Plank
Mi az a plank?
A plank egy hason fekvő helyzetben végzett, saját testsúlyos tartás, amelynél az alkarodra és a lábujjaidra támaszkodsz. Elemeled a térdedet és a csípődet a talajról, a fejedet, a törzsedet és a lábadat pedig egy hosszú egyenesben tartod. A legegyértelműbb fő célizom az egyenes hasizom. A helyzetet tartod meg, nem pedig ismétlődő emeléseket és leengedéseket végzel.
Hogyan végezd a planket?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hasra, tedd az alkarodat a talajra, és helyezd a könyöködet a vállad alá.
- Nyújtsd hátra a lábadat, támaszkodj a lábujjaidra kényelmes terpeszben, és feszítsd meg a has- és farizmaidat.
Végrehajtás
- Az alkarodra és a lábujjaidra támaszkodva emeld el a térdedet és a csípődet a talajról.
- Tarts egy hosszú egyenest a fejedtől a csípődön át a sarkadig, és közben folyamatosan lélegezz.
- Amikor már nem tudod megtartani ezt a helyzetet, fejezd be a tartást, majd engedd vissza a térdedet és a csípődet a talajra kontrolláltan.
Gyakori hibák
Beejted a csípődet
Amint a medencéd lesüllyed és a derekad homorítani kezd, megváltozik a tartás. Fejezd be a sorozatot, vagy válassz könnyebb változatot, mielőtt ez bekövetkezne.
Túl magasra emeled a csípődet
A csípő megemelése lerövidíti az emelőkart, és az egyenes testtel végzett tartást más testhelyzetté alakítja. Engedd le addig, amíg a törzsed és a lábad egy hosszú egyenest alkot.
Beesel a vállaid közé
Ha lesüllyed a mellkasod, kevésbé stabil a felsőtested támasza. Mindkét alkaroddal told el magadtól a talajt, és tartsd távol a válladat a füledtől.
Visszatartod a levegőt
A törzs megfeszítéséhez nem kell végig visszatartanod a levegőt. Tartsd feszesen a hasadat, miközben kisebb, egyenletes lélegzeteket veszel. Ha a kettő együtt már nem megy, fejezd be a sorozatot.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd be, ahol egy rövid, a törzs stabilitását fejlesztő gyakorlatnak helye van: saját testsúlyos edzésbe, más törzsgyakorlatok mellé vagy a fő gyakorlatok után.
A határt a testhelyzeted szabja meg, ne az óra. Ha a teljes változatban rögtön megváltozik a tartásod, végezd térdtámasszal vagy megemelt alkartámasszal. Csak akkor válassz nehezebb változatot, ha az alaphelyzet már stabilan megy.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az ellenőrzéshez használt gyakorlatleírások egyetértenek abban, hogy a hasizmok a fő célizmok, és külön megnevezik az egyenes hasizmot. A másodlagos célizmok felsorolásában viszont eltérnek. Ezért az útmutató első változata csak a közösen megnevezett fő célizmot sorolja fel, ahelyett, hogy minden, a testhelyzet megtartását segítő izmot külön edzett célizomként tüntetne fel.
Tudományos vizsgálatok a plankről
A plankkel kapcsolatos kutatások gyakran az izomaktivitást vagy a tartásra adott azonnali választ mérik. Ezek a mérések segíthetnek megérteni a változatok közötti különbségeket, de nem állapítják meg, melyik épít több izmot.
A könyök előrébb helyezése növeli a plank közben mért hasizomaktivitást. A hosszabb tartás nehezebbnek is érződik, de az alábbi vizsgálatok nem határoznak meg ideális tartási időt. Kövesd az útmutató testhelyzetre épülő befejezési szabályát ahelyett, hogy egy kutatásban alkalmazott időtartamot próbálnál elérni.
Mi változik, ha előrébb kerül a könyök?
Egy 19 résztvevős vizsgálatban a hosszabb emelőkarral végzett plank növelte az aktivitást az egyenes hasizom felső részében és a kutatók által alsó hasi stabilizáló izmokként leírt területen. Amikor ehhez hátrabillentett medence is társult, a külső ferde hasizom aktivitása is nőtt a hagyományos plankhez képest.
Ez alátámasztja, hogy a tudatosan hosszabb emelőkarral végzett plank másfajta terhelést jelent. A kísérlet 30 másodperces tartásokat hasonlított össze, és elektromos aktivitást mért, nem izomnövekedést, sérüléskockázatot vagy hosszú távú erőfejlődést.
Források
Jobb eredményt ad a hosszabb tartás?
Egy 15 edzett felnőttet vizsgáló kutatás egyetlen edzésen hasonlította össze az egy-, két- és háromperces, alkaron végzett planket. Az észlelt erőkifejtés az időtartammal együtt nőtt. A kutatók közvetlenül a tartások után a hasizmok vastagságát is megmérték, ami nem a hetek alatt bekövetkező izomnövekedés vizsgálata.
Ezek az eredmények nem állapítanak meg optimális tartási időt, és nem bizonyítják, hogy egy háromperces plank jobb edzéseredményt ad. A résztvevők már ismerték a planket; a tesztben alkalmazott időtartamok nem kezdőknek előírt minimumcélok.
Források
Változatok
- Térdelő plank — Maradjon meg az alkartámasz, de tedd a térdedet a talajra, hogy rövidebb legyen az emelőkar.
- Plank megemelt alkartámasszal — Támaszd az alkarodat egy stabil padra vagy megemelt felületre, miközben a lábad a talajon marad.
- Fekvőtámasztartás — Az alkarod helyett nyújtott karral, a tenyereden támaszd meg a felsőtestedet.
- Plank a vállaknál előrébb helyezett könyökkel — Vidd a könyöködet kissé a vállad elé, miközben megtartod a test egyenes vonalát. Így súly hozzáadása nélkül növeled a terhelést.
- Medve plank — A kezeden és a lábujjaidon támaszkodj, a térdedet pedig hajlítsd be, és tartsd közvetlenül a talaj fölött.
- Plank és vállérintés — Nyújtott karú plankben felváltva érintsd meg az ellentétes válladat, miközben a csípőd a talaj felé néz.
- Plank súlytárcsával a háton — Az alkaron és lábujjakon végzett tartáshoz súlytárcsa adódik; a súly elhelyezését és levételét egy társad végzi.
- Fordított plank — A mellkasod nézzen felfelé; tartsd megemelve a csípődet, nyújtott karral a tenyereden, a lábadnál pedig a sarkadon támaszkodva.
- Súly áthúzása a törzs alatt fekvőtámaszhelyzetben — Nyújtott karú planket tartva húzz át egy súlyt a törzsed alatt, miközben a csípőd végig lefelé néz.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a plank?
A legegyértelműbb fő célizom az egyenes hasizom. A test más izmai is segítenek mozdulatlanul megtartani a helyzetet, de a gyakorlatleírások eltérnek abban, melyek számítanak másodlagos célizomnak. Az útmutató ezért visszafogott célizomlistát használ, ahelyett, hogy minden stabilizáló izmot a gyakorlat által egyformán edzett izomként mutatna be.
Mennyi ideig tartsam a planket?
Nincs egyetlen, mindenkinek megfelelő időtartam. Csak addig tartsd, amíg a csípőd, a bordakosarad és a vállad ugyanabban a helyzetben marad, és közben lélegezni is tudsz. Amikor a tartásod megváltozik, fejezd be a sorozatot, vagy válassz könnyebb változatot, amellyel stabil testhelyzetet tudsz gyakorolni.
Zárjam össze a lábamat, vagy tartsam terpeszben?
Mindkettő működhet. A szélesebb terpesz nagyobb alátámasztást ad, míg az egymáshoz közelebb tartott láb kisebb oldalirányú stabilitást biztosít. Kezdj kényelmes lábtartással, és mindkét lábad maradjon mozdulatlan. Ne tekints egyetlen pontos távolságot kötelezőnek.
Hol legyen a könyököm plank közben?
Kezdetben mindkét könyököd a vállad alatt legyen, az alkarod pedig a talajon nyugodjon. Ez egyszerű, jól megismételhető támaszhelyzetet ad. Ha előrébb viszed a könyöködet, hosszabb emelőkarral végzett változatot hozol létre. Ezt tudatos nehezítésként kezeld vagy rögzítsd, ne véletlen helyzetváltozásként.
Miért süllyed le a csípőm plank közben?
Elérted azt a pontot, ahol már nem tudod egy vonalban tartani a törzsedet és a lábadat. Fejezd be a sorozatot, mielőtt jobban beesne a csípőd, vagy támaszkodj a térdedre, illetve tedd az alkarodat egy stabil padra vagy megemelt felületre. Így rövidebb emelőkarral gyakorolhatod ugyanazt a testtartást.
A nyújtott karú plank ugyanaz a gyakorlat?
Közeli változat, de az alkarod helyett nyújtott karral, a tenyereden támaszkodsz. Ez az útmutató és az ábra a Realm front-plank bejegyzéséhez tartozó, alkaron végzett változatot írja le.
Források
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Schoenfeld BJ et al. Long-lever and posterior-tilt plank comparison. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25325773/
- Al Sheikh Aleais D et al. Acute dose-response of forearm-plank duration. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9365105/