Tornare in palestra dopo una lunga pausa

Tornare ad allenarsi dopo un periodo di stop è soprattutto una questione di ritmo, non di condizione fisica. Durante una pausa perdi meno di quanto pensi, e recuperi molto più in fretta di quanto ci hai messo a costruire la prima volta. Le due cose che contano al rientro sono ripartire più leggero di quanto vorrebbe l'ego e risalire nell'arco di quattro settimane circa, invece di riprendere esattamente da dove avevi lasciato.

Quanta forza si perde davvero?

Non quanta lascia intendere internet. In uno studio del 2020 di Blocquiaux e colleghi, 30 uomini anziani si sono allenati per 12 settimane e poi si sono fermati per altre 12. Forza e potenza sono calate dal 5 al 15%. Non della metà. E alla ripresa sono bastate meno di otto settimane di riallenamento per tornare al massimale di prima.

Il risultato più interessante arriva da uno studio del 2019 di Psilander e colleghi, in cui i partecipanti hanno allenato una gamba sola per 10 settimane e poi si sono fermati per 20. Lo spessore del muscolo e la dimensione delle fibre sono tornati al punto di partenza, quindi il volume se n'era davvero andato. La forza non è scesa insieme a loro: dopo cinque mesi di stop era ancora misurabilmente sopra il livello iniziale. Quello che sopravvive a uno stop è l'abilità dell'alzata: la coordinazione, la tenuta del core, il solco del movimento, ed è per questo che i carichi tornano più in fretta di quanto ci sia voluto per costruirli la prima volta.

Vale la pena essere chiari sui limiti. Il primo studio riguardava uomini anziani, il secondo usava lavoro su una gamba sola. Nessuno dei due sei esattamente tu. Ma la direzione è la stessa e coincide con quello che raccontano quasi tutti: il muscolo sembra sparito prima della forza, e la forza torna in fretta.

In pratica: non hai perso anni. Hai perso settimane.

Riparti dal 50-60% del carico che usavi

È qui che la maggior parte dei rientri va storta. Se prima della pausa facevi squat con 100 kg per serie da 5, riparti da 50 o 60 kg. Ti sembrerà imbarazzante da quanto è leggero, e devi farlo lo stesso.

La tua tecnica in gran parte è ancora lì, ed è esattamente il problema. Il sistema nervoso riesce a produrre un'alzata a cui tendini e tessuti connettivi non sono più abituati, ed è in quello scarto che si annidano gli infortuni da rientro. Il muscolo si riadatta in settimane; il tendine ci mette di più.

Tieni basso il volume nelle prime due settimane

Due serie allenanti per esercizio. Niente a cedimento. Chiudi ogni serie con la sensazione di poterne fare altre tre o quattro.

I dolori muscolari verranno comunque, perché dopo uno stop vero vengono a tutti, per quanto si vada cauti. Quello che puoi controllare è se resterai un po' rigido per due giorni o incapace di scendere le scale per cinque. La seconda opzione ti costa la seduta successiva, ed è quello che davvero rallenta un rientro.

Allenati più spesso, non più duro

Tre sedute full body a settimana valgono più di due sedute lunghe, ed è il singolo cambiamento che accelera di più un rientro.

Poco volume per seduta rende possibile una frequenza più alta, e una frequenza più alta significa più pratica sui movimenti, più occasioni di riadattarsi e dolori distribuiti sulla settimana invece che concentrati in un allenamento devastante. Il full body fa anche sì che saltare una seduta costi molto meno di quanto costerebbe con una split.

Lascia decidere il carico alla tecnica, non ai ricordi

L'ego si ricorda del tuo giorno migliore. Non si ricorda che quel giorno era arrivato dopo sei mesi di allenamento costante.

La regola del primo mese: se una ripetizione viene peggio della precedente, la serie è finita. Niente "ancora una". Un carico leggero con tecnica pulita adesso ti compra il carico pesante fra sei settimane. È la stessa disciplina che ti evita di intestardirti su uno stallo più avanti, applicata all'altro capo della curva.

Registra tutto, o salirai troppo in fretta

Il rientro è il momento in cui tenere traccia rende di più, per due motivi.

Quello ovvio è la motivazione. I numeri si muovono in fretta durante un rientro, più in fretta che in qualsiasi altra fase, e vedere la serie pesante della settimana scorsa diventare il riscaldamento di questa fa davvero bene al morale.

Quello meno ovvio conta di più: senza un diario sbaglierai il ritmo della risalita. La memoria arrotonda per eccesso. Ti ricordi della serie più pesante, non del fatto che ne avevi fatte solo due. Messa nero su bianco, la progressione diventa una decisione che prendi, non una sensazione che segui.

Una risalita in quattro settimane

Questo è un modello, non una prescrizione. Adattalo a quanto sei stato fermo e a come ti senti dopo la prima settimana.

Dalla quinta settimana torni all'allenamento normale e al solito sovraccarico progressivo: aggiungi poco ogni settimana e lascia che sia il diario a dirti quando spingere.

Se sei stato fermo qualche settimana invece di qualche mese, comprimi tutto in due settimane. Se sei stato fermo un anno o più, o stai rientrando da un infortunio o da una malattia, prenditi più tempo e senti un medico su tutto quello che ti faceva male prima dello stop.

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Domande frequenti

Quanta forza si perde dopo un periodo senza allenarsi?

Meno di quanto si creda. In uno studio del 2020 di Blocquiaux e colleghi, uomini anziani che si erano allenati per 12 settimane e poi si erano fermati per altre 12 hanno perso dal 5 al 15% di forza e potenza, non la maggior parte. Il volume muscolare se ne va prima della forza, perché la tecnica e la coordinazione di un movimento restano molto dopo che il muscolo si è ridotto.

Quanto tempo serve per riprendere la forza?

Meno di quanto sia servito per costruirla. Nello stesso studio del 2020 sono bastate meno di otto settimane di riallenamento per tornare al massimale precedente. Se prima della pausa ti allenavi da anni, metti in conto circa un mese per sentirti di nuovo normale e due o tre mesi per rimettere i carichi di prima.

Con che carico ripartire dopo una lunga pausa?

Intorno al 50-60% del carico che usavi prima, nelle prime sedute. Se facevi squat con 100 kg per serie da 5, riparti da 50 o 60 kg. Ti sembrerà offensivamente leggero, ed è proprio il punto: le prime due settimane servono a ricordare a tendini e tecnica di cosa si tratta, non a metterti alla prova.

Verranno i dolori muscolari quando torni in palestra?

Sì, quasi di sicuro, e non c'è nessun trucco per evitarli. Tenere corte le prime sedute (due serie per esercizio, niente a cedimento) rende i dolori gestibili, non li elimina. Si attenuano dopo due o tre allenamenti, mano a mano che i muscoli si riadattano.

Con che frequenza allenarsi quando si riprende?

Tre sedute full body a settimana valgono più di due sedute lunghe. Poco volume per seduta e una frequenza più alta ti fanno ripassare i movimenti più spesso, distribuiscono i dolori sulla settimana e ti riadattano più in fretta che concentrare tutto in un allenamento massacrante da cui ti serve una settimana per riprenderti.