Leg curl

Qu'est-ce que le leg curl ?

Le leg curl est un exercice sur machine qui fléchit le genou contre une résistance, à plat ventre, assis ou debout sur une jambe. Il travaille les ischio-jambiers — le biceps fémoral avec ses chefs long et court, le semi-tendineux et le semi-membraneux — avec l'aide du gastrocnémien, parce que ce muscle franchit l'arrière du genou en plus de la cheville.

Comment faire un leg curl ?

Mise en place

1. Réglez le coussin de cheville pour qu'il repose juste au-dessus des talons, sur le tendon, et non sur le corps du mollet.
2. Alignez l'axe de rotation de la machine avec le côté de votre genou.
3. Machine allongée : hanches à plat sur le coussin, poitrine en appui, mains sur les poignées.
4. Machine assise : dos contre le dossier et cale-cuisses descendue assez fermement pour que les jambes ne puissent pas sortir du siège.
5. Choisissez une position de cheville — orteils pointés ou ramenés vers le tibia — et gardez-la pendant toute la série.

Exécution

1. Ramenez les talons vers les fessiers.
2. Gardez les hanches plaquées sur le coussin.
3. Allez aussi loin que la machine et votre genou le permettent confortablement.
4. Redescendez en contrôlant jusqu'à la jambe tendue ou presque tendue, plus lentement que vous n'avez monté.
5. Machine assise : gardez le dos au dossier au lieu de vous en écarter pour lancer la répétition.
6. Fléchissez les deux jambes ensemble, ou une à la fois si vous préférez.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches se décoller du coussin sur la machine allongée

  Dès que les hanches montent, une partie de la charge est reprise par l'extension de hanche au lieu de la flexion de genou, la seule articulation autour de laquelle cette machine est construite. Cela signifie généralement que la charge est trop lourde.

• Placer le coussin de cheville trop haut, sur le mollet

  Il appuie sur du muscle plutôt que sur du tendon, ce qui est assez inconfortable pour écourter les séries, et il raccourcit la distance parcourue par le coussin.

• S'arrêter avant la jambe tendue en bas

  La phase de descente est celle que vous contrôlez le mieux, et l'écourter sacrifie de l'amplitude pour rien. Laissez la jambe se tendre à la fin de chaque répétition.

• Choisir la machine selon celle qui est libre

  La position de cheville est ce dont on débat, et elle change peu de chose. C'est la position de hanche qui compte : si votre salle a les deux machines, l'assise est le meilleur choix par défaut pour la prise de volume. Voir ce que disent les études ↓

Sa place dans une séance

Jour de jambes, généralement à côté des machines pour les quadriceps plutôt qu'à la place du travail de charnière de hanche.

Le leg curl travaille la flexion de genou. Le soulevé de terre roumain ou le good morning travaillent les mêmes muscles au niveau de la hanche. Ils ne se remplacent pas, et le résultat assis contre allongé est une raison de penser que l'angle de hanche compte ici, pas une raison d'en supprimer un. Des répétitions modérées conviennent à la machine ; inutile de la charger lourd pour qu'elle fasse son travail.

Muscles travaillés

• biceps fémoral (chef long)
• biceps fémoral (chef court)
• semi-tendineux
• semi-membraneux
• gastrocnémien

Ce que disent les études

Les deux débats autour du leg curl portent sur l'orientation des orteils et sur le choix de la machine, et les données y répondent de façon très différente.

Commençons par la cheville. Le conseil dit de pointer les orteils vers l'avant pour que les mollets se « désactivent » et que les ischio-jambiers fassent tout le travail, et de ramener les orteils vers le tibia uniquement si l'on veut soulever plus lourd. Le conseil inverse circule aussi : ramener les orteils pour « optimiser l'activation des ischio-jambiers ». Les deux ne peuvent pas être vrais.

La prémisse du pointage des orteils tient. Le gastrocnémien va des condyles fémoraux au talon, ce qui en fait un muscle bi-articulaire qui réalise la flexion plantaire de la cheville et participe à la flexion du genou (StatPearls). Savoir si sa part de travail dans un leg curl varie avec la cheville est une autre question, et deux études y répondent directement. Marchetti et ses collègues (2021, quinze hommes entraînés en force) ont trouvé une activation plus élevée du gastrocnémien latéral avec la cheville en flexion dorsale maximale (p = 0,002 genou tendu), et Lisboa et ses collègues (2026, dix-sept femmes de 18 à 37 ans) ont trouvé que le gastrocnémien latéral gonflait après des leg curls assis réalisés cheville neutre, mais pas après les mêmes séries réalisées orteils pointés. Pointez les orteils et le mollet en fait moins. Cette partie-là est réelle.

Ce qui ne suit pas, c'est la seconde moitié — que les ischio-jambiers en feraient donc davantage. La phrase de conclusion de Marchetti est que « ni la position du genou ni celle de la cheville ne semblent influencer l'activité des ischio-jambiers ». Dans l'étude de Lisboa, le gonflement des ischio-jambiers était supérieur au contrôle au repos dans les deux positions de cheville, mais ne différait pas entre elles (différence moyenne 0,03 cm, IC 95 % −0,16 à 0,24, taille d'effet 0,2). Et Cadeo et ses collègues (2023) sont allés plus loin que les deux en entraînant la comparaison au lieu de la mesurer une fois : deux expériences, EMG aiguë chez un groupe d'entraînés et un groupe distinct de non-entraînés, puis un programme de 10 semaines chez des adultes entraînés où les deux jambes de chaque personne étaient attribuées au hasard, l'une orteils pointés et l'autre orteils ramenés. Ils n'ont trouvé aucune différence aiguë d'EMG des ischio-jambiers entre les positions de cheville dans l'un ou l'autre groupe (tous p > 0,05), et après dix semaines une vraie augmentation de l'épaisseur du chef long du biceps fémoral (p = 0,026) et du couple isométrique (p = 0,03) sans aucun effet de la position de cheville (p = 0,596). Ils avaient prédit l'inverse, et l'ont écrit dans l'article.

Lisez Cadeo attentivement sur un point : le résumé ne dit pas combien de personnes ont participé et le texte intégral est payant, nous citons donc un essai dont nous ignorons la taille d'échantillon. Le même article porte aussi un résultat qui va à l'encontre du récit populaire — la jambe entraînée orteils ramenés a accumulé plus de volume total d'entraînement pour la même adaptation —, même si les auteurs le lisent en faveur du conseil : la flexion plantaire serait efficace pour qui manque de temps.

Deux études vont dans le sens contraire de la lecture ci-dessus, et aucune n'est un leg curl sur machine. Keerasomboon et ses collègues (2025, douze volontaires masculins) ont testé le Nordic hamstring et trouvé une activité plus élevée du chef long du biceps fémoral avec la cheville en flexion plantaire qu'en flexion dorsale, dans la jambe dominante. Cela va dans le sens du conseil populaire — mais dans un exercice où les chevilles sont tenues par un partenaire ou une sangle et où la force passe par le pied, ce que ne fait pas une machine. Kim et ses collègues (2016, vingt et un adultes en bonne santé répartis au hasard en onze en flexion dorsale et dix en flexion plantaire) ont entraîné l'extension et la flexion du genou sur un dynamomètre isocinétique quatre fois par semaine pendant trois semaines et ont trouvé que le groupe en flexion dorsale gagnait entre 29 et 59 % de plus en couple maximal et en travail total. Le texte intégral ne s'est pas ouvert pour nous. Notez le sens : c'est un argument contre le pointage des orteils, pas pour.

Prise dans son ensemble, la littérature sur la position de cheville se contredit elle-même, dans des directions opposées selon l'exercice. Rien n'y soutient la version affirmative du conseil. Traitez la position de cheville comme une préférence — si pointer les orteils plafonne la charge que vous pouvez gérer ou est simplement inconfortable, il n'y a aucun coût mesuré à arrêter.

Un raisonnement plutôt qu'un résultat : retirer un aide n'équivaut pas à ajouter du stimulus. Raccourcir le gastrocnémien le sort du travail, mais les ischio-jambiers n'ont toujours qu'à produire le couple qu'exige la charge : ce qui change, c'est le poids sur la colonne, pas le travail des ischio-jambiers. Le résultat de volume de Cadeo est exactement à quoi cela ressemblerait — la jambe en flexion dorsale a déplacé plus de charge totale pour la même adaptation —, mais aucune étude ici n'a cherché à tester cette interprétation. C'est notre lecture de pourquoi la moitié « mollet » de l'affirmation tient et la moitié « ischio-jambiers » non.

C'est sur la question de la machine que les données tiennent. Maeo et ses collègues (2021, vingt adultes en bonne santé, dont aucun n'avait pratiqué de musculation systématique l'année précédente) ont entraîné une jambe assis et l'autre allongé, à 70 % du maximum à une répétition (1RM), dix répétitions sur cinq séries, deux fois par semaine pendant douze semaines, avec IRM avant et après. Le volume total des ischio-jambiers a augmenté de 14,1 % dans la jambe assise contre 9,3 % dans la jambe allongée. Chef long du biceps fémoral +14,4 % contre +6,5 %, semi-tendineux +23,6 % contre +19,3 %, semi-membraneux +8,2 % contre +3,6 %, tous p ≤ 0,010.

Trois détails sautent presque toujours quand ce résultat est cité. L'avantage s'est entièrement porté sur les trois chefs qui franchissent la hanche ; le chef court du biceps fémoral, qui ne la franchit pas, a grossi pareil dans les deux cas (+10 % contre +9 %, p = 0,190) — exactement ce que l'on prédirait si le mécanisme est la flexion de hanche, puisque l'angle de hanche ne peut pas changer la longueur d'un muscle qui ne l'atteint pas. La force n'a pas suivi la taille : le maximum à une répétition s'est amélioré dans les deux jambes et la progression n'a pas différé entre elles (t19 = 0,442, p = 0,663). Et le sartorius, un autre fléchisseur du genou, a davantage grossi avec l'entraînement allongé (+11,8 % contre +7,8 %). Vous verrez aussi cette étude rapportée comme « environ 55 % de croissance en plus », ce qui est une comparaison relative de deux variations relatives — 14,1 % contre 9,3 %. Les deux chiffres sont réels ; la seconde formulation fait sonner un écart de 4,8 points de pourcentage comme autre chose.

La même équipe a ensuite opposé le leg curl sur machine au Nordic. Maeo et ses collègues (2024, quarante-deux jeunes hommes en bonne santé, quatorze par groupe, trente-quatre séances sur douze semaines) ont comparé l'entraînement Nordic à la flexion de genou sur machine. Le travail sur machine a produit plus de croissance des ischio-jambiers dans l'ensemble (+18 % contre +11 %) et du chef long du biceps fémoral (+19 % contre +5 %), tous deux p ≤ 0,001, tandis que le Nordic était meilleur pour les fléchisseurs du genou qui n'étendent pas la hanche. Les auteurs notent que le chef long est celui le plus sujet aux déchirures. Ce qu'ils ont mesuré, c'est la taille musculaire, la surface aponévrotique et le couple — pas les taux de blessure —, cela dit donc que la flexion de genou chargée n'est pas l'exercice mineur pour ce muscle, et cela ne dit rien sur la fréquence des blessures.

Ne le lisez pas non plus comme le leg curl de votre salle contre le Nordic. Le bras « machine » n'était pas une série normale : une machine assise modifiée pour tenir la hanche à 120 degrés, plus profond que ne le permet le siège, la charge montée par deux jambes et descendue par une seule, de sorte que chaque répétition était une surcharge excentrique, et le bas de l'amplitude ouvert semaine après semaine pendant les cinq premières semaines. Les deux bras de l'essai étaient construits autour de l'excentrique. Ce qu'il montre, c'est que la flexion de genou chargée à grande longueur musculaire a battu le Nordic — le même mécanisme que le résultat assis contre allongé plus haut —, pas que n'importe quel leg curl le fasse.

Reste la rotation des orteils vers l'intérieur ou l'extérieur. Le conseil selon lequel la rotation interne accentue les ischio-jambiers internes a une base anatomique — le semi-tendineux participe à la rotation interne de la jambe (StatPearls) — et une étude qui l'a mesuré pendant un leg curl. Beuchat et Maffiuletti (2019) ont enregistré l'EMG des ischio-jambiers médial et latéral chez vingt patients neuf à quinze mois après une reconstruction du ligament croisé antérieur avec greffe de semi-tendineux et de gracile, ce qui signifie que l'ischio-jambier médial mesuré avait été prélevé de son tendon. La rotation interne du pied a augmenté l'activité de l'ischio-jambier médial pendant les leg curls allongés (+8,7 % de la CVM en concentrique, +5,9 % en excentrique, p < 0,01, d = 0,88–0,99) et la rotation externe l'a diminuée, avec des effets qui n'étaient pas petits. Mais la position du pied n'a rien changé du tout dans les deux autres exercices testés, il n'y a pas de données de croissance, et les auteurs ont limité leur propre conclusion à la rééducation post-opératoire. Lue comme un résultat intéressant en rééducation, elle est solide. Lue comme un conseil d'entraînement général, c'est une mesure aiguë unique dans une population atypique.

Deux essais ici ont été lus en texte intégral : Maeo 2021 et Maeo 2024, les études d'hypertrophie sur douze semaines. Tous les autres articles de cette page ont été lus sous forme de résumé publié.

Trois lacunes qu'il faut énoncer. Personne dans cet ensemble n'a comparé le leg curl debout ou à genoux à quoi que ce soit : si vous en utilisez un, la réponse honnête est qu'il n'a pas été testé. Personne n'a comparé non plus une jambe à la fois contre les deux ensemble, c'est donc une préférence ; l'illustration de cette page montre les deux jambes, ce qui n'est pas une recommandation. Et chaque étude de position de cheville ici a mesuré une activité, un gonflement, une épaisseur ou un couple sur des semaines — aucune n'a suivi qui que ce soit assez longtemps pour dire ce que tout cela fait à un physique ou au taux de blessure des ischio-jambiers.

Ce que font vraiment les pratiquants

Environ deux tiers des utilisateurs réguliers de RepCount ont enregistré un leg curl, et il apparaît dans à peu près une séance sur onze. Il est rarement seul : deux tiers des séances contenant un leg curl contiennent aussi du leg extension, environ quatre sur dix une presse à cuisses, et les mollets et le squat figurent chacun dans à peu près un tiers. On trouve typiquement trois séries dans une séance d'environ six exercices — un accessoire installé du jour de jambes plutôt que sa pièce maîtresse.

Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.

Variantes

• Leg curl assis — La hanche reste fléchie, ce qui allonge les trois ischio-jambiers qui la franchissent. La version qui a produit le plus de muscle dans l'essai qui a comparé les deux.
• Leg curl allongé — À plat ventre, hanche étendue. A produit autant de force que la version assise et moins de volume, dans ce même essai.
• Leg curl debout — Une jambe à la fois contre une machine ou une poulie. Non testé dans tout ce que nous avons lu.
• Leg curl unilatéral — Une jambe à la fois sur la machine allongée ou assise, ce qui permet de charger chaque côté selon sa propre capacité.
• Leg curl à genoux — Version sur machine réalisée à genoux. Non testé dans tout ce que nous avons lu.

Foire aux questions

Sources

1. Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
2. Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
3. Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
4. Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
5. Kim K, Cha YJ, Fell DW. Differential effects of ankle position on isokinetic knee extensor and flexor strength gains during strength training. Isokinetics and Exercise Science. 2016. https://doi.org/10.3233/ies-160617
6. Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
7. Maeo S, et al. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419281/
8. Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277009/
9. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
10. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539862/
11. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/