Csípőemelés padon, rúddal
Mi az a padon, rúddal végzett csípőemelés?
A padon, rúddal végzett csípőemelés súllyal terhelt csípőfeszítő gyakorlat: a hátad felső részét egy padra támasztod, a csípődre pedig párnázott rudat helyezel. A csípődet a talaj felé engeded, majd addig emeled, amíg a törzsed és a combod közel egy vonalba kerül. Főként a nagy farizmot dolgoztatja, a combhajlító izmok és a négyfejű combizom segítségével. A külső súly nélküli változat ugyanezt a padon megtámasztott helyzetet használja rúd nélkül; a talajon végzett csípőemelésnél a váll a talajon marad, a gépi változat pedig saját párnázott támasszal, övvel vagy emelőkarral adja az ellenállást szabad rúd helyett.
Hogyan végezd a csípőemelést padon, rúddal?
Kiinduló helyzet
- Támaszd a stabil padot falhoz vagy állványhoz, hogy ne csúszhasson el, majd ülj a talajra úgy, hogy a hátad felső része a pad hosszú éléhez érjen.
- Tegyél párnázást a rúdra, és csak akkor gurítsd át a rudat a lábad fölött, ha a tárcsák elegendő szabad helyet hagynak hozzá; helyezd középre a párnázott rudat keresztben a csípőhajlatodra.
- Tedd mindkét talpadat a talajra kényelmes szélességben, hajlított térddel. A pad éle a lapockáid alatt támasszon meg, a rudat pedig fogd mindkét kezeddel.
Végrehajtás
- Feszítsd meg a törzsedet, és mindkét talpaddal nyomva emeld a csípődet. A rúd maradjon középen, miközben a hátad felső része a padon fordul.
- Állj meg teljes csípőnyújtásnál, amikor a törzsed és a combod közel egy vonalba kerül, és ne dőlj tovább hátra a derekadból.
- Engedd le kontrolláltan a csípődet a talaj közelébe, majd ismételd meg; az utolsó ismétlés után tedd le a tárcsákat a talajra, mielőtt elengednéd a rudat.
Gyakori hibák
Elcsúszásra hajlamos padot használsz
A csípőd emelése közben a vállad hátrafelé nyomja a padot. Mielőtt súlyt tennél a rúdra, támaszd a padot valamilyen rögzített támasznak, hogy ismétlés közben ne mozdulhasson el.
A rúd elmozdul a csípőhajlatról
A has vagy a comb felé guruló rudat nehezebb irányítani, a párna pedig érzékeny pontra nyomódhat. Tartsd rajta mindkét kezedet, és igazítsd vissza a rudat, mielőtt folytatod.
Derékból homorítasz, hogy magasabbnak tűnjön a felső helyzet
Az ismétlés teljes csípőnyújtásnál véget ér. Ha ezután még hátrébb döntöd a mellkasodat, megváltoztatod a mozdulatot, de a csípődet nem nyújtod tovább.
Elsieted az alsó helyzetet
Ha lezuhan a csípőd, elmozdulhat a rúd vagy visszapattanhatnak a tárcsák. Engedd le addig, amíg kontrolláltan el nem éred az alsó helyzetet, a talpad maradjon a talajon, és nyugalomból kezdd a következő ismétlést.
Hová illik az edzésen belül?
Alsótest-edzésen a legmegterhelőbb guggolás vagy a csípő hátratolásával és nyújtásával végzett gyakorlatok után, vagy korábban, ha a csípőemelés az edzés fő farizomgyakorlata.
Kezdj olyan súllyal, amelyet minden ismétlésnél középen tudsz tartani és irányítani. Csak akkor növeld, ha a pad végig rögzített marad, a talpad nem mozdul el, és a rúd elcsúszás nélkül éri el ugyanazt a felső és alsó helyzetet.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ebben a mozgásban a nagy farizom a fő csípőfeszítő. A combhajlító izmok segítik a csípőfeszítést, a négyfejű combizom pedig segít megtartani a térd helyzetét, miközben a csípő emelkedik. Ezek a segítő szerepek nem ígérnek azonos izomnövekedést: az alább bemutatott MRI-vizsgálatban a guggolás nagyobb combizomnövekedést eredményezett, a combhajlító izmok növekedése pedig mindkét csoportban csekély vagy bizonytalan volt.
Tudományos vizsgálatok a padon, rúddal végzett csípőemelésről
Kutatások hasonlították össze a csípőemelést és a guggolást az izomnövekedés és az erőfejlődés szempontjából. Azt is megmutatják, miért nem érdemes egy gyakorlat izomaktivitási mérését a későbbi növekedés előrejelzésének tekinteni.
A padon, rúddal végzett csípőemelés növelheti a nagy farizmot. Nincs bizonyított, minden helyzetre érvényes előnye a guggolással szemben, és a két gyakorlat nem ugyanazokat a változásokat eredményezi a combizmokban. Az erőfejlődés attól is függ, melyik gyakorlatot gyakorlod.
Jobban növeli a farizmot a csípőemelés, mint a guggolás?
Egy kilenchetes, 34 edzetlen fiatal felnőtt részvételével végzett vizsgálat a nagy farizom hasonló növekedését találta a padon, rúddal végzett csípőemelés és a háton tartott rúddal végzett guggolás után. Az MRI-mérések a felső, középső és alsó területet is lefedték. A becslések bizonytalansága miatt a vizsgálat nem állapít meg azonos eredményeket.
Egy korábbi, 12 hetes, 22 edzett nő bevonásával végzett kutatás a háton tartott rúddal végzett guggolás mellett nagyobb növekedést mért a nagy farizom vastagságában. Az eltérő résztvevők és mérési módszerek miatt korai lenne egyetlen sorrendet felállítani a gyakorlatok között. A vizsgálatok együttesen alátámasztják, hogy a csípőemelés alkalmas lehet a farizom növelésére, de nem garantál jobb eredményt a guggolásnál.
A nagyobb aktivitás nagyobb növekedést jelent?
A kilenchetes vizsgálat kezdeti tesztedzésén a csípőemelés nagyobb átlagos elektromos aktivitást váltott ki a farizmokban. Ezt később nem követte egyértelműen nagyobb farizomnövekedés. Az aktivitási mérések nem jelezték előre következetesen a növekedési eredményeket.
Ugyanez a vizsgálat a guggolás mellett nagyobb növekedést talált a négyfejű combizomban és a combközelítő izmokban, míg a combhajlító izmok növekedése mindkét csoportban kicsi vagy bizonytalan volt. Attól, hogy egy izom segíti a mozgást, még nem biztos, hogy ez a gyakorlat ugyanannyira növeli, mint a fő célizmot.
Források
Melyik erőfejlődés vihető át más gyakorlatokra?
A kilenchetes vizsgálatban a csípőemelést végzők háromismétléses maximuma a csípőemelésben fejlődött többet, a guggolást végzőké pedig a guggolásban. Mindkét csoport javított a felhúzásteszten, egyértelmű csoportközi különbség nélkül.
Ez indokolja, hogy megkülönböztessük az adott gyakorlatban elért fejlődést az általános erőfejlődéstől. A vizsgálat nem mért sprintidőket, és nem állapította meg, hogy bármelyik gyakorlat kiváltaná egy sportág gyakorlását.
Milyen edzést vizsgáltak?
A résztvevők kilenc hét alatt 15–17 felügyelt edzést végeztek, edzésenként három–hat sorozattal és sorozatonként 8–12 ismétléssel, addig, amíg már nem tudtak még egy szabályos ismétlést teljesíteni. A csípőemeléshez párnázott rudat és állítható háttámaszt használtak. A guggolást végzők a számukra elérhető legnagyobb mélységig mentek le. Ez az eljárás a kísérletet írja le, nem a te edzéstervedet határozza meg.
Változatok
- Csípőemelés padon, külső súly nélkül — A hát felső része a padon marad, de a rúd elmarad; így a legegyszerűbb megtanulni a mozdulatot.
- Csípőemelés talajon — A váll és a hát felső része a talajon marad, ezért a csípő rövidebb utat jár be, mint a padon megtámasztott változatnál.
- Csípőemelés gépen — Külön gép párnázott emelőkarral, övvel vagy más rögzített terhelési ponttal adja az ellenállást; nem kell szabad rudat egyensúlyoznod.
- Csípőemelés padon, kézisúlyzóval a csípőn — A kézisúlyzó keresztben a csípőn helyezkedik el, miközben a hát felső része a padon marad.
- Csípőemelés padon, egy lábbal — Egy talpon támaszkodva végzed; általában rúd nélkül tanulod meg, mielőtt külső súlyt adnál hozzá.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a padon, rúddal végzett csípőemelés?
A fő célizom a nagy farizom. A combhajlító izmok segítik a csípőfeszítést, a négyfejű combizom pedig segít megtartani a térd helyzetét, miközben a csípő mozog. Az ábra a belső combot is jelöli, de a színezés nem ellenőrzött izomrangsor, ezért a combközelítők nem szerepelnek a célizomlistában.
Mi a különbség a padon és a talajon végzett csípőemelés között?
A padon végzett csípőemelésnél a hát felső része a padra támaszkodik, így a csípő hosszabb utat járhat be. A talajon végzett csípőemelésnél a váll a talajon marad. Mindkettő végezhető saját testsúllyal vagy külső súllyal, de ez az útmutató kifejezetten a padon megtámasztott, rúddal végzett változatról szól.
A külső súly nélküli, padon végzett csípőemelés ugyanaz a gyakorlat?
Ugyanazt a padon megtámasztott csípőfeszítő mozgást végzed, csak rúd nélkül. Hasznos módja annak, hogy súly hozzáadása előtt megtaláld a pad, a láb és a felső helyzet kényelmes beállítását.
A gépi csípőemelés ugyanaz, mint a rúddal végzett változat?
Ugyanazt az általános csípőfeszítő mozgást edzi, de a beállításuk nem felcserélhető. A gép a saját párnázott támaszán, övén vagy emelőkarján keresztül vezeti az ellenállást, a rúddal végzett változatnál viszont neked kell középre helyezned és megtartanod a szabad rudat a csípődön.
Hol helyezkedjen el a rúd csípőemelés közben?
Helyezd középre a párnázott rudat keresztben a csípőhajlatodra, oda, ahol mozgás közben is egyensúlyban marad. Ne guruljon a hasad felé vagy le a combodra. Ha az érintkezési pont fáj, nem pusztán terhelést érzel rajta, csökkentsd a súlyt, és igazítsd meg a rudat meg a párnázást, mielőtt folytatod.
Milyen magasra emeljem a csípőmet a rúddal végzett csípőemelésnél?
Addig emeld a csípődet, amíg a törzsed és a combod közel egy vonalba kerül, és teljes csípőnyújtást érzel. Ott állj meg: ne dőlj tovább hátra, és ne homoríts a derekaddal azért, hogy magasabbra jusson a rúd.
Források
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training: hypertrophy and strength transfer. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/
- Barbalho M et al. Back squat versus hip thrust training in trained women. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/