Quante serie per gruppo muscolare a settimana?

Da dieci a venti serie allenanti per muscolo a settimana. Se hai appena iniziato, parti da dieci; se ti alleni da anni e recuperi bene, avvicinati a venti.

Puoi applicare questo consiglio già oggi. Ma è anche la metà facile della domanda. Quella difficile è capire cosa conti davvero come serie: se i rematori valgano anche per i bicipiti e se l'ultima ripetizione sia stata abbastanza vicina al cedimento. Sbaglia questi due conti e potresti segnare venti serie sulla carta allenandoti come se fossero dodici. Poi passerai mesi a dare la colpa al numero.

La risposta pratica, per muscolo ed esperienza

Chiariamo cos'è questa tabella. È un punto di partenza, non il risultato diretto di uno studio. Le ricerche alla base di questi intervalli hanno esaminato pochi muscoli, soprattutto in giovani uomini allenati. Nessuno studio controllato ha stabilito che i deltoidi posteriori richiedano esattamente 12 serie. La ricerca sostiene l'intervallo generale e l'andamento della curva; distribuire quel volume tra i muscoli è una scelta pratica, e i numeri sopra sono quelli che sceglierei io.

Due indicazioni arrivano davvero dagli studi. Le braccia richiedono meno serie dirette di quanto si pensi, perché lavorano già molto nei movimenti di spinta e tirata. I tricipiti sono inoltre l'unico muscolo per cui un volume alto ha battuto nettamente quello moderato in un confronto controllato. Per questo sono l'unica riga che supera le 20 serie. Tutti gli altri muscoli si fermano al limite di 20 consigliato nel resto dell'articolo.

Cosa mostra davvero la ricerca

Tre studi reggono gran parte della risposta.

Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) hanno riunito 34 gruppi di trattamento da 15 studi pubblicati sul Journal of Sports Sciences. Hanno rilevato una risposta graduale alla dose: ogni serie settimanale aggiuntiva era associata a un aumento dello 0,37% della crescita muscolare. Confrontando gruppi ad alto e basso volume all'interno degli stessi studi, quelli ad alto volume hanno ottenuto il 3,9% di crescita in più. Le categorie erano meno di 5 serie, 5-9 serie e almeno 10 serie per muscolo a settimana. In questo intervallo, di più era meglio.

Baz-Valle e colleghi (2022) hanno condotto una revisione sistematica sul Journal of Human Kinetics, confrontando volumi moderati e alti in giovani uomini allenati. Hanno diviso il volume in basso (meno di 12 serie settimanali), moderato (12-20) e alto (oltre 20). Tra moderato e alto non sono emerse differenze significative per quadricipiti o bicipiti. I tricipiti sono stati l'eccezione e hanno risposto meglio al volume alto. La conclusione è stata che 12-20 serie settimanali per gruppo muscolare costituiscono una raccomandazione standard ragionevole.

Pelland e colleghi (2026) hanno pubblicato su Sports Medicine l'analisi più ampia delle tre: una meta-regressione su 67 studi e 2.058 partecipanti. Massa muscolare e forza aumentavano insieme al volume, ma in entrambi i casi con rendimenti chiaramente decrescenti.

Mettendo insieme i risultati, il quadro è semplice. Più volume produce di più fino a un certo punto, e la serie numero 22 vale molto meno della numero 8.

Perché di più non significa sempre meglio

I rendimenti decrescenti sono la parte che molti saltano. Non significano che le serie aggiuntive smettano di funzionare, ma che il beneficio di ciascuna si riduce mentre il costo resta identico.

Quel costo è reale. Ogni serie richiede tempo, aggiunge fatica da recuperare e sottopone articolazioni e tessuti connettivi a uno stress da cui recuperano più lentamente dei muscoli. La curva dei benefici si appiattisce, quella dei costi no. A un certo punto si incrociano e, oltre quel punto, paghi di più per ottenere di meno.

Il punto d'incrocio cambia da persona a persona. Ecco perché "10-20" è un intervallo, non un numero preciso. Sonno, stress, età, esperienza, alimentazione e qualità delle serie lo spostano.

Ho imparato a mie spese quanto conti quest'ultimo fattore. Gareggiare nel Fitness Five nel 2014 e 2015 significava allenare squat ad alte ripetizioni, perché le prove lo richiedevano: il mio diario del 2015 riporta regolarmente serie da almeno dieci ripetizioni con circa 105 kg, a 68 kg di peso corporeo. Il problema era accumulare quel volume mentre ero in definizione per rientrare nel peso. Il lavoro ad alte ripetizioni in deficit può farti perdere muscolo se non stai attento, perché le serie costano lo stesso ma recuperi con meno energia. A salvarmi è stato non lasciare che il programma diventasse solo lavoro ad alte ripetizioni. Ho mantenuto anche serie pesanti e, in quei due anni, il mio squat è passato da 130 a 145 kg.

Questo riassume bene il compromesso. Le stesse serie non hanno lo stesso costo in ogni situazione, e il deficit calorico è il caso più evidente in cui la curva si sposta mentre il numero nel programma resta uguale.

Cosa conta davvero come serie

È qui che i calcoli del volume di molti crollano.

I rematori allenano schiena e bicipiti. La panca allena petto e tricipiti. Gli squat coinvolgono quadricipiti e glutei. Se conti solo gli esercizi che portano il nome del muscolo, sottostimi nettamente il volume e finisci per aggiungere serie che non ti servono.

La meta-regressione di Pelland ha affrontato il problema classificando ogni serie come diretta o indiretta e usando il cosiddetto conteggio frazionario: una serie conta per intero per il muscolo direttamente allenato e in parte per quelli che lo assistono. La conclusione è che separare le serie dirette da quelle indirette è necessario per prevedere correttamente gli adattamenti.

La versione pratica è facile. Conta una serie diretta come 1 e una indiretta come 0,5.

Ecco cosa succede in una normale settimana per i bicipiti:

Sei serie dirette sulla carta, undici e mezza nella realtà. È la differenza tra pensare di allenarti troppo poco e sapere di essere nell'intervallo consigliato. Fai questo calcolo una volta per ogni muscolo e cambierà la tua lettura del programma.

Conta come distribuisci le serie nella settimana?

Il gruppo di Pelland ha analizzato la frequenza separatamente dal volume, e la risposta cambia in base all'obiettivo.

Per la forza, allenarsi più spesso ha prodotto risultati migliori e la certezza statistica in quella direzione era quasi totale. Per la massa muscolare, una volta considerato il volume settimanale totale, la frequenza contava pochissimo.

Se punti alla massa, completa le serie e distribuiscile nel modo più adatto alla tua settimana. Se punti alla forza, dividere lo stesso lavoro su più sessioni sembra aiutare.

Esiste però un limite pratico a quante serie puoi concentrare. Le serie dalla 15 alla 20 in un'unica sessione vengono svolte con il muscolo e il sistema nervoso già affaticati, quindi non hanno la stessa qualità delle prime cinque. Se fai 18 serie per un muscolo in un allenamento, l'ultimo terzo vale meno di quanto suggerisca il conteggio. Due sessioni da nove serie battono quasi sempre una da diciotto, per ragioni che dipendono dalla fatica più che dalla frequenza.

Una serie conta solo se è allenante

Ogni numero in questo articolo presuppone serie allenanti. Negli studi alla base delle raccomandazioni, le serie vengono portate al cedimento o vicino al cedimento. È questo che la ricerca intende per "serie".

Non è però quello che succede nella maggior parte delle palestre. Una serie da 12 interrotta con ancora cinque ripetizioni in riserva non dà lo stesso stimolo di una in cui la dodicesima sale a fatica. Contarle allo stesso modo porta a fare 25 serie settimanali chiedendosi perché non succeda nulla.

Non devi portare ogni serie al cedimento assoluto. Farlo negli esercizi multiarticolari consuma in fretta la capacità di recupero. Ma se vuoi contare una serie, dovrebbe essere abbastanza vicina al limite da lasciarti solo poche ripetizioni possibili.

Se il volume è alto e i progressi si sono fermati, la prima domanda onesta non è "devo aggiungere serie?", ma "le serie che faccio sono davvero allenanti?". Ridurre il volume e spingere le serie rimaste più vicino al cedimento risolve più stalli di quanto faccia aggiungere volume. Ne parliamo meglio in come superare uno stallo.

Come trovare il tuo numero

L'intervallo è un consiglio valido per la popolazione. Il tuo numero si trova da qualche parte al suo interno e puoi trovarlo solo sperimentando su di te. Questo metodo richiede circa otto settimane e non si basa sulle sensazioni.

1. Conta con onestà quello che fai ora. Usa il conteggio frazionario. Guarda l'allenamento svolto davvero la settimana scorsa, non il programma sulla carta. Quasi tutti restano sorpresi, in un senso o nell'altro.
2. Scegli uno o due muscoli su cui aumentare il lavoro. Non tutti insieme. Alzando il volume ovunque non saprai cosa ha causato cosa e comprometterai il recupero.
3. Aggiungi due o tre serie settimanali per quei muscoli e mantienile per quattro settimane. È abbastanza per vedere una tendenza, ma non tanto da sprecare un blocco su un'ipotesi sbagliata.
4. Giudica dai numeri, non dalle sensazioni. Carichi e ripetizioni su quegli esercizi stanno salendo? Indolenzimento e pump dicono che il muscolo ha lavorato, non che è cresciuto.
5. Decidi. Se i carichi salgono e recuperi bene, mantieni il volume o aggiungi poco. Se restano fermi o scendono, dormi male o le articolazioni si lamentano, torna indietro. Quel limite è un'informazione utile, non un fallimento.
6. Ripeti con il muscolo successivo.

L'obiettivo non è trovare il massimo volume a cui riesci a sopravvivere. È trovare il minimo che continui a farti progredire, perché è quello che puoi sostenere per anni e aumentare quando arrivi a uno stallo. Il volume è una leva che vuoi conservare.

È così che gestisco il mio allenamento dopo tredici anni di diari. Cerco di aumentare lentamente il volume e considero le settimane in cui il corpo si ribella come informazioni: quando non riesco ad aggiungere serie e mi sento scarico, ho esagerato, quindi scendo e ricomincio la salita. Un'altra osservazione onesta sulla mia esperienza: per la forza, la frequenza e la qualità delle serie hanno contato più del numero grezzo. Anche la ricerca suggerisce questo. Una meta-analisi di 22 studi ha rilevato che il vantaggio della frequenza sulla forza quasi scompare a volume equivalente, quindi allenarsi più spesso serve soprattutto a inserire più serie di qualità (Grgic et al. 2018). Per costruire massa, punterei invece sull'aumento graduale delle serie settimanali.

Tenere il conto senza trasformare tutto in un foglio di calcolo

Tutto questo dipende dal sapere cosa hai fatto davvero, ed è qui che per molti il sistema si rompe. Le serie settimanali sono facili da programmare e difficili da ricordare. Salta una sessione, accorcia un allenamento o cambia un esercizio e, arrivata domenica, non saprai più se quel muscolo ha ricevuto 9 serie o 16. Se ragioni sul programma invece che sugli allenamenti reali, stai regolando un numero che non hai mai misurato.

È proprio per questo che esiste RepCount. Ogni serie registrata resta lì, quindi contare una settimana reale richiede un minuto invece di uno sforzo di memoria. Puoi vedere lo storico di ogni esercizio, controllare se i carichi sui muscoli che stai spingendo salgono e distinguere un programma che non funziona da uno che non hai seguito del tutto.

È gratis su iOS e Android. Se vuoi approfondire come trasformare le serie registrate in progressi costanti, la guida al sovraccarico progressivo riparte da qui.

Domande frequenti

Quante serie per gruppo muscolare dovrei fare a settimana?

Per la maggior parte delle persone, da 10 a 20 serie allenanti per muscolo a settimana. Parti dal limite inferiore se hai appena iniziato o riprendi dopo una pausa, poi aumenta gradualmente nel corso dei mesi se recuperi bene. Una revisione sistematica del 2022 di Baz-Valle e colleghi ha indicato 12-20 serie settimanali come raccomandazione standard per giovani uomini allenati.

10 serie a settimana bastano per aumentare la massa muscolare?

Sì. Dieci serie allenanti per muscolo a settimana fanno crescere i muscoli nella maggior parte delle persone e sono un punto di partenza sensato. La ricerca mostra che i risultati continuano a migliorare aumentando il volume, ma con rendimenti decrescenti: ogni serie aggiuntiva vale meno della precedente. Dieci serie ben eseguite battono venti serie fatte senza convinzione.

Rematori e panca contano nel volume di bicipiti e tricipiti?

In parte. Un approccio comune, usato anche nella meta-regressione di Pelland del 2026, è il conteggio frazionario: una serie conta per intero per il muscolo direttamente allenato e in parte per i muscoli che aiutano il movimento. In pratica, contare una serie indiretta come mezza serie è abbastanza preciso. Spesso scoprirai di allenare le braccia molto più di quanto pensassi.

20 serie a settimana sono troppe?

Non necessariamente, ma per la maggior parte delle persone sono vicine al limite superiore utile. Una revisione del 2022 non ha rilevato benefici aggiuntivi oltre le 20 serie rispetto a 12-20 per quadricipiti e bicipiti, mentre i tricipiti hanno risposto meglio al volume alto. Se fai già 20 serie e i carichi non salgono più, aggiungerne altre difficilmente risolverà il problema.

Conta su quanti giorni distribuisco le serie settimanali?

Per la massa muscolare, poco, purché il totale settimanale resti uguale. Per la forza sì: la meta-regressione di Pelland del 2026 ha rilevato maggiori guadagni di forza con una frequenza di allenamento più alta. Se la forza è la priorità, conviene distribuire le stesse serie su più sessioni. Se punti alla massa, scegli la distribuzione che riesci a mantenere.