Quanto ci vuole per perdere muscolo?

Nel mio diario di allenamento c'è un buco. L'ultima seduta prima è del 14 settembre 2016. La successiva è del 4 gennaio 2017. Sono 112 giorni con niente in mezzo.

È cominciato con un polmone parzialmente collassato e una costola rotta, e un lungo viaggio quell'inverno ha completato l'opera. Mi ricordo di essere stato abbastanza sicuro di aver perso anni di lavoro. Il diario dice altro, ed è più preciso della mia memoria.

La risposta breve

La forza la tieni per circa tre o quattro settimane senza allenarti. Il volume visibile regge più a lungo, e quello che sparisce nella prima settimana è acqua e glicogeno, non muscolo. Le perdite vere iniziano a contare oltre le quattro o sei settimane, e persino i cali seri che si vedono nella ricerca richiedono mesi. Quello che sorprende quasi tutti è il recupero: dopo quattro mesi senza allenarmi per niente, la prima seduta di rientro è andata male e una settimana dopo facevo squat all'88% del mio massimo prima della pausa. È l'ultimo 10% la parte che richiede mesi.

Cosa succede nella prima settimana

Niente che si possa chiamare perdita muscolare. L'aria sgonfia dopo qualche giorno di stop è il glicogeno che lascia il muscolo insieme all'acqua che si porta dietro, e si riprende in fretta appena torni ad allenarti e a mangiare normalmente.

È la settimana più ingannevole di qualsiasi pausa, perché è quella in cui ti vedi più piccolo allo specchio e concludi che sta crollando tutto.

Cosa succede tra le due e le tre settimane

La forza resta. Le revisioni sul detraining hanno trovato che la forza massimale si mantiene fino a tre settimane senza allenamento con i pesi, con un calo che accelera dopo, e una revisione separata ha concluso che la prestazione di forza si mantiene senza difficoltà fino a quattro settimane di inattività.

Resta anche il muscolo. Gli studi su chi si allena da tempo hanno trovato il muscolo conservato attraverso pause di due settimane, e la perdita vera di proteine muscolari sembra iniziare intorno alla terza settimana.

Quindi due settimane non ti costano quasi nulla. Gli atleti si prendono pause di questa lunghezza apposta. Se un figlio malato o un viaggio di lavoro ti portano via due settimane, hai fatto uno scarico non programmato.

Cosa succede oltre il mese

Qui la cosa si fa meno comoda, anche se resta molto meno drammatica di come la racconta internet. Oltre le quattro o sei settimane, le perdite in chi si allena diventano reali. Negli adulti anziani, quattro settimane di detraining sono state associate a perdite di circa il 5-15% in forza e potenza.

Il quadro sui tempi lunghi è rassicurante. Una meta-analisi intitolata «Use It or Lose It?» ha messo insieme sei studi con otto gruppi di adulti non allenati dai 65 anni in su, misurando le dimensioni del quadricipite con ecografia, risonanza magnetica o TAC. Dopo 12-24 settimane di stop completo, la perdita di volume muscolare non era statisticamente significativa. Solo a 31-52 settimane è diventata significativa e ampia.

Due avvertenze prima di prenderla come un lasciapassare. Erano adulti anziani non allenati, non persone che si allenano da anni, e chi ha più muscolo in generale ha più da perdere. E anche se dopo il detraining la forza era ridotta, tendeva comunque a restare sopra il livello da cui erano partiti prima di allenarsi.

Quanto mi sono costati davvero 112 giorni di stop

La ricerca qui sopra copre soprattutto pause di qualche settimana. La mia è stata quasi quattro mesi di niente, quindi ecco cosa dice il mio diario. Sono le serie principali, non il riscaldamento, e la differenza conta: se guardi il primo carico di una seduta concludi di aver perso molto più di quanto hai perso davvero.

Lo stacco da terra non è in tabella perché non ne ho provato uno per quasi tre mesi, quindi non ha una prima settimana da raccontare.

Quello che mi sorprende, a guardarlo adesso, è quanto sia stata breve la parte brutta. La prima seduta di rientro è andata davvero male. Una settimana dopo ho fatto squat con 125 kg, cioè l'88% di dove ero prima di quattro mesi di niente. Il crollo era profondo una seduta.

È l'ultimo 10% quello che richiede tempo davvero. Per tornare all'88% è bastata una settimana. Per tornare a 142 kg ci sono voluti altri cinque mesi. Quella è la normale fatica della forza di punta, non il detraining, ed è la parte che nessuno si aspetta perché il primo tratto torna troppo in fretta.

I numeri della panca non sono puliti, ed è giusto dirlo. Con la costola rotta spingere ha fatto male per un po', quindi i 55 kg del primo giorno erano quello che non faceva male, non quello che riuscivo a sollevare. In quella riga infortunio e detraining sono aggrovigliati. È lo squat la lettura onesta di quanto mi siano costati quattro mesi di stop.

Non ho toccato uno stacco da terra per quasi tre mesi. Quando finalmente l'ho fatto, il 30 marzo, la serie principale è stata 140 kg, l'88% del mio massimo prima della pausa al primo tentativo. Per tornare a 160 kg è servito arrivare a luglio. Non una ricostruzione da zero, solo prudenza su quando ricominciare.

L'anno del rientro contiene la mia miglior panca di sempre. Da aprile 2017 ho fatto panca da nove a tredici giorni al mese, e quell'anno ho spinto 108 kg per una singola, ancora il carico più alto in tredici anni di diario. I migliori anni prima e dopo si fermano a 105 kg.

Su quest'ultimo punto voglio andarci cauto. Non è la pausa ad avermi reso più forte. È stato il blocco ad alta frequenza che è venuto dopo, e quel blocco l'ho fatto solo perché rientrare significava ripartire abbastanza leggero da poter allenare l'alzata spesso. La versione onesta è che quattro mesi di stop non mi hanno impedito di stabilire un record personale di sempre nello stesso anno solare.

Perché la prima seduta di rientro sembra molto peggio di quello che è

Perché tecnica e condizione se ne vanno più in fretta del tessuto. La frequenza cardiaca sale prima, la traiettoria del bilanciere ti sembra sconosciuta, la tenuta del core è meno automatica e resti senza fiato tra una serie e l'altra. Tutto questo torna nel giro di un paio di settimane e nessuna di queste cose significa che il muscolo è sparito.

È questo scarto tra come ti sembra una seduta e quanto hai perso davvero che fa mollare le persone dopo una pausa. Rientrano, fanno una brutta seduta, la leggono come prova che mesi di lavoro sono evaporati e concludono che era tutto fragile. Il diario di allenamento è la correzione, perché ti mostra quanto sollevavi prima invece di quanto ti senti capace di sollevare oggi.

Come rientrare

Riparti ben sotto i tuoi vecchi numeri. La mia prima seduta di rientro era tra il 55 e il 70% a seconda dell'alzata, e non ci ho rimesso niente. Mettersi alla prova il primo giorno è il modo migliore per farsi male la seconda settimana.

Giudicati sulle serie principali, non sul riscaldamento. Il primo carico che tocchi in una seduta di rientro non vuol dire niente, e leggerlo come il tuo nuovo livello è un ottimo modo per convincerti a non allenarti.

All'inizio tieni basso il volume. Meno serie di quante ne facevi, gli stessi esercizi. Dopo uno stop i dolori muscolari sono sproporzionati e non sono il segno di una buona seduta.

Sfrutta la fase leggera per la frequenza. Carichi abbastanza leggeri da recuperare in fretta sono carichi che puoi allenare spesso. È da quell'incidente di percorso che è nato il mio miglior anno di panca.

Non ricominciare il programma da zero. Non sei un principiante. Sei una persona allenata che si è fermata un po', e ricostruisci molto più in fretta di quanto avevi costruito.

Controlla il diario prima di decidere quanto è grave. RepCount conserva pesi e ripetizioni dell'ultima volta per ogni esercizio, e questo trasforma «mi sa che ho perso tutto» in un numero a cui puntare.

La cosa che vale la pena dire ad alta voce

Se il tuo allenamento continua a essere interrotto, la ricerca è una buona notizia, ma risponde a una domanda leggermente diversa dalla tua. La domanda vera non è quanto costa una pausa. È a quanto ammonta un anno di interruzioni ripetute.

Ammonta a molto meno che smettere. Un allenamento interrotto a cui torni ogni volta batte un programma perfetto che abbandoni a marzo. Chi si allenerà ancora tra dieci anni non è chi non si è mai interrotto. È chi è sempre tornato, e il diario dice che quello a cui è tornato era ancora lì.

RepCount è un'app di monitoraggio allenamenti gratuita per iOS e Android. Ti mostra cosa hai sollevato nell'ultima sessione, e questo rende il rientro dopo una pausa molto meno un tirare a indovinare.

Domande frequenti

Dopo quanto si inizia a perdere muscolo?

La perdita vera di proteine muscolari sembra cominciare intorno alle tre settimane senza allenamento, sia nei principianti sia in chi si allena da anni. Quello che noti nella prima settimana è il glicogeno che lascia il muscolo insieme all'acqua che si porta dietro, non tessuto, e torna nel giro di poche sedute dal rientro.

Perdo forza se sto fermo due settimane?

Pochissima. Le revisioni sul detraining riportano che la forza massimale si mantiene senza problemi fino a tre o quattro settimane di inattività, con un calo che accelera dopo. Due settimane di stop assomigliano più a uno scarico non programmato che a un passo indietro.

Quanto posso stare fermo prima che conti davvero?

Oltre le quattro o sei settimane le perdite in chi si allena da tempo diventano significative. Una meta-analisi sull'interruzione dell'allenamento con i pesi in adulti non allenati sopra i 65 anni non ha trovato perdite statisticamente significative nelle dimensioni del quadricipite nemmeno dopo 12-24 settimane, e una perdita ampia e significativa solo quando l'interruzione arrivava a 31-52 settimane.

Quanta forza avrò perso dopo qualche mese di stop?

Meno di quanto sembri, e torna più in fretta di quanto ci sia voluto per costruirla. Dopo 112 giorni di pausa senza allenarsi per niente, l'autore di questo articolo ha fatto squat al 70% della sua serie principale precedente nella prima seduta di rientro, e all'88% una settimana dopo. Per riprendere l'ultimo 10% ci sono voluti altri cinque mesi.

Come si riparte dopo una lunga pausa?

Rientra ben sotto i tuoi vecchi numeri e ricostruisci nell'arco di diverse sedute, invece di metterti alla prova il primo giorno. RepCount ti mostra pesi e ripetizioni dell'ultima volta per ogni esercizio, così puoi scegliere un carico di partenza sensato e vedere lo scarto chiudersi invece di tirare a indovinare.