La migliore scheda di allenamento 3 giorni a settimana (e come seguirla davvero)

Tre giorni a settimana in palestra bastano per fare buoni progressi. L'ho fatto in diversi momenti nel corso degli anni, inclusi programmi come MadCow 5x5, e alcuni dei miei migliori guadagni di forza sono arrivati durante quei periodi. L'allenamento full body tre giorni a settimana può essere davvero ottimo per diventare più forti.

Il compromesso è che di solito non lascia molto spazio per esercizi di isolamento e lavoro mirato. E il full body fatto bene tre volte a settimana è tosto. Fai squat, spinte e tirate ogni sessione, e questo si accumula. Quanti giorni dovresti allenarti dipende davvero dai tuoi obiettivi. Se vuoi più spazio per gli accessori o focus su specifiche parti del corpo, forse è meglio aggiungere un quarto giorno o più. Ma se la tua priorità è diventare più forte sulle alzate principali e hai solo tre giorni, questo approccio funziona.

Un errore comune: suddividere troppo gli allenamenti

La raccomandazione standard per tre giorni è solitamente una versione del push/pull/legs. Petto e tricipiti il lunedì, schiena e bicipiti il mercoledì, gambe il venerdì. Sembra bene sulla carta, ma ha un problema fondamentale: ogni muscolo viene allenato solo una volta a settimana. Non è abbastanza frequenza per ottenere il massimo da tre sessioni.

In più, se salti una sessione, peggiora. Salti il mercoledì e non alleni la schiena per due settimane. Non una settimana. Due. Perché quando arriva il mercoledì successivo, hai già inserito il giorno push il lunedì, e tutta la rotazione si sposta.

Con il full body, il problema di frequenza scompare e le sessioni saltate costano meno. Hai allenato tutto due giorni fa e allenerai tutto tra due giorni. Niente cade nel dimenticatoio.

La frequenza conta più di quanto la maggior parte pensi

Con uno split push/pull/legs da tre giorni di allenamento, ogni muscolo viene lavorato una volta a settimana. Con il full body, ogni muscolo viene lavorato tre volte a settimana.

Ti riprendi da una sessione di petto in circa due-tre giorni. Con il PPL, questo significa che il tuo petto sta lì completamente recuperato per quattro o cinque giorni senza far niente prima dello stimolo successivo. Con il full body, lo colpisci di nuovo proprio quando è pronto.

La quantità totale di lavoro nella settimana può essere la stessa con entrambi gli approcci. La differenza è come viene distribuito. Tre dosi più piccole distribuite nella settimana tendono a funzionare meglio di una dose grande, specialmente se sei ancora nei primi anni di allenamento costante.

Questo è ancora più importante se sei principiante. Fare squat una volta a settimana o panca piana una volta a settimana non è abbastanza pratica per imparare davvero quei movimenti. La tecnica negli esercizi multiarticolari migliora con la ripetizione, e quella ripetizione la ottieni facendoli frequentemente. Tre volte a settimana batte una volta a settimana per l'apprendimento motorio, non solo per la crescita muscolare.

In generale, ho scoperto che maggiore è la frequenza su un'alzata, più divento forte. Quando mi concentravo sulla panca piana, alternavo tra giorni di 5x5 e giorni di 3x3. Un giorno di volume, poi un giorno pesante, tracciando i progressi di entrambi separatamente. Dopo qualche settimana di quelle sessioni di 3x3, il peso con cui lottavo nel 5x5 ha iniziato a sembrare facile. Ci sono molti modi per diventare più forti in panca, ma questo è semplice, e funziona solo perché fai panca abbastanza spesso e tracci i tuoi allenamenti per sapere esattamente dove sei. Questo è il tipo di cosa che un'app di monitoraggio come RepCount rende facile. Puoi vedere la tua cronologia 5x5 e 3x3 fianco a fianco e sapere esattamente quando è ora di salire.

Una nota sull'intensità

Se sei principiante, probabilmente puoi fare squat relativamente pesanti tre volte a settimana senza problemi, a patto di mantenere il volume basso. Aggiungi peso alla barra regolarmente, per esempio quando hai completato 3 serie da 5, ma mai a scapito della tecnica.

Se sei più esperto, fare squat pesanti tre volte a settimana è un'altra storia. Puoi comunque fare squat tre volte, ma potresti volere un programma che vari giorni leggeri e pesanti. Qualcosa come un giorno pesante, un giorno leggero e un giorno medio durante la settimana. È così che programmi come MadCow o Texas Method lo gestiscono.

Un programma diretto

La configurazione che raccomanderei è uno schema A-B-A ogni settimana. La sessione A è il tuo giorno principale: squat, panca piana e rematore. La sessione B è il tuo giorno secondario: stacco da terra e lento avanti. Fai A il lunedì, B il mercoledì, A il venerdì (o qualsiasi tre giorni funzionino per te). Ogni settimana è uguale.

Sessione A

Sessione B

Gli esercizi multiarticolari fanno la maggior parte del lavoro, ma gli accessori completano il tutto. Tienili più leggeri e non complicarti troppo con la progressione su di essi.

Questo è un programma per principianti, ma io stesso posso ancora seguire questo tipo di configurazione senza problemi. La differenza è che man mano che acquisisci esperienza, probabilmente vorrai aggiungere del volume extra. Più serie, un accessorio in più o due, o varianti più pesanti degli stessi esercizi.

Se non hai accesso a un bilanciere, o se ti alleni a casa con attrezzatura limitata, gli esercizi possono essere scambiati. Goblet squat al posto dello squat con bilanciere. Pressa con manubri al posto della panca piana. La struttura conta più degli esercizi specifici. Scegli movimenti che puoi caricare progressivamente e mantienili.

Diventare più forti nel tempo

Il programma è la parte facile. Quello che fa la differenza è avere un sistema di progressione.

L'approccio che suggerirei: quando riesci a completare tutte le ripetizioni target in tutte le serie, aggiungi una piccola quantità di peso nella sessione successiva. Per gli esercizi con bilanciere, 2,5 kg è solitamente giusto. Per i manubri, il salto più piccolo disponibile.

Se hai aggiunto peso e la tua ultima serie perde una o due ripetizioni, è normale. Resta a quel peso finché riesci a completare tutte le ripetizioni, poi sali di nuovo.

Questo funziona solo se sai cosa hai sollevato l'ultima volta. Sembra ovvio, ma la maggior parte delle persone o prova a ricordare (e sbaglia) o prende semplicemente il peso che sembra più o meno giusto. Quello non è un sistema di progressione, è tirare a indovinare.

Sviluppo software di tracciamento allenamenti dal 2013 e questo è il problema centrale che RepCount è stato progettato per risolvere. Quando apri una sessione, ti mostra esattamente cosa hai fatto l'ultima volta, quindi la decisione è sempre chiara. Un quaderno funziona anche. La chiave è avere i dati davanti a te, non nella tua testa.

Errori comuni quando ci si allena tre giorni a settimana

Dividere troppo le parti del corpo. Questo è l'errore principale. Se hai solo tre giorni e fai uno split per parti del corpo, finisci per allenare tutto una volta a settimana. Non è abbastanza frequenza. Mantieni il full body o qualcosa di simile.

Troppi esercizi. Cinque o sei per sessione bastano quando ti alleni tre giorni a settimana. Ogni esercizio che aggiungi toglie dalla tua capacità di spingere forte su quelli che contano. Gli esercizi multiarticolari coprono molto terreno.

Cambiare programma troppo spesso. Dagli 8-12 settimane. Se i tuoi numeri sono saliti, sta funzionando. La noia non è un motivo valido per cambiare programma.

Aggiungere peso quando la tecnica non c'è. Solo perché hai completato 3 serie da 5 non significa sempre che dovresti andare più pesante la prossima volta. Se quelle serie sembravano super pesanti e la tua tecnica stava cedendo, aggiungere più peso è il modo in cui ti fai male. Per questo è importante tracciare come si sentono le tue serie, non solo se hai fatto le ripetizioni. Se è stata una lotta, resta a quel peso finché è solido prima di salire.

Quando passare ad altro

Se segui un programma full body da tre giorni da un po' e i tuoi progressi si sono bloccati nonostante buona tecnica, sonno adeguato e impegno onesto, potrebbe essere ora di aggiungere un quarto giorno. Upper/lower è un buon passo successivo, ma funziona davvero meglio come split a quattro giorni. Due giorni per la parte superiore e due per la parte inferiore ti danno più spazio per volume e lavoro di isolamento senza che le sessioni diventino impossibilmente lunghe.

Raccomanderei il push/pull/legs solo se ti alleni cinque giorni a settimana o più. A quella frequenza funziona bene. Sotto, la frequenza per gruppo muscolare scende troppo. Per la maggior parte delle persone, la scelta pratica è full body su tre giorni o upper/lower su quattro.

La maggior parte delle persone non è ancora al punto in cui ha bisogno di cambiare. Tre giorni di allenamento costante e concentrato con sovraccarico progressivo ti porteranno più lontano di quanto ti aspetteresti.

FAQ

Posso fare cardio nei giorni di riposo?

Sì. Camminata, ciclismo, nuoto. Evita solo qualcosa di intenso il giorno prima di una sessione pesante per la parte inferiore del corpo.

E se posso fare squat solo leggeri a causa dell'attrezzatura?

Più ripetizioni. Avrai bisogno di più reps per ottenere lo stesso effetto di allenamento con peso più leggero. Serie da 10-15 invece di 5. Non è ideale per la forza, ma funziona per costruire muscoli. Ho avuto questo problema io stesso allenandomi a casa con peso limitato.

Dovrei cambiare i range di ripetizioni?

Le serie pesanti da 5 costruiscono forza. Le serie moderate da 8-12 costruiscono muscoli. Entrambe sono utili. Se ti interessa solo il volume e non la forza, potresti spostare tutto nel range 8-12, ma manterrei almeno lo squat e lo stacco da terra più pesanti.

RepCount è un'app di monitoraggio allenamenti gratuita per iOS e Android. Ti mostra cosa hai sollevato nell'ultima sessione così sai sempre a cosa puntare.