Qual è il momento migliore per allenarsi?

Per una decina d'anni mi sono allenato alle sei del mattino. Tre o quattro mattine a settimana, un'ora a volta, prima che la giornata cominciasse. Resta il mio modo preferito di allenarmi: la palestra è vuota e ti sistema tutta la giornata.

Poi ho aperto il mio diario di allenamento per scrivere questo articolo, e a quanto pare quella persona non esiste più da un pezzo.

La risposta breve

Il momento migliore per allenarti è quello che riesci davvero a ripetere. La ricerca che confronta mattina e sera trova differenze piccole che vanno in entrambe le direzioni, e sono molto più piccole di quella tra allenarsi due volte a settimana e quattro. Se è la tua agenda a scegliere per te, non hai perso granché. E se sceglie un orario diverso ogni settimana, si sopravvive anche a quello.

Cosa dice la ricerca su mattina e sera

L'effetto è piccolo e dipende da cosa misuri. Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2019 su Chronobiology International ha messo insieme undici studi di qualità da media a buona e ha trovato aumenti di forza simili tra chi si allenava la mattina e chi la sera, indipendentemente dall'ora in cui la forza veniva poi testata.

Accanto a questo ci sono due cose. Nel corso della giornata diventi davvero più forte, il che avvantaggia i test fatti la sera. E gli studi meglio controllati sulla crescita muscolare hanno trovato un vantaggio per chi si allena di sera.

Quindi, se non hai vincoli, il tardo pomeriggio è una scelta di default sensata. È un risultato vero ed è anche quasi inutile per quasi tutti quelli che stanno leggendo, perché i vincoli ci sono eccome.

Quando si allenano davvero le persone

Ecco cosa fanno le persone che usano RepCount, invece di quello che direbbe il protocollo di uno studio, su milioni di allenamenti registrati.

Il picco sono le 17:00, che raccolgono il 9,8% di tutte le sedute. Sotto quel dato:

• L'11,2% degli allenamenti inizia prima delle 9. Allenarsi la mattina è un'abitudine da minoranza.
• Solo il 2,4% inizia prima delle 6. Chi si allena alle 5 esiste, ed è raro.
• Il 52,6% si svolge tra le 9 e le 17, la fascia che quasi tutti danno per impraticabile.

Nessuno è arrivato alle 17:00 leggendo uno studio. È l'ora in cui finisce il lavoro, e batte la fisiologia tutte le volte.

Cosa è successo al mio orario di allenamento

Ho avuto due figli, uno nel 2023 e uno nel 2026. Davo per scontato che a farne le spese sarebbero state le mattine presto. Non è andata così.

Prima dei figli mi allenavo a due orari: appena sveglio, oppure subito dopo il lavoro. Le 07:00 erano la mia ora più frequente, e le 17:00 e le 18:00 insieme raccoglievano il 27% delle mie sedute.

Le mattine sono sopravvissute quasi del tutto. Le sedute prima delle 9 sono passate dal 24% al 17%: un'ammaccatura, non un crollo. A sparire è stata la fascia dopo il lavoro, scesa dal 27% all'11%.

Al suo posto sono arrivate le nove di sera. Le 21:00 erano il 2% dei miei allenamenti prima dei figli e adesso sono il 15%, la mia ora più frequente.

Ha perfettamente senso appena hai dei figli. Tra le 17 e le 19 ci sono cena, bagnetto e nanna, ed è la fascia meno disponibile della giornata di un genitore. La mattina presto funziona ancora perché non è sveglio nessun altro. Tutto il resto slitta a dopo che i bambini sono a letto.

In pratica: una seduta a settimana in una palestra commerciale, e tutto il resto a casa. L'attrezzatura di casa è buona, con manubri, kettlebell, una panca e un bilanciere. Quello che manca è un rack, e il bilanciere è corto e non regge molto oltre i 110 kg. Quindi il giorno di palestra è per gli squat con bilanciere e per tutto il resto che richiede un rack, e a casa faccio il resto: floor press pesanti, Bulgarian split squat, squat con kettlebell, front squat che devo prima portarmi al petto da terra. Poi ci sono quelli strani, che non stanno da nessuna parte: trazioni a metà di una passeggiata con il passeggino, piegamenti mentre il piccolo dorme, cento swing con il kettlebell prima che si svegli qualcun altro. Ideale? Probabilmente no. Fai quello che puoi.

Anche le sedute si sono accorciate, da una mediana di 52 minuti prima del primo figlio a 43 dopo. Quello che invece non è successo è la cosa di cui avevo paura: quest'anno sono avanti rispetto all'anno scorso come numero totale di sedute, con un neonato in casa.

L'orario predice la costanza?

Quasi per niente. Ho raggruppato tutte le persone che usano RepCount in base all'orario in cui si allenano di solito e ho misurato quanto spesso si allenano.

Chi si allena la mattina è avanti di 0,8 sedute al mese. Cioè un allenamento in più ogni cinque settimane.

C'è un'obiezione legittima: chi riesce ad allenarsi alle 6 con regolarità probabilmente ha già una vita insolitamente sotto controllo, quindi la freccia potrebbe puntare in entrambi i sensi. Le due letture arrivano allo stesso punto. Spostare la seduta al mattino ti compra al massimo un allenamento ogni cinque settimane, e solo se la mattina è una fascia che riesci a tenere.

Un numero però si è mosso di più. Chi si allena di solito tra mezzogiorno e le 17 tiene duro più a lungo di tutti, mantenendo l'abitudine circa due mesi in più rispetto al gruppo della sera. L'allenamento di metà giornata di solito è agganciato a qualcosa di già fisso, come la pausa pranzo, e le cose fisse sopravvivono.

L'unico motivo per cui so tutto questo

Ti avrei detto, con assoluta sicurezza, che avere figli mi è costato le mattine presto. È la versione ovvia. Ed è anche sbagliata, e so che è sbagliata solo perché tredici anni di sedute sono scritti da qualche parte. Quello che se n'è andato davvero è l'ora dopo il lavoro, e non l'avrei mai indovinato.

Nessuno ricorda i propri allenamenti con precisione. Ti restano in mente le sedute che ti sono sembrate importanti e dimentichi quelle normali, che poi sono la maggior parte.

Conta più di quanto sembri, perché il punto su cui questo articolo continua a tornare è che il numero di sedute batte l'ora in cui le fai con ampio margine. Tra il momento migliore e il peggiore della giornata c'è meno di un allenamento al mese di differenza. Quattro sedute al mese contro otto sono due anni di allenamento completamente diversi. E il conteggio è proprio la cosa che non puoi giudicare a memoria: un mese in cui ti sei allenato sei volte e uno in cui ti sei allenato dieci, mentre li vivi, sembrano uguali.

Ecco a cosa serve un diario. Non all'ora. Al conteggio.

Cosa fare se l'orario non lo scegli tu

Smetti di difendere la fascia perfetta. Tra il momento migliore e il peggiore della giornata c'è meno di una seduta al mese. Tra due sedute a settimana e quattro c'è un abisso. Scambiare un allenamento che avresti fatto con un allenamento a un'ora migliore è un pessimo affare.

Scegli un programma che sopravvive a una seduta saltata. I giorni fissi vanno bene a un sacco di persone, e se lunedì, mercoledì e venerdì è quello che ti fa presentare, tienilo. Quello che conta è quanto ti costa saltarne uno. Io punto a un full body più o meno a giorni alterni, oppure due giorni di allenamento e uno o due di riposo su una split a mezzo corpo, così ogni gruppo muscolare ha diverse occasioni a settimana. Se ne salti uno, il programma lo assorbe invece di andare a pezzi.

Prendi la fascia agganciata a qualcosa di già fisso. L'abitudine che dura di più nei dati è quella di metà giornata, ed è anche la fascia che più spesso è ancorata a una pausa pranzo invece che alla forza di volontà.

Metti in conto di perdere una fascia, non l'abitudine. L'ora che smette di funzionare di solito è quella su cui pesano più impegni in concorrenza. La mia era subito dopo il lavoro. Perderla non mi è costato niente una volta che è subentrato qualcos'altro, e il mio volume sta tornando a salire.

RepCount è un'app di monitoraggio allenamenti gratuita per iOS e Android. Ti mostra cosa hai sollevato nell'ultima sessione così sai sempre a cosa puntare, a qualunque ora ci arrivi.

Domande frequenti

Meglio allenarsi la mattina o la sera?

Per forza e massa la differenza è piccola. Una revisione sistematica con meta-analisi del 2019 su Chronobiology International ha messo insieme undici studi e ha trovato aumenti di forza simili sia allenandosi la mattina sia la sera. La sera ha un piccolo vantaggio su alcune misure di ipertrofia, e nel corso della giornata diventi misurabilmente più forte, ma nessuno dei due effetti pesa abbastanza da battere l'orario che riesci davvero a tenere.

Allenarsi la mattina rende più costanti?

Un po'. Nei dati di RepCount chi di solito inizia prima delle 9 fa in media 8,8 allenamenti al mese, contro gli 8,0 di chi si allena di solito dopo le 17. È meno di una seduta al mese: reale, ma piccolo. Non è l'orario a rendere costanti.

A che ora va in palestra la maggior parte delle persone?

Nel tardo pomeriggio. Su milioni di allenamenti registrati con RepCount, le 17:00 sono l'ora di inizio più frequente in assoluto, con il 9,8% di tutte le sedute. Solo l'11,2% degli allenamenti comincia prima delle 9 e appena il 2,4% prima delle 6, quindi allenarsi la mattina è un'abitudine da minoranza, non la norma.

Cambia qualcosa se mi alleno a un orario diverso ogni giorno?

Molto meno di quanto pensi. Niente nei dati di RepCount indica che un orario che si sposta dia risultati peggiori di uno fisso. Il numero di sedute che porti a casa conta molto più dell'ora in cui le fai.

Sono più debole se mi alleno appena sveglio?

Un po', all'inizio. Per la maggior parte delle persone la forza di partenza è misurabilmente più alta la sera, e lo scarto si riduce se ti alleni presto con continuità, perché il corpo si adatta all'orario in cui viene caricato di solito. Registrando le sedute su RepCount vedrai i numeri del mattino recuperare nel giro di qualche settimana.