Húzódzkodás
Mi az a húzódzkodás?
A húzódzkodás saját testsúlyos húzógyakorlat: függésből húzod fel magad egy rúdhoz, tőled elfelé néző tenyérrel. A széles hátizmot és a nagy görgetegizmot edzi, amelyek együtt hatnak a felkarra, továbbá a könyökhajlító izmokat és a lapockákat lefelé és egymáshoz húzó izmokat.
Hogyan végezd a húzódzkodást?
Kiinduló helyzet
- Fogd meg a rudat a tőled elfelé néző tenyereddel, körülbelül vállszélességben vagy kissé szélesebben.
- Függj nyújtott karral, leszorított bordakosárral és megfeszített farizmokkal.
Végrehajtás
- Húzd lefelé a lapockáidat, majd hajlítsd be a karodat, és húzd a könyöködet a bordáid felé.
- Húzd fel magad, amíg az állad a rúd fölé ér, a lábaddal való lendítés nélkül.
- Engedd le magad kontrolláltan nyújtott karú függésig.
Gyakori hibák
Egy izom megcélzásához választasz fogást
A fogás a kar és a lapocka működését változtatja meg; nem ez dönti el, mennyi munkát kap a széles hátizom. Válassz olyan fogást, amelyet a vállad és a könyököd jól visel. Nézd meg a tudományos vizsgálatokat ↓
Láblendítéssel fejezed be az ismétlést
A lendítés erőgyakorlatból időzítési feladattá alakítja a mozgást. Önálló készségként nincs vele baj, de az erre szoruló sorozat már nem azt rögzíti, mekkora húzóerőd van, így nehéz hétről hétre összehasonlítani.
Felülről indított félismétléseket számolsz
Ha hajlított karnál megállsz, a sorozatot könnyebb számolni, de nehezebb összehasonlítani. Minden ismétlést nyújtott karral kezdj, hogy a szám jövő héten is ugyanazt jelentse.
Magas ismétlésszámnál sem adsz hozzá súlyt
A testsúly rögzített terhelés, ezért bizonyos ismétlésszám fölött a sorozat alapértelmezésben erőedzésből állóképességi munkává válik, nem tudatos választásból.
Hová illik az edzésen belül?
A húzóedzés elején, amíg friss vagy. A terhelés a testsúlyod, amelyet nem tudsz csökkenteni, ezért a fáradás ismétlésekbe kerül, nem kilogrammokba.
A testsúly rögzített terhelés, ezért a fejlődéshez addig növeld az ismétlésszámot, amíg észszerűbbé nem válik plusz súlyt hozzáadni. A másik végén a gumiszalag, a gép vagy a lassú leengedés már az első teljes ismétlés előtt is edzi a mozgást. A mellhez lehúzással való felkészülés mögött pedig nyolchetes vizsgálat áll, nem csupán megszokás.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A széles hátizmot és a nagy görgetegizmot együtt soroljuk fel, rangsor nélkül. Ugyanúgy hatnak a felkarcsontra, inaik gyakran egyesülnek a tapadás közelében, és egy anatómiai forrás olyan EMG-vizsgálatokat ismertet, amelyek szerint egyetlen izomegységként aktiválódnak. A hátra helyezett felszíni elektróda nem tudja tisztán az egyikhez vagy a másikhoz rendelni a munkát, ezért a köztük felállított rangsor a mérésből eredő torzulás lenne, nem kutatási eredmény. A lista többi része olyan izmokból áll, amelyeket húzódzkodás-vizsgálatokban valóban mértek, tíz–huszonöt fős mintákon. Tekintsd a mért izmok felsorolásának, ne ranglistának.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A rendszeres RepCount-felhasználók körülbelül 44%-a naplózott már húzódzkodást, és a gyakorlat nagyjából minden tizennegyedik edzésen megjelenik. Amikor szerepel, általában körülbelül három sorozat jut rá egy nagyjából hét gyakorlatból álló teljes edzésen; leggyakrabban csigás evezés, mellhez lehúzás, kalapács bicepsz kézisúlyzóval és döntött törzsű evezés rúddal társul hozzá. Ez a hátedzés rendszeres eleme, nem önálló erőpróba; együtt szerepel a csigás és gépi húzásokkal, nem elkülönül tőlük.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: húzódzkodás.
- Evezés csigán ülve20%
- Lehúzás mellhez19,6%
- Kalapács bicepsz kézisúlyzóval18,1%
- Döntött törzsű evezés rúddal16,5%
- Bicepszhajlítás kézisúlyzóval15,8%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Mit mutatnak a kutatások?
Ha rákeresel, hogyan fogd a rudat húzódzkodáshoz, az ezt megválaszoló oldalak többnyire ugyanazt mondják: a szélesebb fogás a széles hátizmot terheli, a bicepszet pedig kiveszi a munkából. Egyesek számokat is hozzátesznek: az AI-válaszösszefoglalókban terjedő egyik adat szerint a tőled elfelé néző tenyérrel végzett húzódzkodás 23%-kal nagyobb hátizom-aktivációt és 35%-kal kisebb bicepszaktivitást ad, mint a fordított fogású változat. Ez nem egyhangú álláspont, és néhány nagyobb útmutató már azt írja, hogy a fogás keveset számít. Az irányt mégis sokkal gyakrabban állítják határozottan, mint amennyiszer pontosítják a korlátait, a százalékok pedig nem vezethetők vissza kutatásra.
A Journal of Functional Morphology and Kinesiology folyóirat 2026-os narratív áttekintése a húzódzkodás szakirodalmát négy elsődleges vizsgálatként kezeli, összesen körülbelül 84 résztvevővel, és arra jut, hogy „a kifelé és a befelé néző tenyérrel végzett húzódzkodás-változatok a különböző fogások mellett nagyrészt összehasonlítható EMG-amplitúdót mutattak a széles hátizomban”. Ezt az összehasonlíthatóságot az áttekintés azon kevés eredménye közé sorolja, amelyet „több, azonos irányba mutató vizsgálat támaszt alá”, közepes bizonyosságúnak minősíti, és a szokásos tanács ellenkezőjét vezeti le belőle: a fogás „másodlagos célok alapján választható meg, például a könyökhajlítók hangsúlyozására, mivel a széles hátizom amplitúdója a változatok között nagyrészt összehasonlítható”.
Az egyes vizsgálatok a saját szavaikkal ugyanezt mondják. Dickie és munkatársai (2017, tizenkilenc, erőedzést végző férfi) fordított, tőled elfelé néző tenyérrel felvett, semleges és kötélen végzett húzódzkodást hasonlítottak össze. Arra jutottak, hogy „a váll–kar–alkar együttese a húzódzkodás-változatok teljes ismétlései során az eltérő kézhelyzetek ellenére hasonlóan aktiválódik”. A fogások között egyetlen különbség érte el a statisztikai szignifikanciát: a csuklyásizom középső része aktívabb volt tőled elfelé néző tenyérrel, mint semleges fogásnál, a maximális akaratlagos összehúzódás 60,1%-ával a 37,1%-kal szemben (P = 0,004). Snarr és munkatársai (2017, tizenöt, ellenállásos edzést végző férfi és nő) rúdon, felfüggesztett eszközön és törölközőbe kapaszkodva végzett húzódzkodást hasonlítottak össze. Beszámolójuk szerint „a széles hátizomban, a kétfejű karizomban és a hátsó deltaizomban egyik gyakorlat között sem volt szignifikáns különbség”; ismét csak a csuklyásizom középső része változott. Youdas és munkatársai (2010, huszonegy férfi és négy nő) a tőled elfelé és feléd néző tenyérrel végzett húzódzkodást, valamint egy forgó fogantyús eszközt hasonlítottak össze: a szignifikáns különbség a fordított fogásnál a nagy mellizom és a bicepsz nagyobb aktivitása, a tőled elfelé néző tenyérrel végzett változatnál pedig a csuklyásizom alsó részének nagyobb aktivitása volt. A széles hátizom nem szerepel ezen a listán, amit érdemes pontosan kimondani: az átlagok a három gyakorlatban a maximális akaratlagos összehúzódás 117–130%-a között voltak, tehát nem voltak azonosak, csupán egy huszonöt fős mintában nem különültek el.
Egy vizsgálat elektróda nélkül tette fel a kérdést. Ortega-Rodríguez és munkatársai (2021, tizennégy edzett férfi) egyismétléses maximumot és kifáradásig végzett ismétléstesztet mértek húzódzkodásban, minden résztvevő saját választású fogásával és egy szűkebb, a két vállcsúcs közötti távolságnak megfelelő fogással. A saját választású fogás átlagosan 20%-kal volt szélesebb. Az egyismétléses maximum nem változott (p = 0,954), a kifáradásig végzett ismétlések száma sem (p = 0,117), ahogy a teljesítmény–erő–sebesség profil sem. Ha a széles fogás valóban más izmokra helyezné át a munkát, ebben a tesztben valaminek változnia kellett volna.
A széles fogásra vonatkozó állítás Raizada és Bagchi (2019) tanulmányára támaszkodhatna: tíz egészséges férfi hatféle fogással végzett egy-egy ismétlést. Ennél az egy pontnál különösen körültekintőnek kell lennie ennek az oldalnak. Csak a kiadó absztraktját tudtuk elolvasni; a teljes szöveg nem volt hozzáférhető. Az absztrakt következtetése szerint a tőled elfelé néző tenyérrel felvett széles fogás „hatékonyabb gyakorlat a felső hát széles hátizmának aktiválására”. A saját eredménymondata azonban csak annyit közöl, hogy a tőled elfelé néző tenyérrel felvett szűk fogás szignifikánsan különbözött a két szélesebb, azonos tenyérirányú fogástól, az irány megadása nélkül. Azt is hozzáteszi, hogy „más húzódzkodás-gyakorlatok hasonlóan hatékonyak lehetnek a széles hátizom aktiválásában”. A 2026-os áttekintés, amelynek szerzői olvasták a teljes tanulmányt, fordítva rögzíti az eredményt: „a szélesebb, tőled elfelé néző tenyérrel felvett fogások a széles hátizom EMG-amplitúdójának enyhe csökkenésével jártak”. Ezt absztrakt alapján nem tudjuk eldönteni. Annyi mondható, hogy az egyetlen, fogásszélességet elektródákkal vizsgáló húzódzkodás-kutatásban tíz férfi fogásonként egy ismétlést végzett, és az absztrakt meg a teljes szöveg szakmailag lektorált értelmezése ellenkező irányba mutat.
A mellhez lehúzás szakirodalma kapcsolódó terület, nem közvetlen válasz, és ebben található az oldalunk álláspontjának legkevésbé kedvező eredmény, ezért ezt is bemutatjuk. Andersen és munkatársai (2014, tizenöt férfi) már az elején megnevezték a vizsgált hiedelmet: „általános nézet, hogy a szélesebb fogás jobban aktiválja a széles hátizmot, mint a szűk, de ennek nincs széles körű tudományos alátámasztása”. A teljes mozgás alatt hasonló aktivitást találtak szűk, közepes és széles fogásnál; a hatismétléses maximális súly a szűk és a közepes fogásnál volt a legnagyobb, nem a szélesnél. A leengedési szakaszt külön elemezve azonban a széles fogásnál nagyobb aktivitást találtak a széles hátizomban és a tövis alatti izomban, mint a szűknél (p legfeljebb 0,04). Ez az egy eredmény kedvez a hiedelemnek az egész vizsgálatcsoportból, és ez is egy adott mozgásszakaszra korlátozódik. Lusk és munkatársai (2010, tizenkét férfi) nagyobb aktivitást találtak a széles hátizomban tőled elfelé, mint feléd néző tenyérrel, és tőled elfelé néző tenyérrel végzett lehúzást javasoltak „a fogásszélességtől függetlenül”. Egyik kutatás sem húzódzkodás-vizsgálat.
A százalékos állításokat általában is érdemes fenntartással kezelni, és ennek oka a forrásokból származik, nem tőlünk. A 2026-os áttekintés korlátokat tárgyaló része szerint a hagyományos felszíni elektródák egy olyan széles, legyező alakú izomnak, mint a széles hátizom, „viszonylag kis, rögzített területét” mintavételezik. Azt is leírja, hogy „a szomszédos izmokból, például a nagy görgetegizomból, a csuklyásizom alsó részéből és a hát-ágyéki gerinc melletti izmokból áthallatszó jelek” a tényleges izomműködéstől függetlenül is módosíthatják a rögzített jelet. Az anatómia más oldalról ugyanezt mondja: a StatPearls szerint a széles hátizom és a nagy görgetegizom inai „gyakran egyesülnek a tapadás közelében”, EMG-vizsgálatok pedig azt mutatják, hogy a kettő „egyetlen izomegységként aktiválódik”. Ez a mi érvelésünk, nem bármelyik forrás eredménye: az az állítás, hogy egy fogás 23%-kal nagyobb aktivitást vált ki a széles hátizomban, mint egy másik, olyan műszeren alapul, amely nem tudja megbízhatóan elkülöníteni a széles hátizmot a mellette lévő, vele közös tapadású és feladatú izomtól.
A bizonyítékok őszinte értelmezése ezért az, hogy a fogásszélesség és a kézhelyzet egyéni választás, nem előírás. Azt válaszd, amit a vállad és a könyököd jól visel, és amivel növelni tudod az ismétlésszámot. Az oldalon látható ábra széles, tőled elfelé néző tenyérrel felvett fogást mutat, mert egy állókép csak egy fogást tud ábrázolni; ez nem ajánlás. Még két korlát, mindkettő az áttekintésből. Kifejezetten leírja, hogy egyik bevont vizsgálat sem követett hosszú távú változásokat, ezért az olyan szavak, mint a „hatékonyság”, „optimális” és „legjobb”, ebben az irodalomban „az azonnali EMG-amplitúdóra utalnak, nem az izomnövekedésben vagy a hosszú távú teljesítményben bizonyított fölényre”. Emellett minden minta kicsi, és csak vagy túlnyomórészt férfiakból áll; az áttekintés megjegyzi, hogy a nők és az idősebb felnőttek lényegében hiányoznak a bizonyítékbázisból.
Az elolvasás mélységéről is beszámolunk, mert ez befolyásolja az egyes eredmények súlyát. A 2026-os áttekintést teljes egészében elolvastuk a kiadó PDF-jéből. Az alábbi GYIK-ben idézett nyolchetes lehúzásvizsgálatot szintén végigolvastuk. Dickie, Youdas, Snarr, Ortega-Rodríguez, Andersen és Lusk munkáit a közzétett absztraktjukból olvastuk, amelyeket a folyóirat bejegyzéséből, nem keresőösszefoglalóból szereztünk meg. A fenti számok tehát az absztraktokban közölt értékek, nem az eredménytáblázatok saját kiolvasásai. Raizada és Bagchi munkáját csak a kiadó absztraktoldaláról olvastuk, ezért eltérésként számolunk be róla, nem cáfolatként.
Változatok
- Húzódzkodás fordított fogással — A tenyered feléd néz. Youdas és munkatársai közvetlenül összehasonlították a két tenyérirányú húzódzkodást; a fordított fogás nagyobb aktivitást adott a bicepszben és a nagy mellizomban, a széles hátizomban szignifikáns különbség nélkül.
- Húzódzkodás semleges fogással — A tenyered egymás felé néz párhuzamos fogantyúkon. Gyakran ez a legkíméletesebb lehetőség érzékeny váll vagy könyök esetén.
- Húzódzkodás széles fogással — Az ábrán látható fogás. Gyakran a széles hátizom változataként hirdetik, de ezt az állítást az oldal bizonyítékai nem támasztják alá.
- Húzódzkodás plusz súllyal — Övvel, mellénnyel vagy a lábfejek közé fogott kézisúlyzóval. Szokásos megoldás, amikor a saját testsúlyos sorozatok már hosszúak.
- Húzódzkodás segítséggel — Gumiszalag vagy gép veszi át a terhelés egy részét, így a mozgás már az első teljes ismétlés előtt is edzhető.
- Húzódzkodás csak lassú leengedéssel — Ugorj vagy lépj a felső helyzetbe, majd lassan engedd le magad. Így akkor is edzheted a mozgást, ha felfelé még egy ismétlés sem megy.
- Húzódzkodás két felfüggesztett gyűrűn — A tornagyűrűk lehetővé teszik, hogy a kéz elforduljon az ismétlés során, ahelyett, hogy a rúd rögzítené.
- Húzódzkodás a rúdra akasztott törölközőkbe kapaszkodva — Törölközők a rúdra akasztva. Összehasonlították a hagyományos változattal; a fogás követelményeit és a csuklyásizom középső részének aktivitását módosította, nem a széles hátizom működését.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a húzódzkodás?
A széles hátizmot és a nagy görgetegizmot, amelyek hátrahúzzák és a törzshöz közelítik a felkart, és olyan szorosan együtt dolgoznak, hogy az EMG-vizsgálatok egyetlen egységként írják le őket; a könyökhajlítókat, főként a kétfejű karizmot; valamint a lapockát irányító izmokat, különösen a csuklyásizom középső és alsó részét. Egy huszonöt fős vizsgálatban, amely hét izmot rögzített egyszerre a tőled elfelé és feléd néző tenyérrel végzett húzódzkodás, illetve egy forgó fogantyús eszköz használata közben, a széles hátizom átlaga a maximális akaratlagos összehúzódás 117–130%-a, a kétfejű karizomé 78–96%-a volt. A tövis alatti izom, a csuklyásizom alsó része, a gerincfeszítő izmok és a külső ferde hasizom értéke mind kisebb volt.
A széles fogású húzódzkodás jobban dolgoztatja a széles hátizmot?
A rendelkezésre álló bizonyítékok alapján nem. Négy húzódzkodás-vizsgálat 2026-os áttekintése arra jutott, hogy a széles hátizom aktivációja a fogások között nagyrészt összehasonlítható. Egy külön, tizennégy edzett férfin végzett kísérletben a fogásszélesség sem az egyismétléses maximumot, sem a kifáradásig végzett ismétlések számát nem változtatta meg. Az egyetlen, fogásszélességet elektródákkal vizsgáló húzódzkodás-kutatás tíz férfival fogásonként egyetlen ismétlést végeztetett, és az absztraktja meg a teljes szöveget olvasó áttekintés ellentétes irányúnak írja le a széles hátizom eredményét. A széles fogás rendben van. Nem külön beállítás a széles hátizomhoz.
Tőlem elfelé vagy felém néző tenyérrel húzódzkodjak a hátam edzéséhez?
A kettőt közvetlenül összehasonlító, huszonöt fős vizsgálat a fordított fogásnál szignifikánsan nagyobb aktivitást talált a nagy mellizomban és a kétfejű karizomban, a tőled elfelé néző tenyérrel végzett változatnál pedig a csuklyásizom alsó részében. A széles hátizom nem szerepelt a szignifikáns különbségek között. Az őszinte válasz tehát az, hogy a választás a karod és a lapockáid működését változtatja meg inkább, nem a hátadét. Ha a könyököd az egyiket jobban kedveli, az jobb indok, mint bármilyen aktivációs állítás.
Milyen fogásszélességet használjak?
Olyat, amelyből kényelmesen és megismételhetően tudsz húzni. Ez egyéni választás, nem technikai előírás: a húzódzkodás bizonyítékai a hát szempontjából egyik szélességnek sem kedveznek, a teljesítményt vizsgáló egyetlen kutatásban pedig a saját választású fogások 20%-kal voltak szélesebbek a szokásos, a két vállcsúcs közötti távolságnak megfelelő fogásnál, erő- vagy ismétlésszám-különbség nélkül. Az oldalon az ábra azért mutat széles fogást, mert valamit ábrázolnia kell. Egy lehetőségként kezeld, ne utasításként.
Segíthet a mellhez lehúzás az első húzódzkodás elérésében?
Pontosan ezt a kérdést még senki sem tesztelte, de a legközelebbi vizsgálat biztató. Harmincnégy, szabadidejében fizikailag aktív férfi főiskolai hallgató, akik már mind legalább egy húzódzkodásra képesek voltak, nyolc héten át heti háromszor végzett mellhez lehúzást, négy sorozatban tizenkét ismétléssel. Egyik csoport programjában sem szerepelt húzódzkodás. A húzódzkodás ismétlésszáma körülbelül 2-ről 5,8-ra emelkedett a stabil gépen edző csoportban, és 8,5-re a megnövelt instabilitás mellett edzőknél. A lehúzás tehát kis ismétlésszámnál átvihető fejlődést hozott egy kis létszámú, fiatal, kizárólag férfiakból álló mintában. Azt nem tesztelték, eljuttat-e nulláról egy ismétlésig.
Jó törzsgyakorlat a húzódzkodás?
A törzs is részt vesz benne, de a számok nem támasztják alá, hogy hasizomgyakorlatként kezeljük. Egy huszonöt fős vizsgálatban, amely a tőled elfelé és feléd néző tenyérrel végzett húzódzkodást meg egy forgó fogantyús eszközt vizsgált, a két mért törzsizom adta a hét izom közül a legkisebb értéket: a külső ferde hasizom a maximális akaratlagos összehúzódás 31–35%-át, a gerincfeszítő izmok 39–41%-át, szemben a széles hátizom 117–130%-ával. A merev testtartás teszi következetessé az ismétlést, nem ez adja a gyakorlat lényegét.
Hány húzódzkodásra kellene képesnek lennem?
Ezt senki sem tudja őszintén megmondani. A terjedő ismétléscélok nem vezethetők vissza edző emberek adataira, és a mi adataink sem lennének jobbak: a látható edzések közül túl kevésnél rögzítették a testsúlyt ahhoz, hogy ilyen célt állítsunk fel. A hasznos összehasonlítás a sajátod: nőtt-e az elmúlt néhány hónapban az azonos testsúllyal, alul teljes függésből és felül a rúd fölé érő állal teljesített ismétléseid száma.
Érdemes húzódzkodni?
A rendszeres RepCount-felhasználók körülbelül 44%-a naplózott már húzódzkodást, és nagyjából minden tizennegyedik edzésen szerepel. Amikor előfordul, általában körülbelül három sorozatot végeznek egy nagyjából hét gyakorlatból álló teljes edzésen, leggyakrabban csigás evezés, mellhez lehúzás, kalapács bicepsz kézisúlyzóval és döntött törzsű evezés rúddal mellett. Az emberek a húzóedzés egyik részeként kezelik, nem teljesítendő vizsgaként.
Korlátozhatja a fogáserőm a húzódzkodást?
Igen, és érdemes megkülönböztetni attól, amikor a hátad fárad el. Ha kinyílik a kezed, mielőtt a húzásod lassulni kezdene, a sorozat olyan okból ért véget, amelynek nincs köze a széles hátizmodhoz. Egy áttekintés megjegyzi, hogy a fogást segítő eszközök húzás közben csökkentik az alkarizmok aktivitását, anélkül, hogy érdemben megváltoztatnák a széles hátizom aktivációját. Ez jól leírja, mire való a csuklóra erősített, a rúd köré tekert pánt: máshová helyezi a korlátot, a fogás erejének fejlesztését azonban nem helyettesíti. Ha a fogásod miatt érnek véget a sorozataid, érdemes ezt külön korlátozó tényezőként edzeni ahelyett, hogy rövidre zárnád a sorozatokat.
Források
- Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, Persichini L, Cerulo N, Sangregorio B, Buonsenso A, Fiorilli G, Calcagno G, di Cagno A. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(3):315. https://doi.org/10.3390/jfmk11030315
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017;32:30-36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
- Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3404-3414. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
- Snarr RL, Hallmark AV, Casey JC, Esco MR. Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up. J Hum Kinet. 2017;58:5-13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5548150/
- Ortega-Rodríguez R, Feriche B, Almeida F, Bonitch-Góngora J, Padial P. Effect of the Pronated Pull-Up Grip Width on Performance and Power-Force-Velocity Profile. Res Q Exerc Sport. 2021;92(4):651-658. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669057/
- Raizada S, Bagchi A. A Comparative Electromyographical Investigation of Latissimus Dorsi and Biceps Brachii Using Various Hand Positions in Pull Ups. Indian J Public Health Res Dev. 2019;10(7):1624-1629. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-7-309
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1135-1142. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1895-1900. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
- Li Q, Yan J, Qiao M, Quan J, Chen Y, Gong M, Niu W, Wang L. Eight-week lat pull-down resistance training with joint instability leads to superior pull-up endurance performance and reduced antagonist coactivation in recreationally active male college students. Eur J Sport Sci. 2025;25:e12243. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11667758/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Urbanczyk CA, Prinold JAI, Reilly P, Bull AMJ. Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniques. Scand J Med Sci Sports. 2020. https://doi.org/10.1111/sms.13780
- Prinold JAI, Bull AMJ. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4916995/