Soulevé de terre conventionnel

Aussi appelé soulevé de terre, soulevé de terre barre, soulevé de terre conventionnel.

Qu'est-ce que le soulevé de terre conventionnel ?

Le soulevé de terre conventionnel est un mouvement à la barre depuis le sol : vous vous tenez debout, pieds à peu près largeur de hanches derrière la barre, vous la prenez des deux mains juste à l'extérieur de vos jambes, puis vous vous relevez. « Conventionnel » désigne la position resserrée, bras à l'extérieur des genoux, par opposition au sumo, où les pieds sont écartés et les mains passent à l'intérieur des jambes. C'est une bascule de hanche avec une véritable extension de genou, donc les muscles qui produisent le mouvement sont les extenseurs de hanche (grand fessier, ischio-jambiers et la portion ischio-condylienne du grand adducteur) et les extenseurs de genou (quadriceps fémoral), tandis que les extenseurs du rachis sont chargés lourdement mais maintiennent une position au lieu d'en changer une. Rien dans le mouvement n'aide les doigts à tenir la barre, ce qui explique pourquoi la prise est souvent ce qui lâche en premier.

Illustration anatomique d'un homme pieds nus réalisant un soulevé de terre conventionnel à la barre, dessiné deux fois côte à côte sur fond blanc. À gauche, il est au départ : hanches reculées, genoux fléchis, torse penché vers l'avant au-dessus d'une barre chargée tenue en prise pronation des deux mains, paumes tournées vers lui, bras tendus et mains juste à l'extérieur des genoux. Les fessiers et l'arrière des deux cuisses sont teintés en orange. À droite, il se tient debout à la verrouille, vu de dos, la barre tenue bras tendus devant les cuisses ; la teinte se trouve sur les fessiers, l'arrière des deux cuisses et les mollets, avec un voile plus léger sur le haut du dos et l'arrière des épaules. Le bas du dos n'est teinté sur aucune des deux images, et l'avant des cuisses n'est visible sur aucune des deux.

Comment faire un soulevé de terre conventionnel ?

Mise en place

Positionnez la barre au-dessus du milieu de votre pied, à deux ou trois centimètres de vos tibias.
Tenez-vous à peu près largeur de hanches, pieds à plat, pointes vers l'avant ou légèrement ouvertes. Gardez une position plus resserrée que votre stance de squat pour que vos bras puissent pendre à l'extérieur des genoux.
Basculez au niveau des hanches et prenez la barre bras tendus, juste à l'extérieur des tibias, pouces enroulés autour de la barre. Pronation, prise mixte ou prise crochet : cette page ne choisit pas pour vous, et la question sur la prise ci-dessous explique pourquoi.
Descendez les hanches jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre, sans la pousser vers l'avant. Votre articulation de l'épaule doit se trouver directement au-dessus de la barre, celle-ci restant au-dessus du milieu du pied.
Sortez la poitrine et engagez le dorsal, comme si vous essayiez de plier la barre autour de vos tibias.
Respirez dans le ventre et gainez-vous. Retirez le mou de la barre jusqu'à ce que les disques viennent au contact des collets, puis démarrez le mouvement.

Exécution

Poussez le sol plutôt que de tirer la barre vers le haut.
Gardez la barre au contact ou presque de vos jambes sur tout le trajet : le long des tibias, par-dessus les genoux, le long des cuisses.
Laissez les hanches et les épaules monter à la même vitesse au décollage.
Une fois la barre passée les genoux, poussez les hanches vers l'avant contre elle et tenez-vous droit. Terminez hanches et genoux verrouillés, épaules ramenées en arrière si elles se sont arrondies, et côtes basses.
Redescendez en reculant les hanches d'abord, puis en fléchissant les genoux une fois la barre passée sous eux.
Laissez la barre se poser au sol entre les répétitions, puis retirez le mou et tirez. Ne faites jamais rebondir la barre au sol.

Erreurs fréquentes

Placer la barre en avant, au-dessus des orteils
La barre doit revenir au-dessus du milieu du pied avant de pouvoir monter, donc elle bascule vers vous au décollage et vous payez la distance supplémentaire en couple de hanche. Tout le reste de la mise en place découle de l'endroit où repose la barre.
Les hanches qui montent avant que la barre ne bouge
Vos genoux terminent leur extension pendant que la barre est encore au sol, si bien qu'au moment où elle bouge, vous réalisez un soulevé de terre jambes tendues avec une charge choisie pour un soulevé conventionnel. Les quadriceps ont déjà fait leur travail avant que la barre ne le ressente, et ce sont les extenseurs de hanche qui héritent du reste du mouvement.
Arracher la barre du sol depuis une position relâchée
Avec du mou dans la barre et dans les bras, la première chose que vous accélérez, c'est vous-même. La charge arrive alors d'un coup contre un dos qui n'a pas fini de se gainer, ce qui est à la fois la façon la moins efficace de démarrer et celle qui ne laisse aucune chance de corriger la position.
Laisser la barre s'éloigner des jambes
Chaque centimètre où la barre se trouve devant le milieu du pied ajoute du couple de hanche à charge égale. Si un mouvement cale juste sous le genou, vérifiez cela avant de conclure que le dos est faible : le bras de levier est peut-être plus long que celui avec lequel vous avez commencé.
Se pencher en arrière en haut du mouvement
Hanches et genoux verrouillés avec les épaules en arrière, c'est la position finale. Aller au-delà ajoute de l'extension lombaire à une répétition déjà terminée, ce qui est un travail que le mouvement n'a jamais demandé.
Faire rebondir les répétitions au sol
Le rebond fait à votre place la partie la plus difficile de la répétition, et il démarre la suivante depuis l'endroit où le rebond vous a laissé, plutôt que depuis une position que vous avez choisie.

Sa place dans une séance

Tôt dans la séance, en premier ou deuxième exercice, pendant que vous êtes frais. C'est probablement la charge la plus lourde que vous soulèverez ce jour-là, et le mouvement le moins tolérant à une position déjà dégradée.

Faites-en un petit nombre de séries dures plutôt que du volume, et pas à chaque séance. La qualité de la répétition est la limite : la série est terminée quand vous ne pouvez plus tenir votre dos où vous l'avez placé, pas quand la charge cesse de monter.

Muscles travaillés

grand fessier
ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
grand adducteur (portion ischio-condylienne)
quadriceps fémoral
érecteurs du rachis (ilio-costal, longissimus, épineux)
multifide
grand dorsal
trapèze
fléchisseurs de l'avant-bras, surtout les fléchisseurs des doigts
paroi abdominale (grand droit de l'abdomen, oblique externe, oblique interne, transverse de l'abdomen)

Répartition par rôle, pas par ampleur de la contribution. La liste principale regroupe les muscles dont l'action nommée est le mouvement lui-même : l'extension de hanche (grand fessier, ischio-jambiers et la portion ischio-condylienne du grand adducteur, qui part de la tubérosité ischiatique comme un ischio-jambier et étend la cuisse comme lui), l'extension de genou (quadriceps fémoral), et le maintien du rachis là où vous l'avez placé (érecteurs du rachis et multifide, qui travaillent ici en isométrie — ils sont fortement chargés en changeant très peu de longueur). La liste secondaire regroupe ce qui porte la barre et le tronc sans produire le mouvement. L'anatomie établit des actions et des insertions ; elle ne classe pas la contribution de chaque muscle dans un soulevé de terre, et rien ici ne mesure ce que fait réellement chacun d'eux pendant le mouvement, donc rien ici n'est un classement. Le carré des lombes est absent, délibérément : son propre chapitre d'anatomie rapporte des forces cadavériques d'environ 200 N contre environ 1800 N pour les érecteurs du rachis et 2800 N pour le multifide au niveau lombaire, et conclut qu'il « ne semble pas être un stabilisateur lombaire significatif ».

Ce que font vraiment les pratiquants

Moins de deux utilisateurs réguliers de RepCount sur cinq ont déjà enregistré un soulevé de terre, et il apparaît dans environ une séance sur vingt — plus rare que la plupart des exercices d'isolation qui remplissent une séance. Quand il apparaît, c'est en volume : un peu plus de quatre séries, dans une séance d'environ six exercices. Le chiffre le plus utile est la compagnie qu'il garde. Les mouvements le plus souvent enregistrés dans la même séance sont le tirage vertical, le squat, les tractions, le rowing à la poulie et le rowing barre — quatre mouvements de dos et un squat — et moins d'une séance de soulevé de terre sur cinq contient aussi un squat. Cela penche vers une séance de tirage ou de dos plutôt qu'une séance de jambes, et cela ne fait que pencher : aucun de ces mouvements n'apparaît dans même un cinquième des séances contenant un soulevé de terre.

38.2%

des pratiquants réguliers l'ont déjà enregistré

4.22

séries par séance, en moyenne

6.2

exercices dans ces séances

Le plus souvent travaillé avec

Part des séances de soulevé de terre conventionnel qui incluent aussi chaque exercice.

Tirage vertical19.9%
Squat18.5%
Tractions14.2%
Rowing à la poulie14.2%
Rowing barre14%

Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.

Variantes

Soulevé de terre sumo — Position large avec les mains à l'intérieur des jambes. Trajet de barre plus court, et angles différents à la hanche et au genou.
Soulevé de terre roumain — Démarre debout et descend jusqu'à environ mi-tibia, genoux à peine fléchis. La barre ne retourne pas au sol.
Soulevé de terre jambes tendues — Depuis le sol, genoux proches de l'extension complète, si bien que les hanches font presque tout le travail.
Soulevé de terre au trap bar — Mains le long du corps dans une barre hexagonale, ce qui rapproche la charge des hanches et permet aux genoux de plus fléchir.
Soulevé de terre déficit — Debout sur un disque ou une plateforme, si bien que la barre démarre plus bas et que l'amplitude est plus longue.
Rack pull — Barre surélevée sur des goupilles ou des blocs, si bien que le mouvement démarre au-dessus du sol.
Soulevé de terre prise large — Prise très large, qui abaisse la position de départ et allonge l'amplitude.
Soulevé de terre avec pause — Un arrêt maintenu, en général juste sous le genou, avant de terminer la répétition.
Soulevé de terre haltères — La même bascule de hanche avec un haltère dans chaque main plutôt qu'une barre.

Foire aux questions

Quels muscles travaille le soulevé de terre conventionnel ?

Le mouvement lui-même est une extension de hanche associée à une extension de genou, donc il est produit par le grand fessier, les ischio-jambiers, la portion du grand adducteur qui agit comme un ischio-jambier, et le quadriceps fémoral. Les érecteurs du rachis et le multifide sont fortement chargés mais travaillent en isométrie — ils maintiennent le rachis là où vous l'avez placé plutôt que de le déplacer. Tenir la barre fait intervenir les fléchisseurs de l'avant-bras ; le grand dorsal et le trapèze maintiennent le bras et l'omoplate en place ; et la paroi abdominale se contracte contre le tronc. L'anatomie vous dit quels muscles agissent et où ils s'insèrent ; elle ne vous dit pas comment le travail se répartit entre eux, donc méfiez-vous de tout classement des muscles du soulevé de terre, y compris un classement venant de nous.

Le soulevé de terre est-il un exercice de dos ou de jambes ?

Les deux descriptions pointent vers quelque chose de réel, ce qui explique pourquoi le débat ne se termine jamais. Les articulations qui bougent sont les hanches et les genoux, donc les muscles qui produisent le mouvement sont des muscles de jambes. Les muscles du dos sont fortement chargés pendant toute la répétition, mais ils maintiennent une position plutôt que d'en changer une, et maintenir une position sous charge reste un travail. En une phrase : les jambes déplacent la barre et le dos maintient la forme que vous avez fixée pendant qu'elles le font.

Quelle est la différence entre un soulevé de terre conventionnel et un soulevé de terre sumo ?

La largeur de la stance et l'endroit où vont vos mains. Le conventionnel se fait à peu près largeur de hanches, bras pendant à l'extérieur des genoux ; le sumo est une position large avec les mains à l'intérieur des jambes. Les deux démarrent du sol et finissent debout. La position large raccourcit la distance parcourue par la barre et change les angles à la hanche et au genou, donc les deux se ressentent différemment et conviennent à des morphologies différentes — c'est une question de ce qui vous convient, pas de laquelle est la « vraie » version.

Faut-il prendre le soulevé de terre en pronation, en prise mixte ou en prise crochet ?

C'est une préférence, et cette page n'en choisit pas une pour vous. La pronation des deux mains est symétrique et c'est en général elle qui vous limite en premier. Une prise mixte, une paume vers l'avant et une vers l'arrière, empêche la barre de rouler hors des doigts mais fait travailler les deux bras différemment. Une prise crochet coince le pouce sous les doigts, tient comme une prise mixte tout en restant symétrique, et fait mal jusqu'à ce que ça ne fasse plus mal. Les straps sont une quatrième réponse quand l'objectif de la série, c'est les jambes et le dos plutôt que la prise. Une seule illustration ne peut montrer qu'une de ces options, donc considérez celle que vous voyez comme un exemple plutôt que comme une instruction.

Le soulevé de terre travaille-t-il les quadriceps ?

Oui, dans la version conventionnelle depuis le sol. Vos genoux sont fléchis au départ et s'étendent à mesure que la barre monte, et le quadriceps fémoral est l'extenseur du genou. Sa contribution dépend de l'ampleur de la flexion de genou que votre position de départ comporte réellement, ce qui varie selon la longueur des membres et selon votre mise en place. Les variantes qui démarrent genoux presque tendus, comme le soulevé jambes tendues et le soulevé roumain, en suppriment l'essentiel.

Le soulevé de terre travaille-t-il le bas du dos ?

Fortement, mais comme un travail de maintien. Les extenseurs du rachis — érecteurs du rachis et multifide — résistent au tronc qui tend à se plier vers l'avant sous l'effet de la barre, plutôt que de l'étendre. Un muscle de la même région est absent de cette paire, et ce n'est pas un hasard : la référence anatomique citée sur cette page rapporte des forces cadavériques d'environ 200 N pour le carré des lombes au niveau lombaire, contre environ 1800 N pour les érecteurs du rachis et 2800 N pour le multifide, et conclut qu'il n'est pas un stabilisateur lombaire significatif.

À quelle fréquence les gens font-ils vraiment du soulevé de terre ?

Moins souvent que ce que sa popularité dans les discussions pourrait laisser croire. Sur les séances suivies dans RepCount, moins de deux utilisateurs réguliers sur cinq ont déjà enregistré un soulevé de terre, et il apparaît dans environ une séance sur vingt. Quand il apparaît, il obtient un peu plus de quatre séries, dans une séance d'environ six exercices. Les mouvements le plus souvent enregistrés à côté sont le tirage vertical, le squat, les tractions, le rowing à la poulie et le rowing barre. Un soulevé de terre enregistré ne précise pas depuis quelle stance il a été tiré, donc ces chiffres décrivent le mouvement en général plutôt que sa version conventionnelle en particulier.

Faut-il reposer la barre à chaque répétition ou enchaîner en touch-and-go ?

Reposez-la. Laissez la barre se poser au sol, retirez à nouveau le mou, puis tirez, pour que chaque répétition démarre d'une barre immobile dans une position que vous avez choisie. Le touch-and-go garde la tension et permet d'enchaîner une série plus vite, mais il saute la partie la plus difficile de la répétition, décoller une barre immobile du sol, et démarre la suivante depuis l'endroit où la barre a touché le sol par hasard. Reposez la barre sous contrôle, et n'utilisez jamais le sol comme un ressort.

Sources

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