Comment intégrer des entraînements dans un emploi du temps chargé

J'avais un vrai programme. Quatre jours par semaine, des séances de 90 minutes, un rack à squat et un plan. Puis je suis devenu parent, et ce programme est mort.

Si vous lisez ceci, vous connaissez probablement ce sentiment. Vous vous entraînez depuis des années. Vous savez ce qui fonctionne. Vous n'arrivez tout simplement plus à trouver le temps de le faire. La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin de trouver du temps — vous devez changer d'approche.

Voici ce que j'ai compris après des années à m'entraîner autour d'une vie bien remplie.

Arrêtez les splits musculaires classiques

C'est l'erreur la plus courante que je vois chez les personnes occupées. Ils essaient de faire un split par groupe musculaire — pectoraux le lundi, dos le mardi, jambes le jeudi. Puis la vie s'en mêle. Un enfant tombe malade. Le travail s'étire. Et soudain, ça fait deux semaines que vous n'avez pas entraîné les jambes, et la poitrine n'a été travaillée qu'une fois.

Un split classique ne fonctionne que si vous ne manquez jamais une séance. Et vous allez manquer des séances. Ce n'est pas un problème de discipline, c'est simplement la réalité d'avoir des enfants.

La solution, c'est la fréquence. Travaillez chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine. Si vous manquez une journée, vous êtes quand même couvert. Je ne recommande jamais les splits classiques à quelqu'un avec un emploi du temps chargé. La fréquence est tout simplement trop faible.

Trois approches qui fonctionnent vraiment

Celle qui vous convient dépend de ce que vous avez — une salle à domicile, un abonnement en salle, ou les deux. Elles résolvent toutes le même problème : obtenir une fréquence suffisante sans avoir besoin d'heures que vous n'avez pas.

Domicile uniquement : Mini-séances Push/Pull/Legs

C'est le vrai secret. Au lieu de trouver 60 minutes trois fois par semaine, trouvez 20 minutes presque chaque jour. En tant que parent, 20 minutes, c'est réaliste. Une heure, c'est une utopie.

Je fais un split push/pull/legs sur six jours :

• Push (Poussée) : Développé couché aux haltères, développé militaire, travail des triceps
• Pull (Tirage) : Tirages, curls — au kettlebell ou aux haltères selon ce que je prends
• Legs (Jambes) : Goblet squats, fentes bulgares, soulevés de terre roumains, swings au kettlebell

Chaque groupe musculaire est travaillé deux fois par semaine. Chaque séance dure 15-20 minutes. Je m'entraîne généralement après que les enfants sont couchés, et j'ai terminé avant que mon café ne refroidisse.

La clé est de traiter ces séances comme de vrais entraînements. Journalisez-les. Je trace chaque séance à domicile dans RepCount — les poids, les répétitions, tout. Si vous ne journalisez pas, il est facile de juste faire les gestes sans progresser. Quand je peux voir que j'ai pressé le kettlebell de 20 kg pour 3x8 jeudi dernier, je sais que je dois viser 3x9 ou passer au poids supérieur.

Salle uniquement : Corps entier, à chaque fois

Si vous vous entraînez dans une salle commerciale, faites des entraînements corps entier. Je sais — ça semble étrange si vous avez passé des années sur un split. Mais voici pourquoi ça fonctionne quand vous manquez de temps :

• Une séance par semaine suffit pour maintenir ce que vous avez construit
• Deux séances et vous faites de vrais progrès
• Trois séances et vous êtes dans une excellente position

Vous devriez pouvoir faire une séance corps entier solide en une heure. Et parce que vous travaillez tout à chaque fois, une séance manquée ne laisse pas un groupe musculaire sans entraînement pendant des semaines. C'est tout l'intérêt.

Si vous êtes déjà revenu après deux semaines d'absence d'un split classique en ayant l'impression d'avoir tout perdu — c'est la solution.

Hybride : Ce que je fais vraiment

C'est l'approche à laquelle je reviens toujours. J'utilise les jours de salle pour ce que je ne peux pas faire à la maison, puis je comble les lacunes avec des mini-séances à domicile pendant la semaine.

Je n'ai pas de rack à squat chez moi. Donc quand j'arrive en salle, je fais des squats, du soulevé de terre, du développé couché. Les exercices qui nécessitent un vrai poids et une installation adéquate. Puis les autres jours, je suis dans le garage avec les kettlebells et les haltères, faisant ma rotation push/pull/legs.

La séance en salle seule serait trop rare. Les séances à domicile seules manqueraient les exercices composés lourds. Ensemble, ils couvrent tout.

Si vous pouvez faire des squats lourds, du soulevé de terre et du développé couché à la maison — honnêtement, vous n'avez peut-être pas besoin de la salle commerciale. Vous avez une super installation et je suis jaloux.

Ma séance de 20 minutes à domicile

Voici à quoi ressemblent concrètement ces séances. Sans fioritures.

Jour kettlebell

J'ai un 32 kg pour le bas du corps et un 20 kg pour le haut du corps. C'est tout.

• Swings au kettlebell : 4 séries de 15-20 répétitions avec le 32 kg
• Goblet squats : 3-4 séries de 10-12 répétitions avec le 32 kg
• Clean and press : 3 séries de 6-8 répétitions par côté avec le 20 kg
• Tirages au kettlebell : 3 séries de 10-12 répétitions par côté avec le 20 kg

Je passe d'un exercice à l'autre avec un repos minimal. Le tout prend environ 18 minutes. Ça ne semble pas grand-chose sur le papier, mais essayez de faire des swings lourds et des goblet squats enchaînés et dites-moi que ce n'est pas un vrai entraînement.

Jour haltères + banc

Quand j'utilise les haltères réglables et le banc, je choisis 3-4 exercices en fonction du split du jour :

Le jour Push pourrait être : développé couché aux haltères, développé militaire, et un finisher triceps. Le jour Pull : tirages aux haltères, curls, peut-être des hammer curls. Le jour Legs : fentes, soulevés de terre roumains aux haltères et goblet squats.

Même principe — 20 minutes, tout noter, essayer de battre la dernière fois.

Je journalise tout dans RepCount. Pas parce que je suis obsessionnel, mais parce que les entraînements à domicile, c'est là que la régularité se construit vraiment. Les séances en salle semblent "vraies" par défaut. Les séances à domicile ne semblent réelles que si vous les suivez et pouvez voir la progression sur des semaines et des mois.

Pourquoi vous devez journaliser ces séances

La raison pour laquelle les séances à domicile s'effondrent n'est pas la paresse — c'est qu'elles semblent informelles. Vous faites quelques swings, quelques tirages, et vous appelez ça terminé. Sans journalisation, il n'y a pas de responsabilisation ni de progression.

J'utilise RepCount pour chaque séance, à domicile ou en salle. Ça prend environ 30 secondes pour journaliser une série — poids, répétitions, fait. Mais ces données transforment une séance décontractée de 20 minutes en quelque chose de réel. La prochaine fois que je prends le kettlebell, je peux voir exactement ce que j'ai fait et savoir ce que je dois battre.

Quelques éléments qui rendent RepCount efficace pour les courtes séances à domicile :

• Journalisation rapide — vous n'arrêtez pas pour prendre des notes entre les séries, vous tapez juste les chiffres
• Tout en un seul endroit — séances à domicile et en salle côte à côte dans le même historique
• Graphiques — voyez la progression de votre goblet squat ou de votre swing sur des semaines et des mois

Si vous ne suivez pas vos entraînements à domicile, vous devinez. Téléchargez RepCount gratuitement — disponible sur iOS et Android.

Quand vous allez en salle, ayez un plan

La pire chose que vous puissiez faire avec un temps limité en salle, c'est d'errer en cherchant quoi faire. J'ouvre RepCount avant d'entrer, je vérifie ce que j'ai fait lors de la dernière séance, et je sais déjà ce que je dois battre. Cette habitude seule me fait gagner 10-15 minutes de temps perdu par séance.

Faites du corps entier. Concentrez-vous sur les exercices que vous ne pouvez pas reproduire à la maison — squats, soulevés de terre, développé couché. Si vous vous entraînez aussi à la maison pendant la semaine, vous n'avez pas besoin d'entasser les exercices accessoires dans votre séance en salle. Terminez les exercices composés lourds et sortez.

Construire une salle de sport à domicile sans perdre votre garage

Vous n'avez pas besoin de grand-chose. J'ai construit la mienne au fil du temps, et honnêtement, le premier achat a suffi pour me maintenir en train pendant des mois.

Pour commencer : Deux kettlebells

Une cloche plus lourde pour le bas du corps (j'utilise le 32 kg), une plus légère pour le haut du corps (20 kg). C'est votre point de départ. Les kettlebells sont peu coûteux, durent éternellement et ne prennent pas de place. Deux kettlebells et un peu d'espace au sol, c'est une vraie salle de sport.

Ensuite : Haltères réglables et un banc

C'est là que ça devient intéressant. Les haltères réglables peuvent sembler chers au départ, mais ils remplacent tout un rack. J'utilise des NuoBells — ils changent de poids rapidement et ressemblent à de vrais haltères dans la main. Pas d'affiliation, je les trouve simplement excellents.

Un banc ouvre les mouvements de poussée et rend votre travail aux haltères bien plus polyvalent. La combinaison haltères réglables et banc est probablement la meilleure amélioration que vous puissiez faire en termes de rapport qualité-prix.

Si vous voulez plus : Barre et disques

Si vous avez de l'espace, l'ajout d'une barre vous rapproche d'une vraie salle de sport. Je n'ai pas de rack à squat, donc je ne peux pas faire de squats dorsaux à la maison — c'est pour ça que j'ai le jour de salle. Mais je peux faire du développé couché au sol, qui est un remplacement du développé couché sur banc étonnamment efficace. La force se transfère. Quand je repasse sous une barre en salle, les chiffres sont toujours là.

Ce que j'éviterais

Les sangles de suspension. Elles conviennent bien au travail au poids du corps, et honnêtement elles font une salle portable décente si vous voyagez — accrochez-en une à une porte d'hôtel et vous avez quelque chose. Mais pour votre installation principale à domicile ? Évitez. Le problème, c'est que vous ne pouvez pas significativement suivre la progression. Il n'y a pas de poids à augmenter, pas de métrique claire à battre. "J'ai fait des tirages" ne vous dit pas si vous devenez plus fort.

Si vous ne pouvez pas journaliser le poids et les répétitions, vous ne pouvez pas suivre la progression. C'est pourquoi les kettlebells et les haltères gagnent — chaque séance est mesurable.

Une semaine type

Voici à quoi ressemble une semaine hybride typique pour moi :

• Lundi : Domicile — Push (développé couché aux haltères, développé militaire, triceps). 20 min.
• Mardi : Domicile — Pull (tirages au kettlebell, curls aux haltères). 20 min.
• Mercredi : Salle — Corps entier (squat, développé couché, soulevé de terre, quelques accessoires). 60 min.
• Jeudi : Domicile — Legs (goblet squats, fentes, KB swings). 20 min.
• Vendredi : Domicile — Push (développé militaire, développé couché aux haltères, élévations latérales). 20 min.
• Samedi : Domicile — Pull (tirages aux haltères, curls, face pulls). 20 min.
• Dimanche : Repos.

Certaines semaines, j'ai deux séances en salle. Certaines semaines, j'en ai zéro et je fais juste des séances à domicile toute la semaine. Ça va. Chaque groupe musculaire est quand même travaillé deux fois. Le système est conçu pour les semaines qui ne se passent pas comme prévu — ce qui représente la plupart d'entre elles.

Abandonnez l'état d'esprit du "vrai entraînement"

C'est peut-être la partie la plus difficile. Si vous avez passé des années à faire de vrais programmes avec des barres et des racks, faire des swings au kettlebell dans votre garage à 21h peut sembler que vous n'êtes pas vraiment en train de vous entraîner. Vous devez surmonter ça.

Vingt minutes d'entraînement suivi et progressif valent infiniment mieux que la séance de 90 minutes que vous planifiez mais ne faites jamais. Cinq courtes séances à domicile par semaine battent deux séances en salle que vous sautez parce que vous ne trouviez pas le temps.

Les chiffres dans votre journal d'entraînement ne se soucient pas de l'endroit où vous avez soulevé le poids. Ils montent ou ils ne montent pas.

Points clés à retenir

• La fréquence bat tout. Travaillez chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Abandonnez le split classique — il ne survit pas à la vraie vie.
• Les mini-séances sont de vrais entraînements. 20 minutes, suivies et progressives, c'est suffisant. Arrêtez d'attendre l'heure parfaite qui ne vient jamais.
• Suivez aussi vos entraînements à domicile. C'est là que vit vraiment la régularité. Si vous ne le journalisez pas, vous devinez.
• Utilisez la salle pour ce que vous ne pouvez pas faire à la maison. Squats, soulevés de terre, développé couché. Gardez le reste pour votre garage.
• Commencez avec deux kettlebells. Vous pouvez construire un vrai programme avec presque rien.

Vous n'avez pas besoin de plus de temps. Vous avez besoin d'un système qui fonctionne quand le temps est compté — ce qui est toujours le cas. Construisez une petite salle à domicile, suivez tout avec RepCount, et arrêtez de laisser une semaine chargée être la raison pour laquelle vous ne vous entraînez pas.