Rematore con bilanciere
Chiamato anche rematore busto flesso, rematore bent over, bent over row.
Che cos'è il rematore con bilanciere?
Il rematore con bilanciere è una trazione orizzontale eseguita da una posizione flessa alle anche. Tieni il bilanciere a braccia distese, con le anche spinte indietro e il busto piegato in avanti, poi lo tiri verso il ventre spingendo i gomiti indietro e lasciando che le scapole si muovano verso la colonna. Allena il grande dorsale e il grande rotondo, che estendono e addducono il braccio, e il deltoide posteriore, che lo estende, insieme alle fibre medie del trapezio e ai romboidi, che tirano la scapola verso la colonna, e alle fibre inferiori del trapezio, che la tirano in basso. I flessori del gomito piegano il braccio sotto carico, e l'intera posizione flessa è tenuta dagli erettori spinali, dal grande gluteo e dagli ischiocrurali che lavorano in modo isometrico, il che rende il rematore tanto una posizione da mantenere quanto un peso da spostare. La presa e il punto in cui il bilanciere tocca il corpo sono scelte, non regole. L'inclinazione del busto no: vicino all'orizzontale è la versione più rigorosa, e un busto più eretto è una concessione a ischiocrurali che non permettono di piegarsi oltre.
Come si esegue il rematore con bilanciere?
Posizione di partenza
- Mettiti in piedi con la metà del piede sotto il bilanciere, i piedi larghi quanto le anche.
- Prendi una presa prona appena fuori dalle gambe, abbastanza larga perché il bilanciere superi le cosce durante la salita.
- Alza il bilanciere da terra come faresti per finire uno stacco da terra.
- Sblocca le ginocchia, spingi le anche indietro e piega il busto in avanti finché il bilanciere non pende a braccia distese sotto le ginocchia.
- Porta il busto vicino all'orizzontale e mantieni quell'angolo per tutta la serie.
- Sistema la schiena: petto alto, costole basse, collo allineato con la colonna.
- Inspira nella pancia e mantieni la tensione addominale.
Esecuzione
- Spingi i gomiti indietro e oltre le costole. Pensa a muovere i gomiti, non le mani.
- Lascia che le scapole si muovano insieme al bilanciere: verso la colonna quando arriva, in avanti di nuovo quando si allontana.
- Porta il bilanciere al ventre e tocca, o quasi, lo stesso punto ogni ripetizione. Va bene anche portarlo alle costole inferiori con i gomiti più larghi.
- Mantieni l'angolo del busto impostato all'inizio.
- Scendi in modo controllato, fino a braccia completamente distese.
- Resetta la tensione addominale tra una ripetizione e l'altra se ne hai bisogno.
Errori comuni
Alzarsi in piedi dentro la ripetizione
Le anche si estendono per aiutare a salire il bilanciere, quindi gli ultimi centimetri arrivano dalla spinta delle anche invece che dalla spalla e dalla parte alta della schiena. Significa anche che l'angolo a cui viene tenuto il carico cambia a metà ripetizione, ed è così che un rematore pesante diventa uno stacco da terra parziale e disordinato che non avevi intenzione di fare.
Remare con le mani e fermarsi quando i gomiti arrivano alle costole
La sola flessione del gomito può muovere il bilanciere per gran parte del percorso. Se i gomiti si fermano all'altezza del busto, le scapole non si retraggono mai e le fibre medie del trapezio e i romboidi lavorano a malapena.
Bloccare le scapole indietro e tenerle così per tutta la serie
Retrarre la scapola è esattamente il compito delle fibre medie del trapezio e dei romboidi. Impostarle indietro e poi tenerle ferme significa che si contraggono una volta sola e poi restano ferme, il che non equivale a lavorare lungo il raggio di movimento che producono. Sistema la parte alta della schiena in modo che non si arrotondi, poi lascia che le scapole si muovano.
Arrotondare la parte bassa della schiena per raggiungere un bilanciere che si è allontanato in avanti
Gli erettori spinali sono ciò che controlla la flessione del busto in avanti, e qui lo fanno contro un carico portato davanti alle anche. Ogni centimetro in cui il bilanciere si allontana dal corpo allunga quella leva, proprio nel punto della serie in cui la posizione è più difficile da mantenere.
Scegliere il carico in base a quanto la schiena riesce a tirare
In un rematore a busto flesso la posizione flessa può cedere prima della trazione, e cede in silenzio, perché le ripetizioni si completano lo stesso una volta che il busto comincia a risalire. Niente te lo segnala, quindi la serie diventa un altro esercizio senza avvisarti. Carica il rematore per la posizione che riesci a mantenere.
Mischiare ripetizioni da fermo e ripetizioni sospese nella stessa serie
Una ripetizione partita da terra può essere aiutata a staccarsi con la spinta di anche e gambe; una ripetizione partita in sospensione no. Farne alcune di un tipo e alcune dell'altro nella stessa serie rende le ripetizioni non confrontabili tra loro, figuriamoci con la serie della settimana scorsa. Sceglierne una e registrare quella.
Dove inserirlo nella sessione
All'inizio di una seduta per la schiena o per le trazioni, quando sei ancora abbastanza fresco da mantenere la posizione flessa. Verso la fine di una seduta è la posizione la metà più difficile da tenere.
Chi lo registra fa in media tra tre e quattro serie. Poiché una serie può finire per la posizione anziché per la trazione, premia chi si ferma quando l'angolo del busto comincia a risalire e penalizza chi spreme un'ultima ripetizione a ogni costo. Se la parte bassa della schiena è ciò che cede per primo, una variante con supporto per il petto mantiene la trazione e toglie il mantenimento della posizione.
Muscoli coinvolti
- grande dorsale
- grande rotondo
- deltoide posteriore
- trapezio, fibre medie e inferiori
- romboide maggiore e minore
- bicipite brachiale
- brachiale
- brachioradiale
- infraspinato e piccolo rotondo
- erettori spinali
- grande gluteo
- ischiocrurali
- flessori dell'avambraccio
Due compiti distinti, non una classifica unica. L'elenco primario è quello dei muscoli che producono il movimento, ed è diviso per articolazione anziché per importanza. Alla spalla, il grande dorsale e il grande rotondo estendono e addducono il braccio, mentre il deltoide posteriore lo estende. Alla scapola, le fibre medie del trapezio e i romboidi la tirano indietro verso la colonna, mentre le fibre inferiori del trapezio la tirano in basso. L'anatomia non permette di mettere in classifica questi muscoli tra loro in questo esercizio, e non è quello che si cerca di fare. L'elenco secondario è un lavoro di altro tipo. I flessori del gomito si accorciano sotto carico a ogni ripetizione, ma il gomito non è ciò per cui esiste l'esercizio, e i flessori dell'avambraccio non fanno altro che tenere il bilanciere. L'infraspinato e il piccolo rotondo ruotano il braccio verso l'esterno e, insieme al resto della cuffia dei rotatori, mantengono la testa dell'omero centrata nella sua sede mentre si muove; sono secondari perché il rematore non è ciò che faresti per allenarli. Gli erettori spinali, il grande gluteo e gli ischiocrurali non muovono nulla — tengono la posizione flessa in modo isometrico dalla prima all'ultima ripetizione, ed è per questo che tenere la posizione fa parte del lavoro e non è solo una premessa ad esso.
Cosa fanno davvero i lifter
Meno della metà degli utenti abituali di RepCount ha mai registrato un rematore con bilanciere, e compare in circa un allenamento su venti — molti si allenano senza. Chi lo usa fa in media tra tre e quattro serie, dentro una seduta completa di circa sette esercizi. I movimenti accanto a cui si trova più spesso sono altre trazioni: circa un terzo delle sedute che contengono un rematore con bilanciere contiene anche una lat machine e quasi un quarto contiene delle trazioni, con il rematore al cavo basso e i curl subito dietro.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con rematore con bilanciere che includono anche ciascun esercizio.
- Lat machine34.4%
- Trazioni23.1%
- Rematore al cavo basso20.6%
- Curl bicipiti a martello20.6%
- Curl bicipiti con manubri18.2%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Varianti
- Pendlay row — Ogni ripetizione parte da fermo, appoggiata a terra, con il busto vicino all'orizzontale.
- Rematore con bilanciere a presa supina — Presa supina. Una variante comune, non un esercizio diverso.
- Yates row — Presa supina con un busto più eretto rispetto al rematore classico a busto flesso.
- Seal row — Petto appoggiato a faccia in giù su una panca rialzata, il che elimina del tutto la posizione flessa.
- T-bar row — Un'estremità del bilanciere fissata, remata con un'impugnatura stretta e neutra.
- Rematore a busto flesso allo Smith — Percorso del bilanciere fissato, quindi il bilanciere non può allontanarsi in avanti dal corpo.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il rematore con bilanciere?
La trazione arriva dalla spalla e dalla scapola. Alla spalla, il grande dorsale e il grande rotondo estendono e addducono il braccio e il deltoide posteriore lo estende. Alla scapola, le fibre medie del trapezio e i romboidi la tirano indietro verso la colonna e le fibre inferiori del trapezio la tirano in basso. Il gomito si flette sotto carico a ogni ripetizione, quindi lavorano anche il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale. L'infraspinato e il piccolo rotondo ruotano il braccio verso l'esterno e, insieme al resto della cuffia dei rotatori, mantengono la testa dell'omero centrata mentre si muove — non è ciò per cui remeresti apposta, ed è per questo che restano nell'elenco secondario. E poiché mantieni una posizione flessa per tutta la serie, gli erettori spinali, il grande gluteo e gli ischiocrurali lavorano dalla prima all'ultima ripetizione senza mai muovere il carico.
Devo usare una presa prona o supina?
Entrambe vanno bene. La presa prona è quella predefinita e la presa supina è una variante comune, e nessuna delle due è quella corretta. Ciò che cambia con una presa supina è la posizione dell'avambraccio, e i flessori del gomito lavorano in entrambi i casi: il brachiale flette il gomito in tutte le posizioni fisiologiche e il brachioradiale flette l'avambraccio. Cos'altro cambi con la presa non è qualcosa per cui questa pagina ha prove, quindi usa la presa che riesci a tenere e a caricare.
Quanto devo piegarmi in avanti?
Vicino all'orizzontale. Quella è la versione più rigorosa del rematore. Salire verso i 45 gradi è una concessione a ischiocrurali che non permettono di piegarsi oltre, ed è una concessione ragionevole da fare — ma è il rematore più facile, non uno stile diverso dello stesso esercizio. L'illustrazione di questa pagina mostra il più eretto dei due. Qualunque angolo tu scelga, mantienilo per tutta la serie. Se il petto si alza durante la serie, è stato il carico a scegliere l'angolo al posto tuo.
Dove deve toccare il bilanciere?
Da qualche parte tra l'ombelico e le costole inferiori, e quale dei due usare è una scelta, non una regola — l'ombelico con i gomiti vicini al corpo, oppure le costole inferiori con i gomiti più larghi. La coerenza conta più della scelta. Toccare un punto diverso a ogni ripetizione significa che non stai ripetendo lo stesso esercizio, il che rende la serie impossibile da confrontare con la precedente.
Il rematore con bilanciere fa male alla parte bassa della schiena?
La parte bassa della schiena qui lavora davvero: gli erettori spinali controllano la flessione del busto in avanti, e in un rematore a busto flesso mantengono quella posizione contro un carico portato davanti alle anche per tutta la serie. Questo non rende il movimento pericoloso, ma significa che la posizione fa parte del lavoro — e la posizione cede in silenzio, perché le ripetizioni si completano lo stesso anche dopo che il busto ha iniziato a risalire. Se mantenere la posizione flessa è ciò che ti cede per primo, un rematore con supporto per il petto mantiene la trazione e toglie il tronco dall'equazione.
Devo appoggiare il bilanciere a terra tra una ripetizione e l'altra?
No. Partire da fermo, appoggiato a terra, a ogni ripetizione è una variante specifica, di solito eseguita con il busto quasi orizzontale, e una serie in cui il bilanciere resta sospeso è una cosa diversa. Entrambe vanno bene. Quello che ti costa mescolarle nella stessa serie è la confrontabilità: una ripetizione da terra può essere aiutata dalla spinta di anche e gambe, una ripetizione da sospensione no, quindi le ripetizioni smettono di essere la stessa ripetizione. Se rema da terra, togli il gioco al bilanciere prima di ogni trazione — un bilanciere caricato ha qualche millimetro di gioco, e tirare prima che sia sparito è ciò che fa strappare la prima ripetizione.
Le scapole devono restare retratte per tutta la serie?
No. Retrarre la scapola è esattamente il compito delle fibre medie del trapezio e dei romboidi, quindi bloccare le scapole indietro prima della prima ripetizione e tenerle così significa che quei muscoli mantengono una posizione invece di lavorare lungo il movimento che producono. Sistema la parte alta della schiena in modo che non si arrotondi, poi lascia che le scapole si muovano indietro quando il bilanciere arriva e in avanti quando si allontana.
Quanti praticanti fanno davvero il rematore con bilanciere?
Meno della metà degli utenti abituali di RepCount ne ha mai registrato uno, e compare in circa un allenamento su venti, quindi molte persone si allenano senza. Chi lo usa fa in media tra tre e quattro serie, in una seduta completa di circa sette esercizi. I movimenti accanto a cui si trova più spesso sono altre trazioni: circa un terzo delle sedute che contengono un rematore con bilanciere contiene anche una lat machine, e quasi un quarto contiene delle trazioni.
Quanto peso dovrebbe avere un rematore con bilanciere?
Non pubblichiamo un numero per questo, e il motivo sono i nostri dati e non un giudizio su quelli di qualcun altro: il peso corporeo è registrato solo su una piccola parte degli allenamenti che conserviamo, quindi una tabella peso-per-peso-corporeo costruita su di essi poggerebbe su una base sottile. Il test utile è la posizione, non il numero. Se riesci a completare le ripetizioni target con lo stesso angolo del busto nell'ultima ripetizione come nella prima, e il bilanciere che tocca lo stesso punto ogni volta, il peso è giusto — e se quel peso è aumentato negli ultimi mesi, la programmazione sta funzionando.
Fonti
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
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- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/