Lat pulldown
Aussi appelé tirage vertical, tirage poitrine, tirage à la poulie haute.
Qu'est-ce que le lat pulldown ?
Le lat pulldown est un exercice assis à la poulie ou sur machine : vous tirez une barre depuis au-dessus de la tête jusqu'au haut de la poitrine. Il travaille le grand dorsal et le grand rond, qui tirent le haut du bras vers le bas et vers le corps, avec l'aide du biceps et du deltoïde postérieur au coude et à l'épaule, et du trapèze et des rhomboïdes qui contrôlent l'omoplate. La largeur de prise est une question de préférence : prenez une prise que vous pouvez tenir et contrôler, et concentrez vos efforts sur la charge et les répétitions.
Comment faire un lat pulldown ?
Mise en place
- Choisissez une charge que vous pouvez contrôler, puis réglez le cale-cuisses pour qu'il vous maintienne fermement sur le siège.
- Saisissez la barre en pronation, un peu plus large que les épaules.
- Asseyez-vous les hanches sous la barre, les pieds à plat, la poitrine haute et les bras tendus au-dessus de la tête.
Exécution
- Inclinez légèrement le buste en arrière, gardez cet angle et tirez la barre devant votre visage vers le haut de la poitrine.
- Dirigez les coudes vers les côtes et laissez les omoplates descendre avec les bras.
- Arrêtez-vous en haut de la poitrine, ou plus tôt si les épaules commencent à rouler vers l'avant.
- Laissez remonter la barre de façon contrôlée jusqu'à tendre les bras au-dessus de la tête, en laissant les omoplates remonter naturellement.
Erreurs fréquentes
Balancer le buste d'avant en arrière pour faire descendre la barre
Un buste qui se balance fait une partie du travail et rend chaque répétition légèrement différente, ce qui pose un problème pour faire progresser la charge dans le temps. Garder un angle de buste constant d'un bout à l'autre est ce qui rend une série comparable à celle de la semaine précédente.
Choisir une largeur de prise pour cibler une zone du grand dorsal
Ces comparaisons de prises ne montrent pas qu’une prise large développe le haut du grand dorsal ou qu’une prise serrée développe le bas. Elles mesuraient l’activité électrique, pas la croissance musculaire régionale. Choisissez selon votre confort et votre contrôle.
Tirer derrière la nuque pour plus de dorsal
Les tirages nuque n’ont pas montré d’avantage constant d’activité du grand dorsal dans les comparaisons présentées ici. La version devant reste notre choix par défaut. Une étude a trouvé une activité du grand dorsal plus élevée devant pendant le tirage, mais derrière pendant le retour, avec des charges différentes entre les versions. Ce ne sont pas des mesures de croissance ou de risque de blessure.
Arrêter la remontée avant d'avoir les bras tendus
Une question de rigueur plutôt que de données sur cet exercice : raccourcir le haut du mouvement réduit l'amplitude que vous entraînez et rend la série plus facile d'une manière facile à ne pas remarquer quand vous la comparez à celle de la semaine précédente.
Sa place dans une séance
Tôt dans une séance de tirage ou du haut du corps, tant que vous pouvez encore contrôler le buste, ou juste après un rowing lourd.
Un mouvement polyarticulaire pour un gros muscle, qui encaisse une vraie charge et bénéficie d'une progression plutôt que d'être poursuivi à coups de variantes. Si vous changez de prise semaine après semaine, faites-le parce que vos épaules ou vos coudes le préfèrent, pas parce que vous attendez qu'un muscle différent se développe.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les deux muscles principaux sont cités ensemble, sans classement. Le grand dorsal et le grand rond partagent presque exactement la même ligne de traction : tous deux vont du dos au sillon intertuberculaire de l’humérus, le grand dorsal sur son plancher et le grand rond sur sa lèvre médiale, leurs deux tendons se rejoignant souvent avant d’y parvenir. Les travaux électromyographiques décrits dans la référence anatomique du grand rond les montrent fonctionnant comme une seule unité ; aucune source ici ne justifie donc de placer l’un au-dessus de l’autre. Les muscles secondaires ont des rôles différents et ne sont pas interchangeables : le biceps brachial fléchit le coude, le deltoïde postérieur et l’infra-épineux travaillent à l’épaule, tandis que le trapèze et les rhomboïdes déplacent l’omoplate plutôt que le bras. Les études d’activité musculaire ci-dessous n’établissent pas une prise qui entraîne sélectivement une région du dos.
Ce que font vraiment les pratiquants
Environ deux tiers des utilisateurs réguliers de RepCount ont enregistré un lat pulldown, et il apparaît dans environ une séance sur neuf. Ce sont des séances d'environ sept exercices, avec environ trois séries et demie de tirage à chaque fois. Le mouvement à côté duquel il se trouve le plus souvent est le rowing à la poulie, dans environ un tiers de ses séances, puis le curl marteau, le curl haltères et le rowing barre. C'est à noter face à l'idée que le tirage et le rowing font deux travaux différents : dans un tiers des séances contenant un tirage, le pratiquant a aussi fait un rowing à la poulie, plutôt que de choisir l'un des deux.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de lat pulldown qui incluent aussi chaque exercice.
- Rowing à la poulie34.1%
- Curl prise marteau21.2%
- Curl haltères18.9%
- Curl barre13%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Études scientifiques sur le lat pulldown
Une prise plus large développe-t-elle un dos plus large ? Tirer derrière la nuque sollicite-t-il davantage les dorsaux ? Les études ci-dessous comparent la prise, la trajectoire de la barre et l’inclinaison du buste, en distinguant l’activité musculaire pendant une série de la croissance musculaire au fil du temps.
Les études sur la prise ne définissent ni une largeur optimale pour la croissance du grand dorsal ni une façon de cibler sa partie basse. Tirer devant soi est un choix pratique par défaut, mais les comparaisons avec le tirage nuque ne permettent pas de savoir quelle version développe davantage de muscle ou cause moins de blessures.
Que peuvent nous apprendre ces études ?
Ces expériences utilisaient l’électromyographie, ou EMG, pour enregistrer l’activité électrique des muscles pendant une série. Cela aide à décrire un mouvement, mais une valeur plus élevée ne montre pas à elle seule qu’il développera davantage de muscle.
Les sept études primaires présentées ici ont chacune testé 10 à 40 hommes. Aucune n’a suivi la croissance du grand dorsal au cours d’un programme d’entraînement. L’absence de différence statistiquement claire laisse aussi une incertitude : elle ne prouve pas que deux prises sont équivalentes.
Une prise large développe-t-elle un dos plus large ?
Ces comparaisons de prises n’établissent aucun avantage pour la croissance musculaire. Chez 15 hommes, Andersen a trouvé une activité du grand dorsal similaire avec des prises étroites, moyennes et larges en pronation lorsque toute la répétition était analysée. La prise large a toutefois produit une valeur plus élevée pendant le retour seul ; affirmer que la largeur ne change jamais l’activité irait donc trop loin.
Buonsenso n’a ensuite trouvé aucune différence claire d’activité du grand dorsal entre sept variantes de prise et d’inclinaison du buste chez 40 hommes entraînés. Aucune expérience n’a mesuré la croissance de différentes régions du grand dorsal. Elles ne permettent pas d’affirmer qu’une prise serrée développe sa partie basse ou qu’une prise large développe sa partie haute.
À l’entraînement, choisissez une largeur confortable que vous pouvez contrôler. C’est un choix pratique face à l’incertitude, pas une promesse que toutes les largeurs donnent les mêmes résultats.
Détails des études : largeur et charge
Andersen a testé des prises en pronation correspondant à une fois, une fois et demie et deux fois la largeur des épaules. Les charges maximales moyennes pour six répétitions étaient respectivement de 80,3 kg, 80,0 kg et 77,3 kg. La prise large permettait de soulever un peu moins lourd, et sa valeur d’activité du grand dorsal plus élevée apparaissait précisément pendant le retour. Nous avons lu le résumé complet ; l’article intégral n’était pas disponible pour cette revue.
Buonsenso utilisait cinq répétitions à 70 % du maximum d’une répétition, avec des prises allant jusqu’à une fois et demie la largeur des épaules. Il s’agissait de comparaisons brèves, pas de plusieurs mois d’entraînement.
Les prises en pronation sollicitent-elles plus le dorsal et moins le biceps ?
Les résultats sont partagés. Lusk a trouvé une activité du grand dorsal supérieure en pronation par rapport à la supination chez 12 hommes, tandis que Buonsenso n’a trouvé aucune différence claire pour ce muscle entre ses sept variantes.
Ces comparaisons ne soutiennent pas l’idée qu’élargir la prise retire le biceps de l’exercice. Lusk et Buonsenso n’ont trouvé aucune différence claire pour le biceps, tandis qu’Andersen a trouvé une activité du biceps plus élevée avec la prise moyenne qu’avec la prise étroite pendant le tirage. Le biceps reste impliqué ; ces résultats n’établissent pas une prise qui élimine sa contribution.
Détails des études : distinguer largeur et orientation des mains
Lusk a comparé des prises larges et étroites en pronation comme en supination. Une expérience antérieure de Signorile trouvait l’activité du grand dorsal la plus élevée avec une prise large et un tirage devant soi, mais ses autres conditions différaient aussi par l’orientation des mains ou la trajectoire de la barre. Cette comparaison n’isole pas la largeur dans toutes les conditions. Les deux articles ont été lus sous la forme de leurs résumés complets.
Lehman n’a pas non plus trouvé de différence claire pour le biceps entre des tirages larges en pronation et plus serrés en supination. Ses 12 participants maintenaient chaque position immobile pendant dix secondes ; l’étude ne permet donc pas de trancher la comparaison pendant une série normale en mouvement.
Tirer devant soi est-il préférable au tirage nuque ?
Le tirage devant soi reste notre choix par défaut, mais les résultats ne lui donnent pas un avantage simple sur toutes les mesures. Dans l’étude de Padovan menée chez 14 hommes entraînés, l’activité du grand dorsal était plus élevée devant pendant le tirage et derrière la nuque pendant le retour. Les hommes utilisaient également plus de poids devant.
L’étude antérieure de Sperandei, menée chez 24 hommes, ne trouvait aucune différence claire d’activité du grand dorsal entre les tirages devant, derrière la nuque et avec une barre en V. Aucune des deux études ne mesurait la croissance musculaire ou les taux de blessures. Ces résultats soutiennent le maintien du tirage devant comme option pratique ; ils ne montrent pas que les tirages nuque sont inefficaces ou nécessairement nocifs.
Détails des études : charges plus lourdes et phases différentes
Padovan a utilisé une grille d’électrodes pour mesurer l’activité sur une partie du muscle. Les deux versions utilisaient une prise en pronation à une fois et demie la largeur des épaules. La charge maximale moyenne pour huit répétitions était de 70,0 kg devant et de 59,3 kg derrière. L’activité était enregistrée pendant quatre répétitions avec ces charges.
Les auteurs précisent que les différences de charges absolues et de distances de mouvement ont pu influencer la comparaison d’activité. Ils discutent du besoin de mobilité de l’épaule plus important derrière la nuque et proposent une place pour les deux versions, sans tester si l’une prévient les blessures. Les résultats de Sperandei ont été vérifiés dans son résumé complet.
S’incliner en arrière change-t-il les muscles sollicités ?
Dans l’expérience de Buonsenso, une inclinaison fixe de 30 degrés vers l’arrière avec une prise large en pronation produisait davantage d’activité du deltoïde postérieur que la version droite, sans différence claire d’activité du grand dorsal. Cela ne montre pas que s’incliner en arrière est sans risque : l’expérience ne mesurait pas les blessures.
Maintenir une inclinaison est aussi différent de balancer le buste pour déplacer la barre. Garder un angle du buste stable reste notre consigne technique parce que cela facilite la comparaison des répétitions, pas parce que cette étude a testé le balancement.
Sources
Variantes
- Tirage vertical prise serréeMains à peu près à la largeur des épaules. Les études présentées ici ne montrent pas que cela cible le bas du grand dorsal.
- Tirage vertical à un brasUne poignée à la fois, ce qui permet à chaque côté de travailler sur sa propre amplitude.
- Tirage vertical prise large — Mains plus écartées. La prise la plus large permettait de soulever un peu moins lourd dans une comparaison sur six répétitions.
- Tirage vertical prise supinationUtilise les paumes vers le haut sur une barre droite ; la prise change, mais le même mouvement de tirage à la poulie demeure.
Articles
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille le lat pulldown ?
Principalement le grand dorsal et le grand rond, qui aident à abaisser le bras et à le rapprocher du corps. Le biceps fléchit le coude, le deltoïde postérieur et l’infra-épineux travaillent à l’épaule, et les faisceaux moyen et inférieur du trapèze ainsi que les rhomboïdes contrôlent l’omoplate.
Une prise large est-elle meilleure pour élargir le dos ?
Les études présentées ici ne le montrent pas. Elles comparaient l’activité musculaire pendant les répétitions plutôt que les changements de taille du dos. L’une trouvait une activité du grand dorsal supérieure avec une prise large pendant le retour seul, mais similaire entre les largeurs sur la répétition complète. Une autre ne trouvait aucune différence claire pour le grand dorsal entre sept variantes. La question de la croissance reste ouverte.
Une prise serrée travaille-t-elle le bas du dorsal ?
Les études de prise discutées ici n’établissent pas une croissance sélective du bas du grand dorsal. Leurs mesures ne cartographient pas la croissance de l’ensemble du muscle. Padovan mesurait la localisation de l’activité électrique sur une partie du grand dorsal, mais comparait les tirages devant et derrière la nuque avec une largeur de prise identique.
Une prise large réduit-elle l'implication du biceps ?
Les comparaisons présentées ici ne montrent pas de réduction constante. Lusk et Buonsenso n’ont trouvé aucune différence claire pour le biceps, tandis qu’Andersen trouvait une activité du biceps supérieure avec une prise moyenne plutôt qu’étroite pendant le tirage. Ces études n’établissent pas une prise qui retire le biceps du mouvement.
Faut-il s'incliner en arrière pendant un lat pulldown ?
Utilisez la légère inclinaison stable décrite dans les instructions. Une étude comparant une position droite à une inclinaison fixe de 30 degrés n’a pas trouvé de différence claire d’activité du grand dorsal, même si l’activité du deltoïde postérieur était plus élevée dans la condition inclinée avec prise large en pronation. Elle n’a testé ni les blessures ni le balancement du buste. Garder l’angle stable est notre consigne technique pour rendre les répétitions comparables.
Le tirage derrière la nuque est-il mauvais ?
Les études présentées ici ne montrent pas qu’ils causent plus de blessures ou développent moins de muscle. L’une trouvait une activité du grand dorsal supérieure devant pendant le tirage et derrière pendant le retour, tandis qu’une autre ne trouvait aucune différence claire pour ce muscle. Nous utilisons le tirage devant par défaut ; les comparaisons d’activité ne tranchent pas la question de la sécurité des deux versions.
Le lat pulldown est-il pour la largeur et le rowing pour l'épaisseur ?
Cette formule est plus précise que ce que les mesures permettent d’affirmer. Dans la petite étude de Lehman, un rowing assis maintenu avec les omoplates avancées produisait davantage d’activité du grand dorsal que les deux tirages verticaux. L’activité du trapèze moyen et des rhomboïdes était aussi plus élevée qu’au tirage en supination. Il s’agissait de maintiens statiques, pas d’une comparaison de croissance du dos. L’étude ne permet pas de dire quel exercice développe la largeur ou l’épaisseur.
Quelle prise dois-je utiliser pour le lat pulldown ?
Commencez par la prise en pronation légèrement plus large que les épaules décrite dans les instructions, puis ajustez dans une plage confortable que vous pouvez contrôler. Les études présentées ici n’identifient pas de prise optimale pour la croissance du grand dorsal. Dépasser environ deux fois la largeur des épaules raccourcit l’amplitude de tirage disponible ; c’est une considération technique, pas un résultat de croissance issu de ces comparaisons.
Combien de séries de lat pulldown dois-je faire ?
Il n'existe pas de nombre étayé par des preuves, et quiconque vous en donne un généralise. À titre de contexte plutôt que de conseil, les utilisateurs de RepCount qui enregistrent cet exercice font en moyenne environ trois séries et demie dans une séance d'environ sept exercices. Ce qui compte davantage, c'est si la charge a progressé au cours des derniers mois et si le buste reste immobile.
Combien devrais-je pouvoir tirer au lat pulldown ?
Il n'existe pas de jeu de données public fiable sur les charges de tirage vertical par poids de corps et ancienneté d'entraînement, et les machines diffèrent assez en levier et en rapport de poulie pour que le nombre affiché sur la colonne ne soit pas comparable d'une salle à l'autre. Un test plus utile est de vérifier si vous pouvez atteindre votre objectif de répétitions sans que le buste ne se balance, et si cette charge a augmenté depuis la saison dernière.
Sources
- Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, Calcagno G, Fiorilli G. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12452428/
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
- Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/
- Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/
- Padovan R, Toninelli N, Longo S, Tornatore G, Esposito F, Cè E, Coratella G. High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers. J Hum Kinet. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11057623/
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC449729/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Farrell C, Kiel J. Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/