Guggolás rúddal a háton

Mi az a háton tartott rúddal végzett guggolás?

A háton tartott rúddal végzett guggolás két lábbal végzett gyakorlat, amelynél a kétkezes súlyzó a hátad felső részén nyugszik. A négyfejű combizmot — különösen a három vaskosizmot —, valamint a nagy farizmot és a combközelítő izmokat edzi. A combhajlító izmok is dolgoznak közben csípőnyújtóként, de nem tartoznak azok közé az izmok közé, amelyeket a gyakorlat növel.

Hogyan guggolj rúddal a hátadon?

Kiinduló helyzet

1. Állítsd a rudat nagyjából a mellkasod közepének magasságába, az állvány rúd alá nyúló biztonsági támaszait pedig közvetlenül a guggolásod alsó helyzete alá. Mindkét oldalra ugyanannyi súlyt tegyél, és rögzítsd a tárcsákat a rúdra való szorítókkal.
2. Bújj a rúd alá, támaszd a hátad felső részének izmaira, ne a nyakadra, és olyan fogást válassz, amellyel szorosan a helyén tudod tartani.
3. Állj fel, hogy kiemeld a rudat a tartóból, lépj egyet vagy kettőt hátra, majd állj csípő- és vállszélesség közötti terpeszbe, a lábujjaidat természetesen kifelé fordítva.

Végrehajtás

1. Vegyél levegőt, tartsd bent, és még a mozdulat megkezdése előtt feszítsd meg a törzsedet.
2. Egyszerre hajlítsd a csípődet és a térdedet, és ereszkedj a két lábad közé. A térded kövesse a lábujjaid irányát, a rúd pedig maradjon egyensúlyban a talpad közepe fölött.
3. Kontrolláltan ereszkedj addig, amíg a csípőd legalább a térded magasságába kerül, de állj meg, mielőtt gömbölyödni kezdene a derekad.
4. Told el magadtól a talajt, és állj fel, majd lélegezz, és készülj a következő ismétlésre. A sorozat után vezesd a rudat az állvány mindkét függőleges oszlopához, és ellenőrizd, hogy mindkét tartókampó fölött van-e, mielőtt leengednéd.

Gyakori hibák

• Befelé esik a térded felállás közben

  Ez nem ugyanaz, mint amikor a térded előrehalad: az természetes. Ha nem engeded a térdedet a lábujjaid elé, csökken a térdre jutó forgatónyomaték, a csípőre jutó viszont jelentősen nő. A terhelés tehát áthelyeződik, és ez önmagában nem biztonsági intézkedés. A befelé eső térd más kérdés: terhelés alatt eltér a lábfej vonalától, rendszerint azért, mert a súly nagyobb annál, mint amit a csípő körüli izmok kontrollálni tudnak.

• Elengeded a törzsed feszességét az alsó helyzetben

  A bent tartott levegő segít mereven tartani a törzsedet. Ha az alsó helyzetben kifújod, rendszerint ekkor vész el a hátad beállított helyzete is, és a mozdulat ekkor kezd eltérni a guggolástól.

• Túl messzire sétálsz az állványtól

  Két lépés hátra, majd egy a terpesz igazításához elég a rúd kiviteléhez. Minden további lépés olyan terhelés alatti munka, amely nem tesz hozzá a sorozathoz. A hosszú séta már az első ismétlés előtt kifáraszthat.

• A guggolást tekinted a combhajlítók edzésének

  A combhajlító izmok dolgoznak guggolás közben, de ettől alig növekednek. Ha a combod hátsó részét is edzeni szeretnéd, végezz olyan gyakorlatot is, amelyben a csípődet hátratolva döntöd előre a törzsedet, vagy iktasd be a combhajlítást gépen. Nézd meg a tudományos vizsgálatokat ↓

Hová illik az edzésen belül?

Az alsótest edzésének elejére tedd, a gépes és izolációs gyakorlatok elé, amíg elég friss vagy ahhoz, hogy terhelés alatt is megtartsd a testhelyzetedet.

Saját edzésnaplóinkban a háton tartott rúddal végzett guggolásból több sorozat jut egy edzésre, mint a gépes lábgyakorlatokból. Ez illik a megszokott beosztásához: egy rövid edzésben több figyelem jut erre az egy gyakorlatra. Ha a combod hátsó részének fejlesztése a cél, külön is tervezz rá gyakorlatot — combhajlítást gépen vagy a csípő hátratolásával végzett előredöntést —, ne feltételezd, hogy a guggolás ezt is lefedi.

Megdolgoztatott izmok

Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?

A RepCount rendszeres felhasználói közül nagyjából háromból ketten naplóztak már háton tartott rúddal végzett guggolást, és a gyakorlat valamivel kevesebb mint minden tizedik edzésen szerepel. A gépes lábgyakorlatoktól a sorozatszám különbözteti meg: a guggolást tartalmazó edzéseken átlagosan valamivel több mint négy sorozatot végeznek belőle, míg a térdfeszítés gépen, a combhajlítás gépen és a lábtoló közelebb van a háromhoz. Ezek az edzések átlagosan valamivel több mint hat gyakorlatból állnak. A guggolás mellett ugyanazok a gépes gyakorlatok jelennek meg: tíz ilyen edzésből több mint négyben térdfeszítés gépen, körülbelül háromban combhajlítás gépen, majd nagyjából az edzések negyedében vádliemelés, illetve lábtoló. Az élmezőny közelében szereplő egyetlen szabad súlyos gyakorlat a merevlábas felhúzás, nagyjából minden kilencedik guggolást tartalmazó edzésen.

Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.

Mit mutatnak a kutatások?

Két, MRI-mérést alkalmazó edzésvizsgálat mérte fel, mely izmokat növeli ténylegesen a guggolás; ehhez az oldalhoz mindkettőt teljes egészében elolvastuk. Együtt a megdolgoztatott izmok listájának két fontos kérdéséhez adnak támpontot: edzi-e a guggolás a combhajlító izmokat, és egyáltalán szerepeljenek-e a combközelítők a listán.

Kubo, Ikebukuro és Yata (2019) tizenhét edzetlen fiatal férfival végeztetett tíz héten át, heti kétszer guggolóedzést. Nyolcan teljes guggolást, kilencen félguggolást végeztek, és az edzésidőszak előtt és után MRI-vel mérték a teljes izmok térfogatát. A térdfeszítő izmok térfogata a teljes guggolást végző csoportban 4,9%-kal, a félguggolást végzőben 4,6%-kal nőtt. Mindkét változás szignifikáns volt, a csoportok között viszont nem volt különbség (p = 0,812). A combközelítők térfogata 6,2%-kal, illetve 2,7%-kal, a nagy farizomé 6,7%-kal, illetve 2,2%-kal nőtt; e két esetben a teljes guggolást végző csoport előnye szignifikáns volt (p = 0,026 és p = 0,008). A combhajlító izmok térfogata nem változott. A 3. táblázat mind a négy alkotórészt — a kétfejű combizom rövid és hosszú fejét, a féliginas és a félighártyás izmot — lényegében változatlannak mutatja mindkét csoportban, 0,129 és 0,911 közötti p-értékekkel. Az egyenes combizom sem változott.

Ez nem jelenti azt, hogy a combhajlító izmok tétlenek. A négyből három a csípőt és a térdet is áthidalja, így nyújtják a csípőt és hajlítják a térdet. Guggolás közben az első feladatot végzik, miközben a térd az ellenkező irányba, nyújtásba mozog. A kivétel a kétfejű combizom rövid feje, amely csak a térdet hidalja át. A tanulmány saját magyarázata — amelyet korábbi munkákból vesz át, nem maga mér — az, hogy a combhajlítók hossza alig változik guggolás közben, így az összehúzódásuk közel izometriás. Aktívak, de nem kapnak növekedést kiváltó ingert.

A második vizsgálat ezt bonyolítja, nem pedig megerősíti. Bloomquist és munkatársai (2013) tizenhét férfi sporttudományi hallgatót edzettek tizenkét héten át. A rendszeresen guggolókat és az erősportolókat kizárták, de egyébként a résztvevők nem voltak edzetlenek. A mély guggolás 0–120 fokos, a sekély guggolás 0–60 fokos térdhajlítást jelentett, és a comb mentén kilenc helyen mértek MRI-keresztmetszetet. A comb elülső részének keresztmetszete a mélyen guggoló csoportban minden mért helyen, a sekélyen guggolóban a két, törzshöz legközelebbi helyen nőtt. A comb hátsó részén egyetlen helyen találtak növekedést, a DEEP csoportban; a sekélyen guggoló csoportban sehol. Kubo saját megbeszélése úgy foglalja össze ezt, mintha egyik csoportban sem találtak volna változást a combhajlító izmokban, de a tanulmány nem ezt mondja. A pontos olvasat tehát nem az, hogy két vizsgálat egyetért abban: a combhajlítók sosem növekednek. Hanem az, hogy az egyik, a teljes izom térfogatát mérő vizsgálat sehol nem talált változást, a másik, keresztmetszeteket mérő pedig kilenc helyből egynél talált. Legfeljebb kis, helyi változásról van szó. Ez a két tanulmány alapján levont saját értelmezésünk; egyik tanulmány sem fogalmaz így.

A mélységet illetően a két vizsgálat kevésbé ellentmondásos, mint elsőre látszik, és egyik sem cáfolja azt az általános tanácsot, hogy legalább a comb vízszintes helyzetéig guggolj. Kubónál a sekélyebb feltétel 90 fokos térdhajlítást jelentett, nagyjából vízszintes combbal. Ehhez képest a nagyobb mélység nem növelte tovább a négyfejű combizom térfogatát, viszont egyértelműen nagyobb növekedést adott a combközelítőkben és a nagy farizomban. Bloomquist sekélyebb feltétele 60 fok volt, jóval a vízszintes combhelyzet fölött, és ehhez képest a mélyebb guggolás a comb elülső részén is nagyobb növekedést eredményezett. Kubo maga is megteszi ezt az összehasonlítást: megjegyzi, hogy a korábbi vizsgálatok sekélyebb csoportjai csak 50–60 fokig jutottak a saját 90 fokukhoz képest, bár annak is jelentőséget tulajdonít, hogy ezek a vizsgálatok kevesebb izmot és kevesebb keresztmetszetet mértek, mint az övé. Nagyjából a vízszintes combhelyzeten túl az ezekben a vizsgálatokban hozzáadott mélység a csípőnél, nem a térdnél jelentett többletet.

Az oldalon szereplő két szám olyan összehasonlításra csábít, amelyet senki sem vizsgált. Mindkét kutatás az egyes izomcsoportokat a saját kiinduló értékükhöz és a másik edzéscsoporthoz viszonyította. Egyik sem kérdezte meg, hogy a combközelítők jobban növekedtek-e a négyfejű combizomnál, ezért az, hogy a 6,2% nagyobb szám a 4,9%-nál, önmagában nem kutatási eredmény.

Az egyenes combizomról sincs válasz. Kubo nem talált benne változást. Kojic és munkatársai (2022) tizennyolc edzetlen egyetemistát — köztük kilenc nőt — vizsgáltak hét héten át, vízszintes combhelyzetig végzett, háton tartott rúddal történő guggolással és ultrahangos méréssel. A négyfejű combizom mind a négy izma szignifikánsan nőtt, az egyenes combizom is, a négy között pedig nem volt szignifikáns különbség. Más mérési módszer, más résztvevők, ellentétes eredmény. A kérdés nyitott.

A korlátok valósak. Mindkét edzésvizsgálatban tizenhét résztvevő volt, mindkettőben fiatal férfiak, akik nem guggoltak rendszeresen, és tíz–tizenkét hét rövid időszak. Csak Kubo férfi résztvevői voltak edzetlenek; Bloomquist a rendszeres guggolás és az erősportban való részvétel alapján szűrte a sporttudományi hallgatókat, nem általában az edzés alapján. Kubo körülbelül vállszélességű terpeszt írt elő, és megjegyezte, hogy nem egységesítette a lábujjak kifordításának mértékét. Az eredményei így egy meglehetősen hagyományos lábtartásra vonatkoznak, nem a guggolás minden lehetséges beállítására. Egyik vizsgálat sem mérte a törzsfeszítő izmokat vagy a vádlit, ezért az ezekre vonatkozó állításokat itt egyik irányban sem tesztelték.

Változatok

• Guggolás a Smith-keret vezetett rúdjával — Ugyanaz a mozgás rögzített rúdúton, így nem kell egyensúlyozni, és könnyebb sorozatról sorozatra ugyanazt a beállítást tartani.
• Guggolás stabil dobozra leülve — A dobozra leülve minden ismétlésnél ugyanaz a mélység.
• Low bar guggolás — A rúd lejjebb helyezkedik el a háton, a törzs pedig jobban előredől. Más rúdhelyzet, nem másik gyakorlat.
• Guggolás az alsó helyzetben megállítva — Felállás előtt rövid számolásig megtartod az alsó helyzetet, így elmarad az onnan történő felrugózás.

Gyakori kérdések

Források

1. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
2. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
3. Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
4. Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
5. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
6. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
7. Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
8. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/