Lat pulldown

Surtout le grand dorsal et le grand rond, qui ensemble tirent le haut du bras vers le bas et vers le corps, et le tournent vers l'intérieur. Ils partagent un point d'attache sur l'avant du haut du bras et se comportent presque comme une seule unité. Le biceps fléchit le coude, le deltoïde postérieur et l'infra-épineux travaillent à l'épaule, et le trapèze moyen et inférieur ainsi que les rhomboïdes contrôlent l'omoplate plutôt que le bras.

Pas d'après les données disponibles. Quatre études ont fait varier la prise sur cet exercice et aucune n'a produit d'avantage pour le grand dorsal qu'on puisse attribuer à la largeur. La plus ancienne a bien trouvé une prise large en tête, mais elle changeait en même temps la largeur de main, la rotation de l'avant-bras et la trajectoire de la barre, si bien qu'elle ne peut pas dire lequel des trois a fait la différence. La plus grande, sur 40 hommes entraînés testant sept variantes, n'a trouvé aucune différence significative du tout. Et celle qui isolait la largeur seule a trouvé une activation similaire sur l'ensemble du mouvement, tandis que la prise large soulevait environ 4 % de charge en moins à une charge maximale de six répétitions — avec un résultat allant dans l'autre sens, puisque dans cette étude la prise large a devancé la prise étroite pour le grand dorsal sur la seule phase de remontée. C'est pourquoi le résumé honnête est que la largeur n'a pas été montrée comme importante, plutôt qu'elle a été montrée comme sans importance.

Aucune étude sur cet exercice n'a montré que la largeur de prise déplace le travail entre les régions du grand dorsal. L'idée n'est pas absurde — les fibres supérieures du muscle sont proches de l'horizontale et ses fibres inférieures plus verticales, donc une charge inégale est imaginable sur le plan anatomique — mais quand des chercheurs sont allés le vérifier sur un tirage vertical, ils ne l'ont pas trouvé. Une seule étude a mesuré où, à l'intérieur du muscle, l'activité se situait, et elle comparait tirer devant la tête et tirer derrière, pas une largeur de prise contre une autre.

Non, et là où une différence est apparue, elle allait dans l'autre sens. Une étude n'a trouvé aucun effet de la prise sur le biceps, une autre n'a trouvé aucune différence de biceps sur sept variantes de prise, et l'étude qui a testé trois largeurs a trouvé plus d'activation du biceps avec la prise moyenne qu'avec la prise étroite pendant la traction. Une étude séparée a testé l'idée voisine selon laquelle une prise en supination transforme le tirage en exercice de biceps, et n'a rapporté aucune variation de l'activité du biceps du tout, même si elle a mesuré des maintiens statiques plutôt que des répétitions en mouvement.

Une inclinaison stable semble sans danger. Quand des chercheurs ont comparé une inclinaison arrière fixe de 30 degrés avec une position assise droite, l'activation du grand dorsal n'a pas changé, et le seul muscle qui a bougé était le deltoïde postérieur. Ce n'est pas la même question que balancer le buste répétition après répétition, ce que personne n'a testé et qu'il vaut mieux éviter pour une raison plus simple : si l'angle du buste change d'une série à l'autre, les chiffres de cette semaine ne sont pas comparables à ceux de la précédente.

Tirer devant est le meilleur choix par défaut, même si l'étude la plus souvent citée pour le justifier ne montre pas ce qu'on lui fait dire : elle a rapporté qu'il n'y avait aucune différence entre les deux techniques pour le grand dorsal, et sa recommandation reposait plutôt sur les schémas d'activation de la poitrine, du deltoïde postérieur et du biceps. L'argument sur le dorsal vient d'une étude plus récente à haute densité de mesure, où la version devant était plus élevée pendant la descente de la barre et la version derrière plus élevée pendant la remontée, et qui a conclu que la version devant produisait une excitation globale plus importante des muscles principaux. Le plus grand écart était la charge — les mêmes hommes ont tiré 70,0 kg devant et 59,3 kg derrière — ce que les auteurs notent comme faisant peut-être partie de la raison pour laquelle la version devant l'a emporté. Ils n'ont pas qualifié la version derrière de mauvaise. Ce qu'ils ont dit, c'est qu'elle demande plus de mobilité d'épaule, car sans elle vous finissez par avancer la tête pour laisser passer la barre.

C'est une formule mémorable plutôt qu'un résultat, et la seule étude qui a testé les deux dans le même protocole ne va pas dans le sens de cette formule. Chez douze hommes maintenant chaque position de façon isométrique, l'activité du grand dorsal était plus élevée dans l'une des deux conditions de rowing assis — celle maintenue omoplates poussées vers l'avant — que dans l'un ou l'autre des tirages, et l'activité sur le trapèze moyen et les rhomboïdes, mesurée par cette étude comme un site unique, était elle aussi la plus élevée pendant le rowing. Ce n'est pas un argument en faveur de la moitié de la formule qui concerne le tirage, et un argument mince pour celle qui concerne le rowing : l'activité pendant un maintien n'est pas de la croissance, et personne n'a comparé les deux exercices pour la croissance musculaire. Un muscle ne choisit pas une direction dans laquelle grandir. Les propres journaux d'entraînement de RepCount suggèrent d'ailleurs que les pratiquants ne les traitent pas comme des alternatives : environ un tiers des séances contenant un tirage contiennent aussi un rowing à la poulie.

Celle que vous pouvez tenir et contrôler, ce qui est la conclusion que la plus grande étude a elle-même tirée : aucune prise ne produisant plus d'activation du grand dorsal, les auteurs suggèrent de choisir en fonction du confort, de la sécurité articulaire et du contrôle technique. C'est une préférence, pas un point technique, jusqu'à une limite : au-delà d'environ deux fois la largeur des épaules, vous raccourcissez l'amplitude que vous pouvez parcourir. Ce que les données favorisent, c'est plutôt la trajectoire de la barre que la prise : tirez la barre devant votre tête. Si une illustration sur une page comme celle-ci montre une prise en particulier, c'est parce que l'image devait bien en montrer une, pas une recommandation.

Il n'existe pas de nombre étayé par des preuves, et quiconque vous en donne un généralise. À titre de contexte plutôt que de conseil, les utilisateurs de RepCount qui enregistrent cet exercice font en moyenne environ trois séries et demie dans une séance d'environ sept exercices. Ce qui compte davantage, c'est si la charge a progressé au cours des derniers mois et si le buste reste immobile.

Il n'existe pas de jeu de données public fiable sur les charges de tirage vertical par poids de corps et ancienneté d'entraînement, et les machines diffèrent assez en levier et en rapport de poulie pour que le nombre affiché sur la colonne ne soit pas comparable d'une salle à l'autre. Un test plus utile est de vérifier si vous pouvez atteindre votre objectif de répétitions sans que le buste ne se balance, et si cette charge a augmenté depuis la saison dernière.