Développé couché
Aussi appelé bench press, développé couché à la barre, développé couché barre, bench.
Qu'est-ce que le développé couché ?
Le développé couché à la barre est un mouvement de poussée horizontale : allongé sur un banc plat, vous descendez une barre jusqu'à la poitrine et vous la repoussez jusqu'à avoir les bras tendus. Il travaille ensemble le grand pectoral, le deltoïde antérieur et le triceps brachial, et sur banc plat les régions du pectoral et le deltoïde antérieur travaillent à peu près au même niveau. Dans la plage habituelle, la largeur de prise et l'angle des coudes relèvent de la préférence : choisissez des positions dans lesquelles vous poussez confortablement, et faites progresser la charge.
Comment faire un développé couché ?
Mise en place
- Réglez les crochets pour pouvoir sortir la barre avec les bras presque tendus. Utilisez les barres de sécurité ou demandez à quelqu'un de vous assurer pour les séries lourdes.
- Allongez-vous avec les yeux sous la barre, les pieds à plat au sol et les fessiers sur le banc. Enroulez les pouces autour de la barre et choisissez une largeur qui garde les avant-bras presque verticaux quand la barre arrive sur la poitrine.
- Tirez les omoplates en arrière et vers le bas, poussez les pieds dans le sol et sortez la barre au-dessus des épaules.
Exécution
- Descendez la barre de façon contrôlée jusqu'à la poitrine en gardant les avant-bras presque verticaux. Touchez la poitrine sans rebondir.
- Repoussez la barre au-dessus des épaules jusqu'à tendre les bras, en gardant les pieds, les fessiers et les omoplates bien en place.
- Répétez avec le même point de contact et la même trajectoire à chaque répétition.
- Après la dernière répétition, gardez les bras tendus, ramenez la barre contre les montants puis posez-la bien dans les deux crochets avant de la lâcher.
Erreurs fréquentes
Laisser les omoplates se décoller en haut de la poussée
La rétraction est ce qui réduit le cisaillement postérieur à l'épaule et le travail que la coiffe des rotateurs doit fournir pour maintenir l'articulation en place. La perdre au verrouillage, c'est rendre tout ça sur la répétition où la charge est encore sur la barre.
Faire rebondir la barre sur la poitrine
Ça déplace le poids sans demander à vos pectoraux et à vos triceps de produire la force dans la partie la plus dure de l'amplitude, qui est justement celle qui décide de ce que valait la série.
Choisir une largeur de prise pour cibler un muscle en particulier
La largeur de prise change bien plus ce que vous pouvez soulever que la partie du pectoral qui fait le travail, et ce qu'elle change va dans le sens contraire du conseil. Prenez la largeur avec laquelle vous poussez bien. Voir les études scientifiques ↓
Raccourcir l'amplitude et pousser depuis quelques centimètres au-dessus de la poitrine
Toucher la poitrine à chaque répétition est ce qui rend les séries comparables, et la version courte construit moins de force que la version complète. Poussez depuis la poitrine. Voir les études scientifiques ↓
Sa place dans une séance
En premier ou en deuxième dans une séance du haut du corps, quand vous êtes frais.
Un mouvement polyarticulaire lourd, et les gens lui donnent le nombre de séries qui va avec : 4,49 par séance en moyenne dans les données de RepCount, contre environ 3,2 pour les exercices sur machine et d'isolation. Il se prête à être chargé et progressé plutôt qu'emmené à l'échec, et l'amplitude complète vaut la peine d'être protégée à mesure que la charge monte — c'est la partie que les données d'entraînement soutiennent vraiment.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Cités comme intervenants plutôt que classés. Trois études qui donnent des chiffres à la fois pour les pectoraux et pour le deltoïde antérieur sur banc plat les placent à peu près au même niveau — environ 27 % contre 26 % d'une contraction maximale chez Rodríguez-Ridao, et à quelques points l'un de l'autre chez Saeterbakken et chez Mausehund — si bien que le deltoïde antérieur est ici un acteur à part entière plutôt qu'un simple assistant. Le triceps n'est pas classé parce que les études ne s'accordent pas sur sa place : Rodríguez-Ridao met un chef du triceps à environ 15 % quand les régions du grand pectoral sont à 27 %, et Mausehund met le chef latéral du triceps au-dessus de chacune des portions du grand pectoral qu'elle a mesurées. Les deux muscles secondaires sont là pour des raisons que les listes habituelles oublient : la coiffe des rotateurs travaille tout du long pour maintenir la tête humérale en place, et l'activité du biceps brachial grimpe nettement à mesure que la prise s'élargit — mais elle part de très bas, et l'étude qui l'a mesurée le plus finement conclut que le développé couché ne stimule pas du tout le biceps. Le grand pectoral a deux chefs, claviculaire et sterno-costal : il n'y a pas de pectoral « interne » ou « externe » à viser.
Ce que font vraiment les pratiquants
Le développé couché apparaît dans environ une séance sur huit enregistrée dans RepCount, et 69,3 % des utilisateurs réguliers l'ont enregistré à un moment ou à un autre. Il reçoit aussi le nombre de séries d'un mouvement principal plutôt que d'un accessoire — 4,49 par séance en moyenne, contre environ 3,2 pour les exercices sur machine et d'isolation — ce qui est la signature d'un mouvement que les pratiquants considèrent comme le cœur de la séance. Il se trouve dans des séances d'environ sept exercices, et ce qui l'entoure est une séance push : développé incliné haltères, élévations latérales, pushdowns, développés épaules et extensions triceps. On notera que le développé incliné qui l'accompagne est le plus souvent la version aux haltères plutôt que celle à la barre, et que les dips apparaissent bien moins souvent que le développé incliné haltères.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de développé couché qui incluent aussi chaque exercice.
- Dips12.4%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Études scientifiques sur le développé couché
La recherche sur le développé couché explore les effets de la largeur de prise, de l’inclinaison du banc et de l’amplitude de mouvement sur l’exercice. Ce sont des questions utiles pour choisir comment s’entraîner, mais les études ne mesurent pas toutes la même chose : l’activité musculaire pendant une série, les forces au niveau de l’épaule ou les gains de force après plusieurs semaines d’entraînement.
Nous allons voir ce que ces résultats peuvent t’apporter au développé couché, en commençant par une distinction essentielle pour la suite : l’activité musculaire n’est pas la même chose que la croissance musculaire.
Une prise plus large peut te permettre de soulever plus lourd, mais les études présentées ici ne démontrent pas qu’elle développe davantage les pectoraux. Le développé sur banc plat sollicite aussi le haut des pectoraux, et les recherches sur l’épaule n’identifient pas un angle de coude unique qui prévient les blessures. Dans une étude d’entraînement, travailler en amplitude complète a produit de meilleurs gains de force que les répétitions partielles.
Que peuvent nous apprendre ces études ?
Plusieurs comparaisons ci-dessous utilisent l’EMG, qui enregistre l’activité électrique d’un muscle pendant un exercice. Cette mesure aide les chercheurs à comparer le comportement des muscles pendant un mouvement. Une valeur plus élevée ne suffit pas à dire qu’une variante développera davantage de muscle au fil des mois.
La façon de présenter un résultat compte aussi. Ne pas trouver de différence nette entre deux techniques laisse une incertitude ; cela ne prouve pas qu’elles sont identiques.
Détails des études : les mesures utilisées
Par exemple, Saeterbakken a comparé différentes largeurs de prise chez 28 hommes, en mesurant l’activité musculaire et la charge maximale pour six répétitions. Larsen a étudié 14 hommes entraînés, en mesurant l’activité musculaire, les forces et le mouvement lors de tentatives à la charge maximale pour une répétition. Aucune de ces deux expériences n’a suivi l’évolution de la taille des muscles.
Ce sont des exemples tirés des études abordées ici, et non une description de toute la recherche sur le développé couché. Les sections suivantes expliquent les autres résultats évalués par le modèle d’épaule et l’étude de dix semaines sur l’amplitude de mouvement.
De quelle partie des pectoraux parle-t-on ?
Le grand pectoral comporte deux faisceaux principaux. Le faisceau claviculaire prend naissance sur la clavicule et forme le haut des pectoraux. Le faisceau sternocostal, plus volumineux, prend naissance le long du sternum et des côtes situées en dessous. Certaines études mesurent sa région la plus basse séparément et l’appellent la portion abdominale.
Ces noms désignent des régions d’un même muscle. Il n’existe pas de faisceaux anatomiques distincts appelés intérieur et extérieur des pectoraux.
- Faisceau claviculaire
- Haut des pectoraux, représenté en ambre sous la clavicule.
- Faisceau sternocostal
- Région plus grande située en dessous, représentée en bleu-vert sur le milieu et le bas des pectoraux.
Anatomie simplifiée du grand pectoral. Les couleurs identifient les régions, pas leur degré d’activation selon la prise.
Une prise plus large sollicite-t-elle davantage les pectoraux ?
On entend souvent : prise large pour les pectoraux, prise serrée pour les triceps. Les résultats concernant les pectoraux sont moins simples. Quatre études n’ont trouvé aucune variation nette de l’activité sternocostale entre les largeurs de prise. Deux ont observé plus d’activité dans le haut des pectoraux avec une prise serrée ; les deux autres n’ont trouvé aucune différence nette.
Les résultats pour la région la plus basse des pectoraux sont partagés : une étude a trouvé davantage d’activité avec les prises larges, une autre aucune différence nette. L’activité des triceps diminuait souvent avec une prise large, mais le résultat variait selon l’étude et le chef du triceps mesuré.
Le constat le plus régulier concerne la charge. Dans trois études, les participants pouvaient soulever plus lourd avec une prise moyenne ou large qu’avec une prise serrée. Cela aide à comprendre pourquoi tes charges changent quand tu modifies ta prise. Cela ne permet pas de déterminer quelle prise développe le plus les pectoraux.
Détails des études : la largeur de prise
Les quatre études sur les pectoraux étaient celles de Mausehund (35 adultes entraînés), Saeterbakken (28 hommes d’expérience variable), Larsen (14 hommes entraînés) et Arseneault (13 hommes entraînés). Elles ont testé différentes charges, du maximum pour une répétition au maximum pour douze répétitions.
Chez Mausehund, l’activité du haut des pectoraux atteignait 59.6% d’une contraction maximale avec une prise serrée et les coudes rapprochés du corps, 56.0% avec une prise moyenne et 52.4% avec une prise large. Une deuxième condition en prise serrée, avec les coudes plus écartés, atteignait 56.3%. Les deux conditions en prise serrée dépassaient celle en prise large.
Saeterbakken a constaté que resserrer la prise réduisait la charge maximale pour six répétitions d’environ 7% par rapport aux prises moyennes ou larges. Larsen et Mausehund ont également observé des charges plus faibles avec les prises serrées. Les largeurs de prise étaient définies différemment selon les études : il s’agit donc de comparaisons au sein de chaque expérience, pas de positions des mains universelles.
Tes coudes doivent-ils rester à 45 degrés ?
La recherche n’a pas établi que 45 degrés était l’angle de coude le plus sûr pour tout le monde. Un modèle d’épaule a comparé 45, 70 et 90 degrés et a révélé des effets opposés : une position pouvait réduire une force tout en en augmentant une autre.
Il utilisait les données de mouvement de dix pratiquants expérimentés effectuant du développé couché avec une barre de 16 kg. Les chercheurs ont estimé les charges articulaires ; ils n’ont pas suivi les blessures. Ces résultats ne permettent de conclure ni qu’un angle précis prévient les blessures, ni que tous les angles sont aussi sûrs.
Détails de l’étude : les charges sur l’épaule
Noteboom et ses collègues ont trouvé davantage de cisaillement vers le haut dans l’articulation principale de l’épaule à 45 degrés qu’à 70 degrés. Les angles plus grands augmentaient en revanche certaines forces de compression. L’angle des coudes influençait moins les résultats que la largeur de prise et la position des omoplates.
Rapprocher les omoplates réduisait la compression et le cisaillement vers l’arrière dans l’articulation principale de l’épaule, mais augmentait le cisaillement vers le haut au début et à la fin de la répétition. Les prises plus serrées réduisaient la compression dans l’articulation entre la clavicule et l’omoplate. Ce sont les résultats d’un modèle avec une charge légère, pas des variations mesurées du taux de blessures.
Faut-il un banc incliné pour le haut des pectoraux ?
Le développé sur banc plat sollicite aussi le haut des pectoraux. Dans les études présentées ici, l’inclinaison n’a pas systématiquement produit plus d’activité dans cette région qu’un banc plat. Cela remet en question l’idée que le développé sur banc plat délaisse cette région. Cela ne permet pas de savoir quel angle produit le plus de croissance musculaire.
L’inclinaison du banc peut tout de même modifier l’exercice. Rodríguez-Ridao a constaté que les inclinaisons plus importantes déplaçaient l’activité vers le deltoïde antérieur, à l’avant de l’épaule. Choisir un banc incliné est tout à fait raisonnable ; le considérer comme indispensable sur la base de ces résultats EMG va au-delà de ce qu’ils ont mesuré.
Détails des études : l’inclinaison du banc
Rodríguez-Ridao a testé cinq angles chez 30 adultes entraînés. Bien que l’article recommande 30 degrés pour activer le haut des pectoraux, la comparaison directe avec le développé sur banc plat n’était pas statistiquement significative (p = 0.688). Une moyenne plus élevée ne suffit pas à démontrer un avantage.
Arseneault n’a pas non plus trouvé d’avantage pour le haut des pectoraux avec une inclinaison de 30 degrés par rapport au banc plat, en gardant la même prise large, paumes vers l’avant. Cette étude n’a pas davantage trouvé d’avantage net du banc décliné sur le banc plat pour la région la plus basse des pectoraux. Aucune de ces deux études n’a mesuré la croissance musculaire.
Et les haltères ou les répétitions plus courtes ?
Une petite étude menée sur 12 hommes entraînés a trouvé une activité similaire des pectoraux et de l’avant des épaules avec une barre, des haltères et une machine Smith lors de tentatives à charge maximale. Les charges étaient plus faibles avec les haltères. Nous n’avons pu lire que le résumé, et cette étude ne comparait pas la croissance musculaire.
L’amplitude de mouvement a été étudiée sur plusieurs semaines d’entraînement. Dans une étude de dix semaines portant sur 50 hommes, le développé couché en amplitude complète a produit de meilleurs résultats en force et en vitesse de barre qu’un entraînement limité aux deux tiers supérieurs ou au tiers supérieur du mouvement. Nous n’avons lu que le résumé. Il soutient l’amplitude complète pour ces résultats ; la taille des muscles n’a pas été mesurée.
Variantes
- Développé couché prise serréePrise à l'intérieur de la largeur d'épaules. Vous coûte environ 7 % de charge par rapport à une prise moyenne ou large, et augmente légèrement l'activité des chefs latéral et médial du triceps, mais pas du chef long.
- Développé couché prise large — Vous permet de soulever autant qu'en prise moyenne, pas plus. Au-delà d'environ 1,5 largeur biacromiale, la prise augmente la compression de l'articulation acromio-claviculaire, et le haut du pectoral mesure plus bas en prise large, pas plus haut.
- Développé incliné barreBanc relevé, généralement entre 30 et 45°. À faire si vous l'aimez, mais la version à plat travaille déjà le haut des pectoraux de façon homogène, et les données agrégées ne mettent pas l'incliné devant elle pour l'une ou l'autre portion du pectoral.
- Développé décliné barreBanc incliné vers le bas. L'EMG agrégée ne le distingue pas d'un banc plat pour aucune des deux portions du grand pectoral, et la seule étude à avoir mesuré le bas du pectoral selon l'inclinaison du banc n'a pas trouvé d'avantage non plus.
- Développé couché avec pauseBarre immobilisée sur la poitrine, ce qui supprime tout rebond élastique. Le standard de compétition en powerlifting.
- Développé couché prise inversée — Mains en supination. Les données agrégées à son sujet reposent sur une seule étude, et le seul autre article à avoir testé des prises en supination n'a trouvé leur avantage pour le haut des pectoraux que sur banc incliné, pas sur banc plat. Considérez les affirmations à son sujet comme fragiles.
- Développé couché haltèresL'activité des pectoraux et du deltoïde antérieur a égalé celle de la barre dans la seule étude qui les a comparés ; la charge est plus basse et le biceps travaille davantage.
- Développé couché à la Smith machineTrajectoire de barre fixe. La charge est proche de celle de la barre libre, et l'activité des pectoraux n'a pas différé.
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Foire aux questions
Quels muscles travaille le développé couché ?
Le grand pectoral, le deltoïde antérieur et le triceps brachial, ensemble. Le grand pectoral a deux chefs — claviculaire et sterno-costal — et il fléchit le bras, l'adduit et le tourne en dedans à l'épaule. Le deltoïde antérieur travaille avec lui pour fléchir le bras, et sur banc plat il est actif à peu près au même niveau, donc c'est un acteur à part entière plutôt qu'un simple assistant. Le triceps tend le coude, et son chef long franchit aussi l'épaule, si bien qu'il est chargé pendant toute la poussée et pas seulement au verrouillage. Le biceps brachial et la coiffe des rotateurs travaillent aussi : le biceps davantage à mesure que la prise s'élargit, la coiffe tout du long pour garder l'épaule en place. L'effet sur le biceps est toutefois un grand changement sur un petit chiffre : il ne sort jamais vraiment du ralenti, et l'étude qui l'a mesuré le plus précisément conclut qu'un développé couché ne stimule pas du tout le biceps. Il n'y a pas de pectoral « interne » ou « externe » — les références anatomiques ne décrivent aucune division de ce genre.
Une prise large travaille-t-elle plus les pectoraux ?
Non, et les mesures penchent dans l'autre sens. Quatre études ont regardé la portion sterno-costale — l'essentiel du pectoral — à différentes largeurs de prise sur banc plat, et aucune n'a trouvé de différence ; la seule méta-analyse à avoir agrégé la question n'a pas atteint la significativité non plus. Les quatre ont aussi mesuré le haut du pectoral : deux l'ont trouvé plus actif en prise serrée, deux n'ont trouvé aucune différence, et aucune ne l'a trouvé plus actif en prise large. Le seul point pour la prise large est tout en bas du pectoral, mesuré dans une étude et non confirmé par l'autre qui a regardé. Ce qui est établi, c'est qu'une prise large vous permet de soulever autant qu'une prise moyenne, pas plus, et que les prises nettement au-delà d'une fois et demie la largeur osseuse de vos épaules — mesurée d'une pointe d'épaule à l'autre, pas par-dessus les muscles — augmentent la charge sur l'articulation au bout de la clavicule.
Une prise serrée travaille-t-elle plus les triceps ?
Légèrement, et pas partout dans le muscle. C'est la seule partie du partage populaire qui tient : une prise large a produit une activité du triceps plus faible que les prises moyenne et serrée, avec des tailles d'effet de 0,27 et 0,32 — réelles mais mineures. Deux études ne l'ont trouvé chacune que dans un seul chef — le chef latéral pour l'une, le chef médial pour l'autre — et celle qui n'a mesuré que le chef long n'a trouvé aucun effet de la largeur de prise. Une prise serrée vous coûte aussi environ 7 % de ce que vous pouvez soulever. C'est ce compromis qui fait du développé prise serrée un exercice de triceps à part entière plutôt qu'une façon d'ajuster un développé couché normal.
Quelle largeur de prise utiliser ?
Dans la plage habituelle, c'est une préférence, et les données ne choisissent pas à votre place. Une prise qui met vos avant-bras à peu près verticaux en bas est une bonne valeur par défaut parce qu'elle est confortable et reproductible, pas parce qu'une étude la recommande. Deux choses valent la peine d'être connues aux extrêmes : une prise à l'intérieur de la largeur d'épaules vous coûtera environ 7 % de charge, et une prise nettement plus large qu'une fois et demie la largeur osseuse de vos épaules augmente la compression de l'articulation au bout de la clavicule. Entre les deux, prenez ce avec quoi vous poussez bien. L'illustration montre une prise parce qu'un dessin ne peut en montrer qu'une.
Faut-il rentrer les coudes à 45° ?
La raison qu'on donne d'habitude pour ce chiffre n'est pas fondée sur des preuves, et le seul article à l'avoir modélisé le dit dans sa propre introduction avant de constater que 45° augmentaient le cisaillement à l'articulation de l'épaule par rapport à 70°. Mais c'est une simulation de dix pratiquants avec une barre de 16 kg, elle a trouvé des compromis dans les deux sens plutôt qu'un seul angle sûr, et sa recommandation visait les pratiquants qui ont déjà mal au-dessus de l'épaule. Ce n'est donc pas un argument pour écarter les coudes. C'est un argument pour dire que la consigne est une préférence présentée comme un mécanisme. Il n'y a pas de poids en jeu non plus : la seule étude à avoir poussé la même prise coudes rentrés puis coudes écartés du corps a obtenu le même 6RM dans les deux cas, et la version coudes écartés a fait passer plus de charge par le coude et par l'épaule pour le même résultat. Laissez vos avant-bras rester presque verticaux et l'angle découlera de votre morphologie.
Faut-il faire du développé incliné pour développer le haut des pectoraux ?
Les données ne montrent pas ça. Une étude sur 30 pratiquants entraînés à cinq inclinaisons de banc a conclu qu'un banc plat produit une activité homogène dans les trois régions du grand pectoral, et n'a trouvé aucune différence significative dans la portion supérieure entre le plat et 30 ou 45°. Une deuxième étude, sur 13 hommes entraînés, a trouvé qu'une inclinaison à 30° ne recrutait pas davantage le haut du pectoral qu'un banc plat ou décliné avec la même prise. Au niveau agrégé, le plat bat l'incliné pour le bas des pectoraux et ne montre aucune différence significative pour le haut. Le développé incliné vaut la peine d'être fait si vous l'aimez, mais le banc plat ne laisse pas le haut de vos pectoraux de côté.
Le développé couché haltères est-il meilleur que la barre pour les pectoraux ?
Pas pour l'activité musculaire. Dans la seule étude qui a comparé directement le développé à la barre, aux haltères et à la Smith machine, l'activité des pectoraux et du deltoïde antérieur n'a pas différé entre les trois. Ce qui a changé, c'est tout le reste : la charge aux haltères était 17 % plus basse, l'activité du biceps plus élevée et celle du triceps plus faible. Cette étude n'a été lue que dans son résumé publié. Utilisez les haltères parce que vous les préférez ou parce que vous travaillez un côté à la fois, pas parce qu'ils travaillent plus les pectoraux.
La barre doit-elle toucher la poitrine ?
Oui, en contrôlant plutôt qu'en rebondissant. La seule étude d'entraînement sur plusieurs semaines à avoir comparé les amplitudes a réparti 50 hommes entraînés en quatre groupes — dix semaines de développé couché en amplitude complète, aux deux tiers ou au tiers, ou pas d'entraînement du tout — et l'amplitude complète a produit les meilleurs résultats en force, les gains diminuant avec l'amplitude. À peu près une douzaine d'hommes par groupe, lu uniquement dans son résumé publié, et elle a mesuré la force plutôt que la taille du muscle.
Faut-il serrer les omoplates ?
Oui, et c'est l'un des rares points techniques avec de la biomécanique derrière plutôt que de la tradition. Dans un modèle musculo-squelettique de dix athlètes de force, les omoplates rétractées ont réduit le cisaillement postérieur à l'épaule, réduit la compression dans l'articulation et diminué l'activité de la coiffe des rotateurs nécessaire pour garder la tête humérale centrée. Le même modèle a trouvé que la rétraction augmentait le cisaillement dans l'autre sens tout au début et tout à la fin de la répétition, donc c'est un compromis plutôt qu'un gain gratuit — mais un bon compromis, et il vaut pour toute la série, verrouillage compris.
Un développé couché à 100 kg, c'est bien ?
Il n'y a pas de façon honnête de répondre avec un chiffre. Qu'une charge soit bonne dépend de votre poids de corps, de votre ancienneté d'entraînement, de votre morphologie et de vos leviers, et tout tableau qui prétend le contraire fait une moyenne sur tout ça. La question utile est de savoir si le poids a bougé ces derniers mois et si vous pouvez toujours toucher la poitrine avec les omoplates en place. Cette page publie ce que les pratiquants font, pas ce qu'ils devraient soulever.
Combien de séries de développé couché faire ?
Les utilisateurs de RepCount font en moyenne 4,49 séries de développé couché par séance, plus qu'ils n'en donnent au travail sur machine et d'isolation, qui se situe plus près de 3,2. C'est une description de ce que les gens font plutôt qu'une recommandation, mais ça correspond à la façon dont un polyarticulaire lourd est généralement programmé : quelques séries de travail, placées tôt dans la séance, dans une séance d'environ sept exercices.
Sources
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- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
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- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
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