Combien de temps faut-il pour perdre du muscle ?

Il y a un trou dans mon journal d'entraînement. Ma dernière séance avant ce trou date du 14 septembre 2016. La suivante, du 4 janvier 2017. Ça fait 112 jours sans rien entre les deux.

Un pneumothorax partiel et une côte cassée l'ont ouvert, et un long voyage cet hiver-là a fini le travail. Je me souviens d'avoir été à peu près certain d'avoir perdu des années de boulot. Le journal dit autre chose, et il est plus précis que ma mémoire.

La réponse courte

Vous gardez votre force pendant environ trois à quatre semaines sans entraînement. Le volume visible tient encore plus longtemps, et ce qui disparaît la première semaine, c'est de l'eau et du glycogène, pas du muscle. Les vraies pertes commencent à peser au-delà de quatre à six semaines, et même les baisses sérieuses relevées dans la recherche prennent des mois. Ce qui surprend le plus, c'est la récupération : après quatre mois sans le moindre entraînement, ma première séance de reprise a été mauvaise et, une semaine plus tard, je squattais 88 % de mon meilleur niveau d'avant la pause. Ce sont les 10 % restants qui prennent des mois.

Ce qui se passe la première semaine

Rien qu'on puisse appeler une perte de muscle. L'aspect dégonflé après quelques jours d'arrêt, c'est le glycogène et l'eau qui l'accompagne qui quittent le muscle, et ça s'inverse vite dès que vous recommencez à vous entraîner et à manger normalement.

C'est la semaine la plus trompeuse de toute pause, parce que c'est celle où vous vous trouvez plus petit dans le miroir et où vous en concluez que tout est en train de s'écrouler.

Ce qui se passe à deux ou trois semaines

La force reste. Des revues sur le désentraînement ont montré que la force maximale se conserve jusqu'à trois semaines sans musculation, les pertes s'accélérant ensuite, et une autre revue a conclu que la performance en force se maintient facilement jusqu'à quatre semaines d'inactivité.

Le muscle reste aussi. Des travaux sur des pratiquants entraînés ont montré un muscle conservé sur des pauses de deux semaines, et la perte réelle de protéines musculaires semble commencer autour de la troisième semaine.

Donc quinze jours ne vous coûtent presque rien. Des athlètes prennent délibérément des pauses de cette longueur. Si un enfant malade ou un déplacement pro vous fait sauter deux semaines, vous avez eu une semaine de décharge imprévue.

Ce qui se passe au-delà d'un mois

C'est là que ça devient moins confortable, même si ça reste moins dramatique qu'internet ne le prétend. Au-delà de quatre à six semaines, les pertes deviennent réelles chez les personnes entraînées. Chez les adultes plus âgés, quatre semaines de désentraînement ont été associées à des pertes d'environ 5 à 15 % en force et en puissance.

La vision à plus long terme est rassurante. Une méta-analyse intitulée « Use It or Lose It? » a regroupé six études couvrant huit groupes d'adultes non entraînés de 65 ans et plus, en mesurant la taille des quadriceps par échographie, IRM ou scanner. Après 12 à 24 semaines d'arrêt total de l'entraînement, la perte de taille musculaire n'était pas statistiquement significative. Ce n'est qu'à 31 à 52 semaines qu'elle est devenue significative et importante.

Deux réserves avant d'y voir un permis. Il s'agissait d'adultes âgés non entraînés, pas de pratiquants entraînés, et les gens qui ont plus de muscle ont en général plus à perdre. Et si la force était bien réduite après le désentraînement, elle restait tout de même au-dessus du niveau d'avant leur tout premier entraînement.

Ce que 112 jours d'arrêt m'ont vraiment coûté

La recherche ci-dessus porte surtout sur des pauses de quelques semaines. La mienne, c'était presque quatre mois de rien, alors voilà ce que montre mon propre journal. Ce sont des séries lourdes, pas des échauffements, et ça compte : si vous lisez le premier poids d'une séance, vous concluez que vous avez perdu bien plus que ce que vous avez réellement perdu.

Le soulevé de terre n'est pas dans ce tableau parce que je n'en ai pas tenté un seul pendant presque trois mois, il n'a donc pas de première semaine à rapporter.

Ce qui me surprend en regardant ça aujourd'hui, c'est à quel point la mauvaise période a été courte. Ma première séance de reprise a été vraiment mauvaise. Une semaine plus tard, je squattais 125 kg, soit 88 % de mon niveau d'avant quatre mois de rien du tout. L'effondrement n'a duré qu'une séance.

Ce sont les 10 % restants qui prennent du temps. Revenir à 88 % a pris une semaine. Revenir à 142 kg a pris cinq mois de plus. C'est le travail de fond ordinaire du haut de la force, pas du désentraînement, et c'est la partie que les gens n'anticipent pas, parce que le premier bout revient très vite.

Les chiffres du développé couché ne sont pas propres, et il faut le dire. La côte cassée faisait que pousser me faisait mal pendant un moment, donc les 55 kg du premier jour, c'est ce qui ne faisait pas mal, pas ce que je pouvais soulever. Blessure et désentraînement sont mélangés dans cette ligne. C'est le squat qui donne la lecture honnête de ce que quatre mois d'arrêt m'ont coûté.

Je n'ai pas touché un soulevé de terre pendant presque trois mois. Quand je l'ai enfin fait, le 30 mars, la série lourde était à 140 kg, soit 88 % de mon meilleur niveau d'avant la pause, dès la première tentative. Il a fallu attendre juillet pour revenir à 160 kg. Pas une reconstruction depuis le bas, juste de la prudence sur le moment de recommencer.

L'année de la reprise contient mon meilleur développé couché de tous les temps. À partir d'avril 2017, j'ai fait du développé couché neuf à treize jours par mois, et cette année-là j'ai poussé 108 kg sur une répétition, toujours le plus lourd en treize ans de journal. Les meilleures années de part et d'autre plafonnent à 105 kg.

Je veux être prudent sur ce dernier point. Ce n'est pas la pause qui m'a rendu plus fort. C'est le bloc à haute fréquence qui a suivi, et je n'ai fait ce bloc que parce que reprendre voulait dire recommencer assez léger pour travailler le mouvement souvent. La version honnête, c'est que quatre mois d'arrêt ne m'ont pas empêché d'établir un record de toute ma vie la même année civile.

Pourquoi la première séance de reprise semble bien pire qu'elle ne l'est

Parce que la technique et la condition physique se perdent plus vite que le tissu. Votre rythme cardiaque monte plus tôt, la trajectoire de la barre semble étrangère, le gainage est moins automatique, et vous êtes essoufflé entre les séries. Tout ça revient en une ou deux semaines et rien là-dedans ne veut dire que le muscle a disparu.

Cet écart entre l'impression que donne une séance et ce que vous avez réellement perdu, c'est pour ça que les gens arrêtent après une pause. Ils reviennent, font une mauvaise séance, y lisent la preuve que des mois de travail se sont évaporés, et en concluent que tout ça était fragile. Le journal d'entraînement est la correction, parce qu'il montre ce que vous souleviez avant, pas ce dont vous vous sentez capable aujourd'hui.

Comment reprendre

Commencez bien en dessous de vos anciens chiffres. Ma première séance de reprise était à 55 ou 70 % selon le mouvement, et je n'y ai rien perdu. Se tester dès le premier jour, c'est comme ça qu'on se blesse la deuxième semaine.

Jugez-vous sur les séries lourdes, pas sur les échauffements. Le premier poids que vous touchez lors d'une séance de reprise ne veut rien dire, et le lire comme votre nouveau niveau est un bon moyen de vous dissuader de vous entraîner.

Gardez un volume bas au début. Moins de séries qu'avant, les mêmes exercices. Les courbatures après un arrêt sont disproportionnées et ne sont pas le signe d'une bonne séance.

Profitez de la phase légère pour la fréquence. Des poids assez légers pour récupérer vite sont des poids que vous pouvez travailler souvent. C'est cet accident qui a produit ma meilleure année au développé couché.

Ne reprenez pas le programme à zéro. Vous n'êtes pas débutant. Vous êtes un pratiquant entraîné qui a pris du temps off, et vous reconstruisez bien plus vite que vous n'avez construit.

Regardez le journal avant de décider à quel point c'est grave. RepCount garde vos derniers poids et répétitions par exercice, ce qui transforme « je crois que j'ai tout perdu » en un chiffre à viser.

Ce qui mérite d'être dit clairement

Si votre entraînement est sans arrêt interrompu, la recherche est une bonne nouvelle, mais elle répond à une question légèrement différente de la vôtre. La vraie question n'est pas ce que coûte une pause. C'est ce que donne une année d'interruptions répétées.

Ça donne bien moins cher que d'arrêter. Un entraînement interrompu auquel vous revenez à chaque fois vaut mieux qu'un programme intact que vous abandonnez en mars. Les gens qui soulèveront encore dans dix ans ne sont pas ceux qui n'ont jamais été interrompus. Ce sont ceux qui sont toujours revenus, et le journal dit que ce à quoi ils revenaient était toujours là.

RepCount est une application de suivi d'entraînement gratuite pour iOS et Android. Elle vous montre ce que vous avez soulevé à la séance précédente, ce qui fait de la reprise après une pause beaucoup moins une devinette.

Foire aux questions

Au bout de combien de temps commence-t-on à perdre du muscle ?

La perte réelle de protéines musculaires semble commencer autour de trois semaines sans entraînement, aussi bien chez les débutants que chez les pratiquants entraînés. Ce que vous remarquez la première semaine, c'est le glycogène et l'eau qui l'accompagne qui quittent le muscle, pas du tissu, et tout revient en quelques séances une fois de retour.

Vais-je perdre de la force si je prends deux semaines d'arrêt ?

Très peu. Les revues sur le désentraînement rapportent que la force maximale se conserve facilement jusqu'à trois ou quatre semaines d'inactivité, les pertes s'accélérant ensuite. Une pause de deux semaines ressemble davantage à une semaine de décharge imprévue qu'à un vrai recul.

Combien de temps puis-je m'arrêter avant que ça compte vraiment ?

Au-delà de quatre à six semaines, les pertes deviennent significatives chez les pratiquants entraînés. Une méta-analyse portant sur l'arrêt de la musculation chez des adultes non entraînés de plus de 65 ans n'a trouvé aucune perte statistiquement significative de la taille des quadriceps, même après 12 à 24 semaines, et une perte importante et significative seulement à partir de 31 à 52 semaines.

Combien de force aurai-je perdue après quelques mois d'arrêt ?

Moins que ce que ça donne l'impression, et ça revient plus vite que ça n'a mis à se construire. Après 112 jours de pause sans le moindre entraînement, l'auteur de cet article a squatté 70 % de sa série la plus lourde d'avant la pause dès sa première séance de reprise, et 88 % une semaine plus tard. Récupérer les 10 % restants a pris cinq mois de plus.

Comment reprendre après une longue pause ?

Revenez bien en dessous de vos anciens chiffres et reconstruisez sur plusieurs séances au lieu de vous tester dès le premier jour. RepCount affiche vos derniers poids et répétitions par exercice, ce qui vous permet de choisir une charge de départ raisonnable et de voir l'écart se refermer plutôt que de deviner.