Allenamenti con i kettlebell per una palestra di casa

Non serve una palestra completa per diventare forte. Se ti alleni a casa con poca attrezzatura, come faccio io, una coppia di kettlebell copre un terreno sorprendente: caricano tutti i principali schemi di movimento, si mettono in un angolo e una buona seduta dura circa mezz'ora.

Ciò che non faranno è sciogliere il grasso da soli o sostituire un bilanciere se il tuo unico obiettivo è uno stacco da terra massimale. Tutto il resto, invece, lo gestiscono bene. Ecco come usarli davvero.

Perché i kettlebell funzionano così bene a casa

Il peso di un kettlebell sta sotto l'impugnatura, spostato da un lato rispetto alla presa. Questo disassamento fa due cose utili. Rende possibile lo swing, perché il carico può viaggiare in arco e trascinare le anche, e obbliga la presa e la spalla a lavorare un po' di più per tenere tutto stabile nelle spinte e nei trasporti.

Questa è la versione onesta. Vedrai affermazioni secondo cui i kettlebell «attivano più muscoli» o costruiscono una «forza funzionale che si trasferisce alla vita quotidiana». Io le prenderei con le pinze. Ciò che è davvero vero è più banale e più utile: uno o due kettlebell ti permettono di fare hip hinge, squat, spingere, tirare e trasportare, di caricare ognuno di questi movimenti nel tempo e di completare una seduta full body in fretta. È gran parte di ciò che serve a chi si allena a casa.

L'argomento pratico a loro favore:

• Uno strumento, tanti schemi. Swing, squat, spinte, rematori, trasporti e get-up con due kettlebell.
• Veloce. Un vero allenamento full body sta in 20-30 minuti.
• Piccolo ed economico. Niente abbonamento, niente rack, si mette in un armadietto.
• Facile da rendere impegnativo. Recuperi più brevi e più ripetizioni trasformano il lavoro di forza in condizionamento senza cambiare attrezzatura.

Gli esercizi che contano

Puoi fare decine di varianti con i kettlebell, ma non ti servono. Questi sei coprono i principali schemi di movimento. Imparali bene prima di andare a cercare qualcosa di più elaborato.

1. Il kettlebell swing

L'esercizio che vale di più imparare. Gli swing sviluppano una potenza esplosiva delle anche e coinvolgono tutta la catena posteriore, e fatti a ripetizioni fanno anche da condizionamento.

Come si fa:

• Parti con il kettlebell a terra, un po' davanti a te
• Fletti le anche, spingi il sedere all'indietro e afferra l'impugnatura con entrambe le mani
• Lancialo indietro tra le gambe, poi scatta con le anche in avanti per proiettarlo verso l'alto
• Lascialo salire fino all'altezza del petto circa, braccia rilassate. Sono le anche a lavorare, non le spalle
• Guidalo verso il basso e passa dritto alla ripetizione successiva

Obiettivo: 3-5 serie da 15-20 ripetizioni

2. Il goblet squat

Il modo più semplice di caricare uno squat a casa, e più gentile sulla zona lombare rispetto a un bilanciere sulle spalle. Lo uso come squat principale quando mi alleno con poca attrezzatura.

Come si fa:

• Tieni il kettlebell contro il petto afferrando le due corna dell'impugnatura
• Piedi circa alla larghezza delle spalle, punte leggermente verso l'esterno
• Scendi tra le ginocchia spingendole verso l'esterno, petto alto
• Scendi fin dove la mobilità te lo permette senza incurvare la schiena
• Spingi sui talloni per risalire

Obiettivo: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni

3. Il floor press con kettlebell

La migliore opzione con kettlebell per il petto. Spingere da terra limita quanto viaggia la spalla, il che è più gentile sulle spalle problematiche e ti permette di spingere un kettlebell più pesante di quanto faresti in spinta stretta sopra la testa.

Come si fa:

• Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, kettlebell in rack su una spalla
• Spingilo dritto verso l'alto fino a bloccare il braccio
• Lascia che il braccio torni a terra in modo controllato, poi spingi di nuovo
• Tieni il polso allineato sopra il gomito per tutto il movimento

Obiettivo: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per lato

4. La spinta sopra la testa con kettlebell

Sviluppa la forza di spinta sopra la testa e la stabilità della spalla. Con un kettlebell ti insegna l'umiltà, perché il peso disassato tende a far ruotare il polso all'indietro.

Come si fa:

• Porta il kettlebell alla spalla in posizione rack con un clean
• Contrai il core e spingilo sopra la testa fino al blocco completo
• Tieni l'avambraccio verticale e il kettlebell appoggiato sul dorso del polso
• Riportalo in rack in modo controllato

Obiettivo: 3-4 serie da 6-10 ripetizioni per lato

5. Il rematore con kettlebell

Bilancia tutto quel lavoro di spinta e sviluppa schiena e presa.

Come si fa:

• Fletti le anche e appoggia la mano libera su una panca o sulla coscia
• Lascia pendere il kettlebell, poi tiralo verso l'anca con il gomito vicino al corpo
• Stringi la scapola in alto
• Abbassalo completamente in modo controllato

Obiettivo: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per lato

6. Il Turkish get-up

Il fuori posto: un movimento lento e deliberato che costruisce stabilità della spalla e controllo di tutto il corpo. Sembra complicato, e all'inizio lo è, quindi comincia senza alcun peso, poi con un kettlebell leggero.

Come si fa:

• Sdraiati sulla schiena e spingi il kettlebell verso l'alto con un braccio, occhi sempre sul kettlebell
• Sollevati sull'altro gomito, poi sulla mano
• Solleva le anche a ponte e riporta la gamba di sotto in posizione inginocchiata
• Alzati in piedi tenendo il kettlebell bloccato sopra la testa
• Inverti ogni passaggio per tornare giù

Obiettivo: 2-3 serie da 3-5 ripetizioni per lato

Una seduta full body da 30 minuti

Ecco come questi esercizi si incastrano in un unico allenamento. Due circuiti, un breve finisher, fatti in mezz'ora.

Riscaldamento (5 minuti):

• Qualche circonduzione delle articolazioni, qualche squat a corpo libero e 2 serie da 10 swing leggeri per rodare l'hip hinge

Circuito A (3 giri):

• Kettlebell swing: 20 ripetizioni
• Goblet squat: 12 ripetizioni
• Recupero di 60 secondi tra i giri

Circuito B (3 giri):

• Floor press con kettlebell: 8-10 ripetizioni per lato
• Rematore con kettlebell: 10 ripetizioni per lato
• Recupero di 60 secondi tra i giri

Finisher:

• Turkish get-up: 3 per lato, lenti e controllati

Defaticamento (5 minuti):

• Allunga ciò che senti rigido, un po' di mobilità per anche e spalle

Accorcia i recuperi man mano che il tuo condizionamento migliora e la stessa seduta diventa più dura senza aggiungere nulla.

Che taglia di kettlebell comprare

Inizia con due, non uno. È il divario tra i due che ti permette di caricare bene ogni esercizio: più leggero per le spinte e il lavoro a un braccio, più pesante per swing e squat.

Uomini:

• Principiante: 16 kg (35 lbs) e 24 kg (53 lbs)
• Intermedio: 24 kg (53 lbs) e 32 kg (70 lbs)
• Avanzato: 32 kg (70 lbs) e 40 kg (88 lbs)

Donne:

• Principiante: 8 kg (18 lbs) e 12 kg (26 lbs)
• Intermedia: 12 kg (26 lbs) e 16 kg (35 lbs)
• Avanzata: 16 kg (35 lbs) e 24 kg (53 lbs)

Se puoi comprarne solo uno per iniziare, prendi il più pesante della coppia da principiante e usalo per swing e squat. Vorrai presto il secondo.

Come continuare a progredire

I kettlebell hanno bisogno di sovraccarico progressivo proprio come un bilanciere. La trappola è comprare due kettlebell, fare sempre lo stesso circuito e chiedersi perché non cambia niente. Hai cinque leve:

1. Aggiungi ripetizioni. Sali all'interno di un range di ripetizioni prima di ogni altra cosa.
2. Aggiungi una serie. Quando le ripetizioni obiettivo diventano facili su tutte le serie.
3. Taglia il recupero. Togliere 10-15 secondi di recupero rende lo stesso lavoro più duro e sviluppa il condizionamento.
4. Vai più pesante. Quando raggiungi pulito la parte alta del tuo range, passa al kettlebell più grande e torna in fondo al range.
5. Progredisci il movimento. Una variante più difficile, o dal due mani al braccio singolo.

L'inghippo con la configurazione a due kettlebell è che i salti di peso sono grandi: da 16 kg a 24 kg è un aumento del 50%, quindi passerai gran parte del tempo a progredire su ripetizioni, serie e recupero anziché sul carico. E funziona solo se sai cosa hai fatto la volta prima. È esattamente ciò per cui è nato RepCount: ti mostra l'ultima seduta per ogni esercizio, così puoi aggiungere una ripetizione invece di andare a intuito e vedere l'andamento nelle settimane anche quando il peso sul kettlebell non è cambiato.

Errori comuni

Squattare lo swing. Lo swing è un hip hinge, non uno squat. Le ginocchia restano piuttosto ferme e sono le anche a dare potenza al movimento. Se il kettlebell si abbassa verso le ginocchia, lo stai squattando.

Spingere troppo pesante troppo presto. La spinta con kettlebell smaschera in fretta le spalle deboli. Comincia più leggero di quanto vorrebbe il tuo ego e guadagnati il kettlebell più pesante.

Rincorrere la varietà invece del progresso. Internet ti venderà cento esercizi. Te ne servono circa sei, fatti con costanza e caricati nel tempo. I flussi elaborati fanno bella figura in video e raramente costruiscono granché.

Non tenere traccia di niente. Se non registri le tue sedute, vai a intuito sul fatto che stai progredendo, e con i kettlebell il progresso è spesso nelle ripetizioni e nel recupero anziché nel peso, il che è ancora più difficile da ricordare. Scrivilo, o tienine traccia in RepCount.

In sintesi

Due kettlebell, sei movimenti e mezz'ora tre volte a settimana costruiranno forza e condizionamento reali a casa. Non faranno la perdita di grasso al posto tuo, e non sostituiranno del tutto un bilanciere se rincorri un totale massimale, ma per la maggior parte di chi si allena in poco spazio sono uno degli strumenti dal miglior rapporto qualità-prezzo che tu possa possedere.

RepCount è un tracker di allenamento gratuito per iOS e Android. Ti mostra cosa hai sollevato nell'ultima seduta, così anche quando il kettlebell resta lo stesso sai sempre se stai andando avanti.