Pull-over à la poulie
Aussi appelé pull-over à la poulie haute, tirage bras tendus à la poulie, pulldown bras tendus, pull-over grand dorsal à la poulie.
Qu'est-ce que le pull-over à la poulie ?
Le pull-over à la poulie, aussi appelé tirage bras tendus, est un exercice debout où vous amenez une barre reliée à une poulie haute depuis l'avant des épaules jusqu'aux cuisses. Il travaille surtout le grand dorsal, en gardant les coudes presque fixes.
Comment faire un pull-over à la poulie ?
Mise en place
- Fixez une barre à la poulie haute, saisissez-la en pronation à peu près à largeur d'épaules et reculez jusqu'à ce que le câble soit tendu.
- Penchez légèrement le buste depuis les hanches, genoux souples, gainez-vous et tenez la barre devant les épaules, bras presque tendus.
Exécution
- Décrivez un arc avec la barre vers les cuisses en bougeant depuis les épaules, sans modifier l'angle des coudes.
- Arrêtez-vous avant de redresser le buste ou d'enrouler les épaules vers l'avant pour gagner de l'amplitude.
- Laissez la barre remonter lentement jusqu'à ce que les bras soient de nouveau devant les épaules, puis recommencez depuis la même inclinaison.
Erreurs fréquentes
Transformer le mouvement en tirage bras fléchis
Modifier l'angle des coudes ajoute une traction des bras et transforme le mouvement en un autre exercice à la poulie. Gardez seulement une légère flexion fixe.
Se redresser pour déplacer la barre
L'extension du buste ajoute de l'élan. Choisissez une charge qui permet de conserver la même légère inclinaison.
Forcer la barre derrière les cuisses
Le point d'arrêt utile se situe quand les bras rejoignent le buste. Arrêtez-vous avant que les épaules roulent vers l'avant ou que le corps se déplace autour du câble.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme travail direct du grand dorsal après des rowings ou tirages verticaux plus lourds, ou comme exercice de dos qui demande peu à la prise.
Gardez la même inclinaison, le même accessoire et le même point d'arrêt pour comparer les charges.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand dorsal est la cible principale lorsque les bras descendent vers le buste. Le deltoïde postérieur et le grand rond participent à cette extension de l'épaule.
Variantes
- Tirage bras tendus à la corde — Utilise une corde pour laisser les mains s'écarter près des cuisses.
- Pull-over avec haltère — Se fait en travers ou dans la longueur d'un banc et déplace un haltère au-dessus de la tête au lieu d'utiliser une poulie haute.
- Pull-over à la machine — Utilise des coussins ou un levier pour guider les bras dans la même extension d'épaule.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le pull-over à la poulie ?
Il travaille surtout le grand dorsal. Le deltoïde postérieur et le grand rond participent lorsque les bras descendent vers le buste.
Le pull-over à la poulie est-il identique au tirage bras tendus ?
Ces noms désignent généralement le même mouvement debout à la poulie haute. Ce guide utilise une barre et garde les coudes presque fixes.
Les bras doivent-ils être complètement tendus ?
Une légère flexion des coudes convient. Gardez cet angle stable pour que le mouvement continue à venir des épaules plutôt que de devenir un tirage bras fléchis.
Jusqu'où faut-il descendre la barre ?
Amenez-la vers les cuisses jusqu'à ce que les bras rejoignent le buste. Arrêtez-vous avant de devoir vous redresser, enrouler les épaules vers l'avant ou plier davantage les coudes.