
• Descendez aussi bas que votre mobilité le permet sans arrondir le dos
• Poussez dans les talons pour vous relever

Objectif : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions

3. Le développé kettlebell au sol

La meilleure option kettlebell pour vos pectoraux. Presser depuis le sol limite l'amplitude de l'épaule, ce qui ménage les épaules capricieuses et permet de pousser une kettlebell plus lourde qu'en développé strict au-dessus de la tête.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, la kettlebell en position rack sur une épaule
• Poussez-la droit vers le haut jusqu'à verrouiller le bras
• Laissez le bras redescendre au sol de façon contrôlée, puis poussez à nouveau
• Gardez le poignet aligné au-dessus du coude tout du long

Objectif : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté

4. Le développé kettlebell au-dessus de la tête

Développe la force en poussée au-dessus de la tête et la stabilité de l'épaule. La kettlebell vous apprend l'humilité, parce que le poids décalé cherche à faire basculer votre poignet vers l'arrière.

Comment faire :

• Amenez la kettlebell à l'épaule en position rack par un clean
• Gainez le tronc et poussez-la au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage complet
• Gardez l'avant-bras vertical et la kettlebell posée sur le dos du poignet
• Ramenez-la en position rack de façon contrôlée

Objectif : 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par côté

5. Le rowing à la kettlebell

Équilibre tout ce travail de poussée et développe le dos et la prise.

Comment faire :

• Fléchissez aux hanches et appuyez votre main libre sur un banc ou sur votre cuisse
• Laissez pendre la kettlebell, puis tirez-la vers la hanche, coude près du corps
• Serrez l'omoplate en haut
• Redescendez-la complètement de façon contrôlée

Objectif : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté

6. Le Turkish get-up

L'intrus : un mouvement lent et appliqué qui construit la stabilité de l'épaule et le contrôle du corps entier. Il paraît compliqué, et il l'est au début, alors commencez sans aucun poids, puis avec une kettlebell légère.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos et poussez la kettlebell vers le haut d'un bras, les yeux rivés sur elle en permanence
• Redressez-vous sur l'autre coude, puis sur la main
• Montez le bassin en pont et ramenez la jambe du dessous vers l'arrière en position à genoux
• Levez-vous en gardant la kettlebell verrouillée au-dessus de la tête
• Inversez chaque étape pour redescendre

Objectif : 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions par côté

Une séance complète en 30 minutes

Voici comment ces exercices s'assemblent en une seule séance. Deux circuits, un court finisher, bouclés en une demi-heure.

Échauffement (5 minutes) :

• Quelques cercles articulaires, quelques squats au poids du corps et 2 séries de 10 swings légers pour caler la charnière de hanche

Circuit A (3 tours) :

• Kettlebell swings : 20 répétitions
• Goblet squats : 12 répétitions
• Repos de 60 secondes entre les tours

Circuit B (3 tours) :

• Développé kettlebell au sol : 8 à 10 répétitions par côté
• Rowing kettlebell : 10 répétitions par côté
• Repos de 60 secondes entre les tours

Finisher :

• Turkish get-ups : 3 par côté, lents et contrôlés

Retour au calme (5 minutes) :

• Étirez ce qui est raide, un peu de mobilité pour les hanches et les épaules

Raccourcissez les repos à mesure que votre condition s'améliore, et la même séance devient plus dure sans rien ajouter.

Quelles tailles de kettlebells acheter

Commencez avec deux, pas une. C'est l'écart entre les deux qui permet de charger correctement chaque exercice : plus léger pour les développés et le travail à un bras, plus lourd pour les swings et les squats.

Hommes :

• Débutant : 16 kg (35 lbs) et 24 kg (53 lbs)
• Intermédiaire : 24 kg (53 lbs) et 32 kg (70 lbs)
• Avancé : 32 kg (70 lbs) et 40 kg (88 lbs)

Femmes :

• Débutante : 8 kg (18 lbs) et 12 kg (26 lbs)
• Intermédiaire : 12 kg (26 lbs) et 16 kg (35 lbs)
• Avancée : 16 kg (35 lbs) et 24 kg (53 lbs)

Si vous ne pouvez en acheter qu'une pour commencer, prenez la plus lourde de la paire débutant et servez-vous-en pour les swings et les squats. Vous voudrez vite la deuxième.

Comment continuer à progresser

La kettlebell a besoin de surcharge progressive, exactement comme une barre. Le piège, c'est d'acheter deux kettlebells, de refaire le même circuit indéfiniment et de se demander pourquoi rien ne change. Vous avez cinq leviers :

1. Ajoutez des répétitions. Progressez à l'intérieur d'une plage de répétitions avant toute chose.
2. Ajoutez une série. Une fois que les répétitions visées deviennent faciles sur toutes les séries.
3. Réduisez les repos. Retirer 10 à 15 secondes de repos rend le même travail plus dur et développe la condition.
4. Alourdissez. Quand vous atteignez proprement le haut de votre plage de répétitions, passez à la kettlebell supérieure et redescendez dans la plage.
5. Complexifiez le mouvement. Une variation plus difficile, ou passer de deux mains à un bras.

Le hic avec deux kettlebells, c'est que les écarts de poids sont grands : passer de 16 kg à 24 kg, c'est une hausse de 50 %. Vous passerez donc l'essentiel de votre temps à progresser en répétitions, séries et repos plutôt qu'en charge. Et ça ne marche que si vous savez ce que vous avez fait la dernière fois. C'est exactement à ça que sert RepCount : l'appli affiche votre dernière séance pour chaque exercice, pour ajouter une répétition au lieu de deviner et voir la tendance sur plusieurs semaines même quand le poids de la kettlebell n'a pas bougé.

Erreurs fréquentes

Squatter le swing. Le swing est une charnière de hanche, pas un squat. Vos genoux restent plutôt tranquilles et ce sont vos hanches qui propulsent le mouvement. Si la kettlebell plonge vers vos genoux, c'est que vous la squattez.

Pousser trop lourd trop tôt. Le développé à la kettlebell révèle vite des épaules faibles. Commencez plus léger que votre ego ne le voudrait et méritez la kettlebell plus lourde.

Chercher la variété plutôt que la progression. Internet vous vendra cent exercices. Il vous en faut environ six, faits avec régularité et chargés dans le temps. Les enchaînements sophistiqués rendent bien en vidéo et construisent rarement grand-chose.

Ne rien noter. Si vous ne consignez pas vos séances, vous devinez si vous progressez, et avec la kettlebell la progression se joue souvent sur les répétitions et les repos plutôt que sur le poids, ce qui est encore plus dur à retenir. Notez-le, ou suivez-le dans RepCount.

À retenir

Deux kettlebells, six mouvements et une demi-heure trois fois par semaine bâtiront une vraie force et une vraie condition à la maison. Elles ne feront pas la perte de graisse à votre place, et elles ne remplaceront pas totalement une barre si vous visez un total maximal, mais pour la plupart des gens qui s'entraînent dans un petit espace, c'est l'un des outils au meilleur rapport qualité-prix qu'on puisse posséder.

RepCount est une appli gratuite de suivi d'entraînement pour iOS et Android. Elle vous montre ce que vous avez soulevé à la dernière séance, pour que même quand la kettlebell reste la même, vous sachiez toujours si vous avancez.