Allenamento della forza dopo i 40: cosa cambia e cosa no

Dopo i 40 due cose sono vere insieme, e i consigli che leggo di solito ne scelgono una e ignorano l'altra. La prima è che al tuo muscolo sta succedendo qualcosa di reale. La seconda è che risponde all'allenamento più o meno bene come ha sempre fatto.

La risposta breve

Gli adulti perdono circa il 3-8% di massa muscolare per decennio dopo i 30, e lo stesso intervallo viene riportato per decennio dopo i 40, con un calo che accelera dopo i 65. L'allenamento con i pesi è la contromisura più efficace che conosciamo. Quello che cambia a quarant'anni è il recupero, non i principi. Ti servono ancora serie allenanti, sovraccarico progressivo e un registro di quanto hai sollevato.

Cosa cala davvero

La massa muscolare, del 3-8% per decennio se non fai niente. La forza cala insieme, e dopo i 65 scendono entrambe più in fretta.

Cala anche la capacità di recupero, e a differenza dei numeri sulla massa muscolare questa è stata misurata su chi si allena con i pesi, non dedotta. Uno studio che confrontava uomini giovani e di mezza età allenati con i pesi ha trovato che nel gruppo di mezza età il danno muscolare era maggiore e il recupero più lento dopo la stessa seduta. Si manifesta come voglia di più tempo tra le sedute pesanti, non come incapacità di farle.

Quello che non cala granché è la tua capacità di rispondere all'allenamento. È questo il risultato che conta, ed è ben supportato: l'allenamento con i pesi migliora massa e funzione muscolare negli adulti più avanti con l'età, comprese le persone che iniziano tardi.

Cosa non cambia

Il sovraccarico progressivo guida ancora tutto. Fare un po' di più nel tempo è il meccanismo, e non dipende dall'età. Quello che rallenta è il ritmo, non la necessità.

Le serie allenanti servono ancora. L'errore che vedo più spesso nei consigli per chi ha superato i 40 è uno scivolamento verso il lavoro comodo: pesi più leggeri, più macchine, ripetizioni più alte, mobilità all'infinito. Il muscolo risponde alla sfida, e toglierla tutta toglie lo stimolo insieme al rischio.

I grandi schemi di movimento funzionano ancora. Squat, hip hinge, spinta, tirata, trasporto. Qualcuno può richiedere un attrezzo diverso o un'escursione di movimento diversa. Nessuno va sostituito per principio per via di un compleanno.

Cosa cambiare

Dai più spazio alle sedute pesanti, se ti serve. Il recupero è la cosa che più probabilmente va aggiustata, ed è abbastanza individuale da non permettere a nessun calendario di andare bene per tutti. Se il lavoro pesante sulle gambe ogni tre giorni andava bene e adesso ti lascia a terra, distanzialo e vedi come va. Un full body tre volte a settimana lo fa senza bisogno di pianificare niente.

Riscaldati per bene, poi smetti di riscaldarti. Un riscaldamento generale più lungo e più serie in avvicinamento valgono la pena. Quaranta minuti di mobilità prima di ogni seduta di solito sono un modo per rimandare, non una preparazione.

Testa i massimali di rado. Lavorare in un range di 3-8 ripetizioni e stimare ti dà quasi tutte le informazioni a una frazione del costo. RepCount calcola un massimale stimato dalle serie che registri, così puoi seguire la forza massimale senza provare in continuazione una singola vera.

Potresti non avere bisogno di programmare gli scarichi. Io non ne ho mai pianificato uno. Quando la vita si complica la pausa arriva da sola, e un calendario interrotto tende a regalarteli. Se il tuo allenamento davvero non si interrompe mai, pianificarli ha più senso, ma quello è un problema diverso da quello che ha la maggior parte di chi legge queste righe.

Il sonno adesso fa parte del programma. È la voce meno gradita della lista per chiunque abbia figli piccoli, e fingere il contrario non aiuta. Se per un periodo dormi davvero male, riduci il volume invece di tirare dritto e chiamarla disciplina.

Per me erano le priorità, non la capacità

Ho gareggiato qualche volta nel Fitness Five, ormai anni fa, e a un certo punto ho smesso di rincorrere i record personali di squat e stacco. Non testo più un massimale perché quel numero ha smesso di contare per me, non perché ho deciso che non riesco più a farlo.

Di conseguenza i miei carichi sono scesi. Uno di questi è sceso per un motivo che non ha niente a che fare con me. Il bilanciere che ho a casa è corto, e il mio stacco registrato è esattamente 110 kg da tre anni di fila perché è quello che il bilanciere regge, non quello che riesco a tirare.

Per gli squat il vincolo è un altro ancora. A casa non ho un rack, quindi gli squat con bilanciere succedono solo nei giorni di palestra, e a casa faccio invece Bulgarian split squat, squat con kettlebell e front squat che devo prima portarmi al petto da terra.

Vale la pena essere precisi, perché «i miei numeri sono scesi perché ho 40 anni», «perché ho smesso di rincorrerli» e «perché il mio bilanciere non carica oltre i 110» sembrano identici in un diario di allenamento e vogliono dire cose completamente diverse. Solo uno dei tre riguarda l'età, e nel mio caso è il più piccolo dei tre.

Non leggere troppo nel mio caso, in nessuna delle due direzioni. Ho compiuto 40 anni e ho avuto due figli piccoli più o meno nello stesso periodo, quindi età e circostanze sono arrivate insieme e non riesco a separarle. È per questo che tutto quello che sta sopra poggia sulla ricerca e non su di me.

La trappola in entrambe le direzioni

Ci sono due modi di sbagliare, ed è uno lo specchio dell'altro.

Il primo è la negazione. Allenarsi esattamente come a 25 anni, ignorare i segnali, testare massimali in continuazione e trattare ogni dolore come qualcosa da attraversare. Finisce in un infortunio che costa tre mesi, e tre mesi di niente costano molto di più a 45 anni che a 25.

Il secondo è la resa. Decidere che sollevare pesante è roba per i più giovani, passare a circuiti leggeri e macchine e accettare il declino come inevitabile. Questo è peggio, perché toglie l'unico intervento che funziona in modo affidabile contro la cosa che ti preoccupa.

La posizione utile sta in mezzo ed è molto meno interessante di entrambe: allenati duro, progredisci piano, recupera come si deve e vai avanti per anni.

Perché adesso il diario conta di più

Dopo i 40 i progressi sono abbastanza lenti da risultare invisibili senza un registro. Un miglioramento di 2,5 kg in tre mesi è un progresso vero e mentre succede non si sente per niente. La memoria ti dirà che sei fermo, perché ti sta confrontando con te a vent'anni.

Un diario di allenamento chiude la discussione con le prove. Coglie anche il problema opposto, quello in cui accumuli fatica gradualmente per sei settimane e i tuoi numeri scivolano in silenzio mentre tu ti senti bene.

Quello che non farà è dirti perché un numero si è mosso. Prima di leggere uno stallo come effetto dell'età, controlla cos'altro è cambiato: dove ti alleni, per cosa ti alleni, quanto hai dormito negli ultimi due mesi, che attrezzatura hai davvero. Una delle mie alzate era limitata dalla lunghezza di un bilanciere.

Questo è più o meno tutto quello che cambia. L'allenamento resta più o meno lo stesso. Quello che si restringe è il margine per andare a intuito.

RepCount è un'app di monitoraggio allenamenti gratuita per iOS e Android. Conserva il tuo storico per ogni esercizio, così un progresso lento resta comunque un progresso visibile.

Domande frequenti

Si può ancora mettere massa dopo i 40?

Sì. L'allenamento con i pesi è la strategia più efficace che conosciamo per migliorare massa e funzione muscolare a qualsiasi età adulta, e resta efficace ben oltre i 40. I progressi sono più lenti di quanto fossero a 22 anni, ma la direzione è la stessa e la ricerca su chi si allena in età più avanzata è costantemente positiva.

Quanto muscolo si perde con l'età?

Gli adulti perdono circa il 3-8% di massa muscolare per decennio dopo i 30 anni, e lo stesso intervallo viene riportato per decennio dopo i 40, con un calo che accelera dopo i 65. È la traiettoria di default di chi non fa niente, non un calendario a cui sei condannato.

Chi ha più di 40 anni deve allenarsi in modo diverso?

Il programma cambia meno del recupero. Frequenza, sovraccarico progressivo e serie allenanti valgono ancora. Quello che di solito va aggiustato è il tempo tra le sedute pesanti, la durata del riscaldamento e ogni quanto testi un massimale vero. Lo storico delle sedute di RepCount rende più facile capire se stai recuperando tra un allenamento e l'altro o se ti stai lentamente scavando una buca.

È troppo tardi per iniziare a sollevare pesi a 45 o 50 anni?

No. Gli adulti più avanti con l'età che iniziano ad allenarsi con i pesi ottengono miglioramenti di forza notevoli, e i guadagni relativi riportati nei principianti di questa fascia sono grandi. Iniziare più tardi vuol dire partire da una base più bassa, non essere incapaci di migliorare.

Quanti giorni a settimana dovrebbe allenarsi chi ha più di 40 anni?

Niente nella ricerca sull'invecchiamento indica un numero diverso rispetto a chiunque altro, quindi la risposta è la stessa che sarebbe a 30 anni: abbastanza sedute da allenare ogni gruppo muscolare più di una volta a settimana, distanziate in modo da recuperare tra quelle pesanti. Tre giorni full body lo fanno, con un giorno di riposo in mezzo. Dopo i 40 quello che più probabilmente va aggiustato è la distanza tra le sedute, non il loro numero.