Combien de calories brûle-t-on pendant la musculation ?

La plupart des gens associent la brûlure de calories au cardio. Tapis de course, vélo, course à pied. La musculation est souvent oubliée, et honnêtement, avec raison : elle brûle moins de calories que la plupart des activités cardio par heure. Si votre seul objectif est de brûler un maximum de calories, le cardio gagne.

Mais cela ne signifie pas que les calories brûlées lors de la musculation n'ont pas d'importance. Et si vous essayez de perdre du poids, la musculation joue un rôle important qui n'a rien à voir avec les calories : elle vous aide à conserver la masse musculaire que vous avez travaillé dur à construire pendant que vous êtes en déficit calorique. Perdre du poids sans musculation signifie perdre du muscle en même temps que de la graisse, et ce n'est pas le résultat que la plupart des gens souhaitent.

Alors, combien de calories la musculation brûle-t-elle vraiment ? La réponse honnête est : probablement moins que vous ne le pensez, et cela dépend de vous spécifiquement. Votre poids corporel, votre âge, votre taille, votre sexe, la durée de votre entraînement et l'intensité de vos efforts font tous varier le chiffre de manière significative.

Je vous donnerai les vraies fourchettes, expliquerai les calculs derrière les estimations, et vous dirigerai vers notre calculateur de calories gratuit pour obtenir un chiffre personnalisé.

La réponse courte

La musculation brûle généralement entre 180 et 600 calories par heure. C'est une large fourchette, et voici pourquoi : une femme de 60 kg faisant une séance modérée de 30 minutes brûlera un nombre de calories très différent d'un homme de 100 kg faisant un entraînement intense de 60 minutes.

Voici des estimations pour une séance standard d'entraînement en résistance (8 à 15 répétitions par série, résistance variée, effort modéré) à différents poids corporels et durées :

Ces chiffres utilisent la méthode MET corrigée, que j'expliquerai ci-dessous. Ils représentent votre dépense énergétique totale pendant l'entraînement, y compris ce que votre corps brûlerait au repos pendant ce même temps.

Pour une estimation personnalisée basée sur votre âge, taille, poids et sexe exacts, utilisez notre calculateur de calories brûlées.

Comment l'estimation est calculée

La plupart des calculateurs de calories pour l'exercice utilisent quelque chose appelé MET, qui signifie Équivalent Métabolique de la Tâche. Une valeur MET vous indique combien d'énergie une activité coûte en multiple de votre taux métabolique au repos. S'asseoir tranquillement vaut 1 MET. Marcher vaut environ 3 à 4 METs. L'entraînement en résistance avec un effort modéré est évalué à 3,5 METs selon le Compendium of Physical Activities.

La formule standard :

Calories = MET × poids (kg) × durée (heures)

Pour une personne de 75 kg faisant de la musculation pendant 45 minutes à 3,5 METs : 3,5 × 75 × 0,75 = environ 197 calories.

Pour une estimation approximative, ça fonctionne. Mais elle a un défaut : la formule suppose que tout le monde a le même taux métabolique au repos. Une personne de 25 ans et une personne de 55 ans ayant le même poids corporel ne brûlent pas le même nombre de calories au repos. Pas plus qu'une personne de 160 cm et une de 190 cm. La formule MET standard ignore tout cela.

La méthode MET corrigée

C'est l'approche que nous utilisons dans RepCount et dans notre calculateur de calories. Au lieu de supposer un taux métabolique au repos universel, elle calcule d'abord votre taux métabolique au repos personnel en utilisant l'équation Harris-Benedict, qui prend en compte votre âge, taille, poids et sexe biologique.

Ce taux métabolique au repos personnel est ensuite utilisé pour corriger la valeur MET, produisant un résultat plus individualisé.

Les étapes :

1. Calculer votre taux métabolique au repos (RMR) en utilisant l'équation Harris-Benedict
2. Le convertir en un taux par kilogramme par minute
3. Utiliser votre taux personnel pour ajuster la valeur MET standard de 3,5 pour l'entraînement en résistance
4. Multiplier le MET corrigé par votre poids et la durée de l'entraînement

La différence n'est pas toujours dramatique, mais elle compte. Pour les individus plus jeunes, plus grands et plus lourds, la formule standard tend à sous-estimer. Pour les individus plus âgés ou plus légers, elle peut surestimer. La méthode corrigée tient compte de ces différences.

Les formules complètes sont documentées sur notre page calculateur.

Ce qui influence vraiment le nombre de calories brûlées

Les calculs vous donnent une estimation, mais plusieurs facteurs réels font monter ou descendre le chiffre réel.

La durée de l'entraînement est le levier le plus direct. Une séance de 30 minutes brûle environ la moitié de ce que brûle une séance de 60 minutes, toutes choses égales par ailleurs.

Les périodes de repos comptent plus que la plupart des gens ne le réalisent. La valeur MET de 3,5 pour l'entraînement en résistance suppose une séance typique avec un repos normal entre les séries. Si vous vous reposez 3 à 4 minutes entre des séries lourdes comme le ferait un powerlifter, vous passez une bonne partie de l'heure assis sur un banc. L'entraînement en circuit avec 30 à 60 secondes de repos maintient votre fréquence cardiaque élevée et peut pousser le MET effectif plus près de 5 ou 6.

Le choix des exercices joue aussi un rôle. Les mouvements polyarticulaires comme les squats, les soulevés de terre et les développés couchés sollicitent plus de masse musculaire que les exercices d'isolation comme les curls biceps ou les élévations latérales. Plus de muscles en action signifie plus d'énergie dépensée.

Votre poids corporel a un impact direct. Les personnes plus lourdes brûlent plus de calories en faisant la même activité car il faut plus d'énergie pour déplacer et soutenir plus de masse.

L'expérience d'entraînement est un facteur intéressant. Les débutants ont tendance à être moins efficaces — leur corps utilise plus d'énergie pour effectuer les mêmes mouvements. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, votre système nerveux devient plus efficace pour recruter les muscles, ce qui peut légèrement réduire la brûlure de calories pour le même entraînement. La contrepartie est que les pratiquants expérimentés gèrent plus de volume et de charges plus lourdes, ce qui compense.

L'intensité et la charge contribuent également. Soulever des poids plus lourds nécessite plus d'énergie par répétition. Mais comme les charges plus lourdes impliquent généralement moins de répétitions et des repos plus longs, la relation entre la charge et la brûlure totale de calories n'est pas simple. L'entraînement à répétitions élevées, avec des poids modérés et des périodes de repos courtes, brûle souvent plus de calories totales par séance que l'entraînement à répétitions faibles avec des charges lourdes.

Musculation vs. cardio pour la brûlure de calories

Dans une comparaison directe à l'heure, la plupart des activités cardio brûlent plus de calories que la musculation. La course à un rythme modéré représente environ 7 à 10 METs selon la vitesse. Le vélo peut atteindre 6 à 10 METs. L'entraînement en résistance à effort modéré est à 3,5 METs. Si votre seul objectif est de brûler le plus de calories possible en une heure, le cardio est plus efficace.

Là où la musculation devient importante, c'est pendant la perte de poids. Un déficit calorique signifie que votre corps doit trouver de l'énergie quelque part, et sans musculation, il décomposera le muscle en même temps que la graisse. Si vous avez passé des mois ou des années à développer de la force, ce compromis ne vaut pas la peine. La musculation pendant une période de sèche signale à votre corps que le muscle est toujours nécessaire.

Développer de la masse musculaire a aussi un effet modeste à long terme sur votre taux métabolique au repos. Le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux. L'effet par kilogramme de muscle est faible, mais il s'accumule avec le temps.

Pour la plupart des gens essayant de perdre du poids, une combinaison de musculation et d'une forme de cardio avec un déficit calorique modéré est une approche pratique. La musculation préserve vos muscles. Le cardio aide l'équilibre énergétique.

Quelle est la précision des estimations de calories pour la musculation ?

Je veux être honnête à ce sujet : il n'existe pas de moyen totalement précis de suivre les calories brûlées pendant la musculation. Chaque chiffre que vous voyez, qu'il provienne d'un calculateur, d'une montre connectée ou d'une machine de gym, est une estimation. La méthode MET corrigée est plus personnalisée qu'une formule MET de base, mais elle est toujours basée sur des moyennes et des hypothèses. Votre métabolisme individuel, vos gènes, votre niveau d'effort et le choix des exercices influencent tous le chiffre réel.

Traitez toute estimation de calories comme un guide approximatif, pas une mesure précise.

Que dire des applications qui calculent les calories à partir de vos données d'exercice ?

Certaines applications de suivi d'entraînement affirment calculer les calories brûlées sur la base des exercices spécifiques, des séries, des répétitions et des poids que vous enregistrez. Soyons honnêtes : je crois sincèrement que ces chiffres sont inventés. Je construis une application de suivi d'entraînement depuis 2013 et je n'ai jamais vu de formule validée pouvant convertir avec précision « 3 séries de 10 répétitions de développé couché à 80 kg » en un nombre de calories fiable. Les variables sont trop nombreuses. À quelle vitesse avez-vous effectué chaque répétition ? Combien de temps vous êtes-vous reposé ? Quelle est l'efficacité de votre système nerveux pour ce mouvement ? Aucune application n'a ces données.

On pourrait facilement ajouter une telle fonctionnalité à RepCount. Ça aurait l'air impressionnant et les gens aimeraient peut-être voir un nombre de calories à côté de chaque exercice. Mais je préfère vous donner une estimation honnête basée sur une méthode transparente et documentée plutôt qu'un chiffre à l'air précis que je ne peux pas défendre.

Que dire d'une Apple Watch ou d'une montre connectée ?

Utiliser une montre connectée en mode musculation est une approche raisonnable. Elle a un avantage qu'aucun calculateur n'a : elle mesure votre fréquence cardiaque en temps réel. Cela lui donne plus de données avec lesquelles travailler qu'une formule basée uniquement sur les statistiques corporelles et la durée de l'entraînement.

Dans mes propres tests, l'Apple Watch tend à donner des estimations de calories légèrement plus élevées que ce que RepCount calcule en utilisant la méthode MET corrigée. Je ne peux pas dire si cela s'applique à tout le monde car Apple ne publie pas la formule exacte qu'elle utilise. Nous publions la nôtre, et vous pouvez voir chaque étape du calcul sur notre page calculateur.

Si vous portez une Apple Watch ou un appareil similaire pendant vos entraînements, c'est une façon raisonnable d'obtenir une estimation de calories. Sachez simplement que ces chiffres sont aussi des estimations, pas des mesures exactes.

La conclusion pratique

Utilisez les estimations de calories comme un outil directionnel. Elles sont utiles pour comparer les entraînements dans le temps et avoir une idée générale de votre dépense énergétique. Elles ne sont pas assez précises pour servir de seule base à un déficit calorique précis.

Ce qui aide vraiment, c'est de suivre vos entraînements de manière cohérente. Si vous savez que votre volume d'entraînement augmente avec le temps (plus de séries, plus de répétitions ou plus de poids), vous pouvez être sûr que votre brûlure de calories est également en hausse, quel que soit le chiffre exact.

Obtenez votre estimation personnelle

Notre calculateur de calories brûlées utilise la méthode MET corrigée pour vous donner une estimation plus précise basée sur votre âge, poids, taille et sexe. Ça prend environ 10 secondes.

Si vous voulez que cela soit intégré à votre entraînement, RepCount calcule automatiquement des estimations de calories pour chaque entraînement en utilisant la même méthode MET corrigée. Sur iOS, ces estimations se synchronisent directement avec Apple Health, elles apparaissent donc aux côtés du reste de vos données de santé sans étapes supplémentaires. RepCount enregistre également chaque série et suit votre progression dans le temps, vous pouvez donc voir comment votre volume d'entraînement et votre effort évoluent semaine après semaine.

C'est gratuit sur iOS et Android.