Qual è il modo migliore per tenere traccia degli allenamenti?

Sviluppo un'app per tracciare gli allenamenti dal 2013, quindi è ovvio che qui ho le mie opinioni ben precise. Ma prima di provare a convincerti che la risposta è un'app, lascia che sia onesto: il modo migliore per tracciare i tuoi allenamenti dipende da come ti alleni, da cosa ti interessa e da cosa riuscirai davvero a portare avanti.

Il mio percorso con il monitoraggio è iniziato con un quaderno. Poi sono passato a un'app chiamata GymBuddy, che alla fine è stata abbandonata dallo sviluppatore, lasciandomi senza alcun modo di accedere ai miei dati. Di nuovo al quaderno. È proprio quella frustrazione che mi ha spinto a creare RepCount. Ho usato anche i fogli di calcolo per programmi strutturati basati sulle percentuali come Madcow e 5/3/1, dove i pesi si calcolano in anticipo e un foglio di calcolo ha davvero senso.

Personalmente non ho mai tracciato gli allenamenti con l'app Notes o con Notion, ma sono in questo campo da oltre dieci anni e ho un'idea piuttosto chiara di cosa funziona e cosa no.

Riepilogo veloce

Perché tracciare gli allenamenti?

Prima di confrontare i metodi, parliamo del perché conta. Se non ti interessa diventare più forte nel tempo, non hai bisogno di tracciare niente. Vai in palestra e muovi il corpo. Va benissimo.

Ma se vuoi diventare più forte (davvero, in modo misurabile) ti serve il sovraccarico progressivo. Significa fare un po' più della volta scorsa: un po' più di peso, una ripetizione in più, una serie extra. E non puoi applicare il sovraccarico progressivo se non sai cosa hai fatto la volta scorsa.

Questa è la parte che la maggior parte delle persone sottovaluta. Entri in palestra, credi di ricordare quanto hai squattato la settimana scorsa, e quasi sempre ti sbagli. Magari di 2,5 kg, magari di una ripetizione, magari di un'intera serie. E non sono solo i numeri. Sono i piccoli dettagli. Quell'ultima ripetizione è stata una lotta, o ne avevi ancora una nel serbatoio? È la differenza tra aggiungere peso oggi o ripetere lo stesso carico spingendo per una ripetizione in più. Sono queste piccole decisioni graduali che ti rendono davvero più forte nel tempo, e sono quasi impossibili da prendere bene andando a memoria.

Quindi la vera domanda non è se tracciare gli allenamenti. È come.

Carta e penna

Il grande classico. Un quaderno e una penna. È qui che ho iniziato, ed è qui che si trovano ancora milioni di persone che si allenano. La gente diventa forte così da molto prima che esistessero gli smartphone.

Cosa c'è di buono: Non c'è nessuna curva di apprendimento. Scrivi l'esercizio, il peso, le ripetizioni. Fatto. Nessuna app da aprire, nessun account da creare, nessuna notifica. Alcune persone si concentrano davvero meglio quando non toccano il telefono tra una serie e l'altra, e lo rispetto in pieno. C'è anche qualcosa di soddisfacente nello sfogliare un quaderno pieno. Ha una concretezza che i dati digitali non hanno.

Dove non basta: È esattamente ciò che mi ha spinto a creare RepCount. Il problema è ritrovare cosa hai fatto la volta scorsa. Se segui una divisione Push/Pull/Legs tre giorni a settimana, la tua ultima seduta di panca piana potrebbe essere diverse pagine indietro. Ora prova a ritrovare la panca di quattro settimane fa. Poi prova a capire se la tua panca è migliorata negli ultimi tre mesi. È tecnicamente possibile, ma nessuno lo fa davvero. Dovresti scorrere manualmente pagine di scrittura a mano e mettere insieme i numeri da solo.

L'altro problema è la durabilità. I quaderni si perdono, si bagnano, si dimenticano in palestra. Se il tuo quaderno sparisce, con lui spariscono mesi di dati di allenamento. Non c'è nessun backup.

Ideale per: Chi mette la semplicità sopra ogni cosa, non si cura dei grafici di progressione a lungo termine e si allena con una scheda semplice che cambia raramente.

L'app Notes (Apple Notes, Google Keep)

Il punto di partenza più comune per chi vuole tracciare in digitale ma non vuole scaricare un'app dedicata. Apri l'app Notes (è già sul tuo telefono) e scrivi qualcosa come «Panca 80 kg 5x5, Squat 100 kg 3x8».

Cosa c'è di buono: È gratis, è veloce da avviare e il telefono è già in tasca. Non devi scaricare niente né imparare un'app nuova. Se vuoi solo un rapido resoconto di cosa hai fatto oggi, fa il suo lavoro.

Dove non basta: Nello stesso punto in cui non basta la carta e penna, tranne che diventa un caos ancora più in fretta. Dopo qualche settimana hai un muro di testo senza struttura. Ritrovare la tua ultima seduta di squat significa scorrere e cercare. Nessun grafico, nessun record personale, nessun modo di vedere le tendenze. Non puoi ordinare per esercizio né filtrare per periodo.

L'altro problema è che non ti restituisce niente. Inserisci dati, ma non ricevi mai un riscontro utile. Nessun grafico di progressione, nessun record, nessuna indicazione se stai davvero migliorando. È facile smettere di darsi da fare quando tracciare diventa una fatica senza ricompensa.

Ideale per: Chi vuole solo annotare l'allenamento di oggi e non ha intenzione di rileggerlo molto spesso. È un passo avanti rispetto al non tracciare affatto, ma appena appena.

I fogli di calcolo (Google Sheets, Excel)

Questo è uno con cui ho davvero esperienza, ma nello specifico per programmi strutturati basati sulle percentuali, non come diario di allenamento quotidiano. Ho usato i fogli di calcolo per programmi come Madcow 5x5, il 5/3/1 di Wendler e vari programmi di picco di panca su 12 settimane in cui tutti i pesi sono calcolati in anticipo.

Cosa c'è di buono: Per quel caso d'uso specifico, quando hai un programma strutturato e conosci i pesi in anticipo, i fogli di calcolo sono eccellenti. Inserisci i tuoi massimali, le formule calcolano i pesi di lavoro per ogni seduta e tu segui semplicemente il piano. Ci sono migliaia di modelli di programmi gratuiti che girano online proprio per questo.

Dove non bastano: In pratica, alla fine stampavo comunque il piano e tracciavo gli allenamenti veri a parte. Il foglio di calcolo era ottimo per calcolare i pesi, ma non era qualcosa che usavo durante la seduta. Ed è questo il problema di fondo: un foglio di calcolo è uno strumento di pianificazione, non di registrazione.

L'altro limite è che i tuoi dati di allenamento restano chiusi in quell'unico foglio per quell'unico programma. Quando il programma finisce, o passi a qualcosa di meno strutturato, riparti da zero. Non c'è continuità tra i programmi. Nessun modo di vedere come è progredito il tuo squat negli ultimi tre programmi che hai seguito.

Ideale per: Seguire un programma specifico basato sulle percentuali come il 5/3/1 o Madcow dove i pesi sono calcolati in anticipo. Ottimo anche per chi ama i dati e si allena in un home gym con un portatile a portata di mano. Meno pratico come diario di allenamento di tutti i giorni.

Notion e gli strumenti di produttività

Non ho usato Notion per tracciare gli allenamenti, ma salta fuori spesso, soprattutto da parte di chi lavora nel tech e usa già Notion per tutto il resto. L'attrattiva ha senso: è flessibile, ha un bell'aspetto, e tenere lì il diario di allenamento significa un'app in meno da gestire.

Cosa c'è di buono: Puoi costruire un database Notion con proprietà per esercizio, peso, ripetizioni, serie, data e tutto ciò che vuoi. È pulito, personalizzabile e si sincronizza tra i dispositivi. Per chi ragiona già in Notion, il modello mentale ha senso.

Dove non basta: Notion è stato progettato per la gestione dei progetti e per prendere appunti, non per registrare serie di panca mentre sei sudato e senza fiato. Aprire Notion, spostarti fino al database degli allenamenti, creare una nuova voce, compilare le proprietà. Sono tanti tocchi per una cosa che devi fare dalle quindici alle venti volte per allenamento.

La configurazione è spesso impressionante. La costanza di solito no. Un bellissimo modello di allenamento in Notion serve a poco se l'attrito di usarlo davvero durante la seduta ti porta a smettere di compilarlo dopo qualche settimana.

Non c'è nemmeno un monitoraggio automatico dei progressi. Notion non ti dirà che hai appena fatto un nuovo record di 5 ripetizioni allo stacco. Dovresti costruire tu quella logica, e a quel punto stai praticamente costruendo un'app per il monitoraggio degli allenamenti dentro uno strumento di produttività.

Ideale per: Chi si diverte davvero a costruire sistemi in Notion e accetta una registrazione più lenta. Funziona meglio per pianificare i blocchi di allenamento che per registrare durante la seduta.

Le app dedicate per tracciare gli allenamenti

Qui sono di parte, e me lo prendo. Ho creato RepCount perché ho provato l'approccio del quaderno due volte, mi sono scottato quando GymBuddy è stato abbandonato, ho usato i fogli di calcolo per programmi specifici e ancora non riuscivo a trovare qualcosa di abbastanza veloce da usare tra le serie che mi mostrasse anche i miei progressi nel tempo.

Cosa c'è di buono: Un'app pensata apposta per gli allenamenti serve esattamente a una cosa: registrare le serie in fretta e mostrarti i tuoi progressi nel tempo. Le migliori precompilano l'allenamento di oggi con quello che hai fatto la volta scorsa, così vedi subito il peso da battere. Tocchi per registrare una serie e ci vogliono pochi secondi. I record personali vengono tracciati automaticamente su ogni range di ripetizioni. I grafici mostrano se la tua panca sta salendo, scendendo o restando ferma, senza che tu debba costruire niente.

La velocità conta più di quanto si pensi. Quando recuperi 90 secondi tra le serie di squat pesanti, non hai voglia di combattere con un foglio di calcolo né di scorrere un file di note. Vuoi dare un'occhiata al telefono, vedere che la volta scorsa hai fatto 120 kg per 5 ripetizioni e sapere che oggi punti a 122,5 kg. Tutto qui.

I dati a lungo termine sono il punto in cui le app prendono davvero il largo. Dopo sei mesi di registrazione costante, vedi schemi che nessun altro metodo rivela: quali esercizi progrediscono, quali sono fermi, come è cambiato il tuo volume nel tempo, se stai davvero recuperando tra una seduta e l'altra. Un anno di dati è davvero potente. Due anni trasformano il tuo allenamento.

Dove non bastano: È un'app in più sul telefono. È un'obiezione legittima. RepCount ha un piano gratuito generoso (allenamenti, schede ed esercizi personalizzati illimitati, senza pubblicità) così puoi provarlo senza pagare niente. E se vuoi l'esperienza completa con grafici avanzati, superset e serie discendenti, l'abbonamento premium ha un prezzo ragionevole.

C'è anche la questione della fiducia, e questa per me è personale, perché è ciò che è successo con GymBuddy. Stai affidando anni di dati di allenamento all'app di qualcun altro. Se lo sviluppatore smette di mantenerla o chiude, potresti perdere tutto. Controlla lo storico degli aggiornamenti dell'app e da quanto tempo esiste prima di affidarle i tuoi dati. Ho lavorato a RepCount da solo per circa dieci anni. Adesso siamo un team di due persone, a tempo pieno. È un'attività sostenibile con molti clienti di lunga data, alcuni dei quali registrano gli allenamenti con noi dal 2013. Non andiamo da nessuna parte.

Ideale per: Chiunque prenda sul serio il proprio allenamento e voglia davvero vedere i progressi nel tempo. Che tu sia un principiante o uno con dieci anni di esperienza sotto il bilanciere, la velocità e il monitoraggio automatico di un'app dedicata fanno una differenza reale.

Cosa consiglierei

Ecco la mia opinione onesta, compresi i casi in cui non consiglierei un'app:

Se hai appena iniziato ad allenarti e non sei sicuro di continuare: Usa l'app Notes per un mese. Prendi l'abitudine di annotare quello che fai. Se dopo un mese vai ancora, passa a un'app vera e propria.

Se stai seguendo un programma strutturato basato sulle percentuali: Usa un foglio di calcolo. Per qualcosa come il 5/3/1 o Madcow, dove i pesi sono calcolati in anticipo, un modello di foglio di calcolo è davvero lo strumento giusto. Puoi comunque registrare l'allenamento vero in un'app di fianco, se vuoi i dati a lungo termine.

Se sei un tipo da foglio di calcolo e ti alleni a casa: Costruisci un foglio di calcolo. Lo adorerai, e avere il portatile a portata di mano elimina l'attrito più grande. Ricordati solo di fare un backup.

Se ti piace costruire sistemi e la registrazione più lenta non ti dà fastidio: Prova Notion. Potresti essere una di quelle persone che lo mantiene davvero. Sii solo onesto con te stesso dopo qualche settimana su se lo stai davvero usando o se ti limiti ad ammirare il modello.

Se vuoi diventare più forte e ci tieni ai progressi: Usa un'app dedicata per tracciare gli allenamenti. La velocità, le precompilazioni automatiche, i grafici di progressione, i record personali. Nessuno degli altri metodi ci arriva vicino per lo sviluppo della forza a lungo termine. Ho creato RepCount proprio per questo motivo, e ha superato i due milioni di download.

Se ti concentri sinceramente meglio senza telefono: Usa carta e penna. Certe persone sono fatte così, e mettersi a lottarci non vale la pena. Valuta di fare una foto a ogni pagina come backup.

L'errore più comune

L'errore più grande non è scegliere il metodo sbagliato. È non tracciare affatto. Le persone che ho visto bloccarsi sono di solito quelle che non tracciano. Finiscono per fare lo stesso peso per mesi, con la sensazione di lavorare duro senza capire perché non progrediscono.

Qualsiasi tracciamento è meglio di nessun tracciamento. Una nota disordinata nel telefono è meglio che provare a ricordare. Un foglio di calcolo tenuto a metà è meglio che tirare a indovinare.

Ma se sei in palestra da più di qualche mese e fai sul serio con l'idea di diventare più forte, qualcosa che ti mostra i progressi nel tempo, qualcosa che ti dice cosa battere oggi, ne vale davvero la pena. È ciò che fa un'app dedicata, ed è il motivo per cui ho passato tredici anni a costruirne una.

Prova RepCount

Se vuoi provare un'app dedicata per tracciare gli allenamenti, ovviamente mi piacerebbe che provassi RepCount. È gratis da scaricare, gratis per registrare allenamenti illimitati, e non devi creare un account per iniziare.

Scarica RepCount per iOS o scarica RepCount per Android.

Registra qualche seduta. Se non fa per te, nessun rancore. L'importante è che tu stia tracciando.

Ma penso che ti piacerà.

RepCount è disponibile su iOS e Android dal 2013 ed è sviluppato da Siper Apps AB a Stoccolma, in Svezia.

Domande frequenti

Qual è il modo migliore per tracciare gli allenamenti?

Per la maggior parte delle persone, un'app dedicata è il modo migliore per tracciare gli allenamenti. È la più veloce da usare tra una serie e l'altra e tiene traccia automaticamente dei tuoi progressi, dei record personali e del volume di allenamento nel tempo. Anche carta e penna e i fogli di calcolo funzionano, ma non ti danno il riscontro automatico che aiuta ad applicare il sovraccarico progressivo.

Dovrei usare un quaderno o un'app per tracciare gli allenamenti?

Funzionano entrambi, ma un'app è migliore per il monitoraggio dei progressi a lungo termine. Un quaderno è semplice e senza distrazioni, ma non puoi ritrovare facilmente quanto hai squattato tre mesi fa né vedere se la tua panca sta salendo. App come RepCount precompilano l'allenamento con i numeri della volta scorsa, il che rende il sovraccarico progressivo molto più facile.

Posso tracciare gli allenamenti in Notion?

Puoi, ma trovo la registrazione troppo lenta durante l'allenamento. Notion è pensato per la gestione dei progetti, non per registrare serie mentre recuperi tra squat pesanti. Funziona meglio per pianificare i blocchi di allenamento che per il monitoraggio in tempo reale.

Posso usare un foglio di calcolo per tracciare gli allenamenti?

I fogli di calcolo sono ottimi per programmi strutturati basati sulle percentuali come il 5/3/1 o Madcow, dove i pesi sono calcolati in anticipo. Sono meno pratici come diario di allenamento quotidiano. Usare un foglio di calcolo sul telefono tra le serie è scomodo, e alla fine stampavo il piano e tracciavo a parte, e dubito di essere l'unico.

Posso tracciare gli allenamenti con Apple Notes o Google Keep?

Sì, ma è la forma di tracciamento più basilare. Avrai un elenco di testo senza struttura, senza grafici, senza record personali e senza modo di vedere le tendenze. È meglio di niente, ma probabilmente ci starai stretto in fretta se fai sul serio con l'idea di diventare più forte.

Qual è la migliore app gratuita per tracciare gli allenamenti?

RepCount offre uno dei piani gratuiti più generosi in circolazione: allenamenti illimitati, schede illimitate, esercizi personalizzati illimitati e nessuna pubblicità. Molte altre app di monitoraggio limitano il numero di schede o di esercizi personalizzati che puoi creare nella versione gratuita, cosa che può sembrare restrittiva quando ti alleni da un po'.

Vale la pena pagare per un'app per tracciare gli allenamenti?

Se ti alleni con costanza e ci tieni ai progressi, sì. Le funzioni premium come i grafici avanzati, i superset e le analisi dettagliate ti aiutano a capire il tuo allenamento a un livello più profondo. Ma prova prima la versione gratuita. Puoi sempre passare a premium più avanti se vuoi di più.

Cosa dovrei tracciare nei miei allenamenti?

Come minimo: l'esercizio, il peso e le ripetizioni di ogni serie. Basta questo per il sovraccarico progressivo. Se vuoi andare più a fondo, puoi tracciare anche i tempi di recupero, l'RPE (sforzo percepito) e il peso corporeo. Non complicare troppo. La costanza conta più del dettaglio.