Vélo
Aussi appelé vélo stationnaire, vélo d'appartement, cyclisme en salle.
À quoi sert le vélo stationnaire ?
Dans ce guide, le vélo désigne le pédalage sur un vélo d'appartement droit, mouvement auquel cet exercice est associé dans RepCount. Vous restez assis sur la selle et faites tourner les pédales en continu pendant que le vélo reste immobile. C'est une activité cardio, pas un exercice qui isole un muscle : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et muscles du bas de la jambe se partagent le cycle de pédalage. Le vélo stationnaire pouvant servir dans différents types de séances, ce guide explique son utilisation sans imposer d'entraînement.
Comment utiliser un vélo d'appartement ?
Mise en place
- Réglez la selle pour que le genou reste légèrement fléchi au point le plus bas du tour de pédale et que le guidon soit facilement accessible.
- Asseyez-vous sur la selle, placez l'avant de chaque pied sur une pédale et attachez les sangles si le vélo en possède.
Exécution
- Commencez à pédaler assis, gardez le buste stable et posez les mains sans appuyer sur le guidon.
- Laissez les genoux avancer pendant que les pédales tournent, sans balancer les hanches ni chercher le bas du mouvement avec la jambe.
- À la fin, attendez l'arrêt complet des pédales avant de dégager les pieds et de descendre.
Erreurs fréquentes
Laisser la selle à la mauvaise hauteur
Un genou encore très fléchi en bas suggère une selle trop basse ; des hanches qui se balancent ou une jambe qui cherche la pédale suggèrent une selle trop haute. Corrigez le réglage au lieu d'adapter votre mouvement au vélo.
S'appuyer lourdement sur le guidon
Charger le guidon avec les bras tendus et crispés peut faire remonter les épaules et rendre la position inconfortable. Gardez les mains détendues et déplacez le guidon ou la selle si vous ne l'atteignez pas aisément.
Retirer les pieds alors que les pédales tournent
Le pédalier peut continuer à entraîner une pédale libre après votre décision de vous arrêter. Attendez que les deux pédales soient immobiles avant d'ouvrir les sangles ou de descendre.
Sa place dans une séance
Là où le vélo stationnaire trouve sa place dans la séance. Le fait qu'il accompagne la musculation ou constitue une séance à part dépend de l'objectif de cette séance.
Suivez le programme de la séance au lieu de considérer un réglage du vélo comme universel. Durée, vitesse, cadence, résistance, intensité, zones, intervalles et progression ne sont volontairement pas prescrits ici.
Muscles travaillés
- quadriceps
- ischio-jambiers
- grand fessier
- gastrocnémiens et soléaire
- tibial antérieur
Le vélo stationnaire est une activité cardio, et non un exercice de musculation ciblant un seul muscle. Les muscles ne sont pas classés, car ils interviennent à différents moments du cycle de pédalage et le réglage du vélo modifie leur contribution relative. Quadriceps et ischio-jambiers coordonnent la cuisse ; le grand fessier, les mollets et le tibial antérieur participent aussi lorsque les pédales tournent.
Variantes
- Vélo semi-allongé — Place le siège derrière les pédales et soutient le dos, au lieu de la position droite illustrée ici.
- Vélo de cycling indoor — Utilise une selle et un guidon proches de ceux d'un vélo de route tout en restant fixé au sol.
- Air bike — Ajoute des poignées mobiles que les bras poussent et tirent pendant que les jambes pédalent.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent sur un vélo stationnaire ?
Quadriceps et ischio-jambiers coordonnent la cuisse au fil du cycle de pédalage. Le grand fessier, les gastrocnémiens, le soléaire et le tibial antérieur participent aussi lorsque la hanche, le genou et la cheville bougent. Cela reste avant tout une activité cardio, et non une manière d'isoler l'un de ces muscles.
À quelle hauteur régler la selle ?
Commencez par une hauteur qui laisse le genou légèrement fléchi lorsque la pédale est tout en bas. Baissez la selle si vos hanches se balancent pour atteindre la pédale ; montez-la si le genou reste très fléchi dans le bas du tour. Procédez par petits réglages jusqu'à pédaler sans ces compensations.
Où placer les pieds sur les pédales ?
Posez fermement l'avant de chaque pied sur sa pédale, plutôt que de tenir en équilibre sur les orteils ou la voûte plantaire. Si le vélo a des sangles, serrez-les pour maintenir les pieds sans les comprimer.
Le vélo stationnaire est-il identique au vélo en extérieur ?
Tous deux reposent sur un cycle de pédalage répété, mais le cadre d'un vélo stationnaire ne bouge pas. En extérieur, il faut aussi diriger, garder l'équilibre, se placer sur la route et réagir aux conditions changeantes, ce que ce guide d'utilisation de la machine ne couvre pas.
Combien de temps ou avec quel effort utiliser un vélo stationnaire ?
Cela dépend de la raison pour laquelle le vélo figure dans la séance. Un échauffement, un retour au calme, une séance cardio générale et la préparation à une épreuve appellent des choix différents. Suivez le plan de la séance au lieu de considérer une durée, un effort ou un réglage comme adapté à tout le monde.
Sources
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/