Fekvenyomás
Mi az a fekvenyomás?
A rúddal végzett fekvenyomás vízszintes nyomógyakorlat: vízszintes padon fekve leengeded a rudat a mellkasodra, majd visszanyomod nyújtott karig. A nagy mellizmot, az elülső deltaizmot és a tricepszet együtt dolgoztatja, vízszintes padon pedig a mellizom részei és a váll elülső része közel azonos szinten működnek. A szokásos tartományon belül a fogásszélesség és a könyökszög egyéni választás: keress olyan helyzetet, amelyben kényelmesen tudsz nyomni, majd fokozatosan növeld a súlyt.
Hogyan végezd a fekvenyomást?
Kiinduló helyzet
- Állítsd az állvány kampóit olyan magasra, hogy majdnem nyújtott karral tudd kiemelni a rudat. Nehéz sorozatokhoz használj biztonsági támaszokat vagy segítő társat.
- Feküdj úgy, hogy a szemed a rúd alá kerüljön, a talpad a talajon, a farizmod a padon legyen. Fogd körbe a rudat a hüvelykujjaddal is, az alkarod pedig legyen közel függőleges, amikor a rúd eléri a mellkasodat.
- Húzd hátra és lefelé a lapockáidat, nyomd a talpadat a talajba, és emeld ki a rudat a vállad fölé.
Végrehajtás
- Engedd le kontrolláltan a rudat a mellkasodra, közel függőlegesen tartott alkarral. Érintsd meg a mellkasodat, de ne pattintsd vissza róla.
- Nyomd vissza a rudat a vállad fölé nyújtott karig, miközben a talpad, a farizmod és a lapockád végig a helyén marad.
- Minden ismétlésnél ugyanott érintsd meg a mellkasodat, és ugyanazt a rúdpályát kövesd.
- Az utolsó ismétlés után tartsd meg a rudat nyújtott karral, vezesd vissza az állványhoz, és engedd biztosan mindkét kampóba, mielőtt elengednéd.
Gyakori hibák
A nyomás tetején elengeded a lapockák rögzítését
A lapockák hátrahúzása csökkenti a vállnál a hátrafelé ható nyíróerőt és a rotátorköpenynek az ízület összetartásához szükséges munkáját. Ha nyújtott karnál elveszíted ezt a helyzetet, feladod ezt az előnyt, miközben a súly még mindig a rúdon van.
Visszapattintod a rudat a mellkasodról
Így úgy mozdul meg a súly a mozgástartomány legnehezebb részén, hogy a mellizmodnak és a tricepszednek nem kell előállítania hozzá az erőt. Pedig éppen ez a rész dönti el a sorozat értékét.
Egy adott izom megcélzásához választasz fogásszélességet
A fogásszélesség sokkal jobban megváltoztatja a megemelhető súlyt, mint azt, hogy a mellizom melyik része dolgozik. Amit pedig megváltoztat, az a tanácshoz képest az ellenkező irányba mutat. Válaszd azt a szélességet, amellyel jól tudsz nyomni. Nézd meg a tudományos vizsgálatokat ↓
Lerövidíted a mozdulatot, és a mellkasod fölött néhány hüvelykkel indítod a nyomást
A mellkas minden ismétlésnél történő megérintése tartja összehasonlíthatóan a sorozatokat, a rövidített változat pedig kevesebb erőt fejleszt, mint a teljes. A mellkasodról nyomj. Nézd meg a tudományos vizsgálatokat ↓
Hová illik az edzésen belül?
A felsőtest-edzés első vagy második gyakorlataként, amíg friss vagy.
Nehéz, több ízületet megmozgató gyakorlat, és ennek megfelelő sorozatszámot kap: a RepCount adataiban edzésenként átlagosan 4,49-et, szemben a gépi és izolációs gyakorlatok körülbelül 3,2 sorozatával. Inkább a súly fokozatos növelése illik hozzá, mint az addig végzett sorozatok, amíg már nem megy újabb ismétlés. A súly növelése közben érdemes megőrizni a teljes mozgástartományt: az edzéses bizonyítékok ténylegesen ezt támasztják alá.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Együtt dolgozó izmokként szerepelnek, rangsor nélkül. Három olyan vizsgálat, amely vízszintes padon a mellizomról és az elülső deltaizomról is közöl értékeket, közel azonos szintre teszi őket: Rodríguez-Ridaónál a maximális összehúzódás körülbelül 27%-a áll szemben 26%-kal, Saeterbakkennél és Mausehundnál pedig csak néhány százalékpont választja el őket. Az elülső deltaizom ezért itt együtt dolgozó izom, nem kis szerepű segítő. A tricepszet nem rangsoroljuk, mert a vizsgálatok nem értenek egyet a helyével kapcsolatban: Rodríguez-Ridao a tricepsz egyik fejét körülbelül 15%-ra mérte, miközben a mellizom részei 27%-on voltak; Mausehund viszont a tricepsz külső fejét minden mért mellizomrész fölé helyezte. A két másodlagos izom olyan okból szerepel, amely a népszerű listákról gyakran hiányzik: a rotátorköpeny végig dolgozik, hogy a felkarcsont feje az ízületi vápában maradjon, a kétfejű karizom aktivitása pedig a fogás szélesítésével meredeken emelkedik. Ez azonban alacsony alapról indul, és a legkörültekintőbben mérő vizsgálat arra jutott, hogy a fekvenyomás egyáltalán nem stimulálja a bicepszet. A nagy mellizomnak két feje van, kulcscsonti és szegycsonti-bordai; nincs külön megcélozható „belső” vagy „külső” mellizom.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A fekvenyomás a RepCountban rögzített edzések közül körülbelül minden nyolcadikon megjelenik, és a rendszeres felhasználók 69,3%-a naplózta már. A sorozatszáma is fő gyakorlatra, nem kiegészítőre utal: edzésenként átlagosan 4,49 sorozat, szemben a gépi és izolációs gyakorlatok körülbelül 3,2 sorozatával. Ez olyan mozgásra jellemző, amelyet az edzés fő céljának tekintenek. Körülbelül hét gyakorlatból álló edzésekben szerepel, és a környezete nyomó edzésnapot mutat: nyomás döntött padon kézisúlyzóval, oldalemelés, tricepsz letolás csigán, vállból nyomás és tricepsznyújtás. Mellette a döntött padon végzett nyomás többnyire kézisúlyzós, nem rúddal végzett változat, a tolódzkodás pedig jóval ritkábban jelenik meg, mint a döntött padon kézisúlyzóval végzett nyomás.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: fekvenyomás.
- Nyomás döntött padon kézisúlyzóval27,2%
- Oldalemelés kézisúlyzókkal22,3%
- Tricepsz letolás csigán20,2%
- Vállból nyomás kézisúlyzóval16,1%
- Tricepsznyújtás15%
- Ferdepados fekvenyomás rúddal14,5%
- Tolódzkodás12,4%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Tudományos vizsgálatok a fekvenyomásról
A fekvenyomás kutatása azt vizsgálja, hogyan befolyásolja a fogásszélesség, a pad dőlésszöge és a mozgástartomány a gyakorlatot. Ezek hasznos kérdések az edzés megtervezésekor, de a vizsgálatok mást-mást mérnek: sorozat közbeni izomaktivitást, a vállra ható erőket vagy hetek alatt elért erőfejlődést.
Alább megnézzük, mit jelentenek ezek az eredmények a fekvenyomásod szempontjából. Egy végig fontos különbséggel kezdünk: az izomaktivitás nem azonos az izomnövekedéssel.
A szélesebb fogás segíthet nagyobb súlyt emelni, de az itt bemutatott vizsgálatok nem állapítják meg, hogy több mellizmot épít. A vízszintes padon végzett nyomás a felső mellizmot is bevonja, a vállkutatások pedig nem jelölnek ki egyetlen sérülést megelőző könyökszöget. Egy edzésvizsgálatban a teljes mozgástartomány jobb erőfejlődést eredményezett, mint a részismétlések.
Mit mondhatnak el ezek a vizsgálatok?
Az alábbi összehasonlítások közül több EMG-t használ, amely a gyakorlat közben rögzíti az izom elektromos aktivitását. Ez segít a kutatóknak összehasonlítani az izmok működését az emelés során. Egy nagyobb érték önmagában nem mutatja meg, hogy az adott változat több izmot épít-e hónapok alatt.
Az is számít, hogyan írjuk le az eredményt. Ha két technika között nem találnak egyértelmű különbséget, az bizonytalanságot hagy maga után; nem bizonyítja, hogy a kettő azonos.
A vizsgálatok részletei: mit mértek?
Saeterbakken például 28 férfinál hasonlította össze a fogásszélességeket, izomaktivitást és hatismétléses maximális súlyt mérve. Larsen 14 edzett férfit vizsgált, az egyismétléses maximális emelések során izomaktivitást, erőket és mozgást mérve. Egyik kísérlet sem követte az izomméret változását.
Ezek példák az itt tárgyalt vizsgálatokból, nem a teljes fekvenyomáskutatás leírásai. A későbbi részek a vállmodell és a tízhetes mozgástartomány-vizsgálat eltérő mért eredményeit magyarázzák el.
A mellizom melyik részéről beszélünk?
A nagy mellizomnak két fő feje van. A kulcscsonti fej a kulcscsontról ered, és a felső mellizom területét alkotja. A nagyobb szegycsonti-bordai fej alatta, a szegycsont és a bordák mentén ered. Egyes vizsgálatok a legalsó területét külön mérik, és hasi résznek nevezik.
Ezek a nevek ugyanannak az izomnak a területeit írják le. Nincs külön „belső mellizom” és „külső mellizom” nevű anatómiai fej.
- Kulcscsonti fej
- A mellizom felső része, borostyánsárgával a kulcscsont alatt.
- Szegycsonti-bordai fej
- Az alatta lévő nagyobb terület, kékeszölddel a mellkas középső és alsó részén.
A nagy mellizom egyszerűsített anatómiája. A színek területeket jelölnek, nem azt, mennyire aktiválja őket egy fogás.
Jobban dolgoztatja a mellizmot a szélesebb fogás?
Az ismert tanács szerint a széles fogás a mellizomnak, a szűk a tricepsznek kedvez. A mellizomra vonatkozó eredmények kevésbé egyértelműek. Négy vizsgálat nem talált világos változást a szegycsonti-bordai rész aktivitásában az eltérő fogásszélességek között. Kettő szűk fogással talált nagyobb aktivitást a mellizom felső részében, a másik kettő nem talált egyértelmű különbséget.
A mellizom legalsó területén vegyes az eredmény: az egyik vizsgálat a szélesebb fogásoknak kedvezett, egy másik nem talált egyértelmű különbséget. A tricepsz aktivitása széles fogásnál gyakran csökkent, de az eredmény vizsgálatonként és a mért tricepszfej szerint változott.
A következetesebb eredmény a súlyra vonatkozik. Három vizsgálatban a résztvevők közepes vagy széles fogással többet tudtak nyomni, mint szűkkel. Ez segít megérteni, miért változnak a számaid, ha fogást váltasz. Nem állapítja meg, melyik fogás épít több mellizmot.
A vizsgálatok részletei: fogásszélesség
A négy mellizomvizsgálatot Mausehund (35 edzett felnőtt), Saeterbakken (28, eltérő tapasztalatú férfi), Larsen (14 edzett férfi) és Arseneault (13 edzett férfi) végezte. Különböző terheléseket teszteltek az egyismétléses maximumtól a tizenkét ismétléses maximumig.
Mausehundnál szűk fogással és a testhez közel tartott könyökkel a felső mellizom aktivitása a maximális összehúzódás 59,6%-a volt, közepes fogással 56,0%, szélessel 52,4%. Egy második szűk fogású helyzetben, jobban oldalra nyitott könyökkel 56,3%-ot mértek. Mindkét szűk fogású helyzet meghaladta a széles fogásút.
Saeterbakken azt találta, hogy a fogás szűkítése körülbelül 7%-kal csökkentette a hatismétléses maximális súlyt a közepes vagy széles fogáshoz képest. Larsen és Mausehund is kisebb súlyt talált szűk fogással. A fogásszélességeket a vizsgálatok eltérően határozták meg, ezért ezek az egyes kísérleteken belüli összehasonlítások, nem általánosan előírt kéztartások.
Muszáj 45 fokban tartani a könyöködet?
A kutatások nem állapították meg, hogy mindenkinek a 45 fok a legbiztonságosabb könyökszög. Egy vállmodell 45, 70 és 90 fokot hasonlított össze, és előnyöket meg hátrányokat talált: ugyanaz a helyzet csökkenthetett egy erőt, miközben növelt egy másikat.
Tíz tapasztalt, 16 kg-os rudat nyomó résztvevő mozgásadatait használták. A kutatók az ízületi terhelést becsülték meg; sérüléseket nem követtek. Az eredmények nem mutatják meg, hogy egy adott szög megelőzi-e a sérülést, vagy hogy minden szög egyformán biztonságos-e.
A vizsgálat részletei: vállterhelés
Noteboom és munkatársai 45 foknál nagyobb, felfelé ható nyíróerőt találtak a váll fő ízületében, mint 70 foknál. A nagyobb szögek ehelyett bizonyos nyomóerőket növeltek. A könyökszög kevésbé befolyásolta az eredményeket, mint a fogásszélesség és a lapocka helyzete.
A lapockák összehúzása csökkentette a nyomást és a hátrafelé ható nyíróerőt a váll fő ízületében, de növelte a felfelé ható nyíróerőt az ismétlés elején és végén. A szűkebb fogások csökkentették a nyomást a kulcscsont és a lapocka közötti ízületben. Ezek kis terhelés melletti modelleredmények, nem a sérülési arányok mért változásai.
Kell döntött pad a felső mellizomhoz?
A vízszintes padon végzett nyomás a felső mellizmot is bevonja. Az itt tárgyalt vizsgálatokban a döntött pad nem eredményezett következetesen nagyobb aktivitást a mellizom felső részében, mint a vízszintes. Ez megkérdőjelezi azt az elképzelést, hogy a vízszintes nyomás kihagyja ezt a területet. Azt nem dönti el, melyik szög eredményez több növekedést.
A pad dőlésszöge ettől még módosíthatja a gyakorlatot. Rodríguez-Ridao azt találta, hogy a meredekebb dőlés az elülső deltaizom, vagyis a váll elülső része felé tolta az aktivitást. Észszerű döntött padot választani; az EMG-eredmények alapján nélkülözhetetlennek tekinteni viszont túlmegy azon, amit mértek.
A vizsgálatok részletei: a pad dőlésszöge
Rodríguez-Ridao öt szöget tesztelt 30 edzett felnőttnél. Bár a tanulmány a felső mellizom aktiválásához 30 fokot javasol, a vízszintes nyomással való közvetlen összehasonlítás nem volt statisztikailag szignifikáns (p = 0,688). A nagyobb átlag önmagában nem bizonyít előnyt.
Arseneault sem talált előnyt a mellizom felső részében a 30 fokban döntött padon a vízszintes nyomáshoz képest, ugyanazzal a széles, előrefelé néző tenyérrel felvett fogással. Ez a vizsgálat a lefelé döntött padnál sem talált egyértelmű előnyt a vízszinteshez képest a mellizom legalsó területén. Egyik vizsgálat sem mért izomnövekedést.
Mi a helyzet a kézisúlyzókkal és a rövidebb ismétlésekkel?
Egy kis létszámú, 12 edzett férfit vizsgáló kutatás hasonló aktivitást talált a mellizomban és a váll elülső részén rúddal, kézisúlyzókkal és Smith-keretben végzett maximális emeléseknél. A kézisúlyzós terhelés kisebb volt. Csak az absztraktot tudtuk elolvasni, és ez nem az izomnövekedés összehasonlítása volt.
A mozgástartomány mögött edzéses bizonyíték is áll. Egy tízhetes, 50 férfit vizsgáló kutatásban a teljes mozgástartományban végzett fekvenyomás jobb erő- és rúdsebesség-eredményeket hozott, mint a mozgás felső kétharmadában vagy felső harmadában végzett edzés. Csak az absztraktot olvastuk. Ezekre az eredményekre nézve a teljes tartományt támasztja alá; izomméretet nem mért.
Változatok
- Szűk fogású fekvenyomás — A vállszélességnél szűkebb fogás. Körülbelül 7%-kal kisebb súlyt enged a közepes vagy széles fogáshoz képest, és kissé növeli a tricepsz külső és belső fejének aktivitását, a hosszú fejét viszont nem.
- Fekvenyomás széles fogással — Ugyanakkora súlyt enged, mint a közepes fogás, nem nagyobbat. A két vállcsúcs közötti csontos távolság körülbelül 1,5-szeresénél szélesebb fogások növelik a nyomást a kulcscsont és a lapocka közötti ízületben, a felső mellizom mért aktivitása pedig széles fogással kisebb, nem nagyobb.
- Ferdepados fekvenyomás rúddal — A pad megemelve, általában 30–45 fokban. Érdemes végezni, ha szereted, de a vízszintes változat már egyenletesen edzi a felső mellizmot is, és az összesített bizonyíték nem helyezi elé a döntött padot a mellizom egyik részénél sem.
- Negatív fekvenyomás rúddal — A pad lefelé döntve. Az összesített EMG-eredmények a mellizom egyik részénél sem különítik el a vízszintes padtól, és az egyetlen, a mellizom legalját különböző padszögeknél mérő vizsgálat sem talált előnyt.
- Fekvenyomás a mellkason megállított rúddal — A rúd mozdulatlanul megáll a mellkason, így elmarad a megnyúlást követő visszarugózás. Az erőemelő versenyeken ez az előírt végrehajtás.
- Fekvenyomás fordított fogással — Fordított, felfelé néző tenyérrel felvett fogás. Az összesített bizonyíték egyetlen vizsgálaton alapul, és az egyetlen másik, fordított fogásokat tesztelő tanulmány csak döntött padon talált előnyt a mellizom felső részében, vízszintesen nem. Kezeld gyengén alátámasztottként az erről szóló állításokat.
- Fekvenyomás kézisúlyzókkal — Az egyetlen közvetlen összehasonlító vizsgálatban a mellizom és az elülső deltaizom aktivitása megegyezett a rúddal végzett változatéval; a súly kisebb, a bicepsz viszont többet dolgozik.
- Fekvenyomás Smith-keretben — Rögzített rúdpálya. A terhelés közel van a szabad rúddal használthoz, a mellizom aktivitása pedig nem különbözött.
- Nyomás rúddal a talajon fekve — A nyomást a talajon fekve végzed, amely részleges mozgástartománynál megállítja a könyököt.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a fekvenyomás?
A nagy mellizmot, az elülső deltaizmot és a tricepszet, együtt. A nagy mellizomnak két feje van, kulcscsonti és szegycsonti-bordai; a kart a vállnál előreemeli, közelíti és befelé forgatja. Az elülső deltaizom vele együtt emeli előre a kart, és vízszintes padon nagyjából azonos szinten aktív, ezért együtt dolgozó izom, nem kis szerepű segítő. A tricepsz nyújtja a könyököt, hosszú feje pedig a vállízületet is áthidalja, így a nyomás során végig terhelést kap, nem csak a kar kinyújtásának végén. A kétfejű karizom és a rotátorköpeny is dolgozik: a bicepsz a fogás szélesítésével többet, a rotátorköpeny pedig végig azért, hogy a vállízület a helyén maradjon. A bicepsz esetében azonban kis értéken történik nagy változás: az aktivitása sosem kerül messze a nyugalmi szinttől, és a legpontosabban mérő vizsgálat arra jutott, hogy a fekvenyomás egyáltalán nem stimulálja. Nincs „belső” vagy „külső” mellizom; az anatómiai hivatkozások nem írnak le ilyen felosztást.
Jobban dolgoztatja a mellizmot a széles fogás?
Nem, és a mérések inkább az ellenkező irányba mutatnak. Négy vizsgálat nézte a mellizom zömét adó szegycsonti-bordai részt különböző fogásszélességekkel, vízszintes padon, és egyik sem talált különbséget; a kérdést összesítő egyetlen metaanalízis sem ért el statisztikai szignifikanciát. Mind a négy mérte a felső mellizmot is: kettő szűk fogással talált nagyobb aktivitást, kettő nem talált különbséget, széles fogással pedig egyik sem talált nagyobbat. A széles fogás mellett csak a mellizom legalsó területe szól, amelyet egy vizsgálatban mértek, a másik ezt vizsgáló kutatás viszont nem erősítette meg. Ami tisztázott: a széles fogás ugyanakkora súlyt enged, mint a közepes, nem nagyobbat; a vállak közötti csontos távolság másfélszeresénél jóval szélesebb fogás pedig növeli a terhelést a kulcscsont végén lévő ízületen. Ezt a távolságot a csontos pontok között mérik, nem kívülről, az izom körül.
A szűk fogás jobban dolgoztatja a tricepszet?
Kissé, és nem az izom minden részén. A népszerű felosztásból ez az egy elem állja meg a helyét: a széles fogás kisebb tricepszaktivitást eredményezett a közepesnél és a szűknél, 0,27-es, illetve 0,32-es hatásmérettel: valódi, de kicsi eltéréssel. Két vizsgálat egy-egy fejben talált különbséget, az egyik a külsőben, a másik a belsőben; amelyik csak a hosszú fejet mérte, az egyáltalán nem talált fogásszélesség-hatást. A szűk fogás emellett körülbelül 7%-kal csökkenti a megemelhető súlyt. E változások együtt teszik a szűk fogású nyomást önálló tricepszgyakorlattá, nem a szokásos fekvenyomás apró módosításává.
Milyen fogásszélességet használjak?
A szokásos tartományon belül ez egyéni választás, a bizonyítékok nem döntenek helyetted. Észszerű kiindulópont az a fogás, amelynél az alkarod alul közel függőleges: azért, mert kényelmes és megismételhető, nem azért, mert egy kutatás ezt írja elő. A széleken két dolgot érdemes tudni: a vállszélességnél szűkebb fogás körülbelül 7%-kal kisebb súlyt enged, a vállak közötti csontos távolság másfélszeresénél jóval szélesebb pedig növeli a nyomást a kulcscsont végén lévő ízületben. Közöttük azt válaszd, amellyel jól tudsz nyomni. Az ábra azért mutat egy fogást, mert egy rajz csak egyet tud megmutatni.
Húzzam a testemhez a könyökömet 45 fokig?
Az ehhez a számhoz általában adott indok nem bizonyítékokon alapul. Az egyetlen ezt modellező tanulmány ezt már a bevezetőjében leírja, majd azt találja, hogy 45 foknál nagyobb a vállízületi nyíróerő, mint 70 foknál. Ez azonban tíz, 16 kg-os rudat használó résztvevő szimulációja; egyetlen biztonságos szög helyett mindkét irányban talált előnyöket és hátrányokat, az ajánlása pedig azoknak szólt, akiknek már van fájdalma a váll felső oldalán. Ez tehát nem érv a könyök oldalra nyitása mellett. Azt mutatja, hogy a tanács egyéni választást ad elő működési magyarázatként. A megemelhető súly sem indokolja: az egyetlen vizsgálat, amely azonos fogással a testhez közel és a testtől távolabb tartott könyökkel is nyomatott, mindkettővel ugyanazt a 6RM-et kapta, miközben az oldalra nyitott könyökű változat nagyobb terhelést adott a könyöknek és a vállnak. Tartsd az alkarodat közel függőlegesen, a szög pedig következik a testalkatodból.
Kell ferdepados fekvenyomás a felső mellizom építéséhez?
A bizonyítékok ezt nem mutatják. Egy 30 edzett résztvevőt öt padszögben vizsgáló kutatás arra jutott, hogy a vízszintes pad a mellizom mindhárom területén egyenletes aktivitást ad, és a felső résznél nem talált szignifikáns különbséget a vízszintes, a 30 és a 45 fokos pad között. Egy második, 13 edzett férfit vizsgáló kutatás azonos fogás mellett nem talált nagyobb aktivitást a mellizom felső részében 30 fokos döntésnél, mint vízszintes vagy lefelé döntött padon. Az összesített eredményekben a vízszintes pad az alsó mellizomnál felülmúlta a döntöttet, a felsőnél pedig nem mutatott szignifikáns eltérést. Érdemes döntött padon nyomni, ha szereted, de a vízszintes fekvenyomás nem hagyja ki a felső mellizmodat.
Jobb a mellizomnak a kézisúlyzós fekvenyomás, mint a rúddal végzett?
Izomaktivitás szempontjából nem. Az egyetlen, a rúddal, kézisúlyzókkal és Smith-keretben végzett nyomást közvetlenül összehasonlító vizsgálatban nem különbözött a mellizom és az elülső deltaizom aktivitása. Ami változott, az minden más volt: a kézisúlyzókkal használt súly 17%-kal kisebb, a bicepsz aktivitása nagyobb, a tricepszé kisebb volt. Ezt a vizsgálatot csak a közzétett absztraktjából olvastuk. Azért használj kézisúlyzókat, mert jobban szereted őket, vagy egyszerre csak az egyik oldaladat edzed, ne azért, mert erősebben dolgoztatnák a mellizmodat.
Érjen a rúd a mellkasomhoz?
Igen, kontrolláltan, visszapattintás nélkül. A mozgástartományokat összehasonlító egyetlen többhetes edzésvizsgálat 50 edzett férfit négy csoportra osztott: tíz héten át teljes, kétharmados vagy egyharmados tartományú fekvenyomást végeztek, illetve egy csoport egyáltalán nem edzett. A teljes tartomány adta a legjobb erőeredményt, és a fejlődés a tartomány rövidülésével csökkent. Csoportonként nagyjából egy tucat férfi vett részt, csak a közzétett absztraktot olvastuk, és a vizsgálat erőt mért, nem izomméretet.
Húzzam össze a lapockáimat?
Igen, és ez azon kevés technikai pontok egyike, amelyek mögött biomechanika áll, nem pusztán hagyomány. Tíz erősportoló mozgásszervi modelljében a hátrahúzott lapockák csökkentették a vállnál a hátrafelé ható nyíróerőt, az ízületi nyomást és a rotátorköpenynek a felkarcsontfej középen tartásához szükséges aktivitását. Ugyanez a modell az ismétlés legelején és legvégén az ellenkező irányú nyíróerő növekedését találta. Ez tehát előnyökkel és hátrányokkal jár, nem csak előnnyel, de kedvező az egyenlege, és a teljes sorozatra érvényes, a kar teljesen kinyújtott helyzetét is beleértve.
Jó eredmény a 100 kg-os fekvenyomás?
Erre nem lehet őszintén egy számmal válaszolni. Hogy egy súly jó-e, az a testsúlyodtól, az edzésmúltadtól, a testalkatodtól és a tested emelőkarjaitól függ; az ezt figyelmen kívül hagyó táblázatok mindezek átlagát mutatják. A hasznos kérdés az, nőtt-e a súly az elmúlt néhány hónapban, és továbbra is le tudod-e engedni a rudat a mellkasodig rögzített lapockával. Ez az oldal azt közli, hogyan edzenek az emberek, nem azt, mekkora súlyt kellene emelniük.
Hány sorozat fekvenyomást végezzek?
A RepCount felhasználói edzésenként átlagosan 4,49 sorozat fekvenyomást végeznek, többet, mint gépi és izolációs gyakorlatokból, amelyek közelebb vannak a 3,2-höz. Ez az emberek szokásainak leírása, nem ajánlás, de megfelel annak, ahogyan egy nehéz, több ízületet megmozgató gyakorlat általában az edzésbe kerül: néhány munkasorozat az edzés elején, egy körülbelül hét gyakorlatból álló edzésen.
Források
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/