Panca piana
Chiamato anche panca piana con bilanciere, bench press, panca.
Che cos'è la panca piana?
La panca piana è una spinta orizzontale: sdraiato su una panca piana, abbassi un bilanciere al petto e lo spingi indietro fino a braccia distese. Allena insieme gran pettorale, deltoide anteriore e tricipite brachiale, e su panca piana le porzioni del petto e la spalla anteriore lavorano quasi allo stesso livello. Nell'intervallo abituale, larghezza della presa e angolo del gomito sono preferenze: scegli posizioni in cui riesci a spingere comodamente, e fai salire il carico.
Come si fa la panca piana?
Posizione di partenza
- Regola i ganci in modo da staccare il bilanciere con le braccia quasi distese. Usa le barre di sicurezza o fatti assistere da uno spotter nelle serie pesanti.
- Sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere, i piedi a terra e i glutei sulla panca. Chiudi i pollici intorno alla barra e scegli una presa che lasci gli avambracci quasi verticali quando il bilanciere arriva al petto.
- Porta le scapole indietro e in basso, spingi i piedi a terra e stacca il bilanciere sopra le spalle.
Esecuzione
- Abbassa il bilanciere al petto in modo controllato, mantenendo gli avambracci quasi verticali. Tocca il petto senza rimbalzare.
- Spingi il bilanciere sopra le spalle fino a distendere le braccia, tenendo fermi piedi, glutei e scapole.
- Ripeti mantenendo lo stesso punto di contatto e la stessa traiettoria a ogni ripetizione.
- Dopo l'ultima ripetizione, tieni il bilanciere a braccia distese, riportalo contro i montanti e appoggialo saldamente in entrambi i ganci prima di lasciarlo.
Errori comuni
Lasciare che le scapole si stacchino in cima alla spinta
La retrazione è ciò che abbassa la forza di taglio posteriore alla spalla e il lavoro che la cuffia dei rotatori deve fare per tenere insieme l'articolazione. Perderla alla chiusura restituisce tutto questo proprio nella ripetizione in cui il carico è ancora sul bilanciere.
Far rimbalzare il bilanciere sul petto
Sposta il peso senza chiedere a petto e tricipiti di produrre forza nella parte più dura dell'escursione, che è poi quella che decide quanto è valsa la serie.
Scegliere la larghezza della presa per colpire un muscolo preciso
La larghezza della presa cambia quanto riesci a sollevare molto più di quanto cambi quale parte del petto lavora, e quel poco che cambia punta nella direzione opposta al consiglio. Scegli la larghezza con cui spingi bene. Leggi gli studi scientifici ↓
Accorciare l'escursione e spingere partendo qualche centimetro sopra il petto
Toccare il petto a ogni ripetizione è ciò che rende le serie confrontabili, e la versione corta costruisce meno forza di quella completa. Spingi dal petto. Leggi gli studi scientifici ↓
Dove inserirlo nella sessione
Al primo o al secondo posto in una seduta per la parte alta, finché sei fresco.
Un multiarticolare pesante, e la gente gli dà il numero di serie che gli corrisponde: 4,49 per seduta in media nei dati di RepCount, contro circa 3,2 degli esercizi alle macchine e di isolamento. Si presta a essere caricata e progredita più che portata a cedimento, e vale la pena proteggere l'escursione completa mentre il carico sale — è quella la parte che le evidenze sull'allenamento sostengono davvero.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Elencati come partecipanti, non in ordine di importanza. Tre studi che riportano valori sia per il petto sia per la spalla anteriore su panca piana li mettono quasi allo stesso livello — circa il 27 % contro il 26 % di una contrazione massimale in Rodríguez-Ridao, e a pochi punti di distanza in Saeterbakken e in Mausehund — quindi qui il deltoide anteriore è un protagonista alla pari e non un semplice aiutante. Il tricipite non è classificato perché gli studi non concordano su dove collocarlo: Rodríguez-Ridao ha misurato un capo del tricipite intorno al 15 % mentre le porzioni del gran pettorale stavano al 27 %, e Mausehund ha trovato il capo laterale del tricipite sopra ogni porzione di pettorale che ha misurato. I due muscoli secondari sono lì per motivi che le liste più diffuse si perdono: la cuffia dei rotatori lavora per tutta la ripetizione per tenere a posto la testa dell'omero, e l'attività del bicipite brachiale sale ripidamente man mano che la presa si allarga — anche se parte da un livello bassissimo, e lo studio che l'ha misurata con più attenzione ha concluso che la panca piana non stimola affatto il bicipite. Il gran pettorale ha due capi, clavicolare e sternocostale: non esiste un petto «interno» o «esterno» da bersagliare.
Cosa fanno davvero i lifter
La panca piana compare in circa un allenamento su otto registrati con RepCount, e il 69,3 % degli utenti abituali l'ha registrata almeno una volta. Riceve anche il numero di serie di un'alzata principale e non di un complementare — 4,49 per seduta in media, contro circa 3,2 degli esercizi alle macchine e di isolamento — che è la firma di un movimento che i praticanti trattano come il senso della seduta. Sta in allenamenti da circa sette esercizi, e quello che le sta intorno è una giornata di push: panca inclinata con manubri, alzate laterali, pushdown, shoulder press ed estensioni per i tricipiti. Da notare che la panca inclinata che le sta accanto è di solito la versione con i manubri e non quella con il bilanciere, e che i dip compaiono molto meno spesso della panca inclinata con manubri.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con panca piana che includono anche ciascun esercizio.
- Pushdown ai cavi20.2%
- Dip12.4%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Studi scientifici sulla panca piana
La ricerca sulla panca piana esplora come la larghezza della presa, l’inclinazione della panca e il range di movimento influiscono sull’esercizio. Sono domande utili per decidere come allenarsi, ma gli studi misurano cose diverse: l’attività muscolare durante una serie, le forze sulla spalla o i guadagni di forza dopo settimane di allenamento.
Qui vediamo cosa significano questi risultati per la tua panca, partendo da una distinzione importante per tutto il resto: l’attività muscolare non è la stessa cosa della crescita muscolare.
Una presa più larga può aiutarti a sollevare più peso, ma gli studi presentati qui non dimostrano che sviluppi di più i pettorali. Anche la panca piana coinvolge la parte alta del petto, e la ricerca sulla spalla non identifica un unico angolo dei gomiti che prevenga gli infortuni. In uno studio di allenamento, il range completo ha prodotto guadagni di forza maggiori rispetto alle ripetizioni parziali.
Cosa possono dirci questi studi?
Diversi confronti qui sotto usano l’EMG, che registra l’attività elettrica di un muscolo durante un esercizio. Aiuta i ricercatori a confrontare come si comportano i muscoli durante un’alzata. Un valore più alto, da solo, non ci dice che una variante svilupperà più muscolo dopo mesi di allenamento.
Conta anche come viene descritto un risultato. Non trovare una differenza chiara tra due tecniche lascia un’incertezza: non dimostra che siano identiche.
Dettagli degli studi: cosa è stato misurato
Per esempio, Saeterbakken ha confrontato diverse larghezze della presa in 28 uomini, misurando l’attività muscolare e i carichi massimi per sei ripetizioni. Larsen ha studiato 14 uomini allenati, misurando l’attività muscolare, le forze e il movimento in alzate con il carico massimo per una ripetizione. Nessuno dei due esperimenti ha seguito i cambiamenti nelle dimensioni dei muscoli.
Sono esempi tratti dagli studi discussi qui, non una descrizione di tutta la ricerca sulla panca piana. Le sezioni successive spiegano le diverse misure utilizzate nel modello della spalla e nello studio di dieci settimane sul range di movimento.
Di quale parte del petto parliamo?
Il grande pettorale ha due capi principali. Il capo clavicolare origina dalla clavicola e forma la parte alta del petto. Il capo sternocostale, più grande, origina lungo lo sterno e le coste sottostanti. Alcuni studi misurano separatamente la sua regione più bassa e la chiamano porzione addominale.
Questi nomi descrivono regioni dello stesso muscolo. Non esistono capi anatomici separati chiamati petto interno e petto esterno.
- Capo clavicolare
- Parte alta del petto, mostrata in ambra sotto la clavicola.
- Capo sternocostale
- Regione più grande sottostante, mostrata in verde acqua nella parte centrale e bassa del petto.
Anatomia semplificata del grande pettorale. I colori identificano le regioni, non quanto una presa le attivi.
Una presa più larga fa lavorare di più il petto?
Il consiglio più comune è: presa larga per il petto, presa stretta per i tricipiti. I risultati sul petto sono meno semplici. Quattro studi non hanno trovato un cambiamento chiaro nell’attività sternocostale tra diverse larghezze della presa. Due hanno rilevato più attività nella parte alta del petto con una presa stretta; gli altri due non hanno trovato una differenza chiara.
Per la regione più bassa del petto i risultati sono contrastanti: uno studio ha rilevato più attività con prese più larghe, un altro non ha trovato una differenza chiara. L’attività dei tricipiti spesso diminuiva con la presa larga, ma il risultato variava in base allo studio e al capo del tricipite misurato.
Il risultato più costante riguarda il carico. In tre studi, i partecipanti riuscivano a sollevare più peso su panca con prese medie o larghe che con prese strette. Questo aiuta a spiegare perché cambiare presa modifica i tuoi carichi. Non stabilisce quale presa sviluppi di più i pettorali.
Dettagli degli studi: larghezza della presa
I quattro studi sul petto erano quelli di Mausehund (35 adulti allenati), Saeterbakken (28 uomini con diversi livelli di esperienza), Larsen (14 uomini allenati) e Arseneault (13 uomini allenati). Hanno testato carichi diversi, dal massimo per una ripetizione al massimo per dodici ripetizioni.
In Mausehund, l’attività della parte alta del petto era pari al 59.6% di una contrazione massima con presa stretta e gomiti vicini al corpo, al 56.0% con presa media e al 52.4% con presa larga. Una seconda condizione con presa stretta, ma gomiti più aperti, ha registrato il 56.3%. Entrambe le condizioni con presa stretta superavano quella con presa larga.
Saeterbakken ha rilevato che stringere la presa riduceva il carico massimo per sei ripetizioni di circa il 7% rispetto alle prese medie o larghe. Anche Larsen e Mausehund hanno trovato carichi inferiori con le prese strette. Gli studi definivano le larghezze della presa in modo diverso, quindi questi confronti valgono all’interno di ciascun esperimento, non come posizioni universali delle mani.
I gomiti devono restare a 45 gradi?
La ricerca non ha stabilito che 45 gradi sia l’angolo dei gomiti più sicuro per tutti. Un modello della spalla ha confrontato 45, 70 e 90 gradi e ha trovato effetti opposti: una posizione poteva ridurre una forza e aumentarne un’altra.
Il modello usava i dati di movimento di dieci praticanti esperti che eseguivano distensioni con un bilanciere da 16 kg. I ricercatori hanno stimato i carichi articolari; non hanno monitorato gli infortuni. I risultati non permettono di dire che un particolare angolo prevenga gli infortuni, né che tutti gli angoli siano ugualmente sicuri.
Dettagli dello studio: carichi sulla spalla
Noteboom e colleghi hanno trovato più forza di taglio verso l’alto nell’articolazione principale della spalla a 45 gradi che a 70 gradi. Gli angoli maggiori, invece, aumentavano alcune forze di compressione. L’angolo dei gomiti influiva sui risultati meno della larghezza della presa e della posizione delle scapole.
Avvicinare le scapole riduceva la compressione e le forze di taglio all’indietro nell’articolazione principale della spalla, ma aumentava le forze di taglio verso l’alto all’inizio e alla fine della ripetizione. Le prese più strette riducevano la compressione nell’articolazione tra clavicola e scapola. Sono risultati di un modello con un carico leggero, non cambiamenti misurati nella frequenza degli infortuni.
Serve la panca inclinata per la parte alta del petto?
Anche la panca piana coinvolge la parte alta del petto. Negli studi discussi qui, l’inclinazione non ha prodotto in modo costante più attività nella parte alta del petto rispetto alla panca piana. Questo mette in discussione l’idea che la panca piana escluda questa regione. Non chiarisce quale angolo produca più crescita muscolare.
L’inclinazione della panca può comunque cambiare l’esercizio. Rodríguez-Ridao ha rilevato che inclinazioni maggiori spostavano l’attività verso il deltoide anteriore, nella parte anteriore della spalla. Scegliere una panca inclinata è ragionevole; considerarla indispensabile sulla base di questi risultati EMG va oltre ciò che hanno misurato.
Dettagli degli studi: inclinazione della panca
Rodríguez-Ridao ha testato cinque angoli in 30 adulti allenati. Anche se l’articolo raccomanda 30 gradi per attivare la parte alta del petto, il confronto diretto con la panca piana non era statisticamente significativo (p = 0.688). Una media più alta, da sola, non dimostra un vantaggio.
Neanche Arseneault ha trovato un vantaggio per la parte alta del petto con un’inclinazione di 30 gradi rispetto alla panca piana, mantenendo la stessa presa larga con i palmi rivolti in avanti. Lo studio non ha trovato neppure un chiaro vantaggio della panca declinata sulla panca piana per la regione più bassa del petto. Nessuno dei due studi ha misurato la crescita muscolare.
E i manubri e le ripetizioni più corte?
Un piccolo studio su 12 uomini allenati ha trovato un’attività simile nel petto e nella parte anteriore della spalla con bilanciere, manubri e Smith machine durante alzate con carico massimo. I carichi con i manubri erano inferiori. Abbiamo potuto leggere solo il riassunto, e non si trattava di un confronto sulla crescita muscolare.
Per il range di movimento ci sono risultati di uno studio di allenamento. In uno studio di dieci settimane su 50 uomini, allenarsi su panca con il range completo ha prodotto risultati migliori in termini di forza e velocità del bilanciere rispetto all’allenamento nei due terzi superiori o nel terzo superiore del movimento. Abbiamo letto solo il riassunto. I risultati sostengono il range completo per questi obiettivi; le dimensioni dei muscoli non sono state misurate.
Varianti
- Panca strettaPresa più stretta della larghezza delle spalle. Ti costa circa il 7 % di carico rispetto a una presa media o larga, e alza leggermente l'attività nel capo laterale e nel capo mediale del tricipite, ma non nel capo lungo.
- Panca piana a presa larga — Ti fa sollevare quanto una presa media, non di più. Le prese oltre circa 1,5 volte la larghezza biacromiale aumentano la compressione all'articolazione acromion-claveare, e il petto alto misura più basso con la presa larga, non più alto.
- Panca inclinata con bilancierePanca alzata, di solito tra 30 e 45 gradi. Vale la pena farla se ti piace, ma la versione piana allena già il petto alto in modo uniforme e le evidenze aggregate non mettono l'inclinata davanti a lei per nessuna delle due porzioni del petto.
- Panca declinata con bilancierePanca inclinata verso il basso. L'EMG aggregata non la separa dalla panca piana per nessuna delle due porzioni del pettorale, e l'unico studio ad aver misurato la parte bassa del petto al variare dell'inclinazione non ha trovato alcun vantaggio.
- Panca con fermoBilanciere tenuto fermo sul petto, che elimina qualsiasi rimbalzo elastico. È lo standard di gara nel powerlifting.
- Panca piana a presa inversa — Mani supinate. Le evidenze aggregate a suo favore si reggono su un solo studio, e l'unico altro lavoro ad aver testato le prese supine ha trovato il loro vantaggio sul petto alto solo su panca inclinata, non su panca piana. Prendi con le pinze quello che si dice su questa variante.
- Panca piana con manubriL'attività di petto e deltoide anteriore ha eguagliato quella col bilanciere nell'unico studio che li ha confrontati; il carico è più basso e il bicipite lavora di più.
- Panca piana al multipowerTraiettoria fissa. Il carico è vicino a quello col bilanciere, e l'attività del petto non è risultata diversa.
- Floor pressSi spinge da sdraiati a terra, dove i gomiti fermano la discesa a un'escursione parziale.
Articoli
- Un programma full body di due giorni per settimane piene
- Una scheda con bilanciere di 3 giorni per principianti
- Uno split PPLUL di cinque giorni con schede complete
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- Petto e tricipiti: una scheda per progredire
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Domande frequenti
Quali muscoli allena la panca piana?
Gran pettorale, deltoide anteriore e tricipite brachiale, che lavorano insieme. Il gran pettorale ha due capi — clavicolare e sternocostale — e flette, adduce e ruota internamente il braccio alla spalla. Il deltoide anteriore lavora con lui per flettere il braccio, e su panca piana è attivo più o meno allo stesso livello, quindi è un protagonista alla pari e non un semplice aiutante. Il tricipite estende il gomito, e il suo capo lungo attraversa anche la spalla, quindi è caricato per tutta la spinta e non solo alla chiusura. Lavorano anche il bicipite brachiale e la cuffia dei rotatori: il bicipite tanto più quanto più la presa si allarga, la cuffia per tutta la ripetizione per tenere a posto la spalla. L'effetto sul bicipite però è una grande variazione su un numero piccolo: non si allontana mai molto dal minimo, e lo studio che l'ha misurato più da vicino ha concluso che la panca piana non stimola affatto il bicipite. Non esiste un petto «interno» o «esterno» — i testi di anatomia non descrivono nessuna divisione del genere.
Una presa larga allena di più il petto?
No, e le misurazioni vanno piuttosto nella direzione opposta. Quattro studi hanno guardato la porzione sternocostale — il grosso del petto — al variare della larghezza della presa su panca piana, e nessuno ha trovato differenze; l'unica meta-analisi ad aver aggregato la domanda non ha raggiunto la significatività. Tutti e quattro hanno misurato anche il petto alto: due l'hanno trovato più attivo con la presa stretta, due non hanno trovato differenze, e nessuno l'ha trovato più attivo con quella larga. L'unico punto a favore della presa larga riguarda la parte più bassa del petto, misurata in uno studio e non confermata nell'altro che l'ha guardata. Quello che è assodato è che una presa larga ti fa sollevare quanto una presa media e non di più, e che le prese ben oltre una volta e mezza la larghezza ossea delle spalle — misurata da punto a punto tra le due sporgenze ossee, non intorno alla massa muscolare — aumentano il carico sull'articolazione all'estremità della clavicola.
Una presa stretta allena di più i tricipiti?
Leggermente, e non in tutto il muscolo. È l'unica parte della divisione popolare che regge: una presa larga ha prodotto un'attività del tricipite più bassa rispetto alle prese media e stretta, con effect size di 0,27 e 0,32 — reali ma minimi. Due studi l'hanno trovata ciascuno in un solo capo — il capo laterale in uno, il capo mediale nell'altro — e quello che ha misurato il solo capo lungo non ha trovato alcun effetto della larghezza della presa. Una presa stretta ti costa anche circa il 7 % di quello che riesci a sollevare. È questo scambio a rendere la panca stretta un esercizio per i tricipiti a sé stante, invece che un modo per ritoccare una panca normale.
Che larghezza di presa devo usare?
Nell'intervallo abituale è una preferenza, e le evidenze non scelgono per te. Una presa che ti lascia gli avambracci più o meno verticali in basso è un buon punto di partenza perché è comoda e ripetibile, non perché uno studio la promuova. Due cose vale la pena saperle agli estremi: una presa più stretta della larghezza delle spalle ti costa intorno al 7 % del carico, e una presa molto più larga di una volta e mezza la larghezza ossea delle spalle aumenta la compressione sull'articolazione all'estremità della clavicola. In mezzo, scegli quella con cui spingi bene. L'illustrazione qui mostra una presa perché un disegno può mostrarne solo una.
Devo tenere i gomiti chiusi a 45 gradi?
Il motivo che di solito si dà per quel numero non è basato sulle evidenze, e l'unico lavoro ad averlo modellato lo dice nella propria introduzione, prima di trovare che 45 gradi aumentavano il taglio all'articolazione della spalla rispetto a 70 gradi. Ma è una simulazione di dieci atleti con un bilanciere da 16 kg, ha trovato compromessi in entrambe le direzioni invece di un solo angolo sicuro, e la sua raccomandazione era rivolta a chi ha già dolore sopra la spalla. Quindi non è un argomento per aprire i gomiti. È un argomento per dire che quel consiglio è una preferenza spacciata per un meccanismo. E nemmeno sul peso cambia niente: l'unico studio ad aver spinto la stessa presa una volta con i gomiti chiusi e una con i gomiti lontani dal corpo ha ottenuto lo stesso 6RM in entrambi i casi, e la versione a gomiti aperti in cambio ha caricato di più gomito e spalla. Lascia gli avambracci quasi verticali e l'angolo verrà da sé, in base a com'è fatto il tuo corpo.
Serve la panca inclinata per costruire il petto alto?
Le evidenze non lo dimostrano. Uno studio su 30 praticanti allenati su cinque inclinazioni ha concluso che la panca piana produce un'attività uniforme in tutte e tre le porzioni del gran pettorale, e non ha trovato differenze significative nella porzione alta tra piana e 30 o 45 gradi. Un secondo studio, su 13 uomini allenati, ha trovato che un'inclinazione di 30 gradi non reclutava il petto alto più di una panca piana o declinata a parità di presa. A livello aggregato, la piana ha battuto l'inclinata per il petto basso e non ha mostrato differenze significative per quello alto. Fare panca inclinata ha senso se ti piace, ma la panca piana non ti sta saltando il petto alto.
La panca con i manubri è meglio del bilanciere per il petto?
Non per l'attività muscolare. Nell'unico studio ad aver confrontato direttamente bilanciere, manubri e multipower, l'attività di petto e deltoide anteriore non è risultata diversa. A cambiare è stato tutto il resto: il carico con i manubri era il 17 % più basso, l'attività del bicipite più alta e quella del tricipite più bassa. Quello studio l'abbiamo letto solo come abstract pubblicato. Usa i manubri perché li preferisci o perché vuoi allenare un lato alla volta, non perché lavorino il petto di più.
Il bilanciere deve toccare il petto?
Sì, in controllo e senza rimbalzare. L'unico studio di allenamento di più settimane ad aver confrontato le escursioni ha diviso 50 uomini allenati in quattro gruppi — dieci settimane di panca a escursione completa, due terzi o un terzo, oppure nessun allenamento — e l'escursione completa ha dato i risultati di forza migliori, con i guadagni che si riducevano insieme all'escursione. Grosso modo una dozzina di uomini per gruppo, letto solo come abstract pubblicato, e misurava la forza e non la dimensione dei muscoli.
Devo stringere le scapole?
Sì, ed è uno dei pochi punti tecnici che ha dietro la biomeccanica e non la tradizione. In un modello muscoloscheletrico di dieci atleti di forza, le scapole retratte hanno abbassato la forza di taglio posteriore alla spalla, abbassato la compressione nell'articolazione e ridotto l'attività della cuffia dei rotatori necessaria a tenere centrata la testa dell'omero. Lo stesso modello ha trovato che la retrazione alzava il taglio nell'altra direzione proprio all'inizio e alla fine della ripetizione, quindi è uno scambio e non un guadagno gratis — ma è uno scambio conveniente, e vale per tutta la serie, chiusura compresa.
100 kg di panca piana sono un buon risultato?
Non c'è un modo onesto di rispondere con un numero. Se un carico sia buono dipende dal tuo peso corporeo, dagli anni di allenamento, da com'è fatto il tuo corpo e dalle tue leve, e qualsiasi tabella che sostenga il contrario sta facendo una media su tutto questo. La domanda utile è se il peso si è mosso negli ultimi mesi e se riesci ancora a toccare il petto con le scapole in posizione. Questa pagina pubblica quello che i praticanti fanno, non quello che dovrebbero sollevare.
Quante serie di panca piana devo fare?
Chi usa RepCount fa in media 4,49 serie di panca piana in una seduta, più di quante ne dedica al lavoro alle macchine e di isolamento, che sta più vicino a 3,2. È una descrizione di quello che le persone fanno e non una raccomandazione, ma corrisponde a come di solito si programma un multiarticolare pesante: una manciata di serie allenanti, messe presto nella seduta, in un allenamento di circa sette esercizi.
Fonti
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- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
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- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
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