Come Fare Allenamento con un Programma Fitto

Avevo un programma vero. Quattro giorni a settimana, sessioni da 90 minuti, un rack per squat e un piano. Poi sono diventato un genitore, e quel programma è morto.

Se stai leggendo questo, probabilmente conosci la sensazione. Ti alleni da anni. Sai cosa funziona. Semplicemente non riesci più a trovare il tempo per farlo. La buona notizia è che non devi trovare il tempo — devi cambiare approccio.

Ecco cosa ho capito dopo anni di allenamento intorno a una vita impegnata.

Smetti di Fare i Bro Split

Questo è il singolo errore più grande che vedo fare alle persone impegnate. Cercano di seguire una divisione per parti del corpo — petto lunedì, schiena martedì, gambe giovedì. Poi arriva la vita. Un figlio si ammala. Il lavoro va tardi. Improvvisamente sono due settimane che non alleni le gambe, e il petto è stato allenato una sola volta.

Un bro split funziona solo se non salti mai una sessione. E salterai delle sessioni. Non è un problema di disciplina, è semplicemente avere dei figli.

La soluzione è la frequenza. Allena ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana. Se salti un giorno, sei comunque coperto. Non raccomando mai i bro split a nessuno con un programma fitto. La frequenza è semplicemente troppo bassa.

Tre Approcci che Funzionano Davvero

Quale si adatta a te dipende da cosa hai — una palestra casalinga, un abbonamento in palestra, o entrambi. Risolvono tutti lo stesso problema: ottenere abbastanza frequenza senza aver bisogno di ore che non hai.

Solo Casa: Mini-Sessioni Push/Pull/Gambe

Questo è il vero segreto. Invece di trovare 60 minuti tre volte a settimana, trova 20 minuti quasi ogni giorno. Come genitore, 20 minuti sono realistici. Un'ora è un'utopia.

Eseguo una divisione push/pull/gambe su sei giorni:

• Push: Panca piana con manubri, lento avanti, lavoro per i tricipiti
• Pull: Rematori, curl — con kettlebell o manubri a seconda di cosa prendo
• Gambe: Goblet squat, split squat bulgaro, stacco rumeno, swing con kettlebell

Ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana. Ogni sessione dura 15-20 minuti. Di solito mi alleno dopo che i bambini si sono addormentati, e ho finito prima che il caffè si raffreddi.

La chiave è trattare queste come sessioni di allenamento vere. Registrale. Monitoro ogni allenamento a casa in RepCount — i pesi, le ripetizioni, tutto. Se non lo registri, è facile andare solo attraverso i movimenti. Quando riesco a vedere che ho sollevato il kettlebell da 20 kg per 3x8 giovedì scorso, so che devo puntare a 3x9 o passare al peso superiore.

Solo Palestra: Corpo Intero, Ogni Volta

Se ti alleni in una palestra commerciale, fai allenamenti a corpo intero. Lo so — sembra sbagliato se hai passato anni su una divisione. Ma ecco perché funziona quando hai poco tempo:

• Una sessione a settimana è sufficiente per mantenere ciò che hai costruito
• Due sessioni e stai facendo progressi reali
• Tre sessioni e sei in una posizione ottima

Dovresti riuscire a fare una solida sessione a corpo intero in un'ora. E poiché colpisci tutto ogni volta, una sessione saltata non lascia un gruppo muscolare senza allenamento per settimane. Questo è il punto centrale.

Se sei mai tornato dopo due settimane di bro split e hai sentito di aver perso tutto — questa è la soluzione.

Ibrido: Quello che Faccio Davvero

Questo è l'approccio a cui torno sempre. Uso i giorni in palestra per le cose che non posso fare a casa, poi colmo le lacune con mini-sessioni casalinghe durante la settimana.

Non ho un rack per squat a casa. Quindi quando vado in palestra, faccio squat, stacco da terra, panca piana. Gli esercizi che richiedono peso reale e una configurazione adeguata. Poi negli altri giorni sono in garage con kettlebell e manubri a fare la mia rotazione push/pull/gambe.

La sessione in palestra da sola sarebbe troppo infrequente. Le sessioni a casa da sole perderebbero i compound pesanti. Insieme, coprono tutto.

Se riesci a fare squat pesanti, stacchi da terra e panca piana a casa — onestamente, potresti non aver nemmeno bisogno della palestra commerciale. Hai un setup fantastico e ti invidio.

La Mia Sessione Casalinga da 20 Minuti

Ecco come appaiono queste sessioni in pratica. Senza fronzoli.

Giorno con Kettlebell

Ho un 32 kg per il basso corpo e un 20 kg per il corpo superiore. Tutto qui.

• Swing con kettlebell: 4 serie da 15-20 ripetizioni con il 32 kg
• Goblet squat: 3-4 serie da 10-12 ripetizioni con il 32 kg
• Clean and press: 3 serie da 6-8 ripetizioni per lato con il 20 kg
• Rematori con kettlebell: 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato con il 20 kg

Mi muovo tra gli esercizi con un riposo minimo. Il tutto richiede circa 18 minuti. Sulla carta non sembra molto, ma prova a fare swing pesanti e goblet squat uno dopo l'altro e dimmi che non è un vero allenamento.

Giorno con Manubri + Panca

Quando uso i manubri regolabili e la panca, scelgo 3-4 esercizi in base alla divisione del giorno:

Giorno push potrebbe essere: panca piana con manubri, lento avanti e un finisher per i tricipiti. Giorno pull: rematori con manubri, curl, magari qualche hammer curl. Giorno gambe: split squat, stacco rumeno con manubri e goblet squat.

Stessa idea — 20 minuti, registra tutto, cerca di battere l'ultima volta.

Registro tutto questo in RepCount. Non perché sia ossessivo, ma perché gli allenamenti a casa sono dove avviene davvero la costanza. Le sessioni in palestra sembrano "reali" di default. Le sessioni a casa sembrano reali solo se le stai monitorando e puoi vedere i progressi nel corso di settimane e mesi.

Perché Devi Registrare Queste Sessioni

Il motivo per cui le sessioni casalinghe falliscono non è la pigrizia — è che sembrano informali. Fai qualche swing, qualche rematore, e chiami fine. Senza registrazione, non c'è responsabilità e non c'è progressione.

Uso RepCount per ogni sessione, a casa o in palestra. Ci vogliono circa 30 secondi per registrare una serie — peso, ripetizioni, fatto. Ma quei dati trasformano una sessione casuale da 20 minuti in qualcosa di reale. La prossima volta che prendo il kettlebell, posso vedere esattamente cosa ho fatto e sapere cosa devo battere.

Alcune cose che rendono RepCount adatto alle brevi sessioni casalinghe:

• Registrazione rapida — non ti fermi a digitare note tra le serie, basta inserire i numeri
• Tutto in un posto — sessioni casalinghe e sessioni in palestra fianco a fianco nella stessa cronologia
• Grafici — vedi i tuoi progressi nel goblet squat o negli swing con KB nel corso di settimane e mesi

Se non stai monitorando i tuoi allenamenti a casa, stai indovinando. Scarica RepCount gratuitamente — disponibile su iOS e Android.

Quando Vai in Palestra, Abbi un Piano

La cosa peggiore che puoi fare con il tempo limitato in palestra è vagare cercando di capire cosa fare. Apro RepCount prima di entrare, controllo cosa ho fatto nell'ultima sessione, e so già cosa devo battere. Questa abitudine da sola mi risparmia 10-15 minuti di tempo sprecato per sessione.

Fai corpo intero. Concentrati sui sollevamenti che non puoi replicare a casa — squat, stacchi da terra, panca piana. Se ti alleni anche a casa durante la settimana, non hai bisogno di stipare gli accessori nella sessione in palestra. Fai i compound pesanti e vattene.

Costruire una Palestra Casalinga Senza Perdere il Garage

Non hai bisogno di molto. Ho costruito la mia nel tempo, e onestamente, il primo acquisto è stato sufficiente per tenermi in allenamento per mesi.

Inizia con: Due Kettlebell

Un manubrio più pesante per il basso corpo (io uso 32 kg), uno più leggero per il corpo superiore (20 kg). Questo è il tuo punto di partenza. I kettlebell sono economici, durano per sempre e non occupano spazio. Due kettlebell e un po' di pavimento è una palestra legittima.

Poi: Manubri Regolabili e una Panca

Qui le cose migliorano. I manubri regolabili possono sembrare costosi all'inizio, ma sostituiscono un'intera rastrelliera. Io uso NuoBells — cambiano peso velocemente e si sentono come un vero manubrio in mano. Nessuna affiliazione, penso semplicemente che siano ottimi.

Una panca apre i movimenti di spinta e rende il lavoro con i manubri molto più versatile. La combinazione di manubri regolabili e una panca è probabilmente il miglioramento con il miglior rapporto qualità-prezzo che puoi fare.

Se Vuoi di Più: Bilanciere e Dischi

Se hai lo spazio, aggiungere un bilanciere ti avvicina a una palestra completa. Non ho un rack per squat, quindi non posso fare squat con bilanciere a casa — quello è per i giorni in palestra. Ma posso fare la floor press, che è una sorprendente sostituzione della panca piana. La forza si trasferisce. Quando mi rimetto sotto un bilanciere in palestra, i numeri sono sempre lì.

Cosa Salterei

I suspension trainer. Vanno bene per il lavoro a corpo libero, e onestamente possono costituire una buona palestra portatile se sei in viaggio — aggancialo a un telaio di porta di hotel e hai qualcosa. Ma per il tuo setup principale a casa? Saltali. Il problema è che non puoi monitorare significativamente i progressi. Non c'è peso da aumentare, nessuna metrica chiara da battere. "Ho fatto rematori" non ti dice se stai diventando più forte.

Se non riesci a registrare peso e ripetizioni, non puoi monitorare la progressione. Ecco perché i kettlebell e i manubri vincono — ogni sessione è misurabile.

Una Settimana Tipo

Ecco come appare una tipica settimana ibrida per me:

• Lunedì: Casa — Push (panca piana con manubri, lento avanti, tricipiti). 20 min.
• Martedì: Casa — Pull (rematori con kettlebell, curl con manubri). 20 min.
• Mercoledì: Palestra — Corpo intero (squat, panca piana, stacco da terra, qualche accessorio). 60 min.
• Giovedì: Casa — Gambe (goblet squat, split squat, swing con KB). 20 min.
• Venerdì: Casa — Push (lento avanti, panca piana con manubri, alzate laterali). 20 min.
• Sabato: Casa — Pull (rematori con manubri, curl, face pull). 20 min.
• Domenica: Riposo.

Alcune settimane ottengo due sessioni in palestra. Alcune settimane zero e faccio solo sessioni casalinghe tutta la settimana. Va bene. Ogni gruppo muscolare viene comunque allenato due volte. Il sistema è costruito per le settimane che non vanno come previsto — che sono la maggior parte.

Lascia Perdere la Mentalità del "Vero Allenamento"

Questa potrebbe essere la parte più difficile. Se hai passato anni a fare programmi veri con bilancieri e rack, fare swing con kettlebell nel tuo garage alle 21 può sembrare che non ti stia allenando davvero. Devi superare questo.

Venti minuti di allenamento monitorato e progressivo sono infinitamente meglio della sessione da 90 minuti che continui a pianificare ma che non fai mai. Cinque brevi sessioni casalinghe a settimana battono due sessioni in palestra che salti perché non riesci a trovare il tempo.

I numeri nel tuo diario di allenamento non si preoccupano di dove hai sollevato il peso. Salgono o non salgono.

Punti Chiave

• La frequenza batte tutto. Allena ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Abbandona il bro split — non sopravvive alla vita reale.
• Le mini-sessioni sono allenamento vero. 20 minuti, monitorato e progressivo, è sufficiente. Smetti di aspettare l'ora perfetta che non arriva mai.
• Monitora anche gli allenamenti a casa. È qui che risiede davvero la costanza. Se non lo stai registrando, stai indovinando.
• Usa la palestra per ciò che non puoi fare a casa. Squat, stacchi da terra, panca piana. Lascia il resto per il tuo garage.
• Inizia con due kettlebell. Puoi costruire un programma vero con quasi niente.

Non hai bisogno di più tempo. Hai bisogno di un sistema che funziona quando il tempo è scarso — che è sempre. Costruisci una piccola palestra casalinga, monitora tutto con RepCount e smetti di lasciare che una settimana impegnata sia la ragione per non allenarti.