Quante calorie si bruciano durante l'allenamento con i pesi?
La maggior parte delle persone associa il consumo di calorie al cardio. Tapis roulant, ciclismo, corsa. L'allenamento con i pesi viene spesso trascurato, e onestamente, con buona ragione: brucia meno calorie rispetto alla maggior parte delle attività cardio all'ora. Se il tuo unico obiettivo è bruciare il maggior numero di calorie possibile, il cardio vince.
Ma questo non significa che le calorie bruciate durante l'allenamento con i pesi non contino. E se stai cercando di perdere peso, l'allenamento con i pesi svolge un ruolo importante che non ha nulla a che fare con le calorie: ti aiuta a conservare la massa muscolare che hai faticato a costruire mentre sei in deficit calorico. Perdere peso senza allenamento con i pesi significa perdere muscolo insieme al grasso, e questo non è il risultato che la maggior parte delle persone desidera.
Quindi quante calorie brucia davvero l'allenamento con i pesi? La risposta onesta è: probabilmente meno di quanto pensi, e dipende da te nello specifico. Il tuo peso corporeo, età, altezza, sesso, quanto a lungo ti alleni e quanto ti impegni influenzano tutti il numero in modo significativo.
Ti darò i veri intervalli, spiegherò la matematica dietro le stime, e ti indicherò il nostro calcolatore di calorie gratuito in modo da poter ottenere un numero personalizzato per te.
La risposta breve
L'allenamento con i pesi brucia tipicamente tra 180 e 600 calorie all'ora. È un range ampio, ed ecco perché: una donna di 60 kg che fa una sessione moderata di 30 minuti brucerà un numero di calorie molto diverso da un uomo di 100 kg che fa un allenamento intenso di 60 minuti.
Ecco le stime per una sessione standard di allenamento con resistenza (da 8 a 15 ripetizioni per serie, resistenza variata, sforzo moderato) a diversi pesi corporei e durate:
| Peso corporeo | 30 minuti | 45 minuti | 60 minuti |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | ~130 kcal | ~195 kcal | ~260 kcal |
| 70 kg (154 lb) | ~160 kcal | ~240 kcal | ~320 kcal |
| 80 kg (176 lb) | ~190 kcal | ~285 kcal | ~380 kcal |
| 90 kg (198 lb) | ~225 kcal | ~340 kcal | ~450 kcal |
| 100 kg (220 lb) | ~260 kcal | ~390 kcal | ~520 kcal |
Questi numeri utilizzano il metodo MET corretto, che spiegherò di seguito. Rappresentano la tua spesa energetica totale durante l'allenamento, incluso ciò che il tuo corpo brucerebbe a riposo nello stesso lasso di tempo.
Per una stima personalizzata basata sulla tua età, altezza, peso e sesso esatti, usa il nostro calcolatore di calorie bruciate.
Come viene calcolata la stima
La maggior parte dei calcolatori di calorie per l'esercizio usa qualcosa chiamato MET, che sta per Equivalente Metabolico del Compito. Un valore MET ti dice quanta energia costa un'attività come multiplo del tuo tasso metabolico a riposo. Stare seduti tranquillamente vale 1 MET. Camminare vale circa 3-4 METs. L'allenamento con resistenza a sforzo moderato è valutato a 3,5 METs secondo il Compendium of Physical Activities.
La formula standard:
Calorie = MET × peso (kg) × durata (ore)
Per una persona di 75 kg che si allena per 45 minuti a 3,5 METs: 3,5 × 75 × 0,75 = circa 197 calorie.
Per una stima approssimativa funziona. Ma ha un difetto: la formula assume che tutti abbiano lo stesso tasso metabolico a riposo. Una persona di 25 anni e una di 55 anni con lo stesso peso corporeo non bruciano lo stesso numero di calorie a riposo. Né una persona di 160 cm e una di 190 cm. La formula MET standard ignora tutto questo.
Il metodo MET corretto
Questo è l'approccio che utilizziamo in RepCount e nel nostro calcolatore di calorie. Invece di assumere un tasso metabolico a riposo universale, calcola prima il tuo tasso metabolico a riposo personale usando l'equazione Harris-Benedict, che tiene conto della tua età, altezza, peso e sesso biologico.
Quel tasso metabolico a riposo personale viene poi utilizzato per correggere il valore MET, producendo un risultato più individualizzato.
I passaggi:
- Calcola il tuo tasso metabolico a riposo (RMR) usando l'equazione Harris-Benedict
- Convertilo in un tasso per chilogrammo al minuto
- Usa il tuo tasso personale per regolare il valore MET standard di 3,5 per l'allenamento con resistenza
- Moltiplica il MET corretto per il tuo peso e la durata dell'allenamento
La differenza non è sempre drammatica, ma conta. Per individui più giovani, più alti e più pesanti, la formula standard tende a sottostimare. Per individui più anziani o più leggeri, può sovrastimare. Il metodo corretto tiene conto di queste differenze.
Le formule complete sono documentate sulla nostra pagina del calcolatore.
Cosa influenza davvero quante calorie bruci
I calcoli ti danno una stima, ma diversi fattori reali fanno salire o scendere il numero effettivo.
La durata dell'allenamento è la leva più diretta. Una sessione di 30 minuti brucia circa la metà di una sessione di 60 minuti, a parità di tutto il resto.
I periodi di riposo contano più di quanto la maggior parte delle persone realizzi. Il valore MET di 3,5 per l'allenamento con resistenza assume una sessione tipica con il riposo normale tra le serie. Se ti riposi 3-4 minuti tra serie pesanti come farebbe un powerlifter, passi gran parte di quell'ora seduto su una panca. L'allenamento a circuito con 30-60 secondi di riposo mantiene elevata la frequenza cardiaca e può spingere il MET effettivo vicino a 5 o 6.
La scelta degli esercizi gioca anche un ruolo. I movimenti composti come squat, stacchi da terra e panca piana reclutano più massa muscolare degli esercizi di isolamento come i curl per i bicipiti o le alzate laterali. Più muscoli in lavoro significa più energia spesa.
Il tuo peso corporeo ha un impatto diretto. Le persone più pesanti bruciano più calorie facendo la stessa attività perché ci vuole più energia per muovere e sostenere più massa.
L'esperienza di allenamento è un fattore interessante. I principianti tendono a essere meno efficienti — il loro corpo usa più energia per eseguire gli stessi movimenti. Man mano che si acquisisce esperienza, il sistema nervoso diventa più abile nel reclutare i muscoli in modo efficiente, il che può ridurre leggermente il consumo calorico per lo stesso allenamento. Il compromesso è che i praticanti esperti gestiscono più volume e pesi più pesanti, il che compensa.
L'intensità e il carico contribuiscono anch'essi. Sollevare pesi più pesanti richiede più energia per ripetizione. Ma poiché carichi più pesanti comportano tipicamente meno ripetizioni e riposi più lunghi, la relazione tra carico e consumo calorico totale non è semplice. L'allenamento ad alte ripetizioni, con pesi moderati e brevi periodi di riposo, brucia spesso più calorie totali per sessione rispetto all'allenamento a basse ripetizioni con carichi pesanti.
Allenamento con i pesi vs. cardio per il consumo calorico
In un confronto diretto all'ora, la maggior parte delle attività cardio brucia più calorie dell'allenamento con i pesi. La corsa a un ritmo moderato rappresenta circa 7-10 METs a seconda della velocità. Il ciclismo può essere 6-10 METs. L'allenamento con resistenza a sforzo moderato è 3,5 METs. Se il tuo unico obiettivo è bruciare il maggior numero di calorie possibile in un'ora, il cardio è più efficiente.
Dove l'allenamento con i pesi diventa importante è durante la perdita di peso. Un deficit calorico significa che il tuo corpo ha bisogno di trovare energia da qualche parte, e senza allenamento con i pesi, scomporrà il muscolo insieme al grasso. Se hai trascorso mesi o anni a sviluppare forza, quel compromesso non vale la pena. L'allenamento con i pesi durante una fase di dimagrimento segnala al tuo corpo che il muscolo è ancora necessario.
Sviluppare massa muscolare ha anche un modesto effetto a lungo termine sul tasso metabolico a riposo. Il tessuto muscolare brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo. L'effetto per chilogrammo di muscolo è piccolo, ma si accumula nel tempo.
Per la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso, una combinazione di allenamento con i pesi e una forma di cardio insieme a un deficit calorico moderato è un approccio pratico. L'allenamento con i pesi preserva i tuoi muscoli. Il cardio aiuta con l'equilibrio energetico.
Quanto sono accurate le stime di calorie per l'allenamento con i pesi?
Voglio essere onesto su questo: non esiste un modo completamente accurato per tracciare le calorie bruciate durante l'allenamento con i pesi. Ogni numero che vedi, che provenga da un calcolatore, da uno smartwatch o da una macchina in palestra, è una stima. Il metodo MET corretto è più personalizzato di una formula MET di base, ma è ancora costruito su medie e assunzioni. Il tuo metabolismo individuale, la genetica, il livello di sforzo e la scelta degli esercizi influenzano tutti il numero reale.
Tratta qualsiasi stima di calorie come una guida approssimativa, non una misurazione precisa.
Cosa dire delle app che calcolano le calorie dai tuoi dati di esercizio?
Alcune app di monitoraggio dell'allenamento affermano di calcolare le calorie bruciate in base agli esercizi specifici, serie, ripetizioni e pesi che registri. Sarò onesto: credo sinceramente che quei numeri siano inventati. Sto costruendo un'app di monitoraggio dell'allenamento dal 2013 e non ho mai visto una formula validata in grado di convertire accuratamente "3 serie da 10 ripetizioni di panca piana a 80 kg" in un numero di calorie affidabile. Le variabili sono troppe. A che velocità hai eseguito ogni ripetizione? Quanto ti sei riposato? Quanto è efficiente il tuo sistema nervoso in quel movimento? Nessuna app ha quei dati.
Potremmo facilmente aggiungere una funzione del genere a RepCount. Sembrerebbe impressionante e alle persone potrebbe piacere vedere un numero di calorie accanto a ogni esercizio. Ma preferisco darti una stima onesta basata su un metodo trasparente e documentato piuttosto che un numero dall'aspetto preciso che non posso difendere.
Cosa dire di un Apple Watch o di uno smartwatch?
Usare uno smartwatch in modalità allenamento con i pesi è un approccio ragionevole. Ha un vantaggio che nessun calcolatore ha: misura la frequenza cardiaca in tempo reale. Questo gli dà più dati con cui lavorare rispetto a una formula basata solo sulle statistiche corporee e sulla durata dell'allenamento.
Nei miei test personali, l'Apple Watch tende a dare stime di calorie leggermente più alte rispetto a ciò che RepCount calcola usando il metodo MET corretto. Non posso dire se questo si applica a tutti poiché Apple non pubblica la formula esatta che utilizza. Noi pubblichiamo la nostra, e puoi vedere ogni passaggio del calcolo sulla nostra pagina del calcolatore.
Se indossi un Apple Watch o un dispositivo simile durante i tuoi allenamenti, è un modo ragionevole per ottenere una stima di calorie. Sappi solo che anche quei numeri sono stime, non misurazioni esatte.
La conclusione pratica
Usa le stime di calorie come uno strumento direzionale. Sono utili per confrontare gli allenamenti nel tempo e avere un'idea generale della spesa energetica. Non sono abbastanza accurate da usare come unica base per un deficit calorico preciso.
Ciò che aiuta davvero è tracciare gli allenamenti in modo coerente. Se sai che il tuo volume di allenamento sta aumentando nel tempo (più serie, più ripetizioni o più peso), puoi essere certo che anche il consumo calorico è in aumento, indipendentemente dal numero esatto.
Ottieni la tua stima personale
Il nostro calcolatore di calorie bruciate usa il metodo MET corretto per darti una stima più accurata basata sulla tua età, peso, altezza e sesso. Ci vogliono circa 10 secondi.
Se vuoi che questo sia integrato nel tuo allenamento, RepCount calcola automaticamente le stime di calorie per ogni allenamento usando lo stesso metodo MET corretto. Su iOS, quelle stime si sincronizzano direttamente con Apple Health, quindi appaiono accanto al resto dei tuoi dati di salute senza passaggi aggiuntivi. RepCount registra anche ogni serie e traccia la tua progressione nel tempo, in modo che tu possa vedere come il volume di allenamento e lo sforzo cambiano di settimana in settimana.