Exercise snacks : les séances très courtes fonctionnent-elles vraiment ?

Sur le papier, j'ai tout du gars qui fait des exercise snacks. Des tractions au milieu d'une balade en poussette. Des pompes pendant que le petit dort. Cent swings de kettlebell avant que qui que ce soit d'autre soit réveillé.

Puis j'ai épluché mon propre journal d'entraînement pour écrire cet article, et j'ai découvert que presque rien de tout ça n'est un exercise snack. C'est autre chose, avec de meilleures preuves derrière, et la confusion entre les deux mérite d'être levée.

La réponse courte

Un exercise snack, dans la recherche, c'est 20 à 60 secondes d'effort maximal fait tout seul et séparé du suivant par au moins une heure. Cette chose précise a de bonnes preuves pour améliorer la condition cardiorespiratoire des personnes inactives. Presque tout le reste de ce que les gens appellent exercise snack est une séance courte, ce qui est autre chose, avec ses propres preuves, meilleures pour quelqu'un qui soulève. Les deux valent le coup. C'est en attendant de la première qu'elle fasse le boulot de la seconde qu'on se plante.

Ce que la recherche a vraiment testé

L'étude phare utilisait des escaliers. Des adultes inactifs montaient une volée de marches aussi vite qu'ils pouvaient pendant 30 secondes, trois fois par séance, avec plus d'une heure de repos entre chaque effort, trois fois par semaine pendant six semaines. Le temps d'exercice total arrivait à moins de cinq minutes par semaine. La consommation maximale d'oxygène s'est améliorée d'environ 3,5 ml/kg/min.

Le résultat a tenu. Une méta-analyse de sept essais contrôlés randomisés couvrant plus de 400 participants inactifs a trouvé que ces courtes bouffées d'effort amélioraient significativement la condition cardiorespiratoire chez les adultes de moins de 65 ans. Des travaux plus larges sur l'activité vigoureuse brève rapportent des bénéfices sur le contrôle glycémique, la composition corporelle et les performances cognitives.

Moins de cinq minutes par semaine, ce n'est pas une erreur d'arrondi face à une affirmation pareille. C'est un résultat vraiment surprenant.

Les deux limites que personne ne répète

Les participants étaient inactifs. C'est pour ça que l'amélioration relative a été si grande. Ils partaient de très bas, et ce n'est probablement pas votre cas.

Ce qui était mesuré, c'est la condition cardiorespiratoire, pas le muscle ni la force. Rien dans cette littérature ne dit que des efforts de 30 secondes construisent du muscle chez quelqu'un qui s'entraîne déjà, et ce serait étrange que ce soit le cas.

Donc « cinq minutes par semaine ont transformé leur condition physique » est vrai, et ça décrit une population précise faisant un protocole précis pour un résultat précis. Presque rien de tout ça ne survit au passage en légende de réseau social.

Trois choses différentes portent le même nom

La ligne du milieu est celle qui n'a ni étiquette ni études attachées à son nom, et presque personne ne la pratique. Moins de 4 % des séances enregistrées dans RepCount ne contiennent qu'un seul exercice, et la plupart des pratiquants n'en ont jamais enregistré une seule. Environ un pratiquant sur vingt-cinq seulement en fait ne serait-ce qu'un quart de son entraînement.

Je fais partie de ce vingt-cinquième. Ce n'est pas quelque chose que j'ai lu ou repris à quelqu'un, c'est juste ce que devient une journée avec quinze minutes de libre. L'absence de nom y est pour quelque chose : il n'y a rien à chercher et personne pour le recommander.

Ne pas avoir de nom ne veut pas dire que ce n'est pas prouvé, cela dit. Cent pompes, ça reste cent pompes, que vous les étaliez sur une heure ou que vous les compressiez en six minutes.

Ce que montre vraiment mon journal

Je m'attendais à trouver des snacks. J'ai trouvé la ligne du milieu.

Plus d'un quart de mes séances cette année ne contiennent qu'un seul exercice, pour une durée médiane de onze minutes. En 2019, ce chiffre était de trois pour cent. Seize de mes vingt-quatre dernières séances à un seul exercice ont duré moins de quinze minutes. Quelques exemples récents : cent pompes en cinq séries en six minutes, cinquante tractions en sept, cent swings de kettlebell en sept.

Les séances avec plus d'un exercice sont plus longues que je ne l'aurais cru, elles aussi. Ma séance kettlebell type tourne autour de trente-sept minutes sur trois exercices, ce qui est un entraînement au sens le plus raisonnable du terme, pas un snack.

La seule chose qui s'est clairement améliorée, c'est le swing. Ma meilleure série est aujourd'hui de cinquante répétitions à 32 kg, contre trente-deux répétitions au même poids en 2020, et ce gain s'est construit entièrement en dehors d'une salle.

Je dois quand même être honnête sur ce que vaut ce chiffre. Cinquante, ce n'est pas une limite, c'est un objectif, et 32 kg, c'est simplement la kettlebell la plus lourde que je possède. Plus lourd serait mieux si je l'avais. Ce pour quoi le swing est vraiment bon, c'est mettre beaucoup de volume sur les jambes en peu de temps, exactement le travail qu'une séance de dix minutes doit faire.

Alors, laquelle choisir ?

Si vous êtes actuellement inactif, faites les snacks. Le retour sur cinq minutes par semaine est meilleur que presque tout ce qui existe, et les preuves portent directement sur des gens dans votre situation.

Si vous soulevez déjà, faites plutôt la séance courte. Dix minutes sur un seul exercice, plusieurs séries, poussées raisonnablement près du dur. Ça accumule du volume qu'un effort de 30 secondes ne produira jamais, et ça rentre dans les mêmes trous de la journée.

Choisissez des mouvements qui ne demandent aucune installation. Tractions, pompes, squats au poids du corps, swings de kettlebell, suspensions à la barre, extensions de mollets. Les gros exercices polyarticulaires lourds n'ont rien à faire là.

Accrochez-le à quelque chose qui arrive déjà. Le café qui passe, la sieste, la balade, la fin d'une réunion. Tout ce qui repose sur le fait de s'en souvenir ne survivra pas une semaine.

Enregistrez-le. C'est la partie que les gens sautent parce que dix minutes semblent trop peu pour compter. Ce n'est pas le cas. Les séances courtes représentent aujourd'hui l'essentiel de mon entraînement, et si elles n'étaient pas dans le journal je croirais m'être à peine entraîné cette année, ce que le journal dément.

La raison pour laquelle je fais tout ça est plus étroite que la recherche. Quand une journée part en vrille, faire un seul exercice m'évite de la rayer, et ne pas rayer de journées, il se trouve que c'est l'essentiel de ce qu'est la régularité.

RepCount est une application de suivi d'entraînement gratuite pour iOS et Android. Enregistrez un seul exercice comme une séance à part entière et il compte autant que tout le reste.

Foire aux questions

Qu'est-ce qu'un exercise snack ?

Dans la recherche, un exercise snack est un effort maximal d'environ 20 à 60 secondes, fait tout seul et séparé du suivant par au moins une heure. Le protocole étudié, ce sont trois efforts de 30 secondes de montée d'escaliers à fond, trois fois par semaine. Une série de pompes de 10 minutes n'est pas un exercise snack en ce sens, même si on l'appelle souvent comme ça.

Les exercise snacks fonctionnent-ils vraiment ?

Oui, pour la condition cardiorespiratoire des personnes actuellement inactives. Des adultes inactifs qui ont fait trois efforts de 30 secondes de montée d'escaliers à fond, trois fois par semaine pendant six semaines, ont amélioré leur consommation maximale d'oxygène de près de 3,5 ml/kg/min, avec moins de cinq minutes d'exercice total par semaine. Une méta-analyse de sept essais randomisés portant sur plus de 400 participants inactifs a trouvé une meilleure condition cardiorespiratoire chez les adultes de moins de 65 ans.

Les exercise snacks font-ils prendre du muscle ?

Il y a peu de preuves que des efforts de 30 secondes construisent du muscle chez quelqu'un qui soulève déjà. La base de recherche mesure la condition cardiorespiratoire, le contrôle de la glycémie et la composition corporelle, et elle a recruté des personnes inactives. Si vous vous entraînez déjà, une séance courte sur un seul exercice fera plus pour votre force qu'un snack.

Quelle différence entre un exercise snack et une séance courte ?

La durée et les preuves. Un snack, c'est moins d'une minute d'effort maximal avec de longs intervalles entre les efforts, et la recherche dessus porte sur la condition cardiorespiratoire de personnes inactives. Une séance courte, c'est 10 à 40 minutes de vrai entraînement, et elle s'appuie sur la littérature classique de la musculation. Les deux sont utiles, et les confondre pousse les gens à attendre du muscle d'une méthode dont on n'a jamais montré qu'elle en construisait.

Une séance de 10 minutes mérite-t-elle d'être enregistrée ?

Oui, parce qu'elle accumule du vrai volume. Cent pompes en six minutes, ça reste cent pompes. RepCount vous laisse enregistrer un seul exercice comme une séance à part entière, donc les entrées courtes construisent le même historique que les longues et vous pouvez voir si elles progressent.