Una scheda di 3 giorni da preparare e seguire

Per una scheda di 3 giorni, parti da due allenamenti full body e alternali: A-B-A una settimana, B-A-B la successiva. Mantieni gli stessi esercizi e aggiungi ripetizioni o peso man mano che diventi più forte. Le tabelle qui sotto contengono gli allenamenti e le regole di progressione spiegano cosa fare quando li ripeti.

Questo è un programma iniziale per chi vuole una scheda semplice da seguire in palestra e sa già eseguire i movimenti scelti con una tecnica costante. Ti serviranno un rack per lo squat, bilancieri, manubri, una postazione ai cavi e una leg press. Sono previste alternative se la tua palestra ha attrezzature diverse.

Puoi seguire il programma con un quaderno. Se preferisci avere gli allenamenti pronti sul telefono, salvali come due schede in RepCount. La versione gratuita non limita il numero di schede salvate.

Come organizzare questa scheda di 3 giorni

Allenati tre giorni, lasciando un giorno di riposo tra le sessioni quando i tuoi impegni lo permettono. Lunedì, mercoledì e venerdì è una possibilità. Anche martedì, giovedì e sabato va bene.

Dopo la quarta settimana, ripeti lo schema di due settimane. Non è il numero della settimana a dirti quando aumentare il peso. Sono le ripetizioni che hai completato.

Se salti l'allenamento B del mercoledì, fai B nella prossima sessione, poi continua con A. Non ricominciare la sequenza ogni lunedì e non inserire la sessione saltata dentro un altro allenamento.

I due allenamenti full body

Esegui gli esercizi nell'ordine indicato. Queste sono serie allenanti; le serie di riscaldamento sono a parte. Nei primi esercizi, parti con serie più leggere per provare il movimento e avvicinarti al carico di lavoro, senza trasformare il riscaldamento in un altro allenamento impegnativo.

Full body A

I primi tre esercizi sono la base dell'allenamento. Aggiungi il curl se vuoi lavorare direttamente sulle braccia e hai tempo. Le serie facoltative non devono farti eseguire lo squat o la panca di fretta.

Full body B

Entrambi gli allenamenti includono lavoro per le gambe, spinte e tirate. Gli esercizi cambiano tra A e B, e la progressione si segue separatamente per ciascuno. Migliorare in panca piana non significa aumentare automaticamente il peso nelle distensioni su panca inclinata con manubri.

Recupera più a lungo di quanto indicato se ti serve per completare la serie successiva con la stessa tecnica. Il recupero ti aiuta ad allenarti bene. Non è una gara a chi finisce prima.

Salva questi allenamenti in RepCount

Crea Full body A e Full body B in RepCount, poi riutilizzali ogni settimana. La versione gratuita ti permette di conservare entrambe le schede e qualsiasi altra tu voglia salvare.

Scarica RepCount per iPhone · Scarica RepCount per Android

Inserisci gli allenamenti manualmente usando le tabelle qui sopra. I link aprono le pagine degli store; non importano il programma.

1. Apri Programmi e crea una scheda chiamata Full body A.
2. Aggiungi gli esercizi di A nell'ordine. Imposta il numero di serie allenanti per ciascuno.
3. Scrivi il range di ripetizioni e il recupero nelle note di ogni esercizio. Per lo squat, usa: 3 serie allenanti di 6-8 ripetizioni. Recupero di 2-3 minuti. Aggiungi il più piccolo incremento di peso disponibile dopo aver completato 8, 8, 8 con una tecnica costante.
4. Crea Full body B dalla sua tabella. Tralascia l'esercizio facoltativo se non lo usi.
5. Quando ti alleni, apri la prossima scheda e avvia un allenamento. Registra il peso e le ripetizioni che completi davvero.

Alcuni nomi degli esercizi sono più brevi nell'app: cerca Squat, Lat pulldown e Alzate laterali. I link di questa guida spiegano i movimenti.

RepCount può mostrarti i valori precedenti di peso e ripetizioni durante l'allenamento. Usali come riferimento e registra il risultato di oggi. Sei tu a decidere se aumentare il peso seguendo la regola qui sotto.

Per altre indicazioni su serie e note, vedi come pianificare gli allenamenti in RepCount.

Aggiungi ripetizioni prima di aumentare il peso

Mantieni lo stesso peso finché tutte le serie allenanti raggiungono il limite superiore del range di ripetizioni con una tecnica costante. Poi usa il più piccolo incremento disponibile e risali nel range.

Per squat e panca piana, l'obiettivo è di tre serie di 6-8 ripetizioni. Un esempio di progressione nello squat potrebbe essere questo:

Questi numeri mostrano come applicare la regola. Non sono pesi iniziali da raggiungere né una promessa sulla velocità dei tuoi progressi. Se nella terza sessione non hai ancora soddisfatto il criterio per aumentare, resta allo stesso peso.

Negli esercizi di due serie, entrambe devono raggiungere il limite superiore del range. Per tre serie alla lat machine da 8-12 ripetizioni, aspetta di fare 12, 12, 12. Usa la stessa regola per gli esercizi facoltativi.

Se il manubrio o lo scatto della macchina successivo ti fa scendere sotto il minimo del range, torna al peso precedente. Un incremento più piccolo, se disponibile, può aiutare. Non devi aumentare il peso dopo ogni allenamento riuscito.

Scegli pesi iniziali che puoi controllare

Parti con un peso che ti permetta di raggiungere il minimo del range indicato in ogni serie, mantenendo un paio di ripetizioni pulite in riserva. Significa che potresti fare ancora una o due ripetizioni senza accorciare il movimento né cambiare la tecnica.

Usa la prima sessione per trovare quel peso. Se la prima serie di squat è già molto difficile a sei ripetizioni, riduci il carico per le serie rimanenti. Se tutte e tre le serie da otto sono comode, puoi provare un piccolo aumento quando torna A.

Non esiste un peso iniziale universale utile per questo programma. Il carico giusto dipende dall'esercizio e dalle tue capacità attuali. Registralo per iniziare la prossima sessione con una decisione che puoi spiegare.

La revisione del 2026 di Currier e colleghi dell'American College of Sports Medicine sostiene l'allenamento progressivo contro resistenza e ha rilevato che allenarsi fino al cedimento muscolare non migliorava i risultati in modo costante. Non devi ostinarti su una ripetizione che non riesci a completare perché la sessione sia utile.

Sostituisci gli esercizi che non puoi fare

Scegli un'alternativa per un esercizio e mantienila nella scheda per seguirne i progressi con costanza. Queste alternative sono disponibili nella libreria di esercizi di RepCount, ma sono movimenti diversi con i propri pesi iniziali.

Se usi la leg press in entrambi gli allenamenti, scrivi le serie previste per A e B nelle note delle rispettive schede. Segui la nota della scheda che stai per iniziare e considera i valori delle serie precedenti un riferimento, non un obbligo.

L'opzione leg curl cambia ciò che alleni in B. Usala se togli lo stacco; lo stesso numero di ripetizioni non dimostra che due esercizi facciano lo stesso lavoro. Le guide al leg curl e allo stacco da terra spiegano ciascun movimento.

Se hai solo manubri, scegli un programma pensato per quell'attrezzatura invece di sostituire ogni esercizio di questa scheda da palestra.

Non dare troppo peso a una sessione deludente

Ripeti il peso dopo una sessione sotto le aspettative. Prima di cambiare il programma, controlla di aver recuperato abbastanza e di aver eseguito il movimento allo stesso modo.

Se un esercizio continua a peggiorare per diversi tentativi, riduci il peso a un carico con cui riesci a completare le ripetizioni nel range e ricostruisci la progressione. Continua ad avanzare negli altri esercizi se stanno migliorando. Un curl bloccato non richiede un nuovo programma di squat.

Se diversi esercizi peggiorano e ti senti esausto, fai una sessione più leggera riducendo peso e serie allenanti. La nostra guida alla settimana di scarico approfondisce questa decisione.

Perché qui consigliamo il full body

Il full body si adatta a questo programma perché ogni sessione include lavoro per la parte superiore e inferiore del corpo. Se salti A, il prossimo B comprende comunque entrambe. Uno split legato a parti del corpo e giorni della settimana lascia meno margine se salti semplicemente la sessione di quel giorno.

Questo motivo pratico conta più dell'affermazione che uno split abbia un effetto speciale sulla crescita muscolare. La metanalisi del 2024 di Ramos-Campo e colleghi ha rilevato aumenti simili di forza e crescita muscolare con full body e split quando il volume settimanale di allenamento era uguale.

Questo programma parte anche da una quantità moderata di lavoro. Non è pensato per massimizzare le serie settimanali di ogni muscolo. Se segui già con successo un programma più impegnativo, non devi sostituirlo con questo solo perché il calendario sembra ordinato.

Parti dal primo allenamento

Prepara Full body A, scegli pesi iniziali gestibili e registra la prima sessione. Aggiungi B prima del secondo giorno di allenamento. Puoi decidere sugli esercizi facoltativi quando gli allenamenti principali funzionano bene.

La versione gratuita di RepCount include schede illimitate e registrazione degli allenamenti. Salva le schede una volta e usa i valori delle tue ultime serie per decidere cosa fare nella sessione successiva.

Scarica RepCount per iPhone · Scarica RepCount per Android